Baliqning yog'lilik jadvali: xususiyatlari, kaloriyalari va foydali xususiyatlari

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2024-01-18 01:27

Er yuzida oddiy hayot uchun zarur boʻlgan sogʻlom omega-3 yogʻ kislotalariga boy oziq-ovqatlar juda kam. Ular tanaga faqat oziq-ovqat bilan kiradi, chunki odam ularni mustaqil ravishda sintez qila olmaydi. Omega-3 manbai nima? Aslida, tanlov unchalik katta emas. Yog'lar, yong'oq va dukkaklilarning ayrim turlari, don, sabzavot va mevalarning ayrim vakillari, ammo "to'g'ri" yog'lar tarkibida etakchi baliq va dengiz mahsulotlari hisoblanadi. Maqolada biz ushbu mahsulot yana nima uchun foydali ekanligini ko'rib chiqamiz, shuningdek, baliq yog'i va uning kaloriya tarkibi jadvallarini beramiz.

Omega-3 ning odamlar uchun roli

Foydali baliq uning tarkibida inson ratsionida bo'lishi kerak bo'lgan "yaxshi" yog'larning mavjudligini ta'minlaydi. Omega-3 ni hal qilish va oldini olishga yordam beradigan muammolar ro'yxati juda ta'sirli. Bu qimmatli ingredientni nima qiladi:

• asab va endokrin tizimlar qurilishida ishtirok etadi;
• barqarorlashtiradimiya funktsiyasi;
• yurak ishini normallashtiradi;
• qonni suyultiradi, qon ivishining oldini oladi;
• metabolik jarayonlarni tezlashtiradi;
• tanadan "yomon" xolesterinni olib tashlaydi;
• yallig'lanishni to'xtatadi;
• immunitetni oshiradi;
• normal qon bosimini saqlashga yordam beradi;
• teri, soch va tirnoqlarning ko'rinishini yaxshilaydi;
• teri kasalliklarini oldini oladi;
• ko'z kasalliklarini rivojlanish xavfini kamaytiradi;
• to'g'ri shakar darajasini saqlaydi;
• bo'g'im kasalliklari rivojlanishining oldini oladi;
• gormonal darajasini normallantiradi;
• stress va asabiy ortiqcha yuklarni engishga yordam beradi, depressiyaning oldini oladi;
• homiladorlik davrida homilaning normal rivojlanishida asosiy rol o'ynaydi.

Va bu hammasi emas! Omega-3 tananing chidamliligini oshiradi, ohang beradi, samaradorlikni oshiradi, energiya sarfini to'ldiradi, surunkali charchoq sindromiga qarshi kurashadi va jismoniy stressni engishga yordam beradi.

Omega-3 ga boy baliq va dengiz mahsulotlari

Yog'li baliqlar omega-3 yog 'kislotalariga boy va og'irroq, hazm bo'lishi qiyinroq go'sht mahsulotlarining o'rnini bosadi. O'rtacha yog'li baliq ko'pincha parhez va sport menyusiga kiritiladi, chunki u bir tomondan etarli darajada "to'g'ri" yog' va yuqori sifatli proteinni o'z ichiga oladi, boshqa tomondan o'rtacha yog'li navlar yaxshi so'riladi. tana. Baliqlarning kam yog'li navlari, shuningdek, deyarlibarcha dengiz mahsulotlari sog'lom va parhez ovqatlanish uchun ideal, chunki ular engil va to'yimli ovqatdir. Quyida baliq va dengiz mahsulotlarining mashhur navlaridagi omega-3 tarkibi jadvali keltirilgan.

Ism	Omega-3 tarkibi (100 g uchun)
Baliq yog'i	99, 8
Triq yog'i	10-21, 00
Ikra (qora/qizil)	6, 8
Daryo baliqlari	5, 6
Makerel	2, 7-5, 3
Seld, alabalık	2-2, 4
Ikra	2, 5-2, 6
Halibut	1, 76
Sardilla (Atlantika), oq baliq	1, 5-1, 8
Sprat	1, 4-3, 5
Ikra (konservalangan)	1, 8
Sardilla (konservalangan)	1
Akula, qilichbaliq	0, 8
Halibut	0, 7-1
Pushti qizil ikra	0, 7
Midiya, dengiz baliqlari	0, 6
Kambala, kefal, sazan	0, 5-0, 6
Squid, ustritsa	0, 4-0, 6
Qisqichbaqalar	0, 4
Aktopus	0, 3
Qisqichbaqalar	0, 2-0, 5
Perch	0, 2-0, 6
Qisqichbaqasimonlar	0, 2-0, 4
Tina	0, 2-0, 3
Pike perch, treska, scalop	0, 2
Mushuk, pike, pike	0, 1

Odamga kuniga 1 g omega-3 kerak, baliq esa bu yog 'kislotasining ajoyib manbai hisoblanadi. Lekin bu mahsulotning yagona afzalligi emas.

Baliq yana nima uchun foydali?

Baliqda organizm tomonidan oson hazm boʻladigan, oson hazm boʻladigan protein mavjud. Shuningdek, u inson salomatligi va go'zalligini saqlashga hissa qo'shadigan A, E, F, D vitaminlariga, turli xil minerallarga, jumladan k altsiy, fosfor, yod, magniy, rux va boshqalarga boy.

Baliqni yog 'tarkibiga ko'ra taqsimlash

Har xil turdagi dengiz mahsulotlari oqsillar, yog'lar nisbati bo'yicha farqlanadi va odatda 3 guruhga bo'linadi. Baliq navlarini tasniflash mahsulotda 0,2 dan 35% gacha o'zgarib turadigan yog' indeksiga asoslanadi. Har qanday baliq juda foydali, ammo sog'lom ovqatlanish uchunmuntazam ravishda o'rtacha yog'li va undan ham yaxshiroq kam yog'li navlardan foydalanish tavsiya etiladi. Qayta ishlash usuli ham muhimdir. Idishning oxirgi kaloriya tarkibi unga bog'liq bo'ladi. Parhezshunoslar baliqni qaynatish va pishirishni tavsiya qiladilar, shuning uchun u barcha foydali xususiyatlarini saqlab qoladi va qo'shimcha kaloriyalarni "ortmaydi".

Yog 'tarkibiga ko'ra baliq navlari jadvali

Guruh	% yog '100g	100 g uchun Kkal
Kam yog'li	4gacha	70-100 kkal
Oʻrtacha yogʻli	4-8	100-140 kkal
Yog'li	8 dan ortiq	200 kkaldan ortiq

Kam yog'li baliq

Kam yog'li baliq hisoblanadi, unda yog'ning ulushi 4-raqamdan oshmaydi va energiya qiymati 70-100 kkal oralig'ida. Daryo vakillari - perch, ruff, pike va boshqalar Dengiz - treska, kambala, roach, pollock va boshqalar Bu mahsulot dietalar uchun ajralmas hisoblanadi. U muhim oziq moddalarni o'z ichiga oladi va organizm tomonidan to'liq so'riladi.

Baliq yog'li jadvali (kam yog'li)

Ism	100 gramm mahsulotdagi yog' miqdori
Ruff	2
Pike	1, 1
Cod	0, 6
Kambala	2, 6
Vobla (yangi)	2, 8
Pollock	0, 7
Hek	2, 2
Perch (daryo)	0, 9
Crucian sazan	1, 8
Tina	0, 7

Oʻrtacha yogʻli baliq

Bu baliqning yog 'miqdori 4 dan 8% gacha va energiya qiymati 100 dan 140 kkalgacha. Eng mashhur daryo navlari - sazan, so'mlik baliq, alabalık va boshqalar, dengiz navlari - chum losos, ot skumbriyasi, pushti qizil ikra va boshqalar. Muvozanat tufayli u sog'lom ovqatlanish uchun ideal.

Baliq yogʻi jadvali (oʻrtacha yogʻ miqdori)

Ism	100 grammdagi yog' miqdori
Carp	5, 3
Som	5, 1
Bream	6, 4
Scad	5
Perch (dengiz)	5, 2
Carp	5, 3

Yog'li baliq

Bunday baliqlarning yog 'miqdori 8% dan boshlanadi va kaloriya miqdori 200-300 kkalga etadi. Bular saury, skumbriya, beluga, ivasi, kumush sazan, mersin navlari va boshqalar. Ushbu mahsulot uchun mos emas.xun oziq-ovqat, lekin to'liq va muvozanatli ovqatlanish uchun, u ajralmas (me'yorida!). Aynan shu navlarda omega-3 ning eng yuqori darajasi, shuningdek, qalqonsimon bezga yordam beradigan ko'p yod mavjud.

Baliq yog'li jadvali (yog'li)

Ism	100 grammdagi yog' miqdori
Saira	20
Makerel	9
Iwashi	11
Kumush sazan	9
Eel	27, 5
Selyodka	19, 5

Kaloriyali baliq (stol)

Baliq uchun, shuningdek, har qanday mahsulot uchun yana bir muhim ko'rsatkich - bu energiya qiymati. O'z dietasini kuzatadiganlar uchun ma'lum bir idishda qancha kaloriya borligini tushunish muhimdir. Baliq qanchalik semiz bo'lsa, uning kaloriya miqdori shunchalik yuqori bo'lishi mantiqan to'g'ri, lekin ko'p narsa qayta ishlash usuliga bog'liq bo'ladi. Misol uchun, kambala kam yog'li navdir. Yangi, u 100 g uchun faqat 83 kkalni o'z ichiga oladi, agar u qaynatilsa, tayyor idish taxminan 100 kkalni o'z ichiga oladi va qovurilgan bo'lsa, kaloriya miqdori deyarli ikki baravar ko'payadi. Siz bunday parhez taomini chaqira olmaysiz. Shuning uchun hamma narsa nisbiydir. Quyida 100 gramm mahsulot uchun yangi baliqning energiya qiymati, shuningdek, menyuingizga kiritish juda maʼqul boʻlgan baʼzi dengiz mahsulotlarining kaloriya miqdori keltirilgan.

Baliq va dengiz mahsulotlaridagi kaloriyalar jadvali

Ism	100 gramm uchun Kkal
Ruff	88
Pike, kambala	84
Cod	69
Vobla (yangi)	95
Pollock	72
Perch (daryo), hake	82
Sazan, orkinos	87
Carp	112
Forel	120
Keta	127
Scad, catfish	114
Pushti qizil ikra, qizil ikra	140
Perch (dengiz), çipura	103
Sazan, sterlet	121
Saira	205
Makerel	191
Baliqlar	179
Beluga	150
Iwashi	182
Eel	333
Selyodka	161
Qisqichbaqalar	96
midiya	77
Oysters	72
Dengiz kokteyli	172
Krevit	90
Qisqichbaqalar	83

Qizil baliq

Ko'pchilikning sevimli taomlaridan biri qizil baliqli taomlardir. Birinchidan, u shunchaki ajoyib ta'mga ega va bundan tashqari, barcha baliq iste'molchilari uchun xayriyatki, bu juda foydali. Qizil ikra, chum qizil ikra, pushti qizil ikra, alabalık, sterlet, beluga, mersin bu sinfning eng mashhur vakillaridir. Ular o'rtacha yog'li va yog'li ovqatlar guruhiga kiradi va o'rtacha va yuqori kaloriyalarni o'z ichiga oladi. Qizil baliq omega-3 ga boy, uning foydalari biz yuqorida aytib o'tgan edik. Shu munosabat bilan, ushbu mahsulotni dietaga kiritish orqali siz deyarli barcha tana tizimlarini: yurak, suyaklar, nervlarni va hokazolarni mustahkamlashingiz mumkin.

Qizil baliq yog'i jadvali

Ism	100 gramm uchun yog'
Ikra	15
Keta	5, 6
Pushti qizil ikra	5-7
Forel	6, 6
Sterlet	6, 1
Beluga	9
Baliqlar	11

Xulosa

Omega-3 ning asosiy manbai bo'lgan baliq nafaqat payshanba kuni emas, balki har bir insonning ratsionida muntazam bo'lishi kerak. Va siz barcha turlardan foydalanishingiz kerak: kam yog'lidan yog'ligacha. Ikkinchisi kamdan-kam uchraydi va oz miqdorda. Ammo parhez navlarini tez-tez erkalash mumkin. Albatta, baliq barcha kasalliklar uchun davo emas, ammo kaudat qanotlari va dengiz mahsulotlari yuz yilliklar ratsionining asosini tashkil etishi kishini hayratga soladi.