To'g'ri ovqatlanish: parhez, xususiyatlar va tavsiyalar

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Biz sog'likni yo'qotganimizdagina qadrlay boshlaymiz. Ammo har qanday kasallikning oldini olish uni davolashdan ko'ra osonroqdir. Agar hayotingizda sport, kundalik yurish va sog'lom ovqatlanish bo'lsa, unda siz faol va ijobiy bo'lish ehtimoli ko'proq. Ehtimol, siz muzlatgichingizning tarkibidan boshlashingiz kerak. To'g'ri ovqatlanish nimani anglatadi? Xun kam bo'lishi kerakmi yoki aksincha, ko'p bo'lishi kerakmi? Keling, buni tushunishga harakat qilaylik.

O'zingizni ehtiyot qiling

Agar tanamizda biror narsa noto'g'ri bo'lsa, biz davolanishni boshlaymiz, ammo sog'liq muammolarining sabablari haqida o'ylashimiz kerak. Bahonalarni yomon ovqatlardan, genetikadan yoki omadsizlikdan izlash oson, ammo samarasiz. Kasallikning mohiyati, qoida tariqasida, sirtda yotadi. Ko'pincha, ovqatlanishni sozlash vaziyatni yaxshi tomonga tuzatadi. Agar siz har kuni dietani to'g'ri tuzsangiz, undako‘p kasalliklarga o‘ziga xos davo bo‘ladi va ularning oldini oladi. Ammo ko'p odamlar uchun to'g'ri ovqatlanish mazasiz ovqat bilan sinonimga aylandi. Ikkinchisi apriori bilan parhez sabzavot va donlarda ko'p bo'lishi kerak, ammo yog'lardan mahrum bo'lishi kerak. Haqiqatan ham salomatlik va go'zal figura uchun suvli biftek, muzqaymoq va sariyog'li pechenye bilan xayrlashish kerakmi?

Aslida, energiya balansi saqlanib qolsa, tub oʻzgarishlar umuman kerak emas. Unga ko'ra, oziq-ovqat bilan iste'mol qilinadigan energiya miqdori kunlik energiya xarajatlariga mos kelishi kerak. Kerakli hisob-kitoblar faqat murakkab ko'rinadi. Menyuni tuzishda asosiy narsa kaloriyalarni oqsillar, yog'lar va uglevodlar o'rtasida taqsimlashdir. Ikkinchisi dietaning yarmini tashkil qiladi, taxminan 30% yog'lar va 20% oqsillar bo'lishi kerak. Ovqatlar tez-tez bo'lishi kerak. Ideal holda, siz kuniga besh marta ovqatlanishingiz kerak, ovqatlanish oralig'ida uch soatlik tanaffuslar mavjud. Kechki ovqatni ba'zan o'tkazib yuborish mumkin, ayniqsa vazningizni moslashtirmoqchi bo'lsangiz. Ovqatni ichish shart emas, chunki bu ovqat hazm qilish jarayonini buzadi. Tanangizni va ichki soatingizni tinglang: odatda kuchli tuyadi kuniga uch marta uyg'onadi va engil ochlik hissi tushga yaqinroq va kechki ovqatdan ikki yoki uch soat oldin paydo bo'ladi. Bu vaqtda o'zingiz uchun ozgina hajmda bo'lishi mumkin bo'lgan gazak tayyorlang. Bu meva, salatning bir qismi yoki sendvich bo'lsin. Asosiysi, mazali, qoniqarli va to'yimli bo'lish.

Kundalik tartibingiz

Agar siz toʻgʻri ovqatlanishga oʻtishga qaror qilsangiz, darhol dietangizni quyidagi kunlar uchun rejalashtirgan maʼqul.hafta. Sovutgichingizni global tozalashni amalga oshirishingiz kerak bo'ladi. Shokolad barlarisiz hayotni tasavvur qila olmaysizmi? Har ovqatga sariyog 'bilan bulochka qo'shasizmi? Siz kun bo'yi soda ichasizmi? Bularning barchasi sizning belingizga qo'shimcha kaloriya va dyuym qo'shadi. Ammo to'g'ri ovqatlanishning kaliti bu taqiqlar to'plamida emas, balki sizning dietangizga etuk, muvozanatli yondashuvda. Agar siz shokolad barini iste'mol qilish istagi bilan charchagan bo'lsangiz, unda parchalanish xavfi juda katta. Ideal holda, uyg'onganidan keyin bir soat o'tgach, nonushta qilishni rejalashtiring. Bu interval tanani boshlash va metabolizmni tezlashtirish uchun etarli bo'lishi kerak. Nonushta qattiq bo'lishi kerak. Ertalab siz jozibali, ammo zararli shirinliklarni sotib olishingiz mumkin. Ular kun bo'yi yonib ketishadi. Tushda, gazak qilish vaqti keldi, ideali meva. Tushlik uchun ideal vaqt oralig'i 13 dan 15 soatgacha. Ovqat zich va to'yimli bo'lishi kerak. Shundan so'ng, ochlik hissi faqat ikki soatdan keyin uyg'onadi. Kechki ovqat vaqti o'zgaruvchan bo'lishi mumkin, lekin yotishdan bir necha soat oldin. Kechki ovqat eng yaxshi engil va asosan oqsildan tayyorlanadi. Bu parranda go'shti, baliq, tvorog yoki hatto tuxumli salat bo'lishi mumkin.

Hammasi qoidalar boʻyicha

Unchalik oddiy masala emas - to'g'ri ovqatlanish. Parhez qilish zerikarli va zerikarli, chunki inson salomatligi holatiga qarab idishlarni tanlashda ma'lum qoidalar mavjud. Aytgancha, jiddiy kasalliklar ko'pincha dietani cheklaydi. Shunga ko'ra, shifokor bilan maslahatlashish talab etiladi. Biroq, sog'lom ovqatlanishning asosiy qoidalari juda oddiy.

Avvalo bu taomni eslab qolishingiz kerakyangi tayyorlangan bo'lishi kerak. Hech qanday dastlabki tayyorgarlik yo'q, ya'ni butun hafta davomida cho'zish umidida katta idish borscht pishirishga hojat yo'q. Qayta isitiladigan bo'tqa, kartoshka va bir haftalik salat ham sog'lom ovqatlanish namunasi emas. Bunday oziq-ovqat oshqozonga og'ir va nosog'lom. Uning foydasiga ishonch hosil qilish uchun ovqatni bir vaqtning o'zida pishirish yaxshidir. Quyidagi qoida oshpazlarning hayotini ancha osonlashtirishi mumkin - idish qanchalik sodda bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi. Misol uchun, qovurilgan sabzavotlar sousli va har xil sosli murakkab güveçdan yaxshiroqdir. Ha, ular kamroq vaqt talab etadi. Yana bir qoida - minimal issiqlik bilan ishlov berish. Xom eyishga tayyor ovqatlar eng foydali hisoblanadi. Shunga ko'ra, yangi sabzavotlar, mevalar va o'tlarga ustunlik bering. Biroq, fanatizmsiz, chunki sabzavotlarning ko'p navlari, shuningdek, go'shtli baliqlar majburiy issiqlik bilan ishlov berishni talab qiladi. Proporsiya hissi haqida unutmang va mavsumiy omilga ustunlik bering, shunda taomingiz yangi, mazali va iloji boricha xavfsiz bo'ladi.

Sizning tanlovingiz

Har kuni vazn yo'qotish uchun sog'lom ovqatlanish asosiy yo'nalishga mos keladigan ma'lum ovqatlardan foydalanishni o'z ichiga oladi. Asosiy nuqta oddiy va sog'lom taomlarni tayyorlash, ularning xilma-xilligi va ozuqaviy qiymatida yotadi. Ammo hatto sog'lom ko'rinadigan ovqatlar ham nazoratsiz iste'mol qilinmasligi kerak. Kundalik menyuda har bir guruhdan kamida bitta mahsulot (sut mahsulotlari, sabzavotlar, mevalar) o'xshash ozuqaviy qiymatga ega bo'lishi kerak. Quyidagi guruhlarni ajratish mumkin: rezavorlar / mevalar, sabzavotyog'lar/urug'lar/yong'oqlar, sabzavotlar, sut va sut mahsulotlari, dengiz mahsulotlari/go'sht/baliq/tuxumlar, donlar/yormalar.

Ammo qaysi mahsulot har kuni to'g'ri ovqatlanish ratsionini to'ldirishi mumkinligini qanday tushunish mumkin? Avvalo, kompozitsiyaning tabiiyligi, vitaminlar, mikroelementlar va xun tolasi miqdori hisobga olinadi. Sun'iy shakar qo'shilmagan sut mahsulotlari oqsil va k altsiyga boy, don va don mahsulotlari esa tola va murakkab uglevodlarga boy. Bundan tashqari, qon hosil bo'lishiga va miya faoliyatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan juda ko'p B vitaminlari mavjud. Nonushta uchun mo'l-ko'l protein foydalidir, chunki u ovqat hazm qilish tizimiga katta yuk bermaydi, lekin u jiddiy energiya beradi. Ammo siz faqat protein bilan to'la bo'lmaysiz, shuning uchun nonushta qilish uchun eng yaxshi variant sut mahsulotlari va donli mahsulotlarning kombinatsiyasi hisoblanadi. Kechki ovqatga yaqinroq, tana allaqachon katta qismlarga tayyor, shuning uchun siz ko'proq og'ir ovqat eyishingiz mumkin. Tushlik paytida tuyadi, birinchi va ikkinchi taomlarga ruxsat beriladi, ammo shirinlik shubhali, chunki u hazm qilishni qiyinlashtiradi, oshqozonda fermentatsiyani keltirib chiqaradi. Kechqurun ovqat hazm qilish tizimi butun tana kabi charchagan va shuning uchun oziq-ovqat faqat engil va past kaloriyali, ammo to'yimli bo'ladi. Bu meva, sabzavotlar, baliq yoki sut mahsulotlari bo'lishi mumkin.

Nima yaxshi va nima yomon?

Toʻgʻri ovqatlanishni tanlaganlar oʻz dietalarini kun davomida oldindan rejalashtirishadi. Siz o'zingiz bilan uydan tushlik qilishingiz kerak bo'ladi, chunki eng yaqin supermarketda sog'lom tayyor ovqat topa olmaysiz. Bundan tashqari, sog'lom va nosog'lom ovqatlar ro'yxatini yodlab olishingiz kerak bo'ladi. DAruxsat etilgan ro'yxat - tanaga foyda keltiradigan idishlar. Shunday qilib, siz kechqurun pivodan va go'shtli yog'li oqlardan voz kechishingiz kerak bo'ladi. To'g'ri ovqatlanishning asosi meva, sabzavotlar, don mahsulotlari, sut mahsulotlari, go'sht va baliqdir. Ishtahani kamaytiradigan va oshqozonni to'ldiradigan tolalar bilan to'ldirilgan karamga ko'proq e'tibor bering. Agar siz har kuni vazn yo'qotish uchun to'g'ri parhez tuzayotgan bo'lsangiz, greyfurtga qarang. Bu noyob meva glyukoza darajasini pasaytiradi va yog 'do'konlariga ta'sir qiladi. Aytgancha, pektin do'koni bo'lgan olma va nok haqida unutmang. Ular oshqozonni kaloriya bilan to'ldirmasdan mukammal darajada to'ldiradi.

Yong'oq va rezavorlar ustida gazak. Bu nafaqat sog'lom, balki mazali ham. Ratsiondagi shakar miqdorini nazorat qiling va iloji boricha uni xavfsiz alternativalar bilan almashtiring, masalan, steviya. Ammo ko'pchilik vazn yo'qotadiganlar tomonidan tanlanadigan barcha turdagi musslilarni dietangizda kamaytirish yaxshidir. Shakar juda ko'p, bo'yoqlar va lazzat kuchaytirgichlar mavjud. Bunday qo'shimchalar bilan har kuni sog'lom ovqatlanishni tasavvur qilib bo'lmaydi. Konservalar, spirtli ichimliklar, gazlangan va energetik ichimliklar ham qizil taqiqlangan hududga kiradi. Albatta, qovurilgan, sho'r va dudlangan idishlar istalmagan. Ularni pishirilgan va bug'langanlar bilan almashtirish yaxshiroqdir. Qandolat mahsulotlari ham istalmagan. Barcha oziq-ovqat shlaklarini axlatga qat'iy ravishda yuboring, ular orasida chiplar, sirlangan tvorog, plomba bilan yogurtlar mavjud. Kolbasa va sosiska, ularning tarkibini bilish sharti bilan ruxsat etiladi, ya'ni tabiiy mahsulotlardan foydalanishga ruxsat beriladi. Ammo bunday holatda hamBunday holda, moderatsiya muhim ahamiyatga ega, chunki kompozitsiyadagi ko'p miqdordagi yog'ni unutmasligimiz kerak. Shunday qilib, hamma ham har kuni uchun to'g'ri ovqatlanishni qila olmaydi. Xo'sh, bu holda, haftaning taxminiy menyusini ko'rsatadigan quyidagi fotosuratga qarang. Balki bu qiyin ishda sizga yordam berar.

Birlashtirilgan mahsulotlar

Albatta, tabiiy va sog'lom mahsulotlarni tanlash ustuvor ahamiyatga ega, ammo ularning to'g'ri kombinatsiyasi ham katta ahamiyatga ega. Asosiy tamoyillarga rioya qilmaslik butun rejani kesib o'tishi va oshqozon buzilishiga olib kelishi mumkin. Qanday qilib bir hafta davomida sog'lom ovqatlanish va xato qilmaslik kerak? Avval siz turli xil oqsillarni birlashtira olmasligingizni yodda tutishingiz kerak. Baliqni tuxumdan alohida iste'mol qilish kerak, ikkinchisini esa go'sht bilan aralashtirmaslik kerak. Dukkaklilarning ta'mi o'simlik yog'i yoki smetana kiyinish bilan yanada qiziqarli "tovushlanadi". Fasol o'simlik oqsiliga boy, bu ularni sabzavot bilan birlashtirishga imkon beradi. Mevalar juda tez so'riladi, shuning uchun ularni boshqa mahsulotlar bilan birlashtirmaslik kerak. Tuxum sabzavot va o'tlar bilan idishlarda yaxshi. Nordon ovqatlarni uglevodlar, oqsillarni yog'lar bilan aralashtirib yubormaslik kerak, ammo karam deyarli har doim mos keladi, chunki u me'da shirasining sekretsiyasini rag'batlantiradi.

Har kimga o'z ehtiyojlariga qarab

O'smirlar uchun to'g'ri ovqatlanish kattalar versiyasidan unchalik farq qilmaydi, lekin gender farqlari muhim. Ruxsat etilgan kaloriya tarkibi ham qarab katta farq qiladiyoshi. Hisoblashda jismoniy faoliyat mavjudligini va tananing fiziologik xususiyatlarini hisobga olish kerak. Bolaning ratsionidan ko'p jihatdan uning sog'lig'i va to'liq rivojlanishi bog'liq. Oziqlanish foydali moddalar va mikroelementlar to'plamiga asoslangan. Ruxsat etilgan ovqatlar ro'yxati yoshga bog'liq. Masalan, besh yoshli bolaning ovqati chaqaloqlarga taqiqlangan. Ratsionni shakllantirishda ovqatlanish rejimi muhim ahamiyatga ega, ammo shunga qaramay, yangi tug'ilgan chaqaloqlar talabga muvofiq ovqatlanishlari kerak. Dastlab, ovqatlanishning asosi ona sutidir, ammo vaqt o'tishi bilan qo'shimcha ovqatlar qo'shiladi. Birinchidan, qoshiqda va vaqt o'tishi bilan hajm 200 grammgacha o'sadi. Bolaga menyuda don, sut, baliq va tuxum, har xil turdagi karam va sabzi bo'lishi kerak. Garchi har kuni sho'rva iste'mol qilish barcha kasalliklardan himoya qilmasligi allaqachon isbotlangan bo'lsa-da, shunga qaramay, sovuq vaqtlarda go'shtli sho'rvalar kuchingizni yaxshilaydi va sabzavotli sho'rvalar yozda sizni to'ydiradi va energiya beradi.

Bir kunlik sog'lom ovqatlanishni qanday qilish kerak? Hammasi juda oddiy, lekin shuni esda tutish kerakki, menyuda qancha gazak bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi. Nonushta uchun maktab o'quvchisi sut bilan bir piyola jo'xori uni iste'mol qilsa yaxshi bo'ladi. Siz porridgeni bir qoshiq asal bilan to'ldirishingiz mumkin va yorqinligi uchun rezavorlar yoki banan bo'laklarini qo'shishingiz mumkin. Yulaf yormasi sizni bir necha soat davomida to'ldiradi, lekin maktabga gazak uchun bolaga sendvich kerak bo'ladi. Misol uchun, avakado, jambon, pishloq va olma nozik bir tilim bilan butun donli nondan. Kiyinish uchun xantal bilan aralashtirilgan tabiiy yogurt mos keladi. Talabaga sendvichdan tashqari meva va gazak uchun bir shisha suv kerak. Tushlik uchun siz karam va kotlet bilan yangi karam sho'rvasining bir qismini eyishingiz mumkin. Yana bir gazaktushga yaqinroq - o'simlik yog'i bilan sabzavotli salat va pishloqli sendvich. Kechki ovqat uchun - engil ovqat - yashil loviya va asalli choy bilan yonma-yon piyola pishirilgan baliqning bir qismi. Yotishdan oldin siz bir stakan kefir ichishingiz yoki sutli bir-ikkita kraker bilan siylashingiz mumkin.

Chiroyli ayollar uchun

Qiz bolaga sog'lom ovqatlanish osonroq, chunki u, qoida tariqasida, ishda jismonan kamroq band. Yarmarkaning yarmi uchun yaxshi mo'ljallangan menyu 40% sabzavot va mevalardan iborat bo'lishi kerak. Kichik jismoniy faoliyat bilan siz tabiiy tolani qo'shishingiz kerak. Oziqlanishning asosi don va don, ayniqsa jigarrang guruch bo'lishi kerak. Bu toksinlar tanasini tozalaydigan ajoyib changni yutish vositasi. Kaliy zaxiralaringizni to‘ldirish uchun ko‘proq yong‘oq iste’mol qiling.

Qiz bola vazn yo'qotish uchun bir hafta davomida o'rtacha kunlik kaloriya miqdorini hisobga olgan holda sog'lom ovqatlanishni tashkil qilishi kerak. Oziq-ovqatlarni qisqartirish va jismoniy mashqlar qo'shish orqali kaloriya tanqisligini yaratishingiz kerak. Ko'pincha umumiy kaloriya miqdori 1800 kkaldan oshmasligi kerak. Ertalab siz meva va asal qo'shilgan pyuresi bilan nonushta qilishingiz mumkin yoki siz oqsillarga ustunlik berishingiz mumkin. Pishirilgan tuxum yoki omlet - qoniqarli va oson variant. Tushlik uchun hatto qiz ham go'shtni sabzavotli garnitür bilan iste'mol qilishi mumkin va kerak. Mol go'shti biftek, har qanday parranda go'shti filetosi yoki baliq frikasi mos keladi. Kechki ovqatni protein va engil qiling. Rezavorlar bilan tvorog, oqsilli güveç, tolali kefir, salatli baliq mos keladi. Ammo gazaklar bor, ularsiz to'g'ri ovqatlanishni tasavvur qilib bo'lmaydi. Kundalik ratsionda kamida ikkita gazak mavjud. Bu sog'lom sendvichlar bo'lishi mumkinmahsulotlar, sariyog 'yoki limon sharbati qo'shilgan meva va sabzavotli salatlar, yong'oqlar, tabiiy yogurt, krakerlar.

Eng kuchlilar uchun

Erkaklar ko'proq kaloriyalarga ega, lekin ular pechkada vaqt o'tkazishni ayniqsa yoqtirmaydilar, shuning uchun ular to'g'ri ovqatlanish uchun juda dangasa bo'lishi mumkin. Bunday holatda stol yaxshi ish qiladi. Hafta uchun reja tuzganingizdan so'ng, uni har hafta biroz o'zgartirishingiz va uni qayta ishlatishingiz mumkin. Shunday qilib, siz 2500 kkal ruxsat etilgan kaloriya miqdoridan boshlashingiz kerak, bu og'ir jismoniy mehnat bilan shug'ullanmaydigan odam uchun muhimdir. Aks holda, raqam ko'tariladi. Energiya manbalari ideal holda murakkab uglevodlar bo'lishi kerak. Bu sabzavotlar, mevalar, o'tlar, don va donlar. Ammo siz ular bilan to'la bo'lmaysiz, shuning uchun erkaklar uchun sog'lom parhez proteinli ovqatlarni o'z ichiga olishi kerak. Kuniga kamida 100 gramm protein ko'rsatiladi. Shuningdek, menyuda yong'oq, sariyog ', urug'lar, avakadolarda mavjud bo'lgan o'simlik yog'larini kiritishga arziydi. Sog'lom yog'lar baliqda juda ko'p uchraydi. Kun davomida to'g'ri ovqatlanishning taxminiy dietasi sink, oqsil va fosforga boy oziq-ovqatlarga asoslangan bo'lishi kerak. Nonushta - tvorog, omlet va jambon va pishloqli sendvich. Tushlik uchun qaynatilgan guruch bilan quyon go'shtiga ustunlik bering. Kechqurun, kechki ovqat uchun brokkoli bilan tovuqni iste'mol qiling. Erkaklar uchun taqiqlangan zonada ayol gormonlarini ishlab chiqarishni rag'batlantiradigan mahsulotlar. Bular soya, kolbasa, qahva, qulay ovqatlar va pivo.

Shoshilinch parametrlar

Shunday qilib, agar siz raqamni to'g'rilashga qaror qilsangiz, vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish kunining dietasini boshlashni rejalashtiring. Bu qiyin emas, lekin ishlatiladigan mahsulotlarning kaloriya tarkibini hisobga oling. Agar siz vazn yo'qotishdan tashqari, mushaklaringizni tortmoqchi bo'lsangiz, unda siz dietangizga sport qo'shimchalarini qo'shishingiz kerak. Ammo ularni professional murabbiy bilan maslahatlashgan holda ishlatish kerak, aks holda siz mushak massasini emas, balki yog' massasini ko'paytirishingiz mumkin.

Xo'sh, vazn yo'qotish uchun dietangizni qanday diversifikatsiya qilasiz? Misol uchun, dushanba kuni to'liq donli non, qaynatilgan baliq yoki tovuq, pomidor, ko'katlar va pishloq bilan nonushta sendvichi qiling. Nordon sutli ichimlikni iching. Seshanba kuni ertalab siz jambon, non va pomidor sharbati bilan qaynatilgan tuxum bilan o'zingizni yangilashingiz mumkin. Chorshanba kuni shirin qalampir va pomidor bilan omletni rejalashtiring. Payshanba kuni cheesecakes ertalab kayfiyatni o'rnatadi. Va juma kuni siz allaqachon kam yog'li pishloqli ertalabki sendvichlarni, shuningdek qaynatilgan tuxum va sabzavotli salat eyishingiz mumkin. Dam olish kunlarida siz ta'tilni rejalashtirishingiz va nonushta qilish uchun bir oz ko'proq ruxsat berishingiz mumkin. Shanba kuni cheesecakesga quyultirilgan sut qo‘shing, yakshanba kuni esa bekon qo‘shilgan omletni iste’mol qiling.

Taomlar to'yimli va to'yimli, ammo o'rtacha bo'lishi kerak. Dushanba kuni - sabzavotli lazanya, seshanba kuni - sabzavotli qovurilgan baliq, chorshanba kuni - guruch sho'rva va qovurilgan baliqning bir qismi, payshanba kuni - grechka bilan qaymoq sho'rva, juma kuni - sabzavotli qaynatilgan baliq. Dam olish kunlarida - yana oshqozon bayrami: guruchli kurka yoki brokkoli bilan cho'chqa go'shti.

Kechqurun siz ham o'z tasavvuringizni namoyish qilishingiz mumkin. Sariyog 'bilan sabzavotli salat va bir parcha pishirilgan go'sht yoki sabzavotli güveç bilan tayyorlangkam yog'li yogurtga xizmat qilish. Balki sizga sabzavot va dengiz mahsulotlari bilan pishloqli pizza yoqadi? Yoki yunon salatasi va vermishelning bir qismi? G'alaba qozonish varianti - jigarrang guruch va qaynatilgan tovuq go'shti. Dam olish kunlarida pomidor yoki qovoq qo‘shilgan qaymoqli sho‘rvalar bilan zavqlaning.

Yaxshi, gazaklaringizni rejalashtiring. Bu mevalar, qora shokolad bo'laklari, tvorog, quritilgan mevalar va yong'oqlar, jo'xori pishiriqlari yoki krakerlar, sabzavotli salat va qaynatilgan parranda go'shti bo'laklari bo'lishi mumkin. Eng oson variant - murabbo yoki asal bilan kefir. Fantaziya qilishdan qo'rqmang va zavq bilan vazn yo'qoting!