Hayot va energiya uchun mahsulotlar: ovqatlanish qoidalari, foydali ovqatlar, pishirish xususiyatlari

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

To'g'ri ovqatlanish va sog'lom ovqatlanish zarurligi haqida hamma eshitgan, ammo hamma ham ma'lum bir mahsulotning foydasini va uning tanaga qanday ta'sir qilishini to'liq tushunmaydi. Ammo hayotiylik va energiya uchun mahsulotlarning aksariyati mavjud va ularga e'tibor berilmaydi yoki kundalik ratsionga umuman kiritilmaydi.

Oziq-ovqat energiyaga qanday ta'sir qiladi

Ma'lumki, oziq-ovqat inson hayotiy energiya manbai bo'lib, u kundalik ishlarni bajarish uchun kuch beradi, bizning hissiy holatimizga va sog'lig'imizga ta'sir qiladi. Ba'zi mahsulotlardagi vitaminlar va minerallar tufayli u farovonlikni sezilarli darajada yaxshilaydi yoki boshqalarida mavjud bo'lgan moddalar, aksincha, salomatlikka salbiy ta'sir qiladi.

Oziq-ovqatdan keladigan energiyani o'lchash birligiga "kaloriya" deyiladi. Protein yoki uglevodning har bir grammida taxminan 4 kkal, yog'da bu ko'rsatkich 9 kkal. Energiya va quvvat beruvchi asosiy mahsulotlar shakar va yog'dir,ular oddiy uglevodlarga qayta ishlanadi va keyin energiyaga sintezlanadi.

Baquvvat his qilish uchun siz dietangizni oddiy va murakkab uglevodlar bilan boyitib, oqsillar, vitaminlar, minerallar bilan to'ldirishingiz va suv muvozanatini saqlashingiz kerak. Boshqa narsalar qatorida tez-tez havoda bo'lish juda muhim, shuning uchun miya kislorod bilan to'yingan va serotonin va dofamin gormonlarini ishlab chiqaradi, bu esa o'z navbatida yaxshi kayfiyat uchun javobgardir.

Energiyaga ta'sir qiluvchi boshqa omillar

Ovqatlanishdan tashqari, inson hayotida hayotiylik va energiya uchun boshqa nuanslar ham mavjud. Har birimizga ma'lum miqdorda energiya kerak, uning miqdori quyidagi omillar bilan belgilanadi:

• Yosh. Inson yoshi ulg'aygan sari u shunchalik ko'p energiya talab qiladi va sarflaydi.
• Jins. Qoidaga ko'ra, erkaklar bir necha barobar ko'proq energiya talab qiladi.
• Jismoniy faollik. Faol turmush tarzi, jismoniy mehnat, sport bilan shug'ullanish juda katta energiya talab qiladi.
• Emosional va ruhiy stress. Faqat jismoniy faoliyat energiya oladi, deb o'ylash xato. Emotsional stress yoki ruhiy zo'riqishdan keyin charchoq tufayli yuzaga keladigan iktidarsizlik hissi hammaga yaxshi tanish, chunki ko'plab foydali mikroelementlar miya faoliyatiga va asab tizimini barqarorlashtirishga kiradi.
• Dam olishning etishmasligi. Sog'lom uyqu yoki normal dam olish bo'lmasa, tana doimo stress ostida bo'ladi va o'zini tiklash uchun energiya sarflaydi.

Minerallar va vitaminlar

Mikroelementlar tanamizda muhim rol o'ynaydi va ichki va tashqi holat uchun javobgardir. Ularning har biri tananing muvofiqlashtirilgan ishida o'ziga xos ma'noga ega.

Hayot va energiya uchun oziq-ovqat tarkibiga quyidagilar kiradi:

• Murakkab uglevodlar, shu jumladan glyukoza miyaning, shuningdek, butun asab tizimining normal faoliyati bilan bevosita bog'liq.
• Tola - organizmni toksinlardan tozalaydi, to'yish hissi uchun javob beradi, qondagi qand miqdorini tartibga soladi.
• Magniy - organizmda sodir boʻladigan koʻpgina biokimyoviy reaksiyalarda ishtirok etadi.
• Temir - qondagi gemoglobin darajasiga javob beradi, charchoqning kuchayishini oldini oladi.
• Selen muhim mikroelement bo'lib, u antioksidant ham bo'lib, zarur energiya ta'minotini saqlashga yordam beradi va insonning psixologik holatini saqlaydi.
• Tiamin - "energiya vitamini" yoki B1 vitamini sifatida ham tanilgan. Energiya almashinuvida ishtirok etadi va uglevodlarning normal fermentatsiyasiga hissa qo'shadi.
• Piridoksin - aka vitamin B6. Gemoglobin sintezini va qizil qon hujayralari shakllanishini rag'batlantiradi. Asab tizimini barqarorlashtiradi.
• Vitamin B8 - kuchli antidepressant, yog 'almashinuvi jarayonida ishtirok etadi.
• Biotin - B7 vitamini sifatida ham tanilgan, uglevod jarayonlari uchun zarur bo'lgan fermentlar almashinuvi va sintezida ishtirok etadi.
• Vitamin A - kuchli antioksidant, tananing normal ishlashini qo'llab-quvvatlaydi va jismoniy faoliyatdan keyin uning tiklanishiga hissa qo'shadi.harakatlar.
• E vitamini - soch va terining ko'rinishi uchun mas'ul, mitoxondriyaning (hujayralarning energiya yadrosi) tiklanishini rag'batlantiradi.

Top 10 ta tetiklantiruvchi oziq-ovqat

Quyidagilar butun kun davomida energiya beruvchi va butun organizm faoliyatiga foydali ta'sir ko'rsatadigan oziq-ovqatlardir.

Qaysi ovqat eng koʻp energiya va quvvat beradi degan savolga javob berib, eng mashhur ovqatlar roʻyxatini koʻrib chiqing:

1. Suli uni, mussli. Oddiy va murakkab uglevodlarga, magniyga, fosforga, B1 vitaminiga boy mahsulotlar, ularning barchasi hujayralararo metabolizmda ishtirok etadi. U kuchli energiya to'lqinini beradi, tezda so'riladi va shuning uchun qisqa vaqt davomida harakat qiladi. Yulaf yoki musslini bir parcha sariyog 'bilan yeyish, yong'oq va quritilgan mevalarni qo'shish yaxshidir.
2. Quruq mevalar. Quritilgan mevalar tarkibidagi fruktoza oddiy uglevodlarga tegishli bo'lib, 10 daqiqada so'riladi, tolalar metabolizmni rag'batlantiradi va ichak faoliyatini yaxshilaydi. Quritilgan mevalarni muntazam iste'mol qilish yurak-qon tomir tizimining ishiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Quritilgan o'rik, quritilgan banan, nok..
3. Tuxum. Tovuq tuxumi oqsilga boy, ammo bedana tuxumida bu deyarli 3 barobar ko'p. Ushbu mahsulot tarkibidagi oddiy yog'lar tezda so'riladi va butun kun davomida energiya beradi va xolin yoki oddiyroq vitamin B4 miya faoliyatini yaxshilaydi. Bedana tuxumini xom yoki qaynatilgan holda iste'mol qilish mumkin, ammo tovuq tuxumini qaynatib iste'mol qilish eng foydali hisoblanadi.holat.
4. Asal energiya va quvvat beruvchi oziq-ovqatlar ro'yxatida, miya uchun eng foydali mahsulot hisoblanadi. U uglevodlar, minerallar, saxaroza va vitaminlarning yuqori konsentratsiyasini o'z ichiga oladi. Asalning qon tarkibi va xotirasini yaxshilashi, diqqatni jamlashga yordam berishi ilmiy jihatdan isbotlangan. Shifokorlar va dietologlar shakarni butunlay tark etishni va uni asal bilan almashtirishni tavsiya qiladilar. Shuni ta'kidlash kerakki, 65 ° C dan yuqori haroratlarda u deyarli barcha shifobaxsh xususiyatlarini yo'qotadi.
5. Qahva. Mutaxassislar ushbu mahsulot zararli yoki zararli emasligi haqida hali ham bir fikrga kelishmagan. Bir narsa aniq - kofein rag'batlantiruvchi va ogohlantiruvchi vosita sifatida ishlaydi, bundan tashqari, u xotirani yaxshilaydi. Agar kofein suiiste'mol qilinsa, o'ziga qaram bo'ladi va tanaga foydali bo'lgan boshqa mahsulotlar unga to'g'ri ta'sir qilishni to'xtatadi.
6. Meva va sabzavotlar. Mutlaqo barcha sabzavot va mevalarda ko'proq yoki kamroq miqdorda tola mavjud. U, o'z navbatida, tanani energiya bilan ta'minlaydi, ovqat hazm qilishni yaxshilaydi, ichaklarni toksinlardan tozalaydi. Bundan tashqari, meva va sabzavotlar ko'pchilik vazn yo'qotish dasturlariga kiritilgan, operatsiyadan keyingi parhezlarga kiritilgan - bularning barchasi oson hazm bo'lishi va foydalari tufayli.
7. Mevali yogurt. Yogurt tarkibidagi laktobakteriyalar ichak mikroflorasini, mevalarni va kerakli energiya bilan minimal shakar zaryadini normallashtiradi. Yogurtni tishlash bilan ochlik tuyg'usi xiralashadi, tana esa o'zining tetiklik zaryadini oladi. Agar siz uni har kuni iste'mol qilsangiz, oshqozon-ichak traktining ishi normallashadi.
8. Skumbriya B12 vitamini va miya uchun muhim yog 'kislotalarining omboridir. Omega 3. Ushbu elementlar tufayli miya "quvonch" gormonlari - dofamin va serotonin ishlab chiqaradi. Bundan tashqari, makkel minerallarga, oqsillarga va sog'lom yog'larga boy. Bu tabiiy energiya stimulyatori bo'lib, organizm uchun zararsizdir.
9. loviya. Butun dukkakli oila oqsillarga va murakkab uglevodlarga boy tarkibga ega. Yashil no‘xat yoki o‘tlar bilan loviya qo‘shilgan yangi sabzavotli salat nonushta uchun jo‘xori uniga yaxshi muqobil bo‘lishi mumkin, bundan tashqari loviya bizni kun davomida energiya bilan to‘ldiradi.
10. Yong'oq ko'plab foydali vitaminlar, minerallar, yog' kislotalari, oqsillar va uglevodlarni o'z ichiga olgan to'yimli mahsulotdir. Ularning afzalliklari: miya va yurak faoliyatini yaxshilash, metabolizmni tezlashtirish, asab tizimini va butun organizmni normallashtirish. Yong'oqni asal bilan iste'mol qilish, salatlar, bo'tqa, tvorogli shirinliklar va hokazolarga qo'shish tavsiya etiladi.

Boshqa energiya manbalari

Energiya, kuch va quvvat beruvchi boshqa mahsulotlar ham bor:

• Shokolad. Aytish kerakki, biz kakao loviyalarining yuqori miqdori bo'lgan quyuq shokolad haqida gapiramiz, u miyani rag'batlantiradi, nevrozning oldini oladi, tananing himoya kuchlarini tiklaydi, qon tomirlarini mustahkamlaydi. Varikoz tomirlari, chekuvchilar va og'ir sharoitlarda ishlaydigan odamlar uchun profilaktika sifatida tavsiya etiladi.
• Ismaloq yoki uni ko'pincha "o'tlar qiroli" deb atashadi, juda sog'lom. Muntazam foydalanish bilan u stressga chidamliligiga hissa qo'shadi, ish faoliyatini yaxshilaydi, oldini oladiko'z kasalliklarining paydo bo'lishi, ichak faoliyatini normallantiradi.
• Karam. Hammayoqning turidan qat'i nazar, u organizmdagi metabolizmga foydali ta'sir ko'rsatadi, engil og'riq qoldiruvchi va yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega. Uning tarkibida: temir, foliy kislotasi, sink, B vitaminlari, fosfor.
• Suv. Albatta, suv energiya manbai bo'lishi mumkin emas, lekin har bir kishi insonning taxminan 70% suv ekanligini biladi. Suv balansi buzilganda, charchoq hissi paydo bo'ladi. Suv tanaga kiradigan ozuqa moddalarining bir turi bo'lib, undan zararli moddalarni ham olib tashlaydi.
• Tananing energiya va hayotiyligi uchun dengiz mahsulotlari foydali mikroelementlar, oqsil, yod, fosfor, magniy va selenda qimmatli oziq-ovqat hisoblanadi. Dengiz mahsulotlari tarkibida mavjud bo'lgan protein go'shtga qaraganda yaxshiroq va oson hazm qilinadi. Yod qalqonsimon bez va butun endokrin tizimning ishida ajralmas hisoblanadi, magniy asab tizimini mustahkamlaydi, fosfor miya uchun foydalidir. Boshqa narsalar qatorida, dengiz mahsulotlari past kaloriya tarkibiga ega va vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun javob beradi.

Men qanchalik tez-tez ovqatlanishim kerak?

Darhol shuni ta'kidlash kerakki, sizni fanatizmga berilib, faqat ushbu mahsulotlarni iste'mol qilishning hojati yo'q, bu o'zining xarakterli belgilari, ovqat hazm qilish buzilishi va boshqa ichak kasalliklari bilan allergik reaktsiyaga olib kelishi mumkin.

Kuchlilik va quvvat olish uchun qanday ovqatlanish kerakligini tushunish uchun siz quyidagi tamoyillarga asoslangan turli xil parhez qilishingiz kerak:

• nonushta -oddiy uglevodlarning yuqori miqdori bilan eng qoniqarli va to'yimli, bunday ovqatdan keyin odam tezda energiyaning bir qismini oladi va butun kun uchun zaryad oladi;
• tushlik to'yimli, ammo yog'li ovqatlardan iborat bo'lishi kerak;
• kechki ovqat - burmalarsiz oddiy bo'lishi mumkin, agar u murakkab uglevodlarni o'z ichiga olsa yaxshi.

Oxirgi ovqat yotishdan oldin 3 soatdan kechiktirmasdan bo'lishi kerak, aks holda oshqozon yonishi, uyqusizlik, tanadagi keraksiz yog ', ertalab letargiya va uyqusizlik hissi, hatto eng sog'lom nonushta ham vaziyatni to'g'irlamaydi.

Xalq davolari

Odamlarda siz tetiklik energiyasi uchun alohida ovqatlanish haqida sharhlarni eshitishingiz mumkin. Ko'pgina dietalar odamlarga kaloriyalarni hisoblashni o'rgatadi va kunlik ratsionni bir nechta tez-tez ovqatlanishga bo'linadi. Kilo yo'qotmoqchi bo'lganlar bu usulni uzoq vaqtdan beri qadrlab kelishgan va sog'lig'ining ijobiy tendentsiyasini qayd etishgan.

Tanaga energiya va quvvat bagʻishlovchi mahsulotlardan tashqari siz oʻzingizni isbotlagan xalq davolari yordamida ohangingizni koʻtarib, tetiklik zaryadini olishingiz mumkin:

1. Efir moylari. Tarkibiga qarab, u yoki bu yog' insonga alohida ta'sir ko'rsatadi: ba'zilari tinchlantiruvchi ta'sirga ega, boshqalari tinchlantiradi, boshqalari energiya beradi. Buning uchun sitrus va bibariya yog'lari eng mos keladi. Vanna qabul qilayotganda yoki aromaterapiya sifatida bir necha tomchi efir moylarini qo'shish tavsiya etiladi.
2. Kepak infuzioni eng samarali energiya infuzionlaridan biridir. 1 litr ichimlik suvida uni tayyorlash uchunbir stakan kepak qo'shing va o'rtacha olovda bir soat qaynatiladi, keyin filtrlanadi va kuniga 3 marta 0,5 stakan ichiladi. Qabul qilish kursi 2 hafta. Asbob nafaqat surunkali charchoq hissini yo'qotadi, balki toksinlarni ham olib tashlaydi.
3. Yovvoyi atirguldan kissel. S vitaminining yuqori miqdori tufayli ichimlik immunitetni oshiradi, kuch beradi va umumiy salomatlikni yaxshilaydi. Retsept: 2 osh qoshiq. ezilgan gul kestirib qoshiqlari 2 stakan qaynoq suv bilan quyiladi, o'raladi va pishirishga ruxsat beriladi. Ular ertalab jele ichishadi, agar xohlasangiz, ozgina asal qo'sha olasiz.

Mashqdan oldin ovqat

Sportchilarning ovqatlanishi odatdagi ovqatlanishdan sezilarli farq qiladi. U asosan mashqlar uchun energiya beruvchi uglevodlar va mushak massasini oshiradigan oqsillardan iborat.

Mashqdan oldin energiya va quvvat olish uchun tavsiya etilgan ovqatlar:

• qaynatilgan kurka, omlet bilan;
• pishirilgan tovuq ko'kragi;
• jo'xori uni;
• rezavorlar va mevalar bilan tvorog;
• tovuqli gulkaramli kostryulka.

Oziq-ovqatga qo'shimcha proteinli kokteyllar va barlar, sutli ichimliklar bo'lishi mumkin. Maxsus tarkibi tufayli ular kuch beradi va tana va miyani faol jismoniy faoliyatga moslashtiradi.

Qahva: ichish yoki ichmaslik?

Energiya va quvvat beruvchi oziq-ovqatlar qatoriga qahva va tarkibida kofein bo'lgan ichimliklar ham kiradi. Biror kishi charchagan va charchagan bo'lsa, bir chashka kuchli qahva darhol ogohlantiruvchi ta'sirga ega. Kofeinyurak tezligini oshiradi, diuretik ta'sirga ega, samaradorlikni oshiradi, konsentratsiyani va xotirani yaxshilaydi, yaxshi metabolizmga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, har kuni qahva ichish diabet va Parkinson kasalligining oldini olishga yordam beradi.

Kofeinga qaramlik teskari ta'sir ko'rsatadi: tashvish, uyqusizlik, tana titrashi, suvsizlanish, gipertoniya. Tabletkalar, ichimliklar va boshqa mahsulotlardagi kofein energiyani sun'iy ravishda oshirishini va uning ta'siri qisqa umr ko'rishini tushunish muhimdir.

Kofeni me'yorida iching - ertalab bir piyola energiya olish uchun yoki diqqatni jamlash va diqqatni yaxshilash uchun muhim uchrashuvdan oldin ichish kifoya.

Sizni charchatadigan ovqatlar

Afsuski, zamonaviy ovqatlarning aksariyati u yoki bu tarzda tanaga zarar yetkazadi. Ulardan ba'zilari energiyani olib tashlaydi va sizni charchatadi.

Adashib, ba'zi odamlar bu ovqatlardan kuch va quvvat olish uchun foydalanadilar:

• yog'li go'sht;
• pasterizatsiyalangan mahsulotlar;
• shakar;
• sun'iy qo'shimchalar;
• alkogolli mahsulotlar;
• tuzli, qovurilgan va achchiq ovqat.

Bir kunda barcha sevimli va shunga qaramay zararli mahsulotlardan voz kechishning iloji yo'qligi tabiiy. Sekin-asta kuch va energiya uchun to'g'ri ovqatlarni iste'mol qilishni boshlash kerak. Ba'zi mahsulotlarni foydaliroq narsalar bilan almashtirishingiz, ovqat pishirishingiz mumkinboshqa yo'l bilan, tabiiy bo'lmagan qo'shimchalar o'rniga, sog'lom o'simlik analoglaridan foydalanishni boshlang. Bir necha hafta o'tgach, natijalar o'zini his qiladi: salomatlik holati, jismoniy tayyorgarlik va, albatta, tashqi ko'rinish sezilarli darajada yaxshilanadi.