Antidepressant mahsulotlar: yaxshi kayfiyat uchun parhez, to'g'ri ovqatlanish, ruxsat etilgan va taqiqlangan ovqatlar, pishirish qoidalari, retseptlar va majburiy tibbiy nazorat

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Kayfiyat nafaqat salomatlik va tashqi sharoitga, balki ichki sekretsiya bezlari: pineal bez va gipotalamusning faoliyatiga ham bog'liq. Ular tomonidan ishlab chiqarilgan gormonlar uyquni, immunitet tizimining holatini, hissiy kayfiyatni va stressli vaziyatlarda chidamlilikni tartibga solishga yordam beradi. Bu vaziyatda alohida o'rinni neyrotransmitterlar egallaydi - asosiy miyadagi kimyoviy moddalar guruhi, ularga neyronlar o'rtasida ma'lumot uzatish vazifasi yuklangan. Ular aminokislotalar tufayli sintezlanadi. Ularning shakllanishi uchun ma'lum oziq moddalarining doimiy ta'minlanishini ta'minlash uchun ehtiyot bo'lish kerak. Eng mashhur neyrotransmitterlar serotonin, dopamin, norepinefrin, atsetilxolin va gamma-aminobutirik kislotadir.

Depressiyaga qarshi ovqatlanish: bu qanday mumkin?

Qadimgi maqolda aytilganidek: "Biz nima yeymiz, o'shamiz". Garchi ko'pchilik uni engil qabul qilsa-da, u juda rostgo'y. Bizning ovqatlanishimiz xulq-atvorga, fikrlashga, reaktsiya tezligiga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin. Masalan, omega ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarni oling (3 va 6). Ularsiz odam o'zini charchagan, to'lib-toshgan, ishtiyoqsiz his qiladi, hech narsa qilishni xohlamaydi. Albatta, bunday vaziyat darhol paydo bo'lmaydi, lekin oylar o'tgach, lekin shunga qaramay, unda hech qanday yoqimli narsa yo'q.

Ammo, avvalo, ta'sir mexanizmini ko'rib chiqaylik. Ro'yxatning boshida sanab o'tilgan ro'yxatdan serotonin va dopamin inson kayfiyatiga eng katta ta'sir ko'rsatadi. Va ular oziq-ovqat tanlash bilan boshqarilishi kerak. Yaxshiyamki, agar siz ularning sintezi uchun zarur bo'lgan hamma narsani ta'minlasangiz, boshqa gormonlar bilan hech qanday muammo bo'lmasligi kerak.

Dopamin nima?

Ushbu gormon biz uchun yoqimli harakatlar qilganimizda rohatlanish hissini keltirib chiqaradi. Masalan, ovqatlanish, musiqa tinglash, sport o'ynash. Aynan u tufayli odamlar g'ayratli va qoniqish his qiladilar. Aytgancha, alkogol, geroin, opiatlar, kokain va nikotin kabi giyohvand moddalar tufayli dopamin darajasi oshadi. Shu sababli, juda mashhur fikr - bu zararli giyohvandlik ortida aynan ushbu moddaning etishmasligi ekanligi haqidagi da'vo.

Dopaminning pasayishi xotiraning yomonlashishiga olib keladi, konsentratsiyaning pasayishiga, hayotiylikning pasayishiga olib keladi (shuningdek,hayotiy faoliyat sifatida tanilgan). Bundan tashqari, dopamin etishmasligi tashabbusni yo'qotishga aylanadi (men o'tirib, orzu qilishni xohlayman). Umuman olganda, jiddiy etishmovchilik chora ko'rishga qodir emasligiga olib kelishi mumkin. Ammo shuni yodda tutish kerakki, uning ortiqcha bo'lishi gedonik xatti-harakatlarga sabab bo'ladi.

Serotonin nima?

Bu gormon triptofandan (xun aminokislotalaridan) sintezlanadi. Kayfiyatni tartibga solish, tashvish hissini bostirish qobiliyati, shuningdek, tuyadi va libido unga bog'liq. Agar ushbu moddaning etishmasligi bo'lsa, u ijtimoiy buzilishlar, fobiyalar, uyqu buzilishi, xotira, endokrin va yurak-qon tomir funktsiyalariga aylanadi. Shuningdek, serotonin darajasining pastligi tashvish, tushkun kayfiyat, migren, energiyaning pasayishi, uyqu buzilishi, manik yoki obsesif holatlar, tirnash xususiyati va zo'riqish hissini keltirib chiqaradi, shirinliklarga bo'lgan ishtiyoqni uyg'otadi, xotira buzilishi, konsentratsiya, tajovuzkor va g'azablangan xatti-harakatlar, harakatni sekinlashtiradi. mushaklar va nutq.

Bundan tashqari, uning etishmasligi alkogolizmning paydo bo'lishiga yordam beradi. Haqiqat shundaki, spirtli ichimliklar uning darajasini qisqacha oshirishga imkon beradi. Garchi uzoq muddatda ular uni pasaytiradi. Ortiqcha, gormon xotirjamlikni keltirib chiqaradi va jinsiy qo'zg'alishning pasayishiga olib keladi, farovonlik va baxt hissini uyg'otadi. Ammo uning o'ta yuqori darajasi xavfli. Ammo, xayriyatki, bunday holatga faqat ovqat eyish orqali erishish mumkin emas - faqat suiiste'mol qilish bilanantidepressantlar.

Sog'lom ovqatlar nima?

Antidepressant oziq-ovqat - bu sizning holatingizni normallashtirishning juda keng tarqalgan va oson usuli (agar vaziyat juda muhim bo'lmasa). Unda kerakli gormonlar yo'qligini yodda tutish kerak. Oziq-ovqat bilan siz faqat ularning sintezi uchun zarur bo'lgan kimyoviy elementlarni olishingiz mumkin. Minimal dastur - triptofan, tirozin, fenilalanin, vitaminlar va sinkni o'z ichiga olgan mahsulotlar. Go'sht, tuxum, pishloq, banan, sut, yogurt, yog'li baliq, yong'oq (afzal yong'oq), don, soya, lavlagi uzoq muddatda stress va depressiyaga qarshi yordam beradi. Kerakli kimyoviy reaktsiyalar sodir bo'lishi uchun foliy kislotasi va temirning mavjudligiga e'tibor berish kerak. Bu yerda birinchi bo‘lib xizmat qilish uchun antidepressant mahsulotlar bor.

Ularga qo'shimcha ravishda alohida o'ziga xos fikrlarni hisobga olish kerak. Masalan, estrogenlar (ayol jinsiy gormonlari) serotonin miqdorini kamaytiradi. Shu sababli, hayzdan oldingi davrda ba'zilarida kayfiyat o'zgarishi kuzatiladi. Menopauzada bu muhim muammolarga olib keladi. Shu sababli, ushbu davrlarda sog'lom ovqatlanishga alohida pul tikish kerak. Bundan tashqari, yaxshi yoritish va oʻrtacha jismoniy mashqlar vaziyatni yaxshilashga yordam beradi.

Nima yeyish kerak?

Antidepressantlar roʻyxatiga quyidagilar kiradi:

• baliq;
• dengiz o'ti;
• go'sht va kam yog'li sut mahsulotlari;
• meva;
• achchiq shokolad;
• sabzavotlar;
• med.

Yana ta'kidlash joizki, tavsiya etilgan mahsulotlarda bu neyrotransmitterlar mavjud emas. Ular inson tanasi tomonidan ishlab chiqariladi. Keling, ushbu ro'yxatni batafsil ko'rib chiqaylik:

1. Yog'li baliq. Avvalo, seld, sardalya, skumbriya, qizil ikra, qizil ikra, cod. Ular serotonin metabolizmini tartibga soluvchi omega-3 yog 'kislotalariga boy. Bundan tashqari, yong'oq, urug'lar, avakado, qayta ishlanmagan o'simlik yog'ida ham bo'lishi mumkin. Haftada ikki marta ikki yuz gramm yog'li baliq iste'mol qilish kifoya va tana barcha kerakli narsalar bilan ta'minlanadi.
2. Go'sht va kam yog'li sut mahsulotlari. Ular triptofan va tirozin, shuningdek, B guruhi vitaminlari sintezini rag'batlantiradigan moddalarning etakchi manbalari hisoblanadi. Tovuq, kurka, yog'siz cho'chqa go'shti va dana go'shti, tuxum oqsillarini iste'mol qilish yaxshidir. Ushbu mahsulotlar guruhi kayfiyatni yaxshilaydi va depressiya rivojlanishining oldini oladi.
3. Dengiz oʻtlari. Bu ko'pchilik uchun jirkanch bo'lishi mumkin, ammo agar biz eng yaxshi antidepressant mahsulotlarni ko'rib chiqsak, unda buni e'tiborsiz qoldirish mumkin bo'lmaydi. Dengiz o'tlari buyrak usti bezlarining ishi bog'liq bo'lgan B vitaminlariga boy ekanligi bilan faxrlanadi. Ammo ular adrenalin ishlab chiqarish uchun javobgardir, uning etishmasligi surunkali charchoqni keltirib chiqaradi. Bundan tashqari, mahsulot organik yodning eng yaxshi manbai, shuningdek, qalqonsimon bezning faoliyatini normallashtirishga imkon beruvchi ko'plab boshqa iz elementlari. Ammo bu bizning kayfiyatimizga ham ta'sir qiladi. Tuzlangan emas, balki ishlatish yaxshidirquritilgan mahsulot. Bundan tashqari, uni ziravor va tuz oʻrnini bosuvchi sifatida ishlatish uchun uyda yoki qahva maydalagichda maydalash mumkin.

Roʻyxat davom ettirilmoqda…

Hali ham eslatib oʻtish kerak boʻlgan antidepressant mahsulotlar:

1. Mevalar, ayniqsa banan. Ularda triptofan va B6 vitamini mavjud. Bundan tashqari, bananlarda harman alkaloidi ham mavjud bo'lib, unda baxtning dorisi - meskalin mavjud. Bu sizga eyforiya tuyg'usini uyg'otish imkonini beradi. Kuchni qo'llab-quvvatlash uchun bitta bananni kartoshka pyuresi, ya'ni pyuresi va qaynoq suv bilan to'ldirilgan holda iste'mol qilish tavsiya etiladi.
2. Achchiq shokolad. U feniletilaminni o'z ichiga olgan kakao loviyalaridan tayyorlanadi. Bu endorfin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi. Bu moddalar kayfiyatni yaxshilaydi. Bundan tashqari, ular magniyni o'z ichiga oladi, bu stressdan xalos bo'lishga yordam beradi.
3. Grechka va jo'xori uni. Ular triptofanga boy. Bundan tashqari, ular tarkibida murakkab uglevodlar ham mavjud. Sekin-asta so'riladi, ular qon shakar darajasini normallashtirishni ta'minlaydi va insulin kontsentratsiyasini tartibga solishga hissa qo'shadi. Nima uchun kerak? Gap shundaki, aynan insulin triptofanni miyaga olib boradi va u allaqachon serotoninga qayta ishlanadi.
4. Sabzavotlar. Bargli ko'katlar, pomidor, chili qalampiri, sarimsoq, brokkoli, lavlagi, gulkaram va seldereyga alohida e'tibor berilishi kerak. Ular tanani ko'plab vitaminlar va minerallar bilan ta'minlaydi. Lavlagi betainni o'z ichiga oladi, bu muhim ta'sirga ega bo'lgan vinaminga o'xshash birikmainsonning gormonal holati haqida. Chili qalampiridagi kapsaitsin bizning miyamizni bezovta qiladi va miyani endorfin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi. Bundan tashqari, sarimsoq haqida ham aytib o'tish kerak - u serotonin hosil bo'lishiga kuchli tartibga soluvchi ta'sir ko'rsatadigan juda ko'p xromni o'z ichiga oladi. Pomidorlar ham foydali bo'lib, ular ozuqa moddalarining haqiqiy zahirasi hisoblanadi.
5. Asal. Shakardan farqli o'laroq, u B guruhi vitaminlari, foliy kislotasi, temir, xrom, marganets va energiyani oshiradigan va zarur gormonlar ishlab chiqarilishiga yordam beradigan 180 ga yaqin boshqa biologik faol birikmalarni o'z ichiga oladi.

Nima pishirish kerak?

Koʻrib turganingizdek, sintetik antidepressantlardan foydalanish shart emas. Menyuni to'g'ri tanlash bilan oziq-ovqat mahsulotlari tananing holatini muvaffaqiyatli normallashtirishi mumkin. Ammo buni his qilish uchun siz to'g'ri dietani yaratishingiz kerak. To'g'ri menyu qanday bo'lishi kerak? Bunga oʻxshash narsa:

1. nonushta. Mayiz, yong'oq, quritilgan o'rik, bir stakan kakao, unib chiqqan va yuvilgan donli jo'xori uni.
2. Ikkinchi nonushta. Bir piyola yashil choy, 2-3 stakan qora shokolad, jo‘xori yoki javdar noni, apelsin.
3. Tushlik. Karabuğday yoki jigarrang guruch bilan bezatilgan sabzavotli sho'rva, bir bo'lak baliq yoki tovuq go'shti, o'simlik moyi qo'shilgan pomidor (yoki bolgar qalampiri) salatasi, chili, yashil choy yoki mineral suv, javdar noni.
4. Snack. Yong'oq, xurmo, mayiz, shokoladli pechenye, yogurt.
5. Kechki ovqat. Pishloq yoki pishloq, sharbat yoki kefir, shuningdek qovurilgan qushqo'nmas, qalampir, kolrabi, pomidor, selderey ildizi va ko'katlardan tayyorlangan sabzavotli güveç. Bundan tashqari, yotishdan oldin issiq kakao ichishingiz mumkin. Qandaymuqobil - asalli bir stakan sut.

Ammo bu yagona toʻgʻri variant emas, undan chetlanib boʻlmaydi. Siz ulardan grechka, xavf, sho'rvalar, faqat xom sabzavotlardan foydalanishingiz mumkin. Agar tasavvur mavjud bo'lsa, unda bajarish imkoniyatlari va imkoniyatlari bilan bog'liq muammolar bo'lmasligi kerak. Alohida-alohida, kayfiyatga ta'sir qiluvchi o'simlik preparatlaridan foydalanishni ta'kidlash kerak. Insonga sedativ ta'sir ko'rsatadigan dorivor o'simliklar hissiy stressni kamaytirishi mumkin. Va u yaqindan ko'rib chiqishga arziydi.

O'tlardan ichish va hid hissiga ta'siri

Depressiyaga qarshi oziq-ovqat har doim ham oziq-ovqat shaklida bo'lishi shart emas. Bunday bayonotning to'g'riligiga eng yaxshi misol - bu o'simlik qaynatmalari. Ona tabiat bizga qanday imkoniyatlarni taqdim etadi? Agar odam stressga duchor bo'lsa, unda oregano, limon balzami, hops, Seynt Jonning ziravorlari, shuningdek valerian barglari va ildizi ishlatiladi.

Vaqt yo'qolgan va befarqlik va tushkunlik rivojlangan sharoitlarda yondashuvni o'zgartirish kerak. Bunday hollarda yovvoyi gul, Seynt Jonning go'shti, qulupnay barglari, malina, smorodina, yalpiz va oreganodan choylarni tayyorlash foydalidir. Bunday holda, ichimlikni ikki soat davomida pishirishga ruxsat berish kerak. Bu tinchlantiruvchi choy dam olishga yordam beradi. Seynt Jonning go'shti valerian bilan kombinatsiyasi ham samarali. Oddiy choyni to'liq almashtirib, ularni kamida bir hafta ishlatishga arziydi. Shunday qilib, hissiy holatingizda sezilarli yaxshilanishni his qilasiz.

Shuningdek, yalpiz va hop konuslarining qiziqarli infuzioni. U sintetik trankvilizatorlar kabi ishlaydi. Ammo bunday ta'sirlarni keltirib chiqarmaydi vainson salomatligi uchun juda xavfsiz. Uni tayyorlash uchun yalpiz va hop konuslarini teng nisbatda aralashtiring va aralashmani bir stakan qaynoq suv bilan bug'lang. Yarim soat kuting, torting va ovqatga tayyor bo'ling. Ixtiyoriy ravishda bir qoshiq asal yoki bir bo‘lak limon qo‘shishingiz mumkin.

Uyquni normallashtirish va ruhiy stressni bartaraf etish uchun siz o'simlik yostiqchasini yasashingiz mumkin. Uning uchun quyidagi to'plamni tayyorlash kerak: limon balzam, oregano, lavanta, hop konuslari. Bu o'tlarning barchasi zig'ir yoki paxta matosidan tayyorlangan yostiqni to'ldiradi. Tayyor mahsulot yostiq boshiga joylashtiriladi.

Koʻrib turganingizdek, mahsulotlarda faqat tabiiy antidepressantlarga tayanish shart emas. Siz aromatik efir moylariga e'tibor berishingiz mumkin. Ylang-ylang dam olishga va taranglikni bartaraf etishga yordam beradi, sadr va lavanta qo'rquv va xavotirni engishga yordam beradi. Shunday qilib, oziq-ovqat, o'tlar va boshqalarda tabiiy antidepressantlar mavjud. Asosiysi, izlash va vazifalar yechimiga oqilona yondashish.

Pishirishning umumiy qoidalari va retseptlari

Ko'rib chiqilayotgan mahsulotlarning o'ziga xosligi shundaki, ularni ko'pincha xom holda iste'mol qilish mumkin. Misol uchun, pomidorlarni yuvish juda oson va siz ularni allaqachon eyishingiz mumkin. Ammo ko'proq qulaylik uchun ularni kesish tavsiya etiladi. Ammo ba'zi mahsulotlarga (masalan, temirga boy grechka) nisbatan xom ashyoni iste'mol qilish muammoli bo'lishi mumkin. Bunday holda, ovqat pishirilishi kerak. Bu muhim nuqta! Gap shundaki, pishirilgan ovqatlar odatda qovurilgan ovqatlardan ko'ra foydaliroqdir. Bu antidepressant bo'lganlarga ham tegishli. KelingKeling, oddiy va tez retseptlarni ko'rib chiqaylik:

1. Suli uni. Suv yoki sutni to'kib tashlang va o'rtacha olovda besh daqiqa davomida pishiring. Pishirgandan so'ng uni pishirishga ruxsat berishingiz kerak va siz asal yoki mayizni xohlaganingizcha qo'shishingiz mumkin.
2. Qaynatilgan tuxum. Suvga to'kib tashlang va qaynatib oling. Shundan so'ng ular istalgan yakuniy holatga qarab 3-10 daqiqa qaynatiladi.
3. Baliq. Uni tarozilardan tozalash kerak. Keyin jo'xori go'shtini tayyorlashingiz yoki qovurishingiz mumkin. Birinchi holda, u suvdan quritiladi, tuz bilan mahkam yopiladi (1: 2 nisbatga erishish maqsadga muvofiq), u ikki hafta davomida bu holatda qoladi, keyin yana besh kun davomida havoga chiqariladi. Birinchi va uchinchi bosqichlarda uni pashshalar kirishiga yo'l qo'ymaydigan to'rda saqlashga arziydi.

Jinslar uchun ovqatlanish tartibi

Turli jinslar uchun maxsus antidepressant mahsulotlar bormi? Ayollar va erkaklar uchun mosroq narsani topish mumkinmi? Ovqatlanish afzalroq bo'lgan ma'lum bir taom bormi? Uncha emas. Siz shunchaki sog'lom va to'yimli dietani ta'minlashingiz kerak, buning natijasida tanangiz barcha kerakli narsalarni oladi.

Garchi ma'lum sharoitlarda siz dietangizda antidepressant ovqatlar miqdorini oshirishingiz mumkin. Ayollar uchun bu, ayniqsa, premenstrüel davrda, shuningdek, bolani ko'tarishda to'g'ri keladi. Bunday hollarda, to'g'ri tanlangan dieta noqulaylikni kamaytiradi va sog'lom chaqaloqqa chidaydi. Bunday holda, shunday bo'lishi mumkin bo'lgan ovqatni tanlash kerakfoydalanish zavqli edi. Misol uchun, agar sizga brokkoli yoqmasa, uni grechka va pomidorga almashtirishingiz mumkin.

Pishirish vaqtida tuzni dengiz oʻtlari bilan almashtirishni koʻrib chiqishingiz mumkin. Uni sof shaklda ishlatish muammoli. Lekin salat yoki sushi shaklida uni eng kichik muammosiz iste'mol qilish mumkin. Bu erkaklar uchun antidepressant mahsulotlar haqida gap ketganda, ayniqsa muhimdir. Axir, shunday bo'ldiki, kuchli jinsga katta mas'uliyat yuklangan, siz oila farovonligi bog'liq bo'lgan qarorlar qabul qilishingiz kerak. Buning uchun esa siz hushyor bosh va tiniq fikrga ega bo'lishingiz kerak.

Shuning uchun kuchli jinsiy aloqa uchun sog'lom ovqatlanishga alohida e'tibor qaratish lozim. Ammo shu bilan birga, siz haddan tashqari ko'tarilishingiz va kalkulyator bilan iste'mol qilinadigan mikroelementlar va vitaminlar miqdorini hisoblashni boshlashingiz shart emas. Sizga kerak bo'lgan hamma narsani etarli miqdorda olish uchun turli xil parhez bilan ta'minlash kifoya.

Tibbiy nazorat shartmi?

Umuman olganda, yuqoridagi antidepressantlardan foydalanilganda, shifokor nazorati shart emas. Axir, oziq-ovqat inson tanasi uchun foydali va zarurdir. Va bu holda, qo'shimcha mutaxassisni jalb qilishning hojati yo'q. Agar sog'liq bilan bog'liq asoratlar bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashmasdan buni qilish qiyin bo'ladi. Bu, ayniqsa, diabetga chalinganlar, shuningdek, ovqat hazm qilish, buyrak va jigar muammolari bo'lgan odamlar uchun to'g'ri keladi.

Shuningdek, agar tajribangiz bo'lsa, mutaxassis bilan maslahatlashish tavsiya etiladiallergik reaktsiyalar. Bunday holda, sababni aniqlash uchun testlarni o'tkazish kerak bo'ladi. Bundan tashqari, boshqa mahsulotni tanlashingiz yoki antiallergik vositalardan foydalanishingiz kerak bo'ladi. Garchi istak, vaqt va pul bo'lsa, siz turmush tarzi, stress, yoshni hisobga olgan holda maslahat va ma'lum bir kishi uchun iste'mol qilinadigan idishlar ro'yxatini tuzish uchun murojaat qilishingiz mumkin. Shuningdek, shifokor o'ziga xos xususiyatlarni hisobga olgan holda, taqiqlangan ovqatlar ro'yxatini tuzishi mumkin.