Talabalarning to'g'ri ovqatlanishi: xususiyatlar, parhez va tavsiyalar

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Yoshligingizda ortiqcha vazn yoki sog'liq bilan bog'liq muammolar kamdan-kam uchraydi. Ammo bu davrda noto'g'ri ovqatlanish barcha organlarning holatiga ta'sir qiladi, bu esa kelajakda o'zini his qiladi. Bundan tashqari, tez uglevodlarning haddan tashqari ko'pligi, rejimga rioya qilmaslik va sifatsiz oziq-ovqatlardan foydalanish hozirgi vaqtda samaradorlik va farovonlikka ta'sir qiladi.

Yosh xususiyatlarini hisobga olgan holda dietani tuzish

Talabalar uchun ovqatlanish yosh talabalarning quyidagi xususiyatlarini hisobga olgan holda amalga oshirilishi kerak:

• Tez metabolizm - bu davrda past kaloriyali parhezlar foydasiz.
• Mushak korsetining hali ham intensiv oʻsishi va shakllanishi - oqsillarga boʻlgan yuqori ehtiyojni aniqlang, ayniqsa yigitlar uchun.
• Mobillik - talabalar doimo harakatda, bir vaqtning o'zida bir nechta ishlarni bajaradi va bunga ko'p kuch sarflaydi.
• Doimiy shoshqaloqlik - kam odamning murakkab taomlarni tayyorlashga vaqti bor, shuning uchun parhez qanchalik sodda boʻlsa, qizlar va yigitlar uchun shunchalik yaxshi boʻladi.
• Boshqa ustuvorliklar -yoshlar o'qishdan tashqari muloqot qilishni, dam olishni va zavqlanishni afzal ko'radilar, shuning uchun ular ovqatlanish masalasiga ko'p vaqt ajrata olmaydilar.
• Uyqu etarli emas, shuning uchun mahsulotlar asab tizimining tiklanishi uchun imkon qadar foydali bo'lishi kerak.

Asosiy qoidalar

Talabalarning ratsional ovqatlanishi oddiy qoidalarga rioya qilishni ta'minlaydi:

Metabolik jarayonlarga va barcha organlarning holatiga salbiy ta'sir ko'rsatadigan suvsizlanishning oldini olish uchun oddiy toza suv iching. Ideal miqdor kuniga har bir kilogramm odam uchun 40 ml suv deb hisoblanadi. Ovqatlanish vaqtida ichish tavsiya etilmaydi, undan yarim soat oldin va bir soat keyin ichish yaxshidir

• Farsilli ovqatlaning - kuniga 5 marta kichik qismlarda. Bu sizga hech qachon ochlikni his qilmaslik va tez metabolizmga yordam beradi. Nonushtani o'tkazib yuborish va kechqurun ko'p ovqatlanish odatini yo'q qilish kerak.
• Har bir taom oqsil, sog'lom yog'lar, uglevodlar va tolaga boy ovqatlardan iborat bo'lishi kerak. Shunda tana faol hayot tarzini saqlab qolish uchun zarur bo'lgan barcha moddalarni oladi.
• Tez uglevodlarni minimal iste'mol qilish tavsiya etiladi, agar siz chindan ham bulochka yoki qandolatchilikni istasangiz - ertalab uni iste'mol qilganingiz ma'qul.
• Kechki ovqat yotishdan 3 soat oldin bo'lishi kerak. Bu taom uchun eng yaxshi ovqatlar toʻplami proteinli ovqatlar + sabzavotlardir.
• Talabalarning ovqatlanishi va aqliy faoliyati bir-biri bilan chambarchas bog'liq, shuning uchun dietada miyani faollashtiradigan ovqatlar bo'lishi kerak. Buyong'oq va boshqa yong'oqlar, quritilgan mevalar, mevalar, yog'li dengiz baliqlari, avakadolar va boshqalar.

Talabalar uchun foydali menyuning ushbu qoidalari har bir inson va uning maqsadlari uchun individual ravishda to'ldirilishi va takomillashtirilishi kerak: kilogramm olish, saqlash yoki yo'qotish.

Byudjet ratsionini qanday qilish kerak: layf-xakerlar

Ko'pchilik yosh o'g'il va qizlar o'zlari uchun muhimroq bo'lgan boshqa ehtiyojlar uchun oziq-ovqat mahsulotlarini tejaydilar. Shuning uchun ularning dietasi ko'pincha tarkibida shakar, kraxmal va lazzat kuchaytirgichlarning katta miqdori tufayli yaxshi to'yingan arzon va nosog'lom ovqatlardan iborat. Sog'lom oziq-ovqat juda qimmat degan tushuncha stereotipik va noto'g'ri, sog'lom ovqatlanishni deyarli har qanday byudjetga moslashtirish mumkin.

Talaba uchun qanday qilib to'g'ri va arzon ovqatlanish kerak? Mana bir qancha sirlar:

1. Rejalashtirish. Agar siz haftalik menyuni oldindan rejalashtirsangiz, kerakli mahsulotlar ro'yxatini tuzib, ularni haftada bir marta sotib olsangiz, siz ham vaqtni, ham pulni tejashingiz mumkin. Inson supermarketlarga qanchalik kam tashrif buyursa, uning puli shunchalik sog'lom bo'ladi. Menyuni o'ylab ko'rish uchun maksimal yarim soat vaqt ketadi, lekin tejalgan pul sizni hayratda qoldiradi.
2. Oddiy qadoqli yoki qadoqsiz brendsiz mahsulotlarni xarid qiling. Reklama, qutilar, qadoqlash qoplariga sarflash - bu oziq-ovqat narxining deyarli yarmi.
3. Meva va sabzavotlarni mavsumda sotib olish eng arzon.
4. Sabzavot, meva va oʻtlarni narxi juda arzon boʻlgan yozda muzlatib qoʻying. Keyin qish bo'lmaydisotib olish zarurati.
5. Gazlangan ichimliklar va shisha ichimlik suvidan voz keching. Filtrlangan musluk suvi har kuni ichish uchun juda mos keladi.
6. Kundalik menyuga tuxum qo'shing. Ular arzon, oqsil, sog'lom yog'larning boy manbai hisoblanadi va uzoq vaqt davomida ochlikni qondiradi.
7. Sog'lom gazaklar olib yuring. Fast-fud, shokoladli bar va bulochka xarid qilmasangiz, pulni tejashga hayron bo'lishingiz mumkin.
8. Toʻgʻri tez buzilmaydigan tovarlarni oldindan chegirma bilan sotib oling.
9. Bo'tqa bor. Aksariyat donlar mavjud va ular uzoq davom etadi.

Video: oziq-ovqatlarni qanday tejash kerak

Talabalar ovqatini qanday arzonlashtirish boʻyicha haqiqiy odamlarning maslahatlarini eshitishni xohlaysizmi? Keyin quyidagi videoni tomosha qiling.

Rejim

Talabalar ovqatlanishining xususiyatlari shundaki, ular ko'pincha to'g'ri va asta-sekin ovqatlanishga vaqtlari yo'q. Ammo, dietologlarning amaliyoti shuni ko'rsatadiki, agar xohlasangiz, uni topishingiz mumkin va bir necha hafta o'tgach, rejim odat bo'lib qoladi. Uni amalga oshirishni osonlashtirish uchun, qachon ovqatlanish qulay bo'lishini tushunish uchun har kuni kechqurun keyingi kun uchun reja tuzish tavsiya etiladi.

Talabalar uchun eng yaxshi parhez - bu kuniga besh marta ovqatlanish, ovqatlar orasida uch soat. Ularning barchasi har kuni bir vaqtda bo'lishi kerak - shuning uchun tanadagi barcha tizimlar muammosiz ishlaydi va metabolik jarayonlar tezlashadi.

Talabalarning soatlik ovqatlanishiga misol:

1. 7:30 - nonushta.
2. 9:30 -gazak.
3. 12:30 - tushlik.
4. 15:00 - gazak.
5. 18:00 - kechki ovqat.
6. 20:00 - ikkinchi kechki ovqat.

Yigitlar uchun namunali kundalik menyu

Talabalar uchun ovqatlanish turli jinslar uchun har xil boʻladi. Yigitlarda tabiiy ravishda mushak korseti yaxshi rivojlangan va metabolizm tezroq bo'ladi, shuning uchun:

• ularga qizlarga qaraganda koʻproq protein kerak;
• ular tushdan keyin kilogramm olishdan qo'rqmasdan uglevodli ovqatlarni iste'mol qilishlari mumkin;
• massa olish uchun katta qismlarda ovqatlanish kerak.

Kun uchun namuna menyusi:

1. Nonushta - sutli jo'xori uni, pishloqli omlet, sariyog'li to'liq donli non, sutli qahva.
2. Snack - butun donli nonli sendvich, 2 ta qattiq qaynatilgan tuxum va 50 g avakado.
3. Tushlik - kurka palovi, to'liq donli non, lavlagi, o'rik va o'simlik yog'i qo'shilgan yong'oq salatasi.
4. Snack - tvorog va rezavorlar bilan guruchli krep.
5. Kechki ovqat - grechka pyuresi, bug'da pishirilgan sabzavotlar, pishirilgan baliq.
6. Ikkinchi kechki ovqat - kepakli yogurt.

Qizlar uchun bir haftalik menyu namunasi

Qizlar fiziologik jihatdan ortiqcha vaznga moyil bo'lishadi - tabiat ayolning ochlik sharoitida bolani ko'tarishi va boqishi uchun yog'li qatlam mavjudligini ta'minlaydi. Shuning uchun ular tushdan keyin oz-ozdan ovqatlanishlari va uglevodli ovqatlardan voz kechishlari kerak – bu ularning ozg‘in bo‘lishiga yordam beradi.

Bundan tashqari, qizlar teri, soch va tirnoqlarning go'zalligi va yoshligini saqlab qolish uchun sog'lom yog'larga boy oziq-ovqatlarni ko'p iste'mol qilishlari muhim:zig'ir urug'i, chia, yong'oq, avakado, yog'li dengiz baliqlari.

Talaba qizlar uchun to'g'ri ovqatlanishga misol:

1. Nonushta - mayiz, yong'oq va banan bilan to'ldirilgan jo'xori krep, sutli qahva.
2. Snack - qaynatilgan go'sht va pomidor bilan to'liq donli nonli sendvich.
3. Tushlik - har qanday yog'siz go'shtli sabzavotli güveç.
4. Snack - un va shakarsiz olxo'ri bilan cheesecakes.
5. Kechki ovqat - bug'da pishirilgan baliq pattilari, bodring, o't va o'simlik moyi qo'shilgan karam salatasi.
6. Ikkinchi kechki ovqat - 100 g 5% tvorog, 10 g zig'ir urug'i.

Oson mazali retseptlar

Talabalar uchun foydali taomlarni kompleks ovqatlarsiz tashkil qilish mumkin. Tayyorlanishi 10-15 daqiqa davom etadigan retseptlarni taklif qilamiz.

Sekin pishirgichda kurka bilan palov.

Sizga quyidagi mahsulotlar kerak boʻladi:

• 400g kurka;
• 200g guruch;
• 150g sabzi;
• 150g piyoz;
• 3-4 chinnigullar sarimsoq;
• 30 ml o'simlik yog'i;
• tuz, qora murch - ta'mga qarab.

Pishirish:

1. Piyoz va sabzi tozalang, chiziqlar bilan kesing.
2. Hurqa goʻshtini har qanday usulda kesib oling.
3. Guruchni yaxshilab chaying.
4. Ko'p pishirgichli idishda go'sht, sabzavot, o'simlik yog'i va ziravorlarni yaxshilab aralashtiramiz.
5. Rasmni tepaga qo'ying
6. Sarimsoqni tozalang, chinnigullarni guruchga soling.
7. Tarkibini suv bilan to'ldiring, shunda uning darajasi 2 sm balandroq bo'ladi.
8. Taomni "Palov" rejimida 30-40 daqiqa davomida pishiring.

Guruchkrep.

Talab qilinadigan komponentlar:

• 100g guruch uni;
• 120 ml sut 1%;
• tuxum;
• tatlandırıcı yoki shakar - ta'mga;
• 20g sariyog ';
• 2g pishirish kukuni.

Pishirish:

1. Barcha ingredientlarni aralashtiring.
2. Olingan xamirdan yopishmaydigan qatlamda krep pishiring.

Suli krep.

Pishirish uchun sizga kerak:

• 60g jo'xori uni;
• 100 ml sut;
• tuxum.

Pishirish:

1. Sutni qizdiring.
2. Donni sutga quying, 20 daqiqaga qoldiring.
3. Tuxum qo'shing, yaxshilab aralashtiring.
4. Yopishmaydigan qoplamada yoki oz miqdorda o'simlik moyida ikki tomondan qobiq paydo bo'lguncha pishiring.
5. Toʻldirish har qanday boʻlishi mumkin: mevalar, quritilgan mevalar, tvorog, goʻsht, pishloq, tuxum, koʻkatlar.

Shakarli unsiz pishloqli tortlar.

Bu parhez taom va sizga kerak:

• 300 g tvorog 5%;
• tuxum;
• makkajo'xori kraxmal - 20g;
• shirinlashtiruvchi - ta'mga qarab.

Pishirish:

1. Barcha ingredientlarni aralashtiring, cheesecakes hosil qiling.
2. Yopishmaydigan qatlamda pishiring yoki ozgina o'simlik moyi bilan qovuring.

Ovqatlanish boʻyicha maslahatlar

Hammaga yordam beradigan talabalar ovqatlanishi boʻyicha foydali maslahatlardavom eting:

1. Idishlarni sotib oling va ularga bir necha kun oldin ovqat qo'ying. Bu siz bilan ovqat tayyorlash va tashishga kamroq vaqt sarflashingizga yordam beradi.
2. Sevimlilaringizni saqlash uchun foydali va oson retseptlar bilan bir nechta bloglarga obuna bo'ling. Bu menyu yaratishni oson va tezroq qiladi.
3. Kechkidan tayyorgarlik ko'ring: no'xat, loviya ho'llash, go'sht va baliqni muzdan tushirish, sekin pishirgichda pishirishda kechikish rejimidan foydalaning.
4. Kirish mumkin boʻlgan oziq-ovqat kundaligini saqlang: kerakli mahsulotlar roʻyxati, retseptlar, qiziqarli menyu gʻoyalari, turli oziq-ovqat supermarketlaridagi chegirmalar haqida maʼlumot.
5. Hech qachon nonushtani o'tkazib yubormang - ertalabki ovqat ovqatdan keyin kamida 2-3 soat davomida ochlikni his qilmaslik, metabolik jarayonlarni boshlash va samaradorlikni saqlash imkonini beradi.

Muvozanatli dietani qanday to'ldirish kerak

Talaba uchun sogʻlom oziq-ovqat quyidagi bilan birlashtirilsa koʻproq foyda keltiradi:

• Vitamin komplekslarini qabul qilish.
• Doimiy jismoniy faoliyat.
• Hammo/saunaga kamida oyiga bir marta tashrif buyurish.
• Sog'lom uyqu - kuniga kamida 8 soat.
• Kontrastli dush.
• Uyda parvarishlash tartib-qoidalari: tozalash, namlash, terini oziqlantirish, massaj, tanani oʻrash.
• Ruza kunlari amaliyoti yoki tanani tozalash uchun detoks dietalari.

To'g'ri ovqatlanish va vaqt etishmasligi

Quyidagi videoda vaqtingiz bosilganda qanday ovqatlanish haqida maslahatlar.

Har qanday holatda ham toʻgʻri muvozanatli ovqatlanish vaqt va kuch talab etadi. Ammo bu o'quvchiga beradigan energiya, yaxshi kayfiyat va farovonlik unga yo'lda arzimas ovqat iste'mol qilgandan ko'ra ko'proq narsani qilish imkonini beradi. Buning sababi shundaki, tez uglevodlar tezda to'yingan bo'lishiga qaramay, parchalanish va uyquchanlikka olib keladi, chunki ularni hazm qilish juda qiyin.