Sportchilarning ratsional ovqatlanishi: parhezning xususiyatlari

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Sportchining yaxshi natijalarga erishishi uchun unga nafaqat motivatsiya, balki yuqori darajadagi chidamlilik ham kerak, bu bevosita uning ovqatlanishi qanchalik toʻgʻri tashkil etilganiga bogʻliq. Bu juda muhim, chunki zaiflashgan immunitet va sog'liq muammolari bilan tananing sportchilar boshdan kechirgan og'ir jismoniy zo'riqishlariga bardosh bera olmaydi. Oziqlanish tanani yaxshi holatda saqlashga va yuqori natijalarga erishishga yordam beradi.

Mashq qilishda sog'lom ovqatlanish

To'g'ri ovqatlanishni tashkil etish insonning qaysi sport turi bilan shug'ullanishiga bog'liq. Vujudga etarli miqdorda vitamin va minerallar kirishi juda muhim, bu nafaqat immunitetni himoya qilishni, balki tananing umumiy ohangini ham oshirishi mumkin. Shuni ham yodda tutish kerakki, jismoniy faoliyat ko'p narsani talab qiladienergiya miqdori, shuning uchun sportchining ratsionidagi kaloriya tarkibini kuzatib borish muhimdir.

Talablar

Sport bilan shugʻullanadigan odamlar uchun oziq-ovqatga boʻlgan talablar quyidagilardan iborat:

• uda yetarlicha kaloriya boʻlishi kerak;
• Suyaklar va mushaklar uchun zarur bo'lgan mineral moddalar, shuningdek, immunitet tizimining to'g'ri ishlashini ta'minlaydigan vitaminlar tanaga kirishi kerak;
• metabolik jarayonlarni faollashtiradigan maxsus faol qo'shimchalarni qabul qilish tavsiya etiladi;
• dieta sportchining maqsadi - vaznni kamaytirish yoki oshirishni hisobga oladigan tarzda rejalashtirilgan;
• Taomlar yogʻ massasini kamaytirish va mushaklar darajasini oshirish uchun tashkil etiladi.

Bundan tashqari, sportchilarning toʻgʻri ovqatlanishini tashkil qilishda isteʼmol qilinadigan suyuqlik miqdorini, xususan, toza ichimlik suvini hisobga olish kerak, uning etishmasligi suvsizlanish, charchoq va mushaklarning spazmlariga olib kelishi mumkin. Va jismoniy faoliyat jarayonida tana suyuqlikni intensiv ravishda yo'qotadi, shuning uchun bu zaxiralarni to'ldirish juda muhimdir.

Har qanday parhezning markazida uchta muhim element - yog'lar, uglevodlar va oqsillar mavjud bo'lib, ularning har biri organizmda o'ziga xos funktsiyalarni bajaradi. Sportchilar uchun to'g'ri ovqatlanishni shunday rejalashtirish kerakki, bu uch element shug'ullanadigan sport turiga qarab tananing ehtiyojlarini qondiradi.

Uglevodlar

Bu moddalar organik kelib chiqadigan birikmalar guruhini tashkil qiladi. Ulardeyarli barcha tirik organizmlarning hujayralarida. Bu birikmalar normal hayot uchun zarur va energiyaning asosiy manbai hisoblanadi.

Uglevodlar oddiy yoki murakkab bo'lishi mumkin. Murakkab - bu tolalar va kraxmal bo'lgan polisakkaridlar, shuningdek, boshqa ba'zi moddalar. Ular asta-sekin parchalanadi, bu esa odamning qondagi shakar darajasini asta-sekin o'zgartirishga imkon beradi. Murakkab uglevodlar manbalari dukkaklilar, donlar, qattiq bug'doydan tayyorlangan makaron mahsulotlari. Bunga meva va sabzavotlar, qo'ziqorinlar, rezavorlar ham kiradi. Quyida sportchilarning ovqatlanish menyusiga qaraylik.

Oddiy uglevodlar

Oddiy uglevodlar disaxaridlar va glyukoza va fruktoza kabi monosaxaridlardir. Bu uglevodlar suvda tez eriydi va organizmda parchalanadi, ya'ni ular tez so'riladi. Bunday moddalar mashg'ulotdan keyin juda foydali, chunki ular energiyani darhol tiklashga yordam beradi. Mashg'ulotlardan oldin ularni ishlatmaslik yaxshiroqdir, chunki odam tezda charchaganini his qiladi. Sportchilarning ovqatlanishining o'ziga xos xususiyati nimada?

Oddiy uglevodlar manbalari shakar, banan, asal, kartoshka, guruch, makkajoʻxori, un mahsulotlari va boshqalardir.

Maslahat

Sport bilan shug'ullanishda juda muhim jihat shundaki, mashg'ulotdan oldin murakkab uglevodlarga boy ovqatlar, keyin esa oddiy ovqatlar iste'mol qilish kerak. Ushbu moddalarning umumiy miqdori kilogramm vazniga 10 gramm bo'lishi kerak, ammo asosiy e'tibor murakkab uglevodlarga qaratilgan. Ularni ertalab iste'mol qilish yaxshidir, chunki kechqurun,stress kamayganda, uglevodlar yog'ga aylanishi mumkin.

Oqsillar

Sportchilarning ovqatlanishi oqsillar, peptidlar va aminokislotalardan tashkil topgan organik moddalar bo'lgan ko'p miqdorda oqsillarni o'z ichiga olishi kerak. Ushbu birikmalar immunitet va ovqat hazm qilish tizimlarining to'g'ri ishlashida juda muhim rol o'ynaydi.

Iste'mol qilinadigan protein miqdori, shuningdek, sportchining qaysi turdagi faoliyat bilan shug'ullanishiga bog'liq bo'lishi kerak. O'rtacha har bir kilogramm tana vazniga 1,3 gramm protein iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Oqsil manbalari tovuq va kurka go'shti, baliq, dengiz mahsulotlari, tuxum, dukkaklilar, sut mahsulotlari kabi sportchilar uchun oziq-ovqat hisoblanadi. Bundan tashqari, ko'p miqdorda protein jo'xori uni va guruchda mavjud. Bu mushaklar uchun asosiy qurilish blokidir. Ular sportchining ratsionida zarur.

Yog'lar

Sport ovqatlanishining ratsioniga kiradigan keyingi komponent yog'lardir. Ular, shuningdek, tabiiy kelib chiqishi organik birikmalardir. Yog'lar ikkita funktsiyani bajaradi - strukturaviy va organik va ulardan kuniga foydalanish tezligi kilogramm vazniga 0,3 -0,7 grammni tashkil qiladi.

Yog'lar ikki xil bo'ladi - to'yingan va to'yinmagan, birinchisi vodorod bilan to'ldirilgan molekulalardan iborat. Issiqlikda ular yumshatadi, shu nuqtai nazardan, ular zararli ekanligiga ishonishadi, chunki ular inson tomirlarida xolesterin o'sishi shakllanishiga hissa qo'shadi. Yog'lar metabolik jarayonlarni sekinlashtiradi, bu esa vazn yo'qotish jarayonini murakkablashtiradi. mahsulotlar,kokos moyi, margarin, tovuq terisi, qandolat kremlari, fastfud va boshqalar koʻp miqdorda toʻyingan yogʻlar mavjud.

To'yinmagan yog'larning molekulalari vodorod bilan to'liq to'ldirilmagan va ularning manbalari o'simlik mahsulotlaridir. Qizdirilganda, bu yog'lar suyuq holatga aylanishi mumkin, shuning uchun ular tezda inson hazm qilish tizimi tomonidan qayta ishlanadi. Bunday yog'lar sog'liq uchun zararli emas.

Yogʻ cheklash

Diyetologlar sportchilarning ratsionida yog'larni iste'mol qilishni cheklash kerak, deb hisoblashadi. Biroq, ular me'yorida iste'mol qilinsa, hayot uchun zarurdir. Yog 'etishmasligi gormonal muvozanatga olib keladi, mushaklarning shakllanishi jarayonlarini yomonlashtiradi, immunitet tizimining faoliyatini pasaytiradi. To'yinmagan yog'lar organizmga vitaminlarni o'zlashtirishga yordam beradi, shuning uchun ular dietaga kiritilishi kerak. Bunday moddalar o'simlik yog'i, yong'oqlar, dengiz mahsulotlari va baliqlarda uchraydi.

Sportchilar dietasi

Jismoniy zo'riqishlarni boshdan kechirayotgan odamlarning ovqatlanishi oddiy odamning dietasidan sezilarli darajada farq qiladi, shuning uchun sportchilar o'z menyularini diqqat bilan rejalashtirishlari kerak. Buning asosiy jihatlari quyidagilardan iborat:

1. Oziq-ovqat toʻliq, yangi va sifatli boʻlishi kerak. Siz faqat tanaga foyda keltiradigan mahsulotlarga tayanishingiz kerak, zarari esa butunlay chiqarib tashlanishi kerak.
2. Sportchilarning ratsional ovqatlanishidagi oziq-ovqat miqdori.

Bu erda hamma narsa bog'liq bo'lishi keraksport bilan shug'ullanadigan odam qanday jismoniy stressni boshdan kechiradi. Ba'zi odamlar mushak massasini olish uchun juda ko'p oziq-ovqatga muhtoj, boshqalari uni yo'qotishi kerak, shuning uchun ovqatlanish sezilarli darajada cheklanishi kerak. Ya'ni, mashg'ulotlarning maqsadlarini hisobga olish, sog'lom ovqatlanish rejasini tuzish kerak. Shunday qilib, sport o'ynash tanani faqat mustahkamlaydi va uning ishini buzmaydi.

Diyetologlar va shifokorlar sportchilarga oz miqdorda, lekin tez-tez ovqatlanishni tavsiya qiladi. Ya'ni kuniga 3-4 marta emas, balki 5-6 marta. Bu mashg'ulotlardan oldin tanani ortiqcha yuklamaslikka va undagi doimiy energiya muvozanatini saqlashga yordam beradi. Bundan tashqari, shu tarzda, oziq-ovqat yaxshiroq so'riladi va tezroq, og'irlik va noqulaylik hissisiz qayta ishlanadi. Sportchilarning ovqatlanish xususiyatlarini ko'rib chiqing.

Sport dietasi parametrlari

Ta'kidlanganidek, ovqatlanish imkoniyatlari mashg'ulot rejimi va jismoniy faoliyat turiga bevosita bog'liq. Sportchining kunlik dietasi taxminan 2500 kaloriya bo'yicha hisoblanadi, u quyidagicha ko'rinishi mumkin:

Nonushta:

• qaynatilgan tuxum (2 dona);
• kam yog'li tvorog (150-200 gramm);
• sutda bir qoshiq zaytun moyi bilan qaynatilgan jo'xori uni;
• bir bo'lak non;
• choy.

Ikkinchi nonushta:

• mevalar (masalan, 1 banan va olma);
• kam yog'li yogurt (20 gramm);
• bulochka.

Tushlik:

• sutli karabuğday pyuresi;
• omlet,ikkita tuxumdan tayyorlangan;
• sabzavotli salat (200 gramm);
• to'liq donli non (2-3 bo'lak);
• kam yog'li pishloq (40-60 gramm);
• bir stakan choy.

Snack:

• kam yog'li tvorog (100 gramm);
• meva yoki rezavorlar bilan karabuğday pyuresi (200 gramm);
• bir stakan apelsin sharbati (boshqasini ishlatishingiz mumkin).

Kechki ovqat:

• yangi meva yoki sabzavotlar (300 gramm);
• kepak noni (2-3 dona);
• bir stakan yogurt yoki sut.

Uxlashdan oldin sportchilarga olma yeyish yoki bir stakan shakarsiz choy ichish ruxsat etiladi.

Quyidagi 3500 kaloriyali parhez:

Nonushta:

• jo'xori uni (300 gramm);
• 4 tuxumli omlet;
• tostlar (2 dona);
• apelsin.

Ikkinchi nonushta:

• bir stakan yogurt (har qanday yog'li);
• banan (2 dona);
• yong'oq (100 gramm).

Tushlik:

• qaynatilgan mol go'shti (300 gramm);
• qaynatilgan kartoshka (3-4 dona);
• sabzavotli salat (200 gramm);
• sharbat yoki choy.

Snack:

• qaynatilgan guruch (200 - 250 gramm);
• mevali salat (150 gramm);
• stakan sut.

Kechki ovqat:

• qaynatilgan baliq (250 gramm);
• kartoshka (4 dona);
• o’simlik moyi qo’shilgan maydalangan sabzidan tayyorlangan salat (130 gramm);
• choy yoki sharbat.

Uxlashdan biroz oldin siz bir piyola jo'xori uni yeyishingiz yoki bir stakan ichishingiz mumkinsut.

Sog'lom ovqatlanish bo'yicha boshqa tavsiyalar

Har bir sportchiga mos keladigan parhez, ehtimol, hali hech bir dietolog tomonidan tuzilmagan. Buning sababi shundaki, har bir sportchi qaysi mashq turi bilan shug'ullanishi, qaysi vazn toifasiga mansubligi va sport bilan shug'ullanayotganda qanday maqsadlarni ko'zlashiga qarab o'ziga mos keladigan noyob ovqatlanish dasturiga muhtoj. Biroq, istisnosiz barchaga mos keladigan umumiy tavsiyalar ro'yxati mavjud, ular o'zingizni yaxshi holatda saqlashga yordam beradi va o'z tanangizga zarar etkazmaydi.

1. Taomlar xilma-xil va sifatli. Sportchilar uchun oziq-ovqat mahsulotlari bir-biriga mos kelishi kerak, chunki ularning ba'zilarini birgalikda assimilyatsiya qilish mumkin emas.
2. Oziq-ovqat sog'lom tarzda tayyorlanishi kerak. Tayyorlangan taomning yog 'miqdori bunga bog'liq bo'lib, u ruxsat etilgan me'yorlardan oshmasligi kerak.
3. Fraktsion ovqatlanish. Siz dietangizni 6-7 ta taomga bo'lishingiz mumkin, bu uning so'rilishi va iloji boricha foyda olishiga imkon beradi.
4. Oxirgi ovqat yotishdan ikki soat oldin bo'lishi kerak, aks holda yog'lar va uglevodlar tanadagi keraksiz birikmalarga aylanadi.
5. Faqat ovqatdan oldin tayyorlangan yangi ovqatlardan foydalaning. Shunga ko'ra, dietadan fastfud va har xil turdagi yarim tayyor mahsulotlarni chiqarib tashlash kerak.

Biz sportchilarning har kuni ovqatlanishini koʻrib chiqdik.