Qaysi ovqatlarda magniy koʻp?

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Magniy tanamizga doimo va ko'p miqdorda kerak bo'lgan foydali mikroelementdir. Busiz aksariyat organlarning normal ishlashi mumkin emas.

Bu element yurak faoliyatida muhim rol o'ynaydi. Tana oziq-ovqat tarkibidagi magniyni qabul qilib, uni qayta ishlaydi, u bilan qonni to'ydiradi va uni qon oqimi orqali yurakka yo'n altiradi, u erda yurak ritmini barqarorlashtiradi. Shuning uchun yurak muammolari bo'lgan barcha odamlar, shuningdek, ishi jismoniy faollik bilan bog'liq bo'lgan odamlar uchun ratsionga magniyli ovqatlarni kiritish juda muhimdir.

Magniyning organizm uchun ahamiyati

Ushbu elementning sog'liq uchun foydalari uzoq vaqt oldin, 1808 yilda isbotlangan. Bu kashfiyot Xamfri Deyvi tomonidan qilingan, o'sha vaqt uchun bu haqiqiy voqea edi. Keyinchalik olimlar tanadagi magniyning umumiy miqdori taxminan 22-26 grammni tashkil etishini aniqladilar, shundan 1/3 qismi organlar to'qimalarida va 2/3 qismi suyak to'qimalarida. Kichik bir qismi esa qon tarkibida eriydi.

Ko'rib turganingizdek, magniy barcha organlarning ishida ishtirok etadi va organizmdagi 350 xil hayotiy jarayonlarda ishtirok etadi. Shuningdek, u k altsiyning so'rilishiga yordam beradi, magniysiz organizm suyak to'qimalarining tuzilishida foydalana olmaydi.

Shifokorlarning ta'kidlashicha, magniyga boy oziq-ovqatlar nafaqat organizmni ushbu mikroelement bilan to'yintiradi, balki oshqozon-ichak traktining faoliyatiga ham foydali ta'sir ko'rsatadi, chunki ularning barchasi tabiiy kelib chiqishi.

Magniy nima uchun kerak?

Magniyga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish organizmga bevosita ta'sir qiladi. U ifodalangan:

• hujayra ichidagi nafasni oshirishda;
• magniy ko'zga ko'rinadigan tomir kengaytiruvchi ta'sirga ega, bu yurak mushaklari faoliyatini yaxshilaydi;
• diuretik ta'sirga ega, buning natijasida organizm toksinlar va shlaklarni yaxshiroq olib tashlaydi;
• ichak motorikasining rag'batlantiruvchi ta'sirida, bu ayniqsa keksalar uchun muhim;
• organizmni muhim mikroelement bo'lgan adenozin trifosfat bilan to'ldiradi;
• asab tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadigan magniy uyquni normallashtirishga va stressdan xalos bo'lishga yordam beradi;
• fosfor almashinuvini shakllantirishda ishtirok etish;
• sovuqga erta moslashishda, shuning uchun oziq-ovqatda magniy mavjudligi shimoliy hududlar aholisi uchun juda muhimdir;
• erkaklar va ayollarning genitouriya tizimiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Nega bu sportchilar uchun muhim?

Har bir inson toʻgʻri ovqatlanishi kerak, lekin faol hayot tarzi bilan shugʻullanuvchilar uchun menyuingizga rioya qilish ayniqsa muhimdir. Ular uchunOziq-ovqatda magniyning mavjudligi juda muhim, chunki usiz mushak massasining o'sishi ham, qattiq suyaklarning shakllanishi ham mumkin emas.

Demak, magniy sportchilar organizmiga nima ta'sir qiladi:

• mushak mashqlari paytida hosil bo'lgan toksik elementlarni tanadan olib tashlashga yordam beradi;
• nerv impulslarining ishlashi va uzatilishini yaxshilaydi;
• mushaklarning toʻgʻri qisqarishiga imkon beradi, bu esa tuz konlari yoki toʻsatdan miyokard infarkti xavfini kamaytiradi;
• vitaminlar va boshqa metabolik jarayonlarning so'rilishini rag'batlantiradi.

Kundalik qiymat

Magniy organizm uchun foydali bo'lsa-da, uni ishlatish ratsionga ega bo'lishi kerakligini unutmaslik kerak. Aks holda, uning salbiy ta'siri ham mumkin.

Sportchilar uchun oziq-ovqatda magniyning kunlik iste'moli 400 mg bo'lishi kerakligi taxmin qilinadi. Musobaqalarda va mushaklarni jalb qilish paytida uni kuniga 500 mg ga oshirish joizdir.

Oddiy odamga kelsak, unga kuniga 200-250 mg etarli bo'ladi. Odatda don, meva, sabzavotlar oziq-ovqatda magniy manbai bo'lib xizmat qilishi mumkin, bu holda maxsus qo'shimchalar kerak emas.

Kundalik qiymat bevosita jismoniy faoliyat bilan bogʻliq, qancha koʻp harakat qilsangiz, shuncha koʻp magniy kerak boʻladi. Xo'sh, agar siz harakatsiz ish bilan shug'ullansangiz, unda bu iz elementni ko'p miqdorda olishning hojati yo'q.

Magniyni singdirish xususiyatlari

Rasmiy tibbiyotda magniy ajralmas hisoblanadiiz elementi, deyarli barcha bemorlar tomonidan foydalanish tavsiya etiladi. Ammo magniyning singishi bilishga arziydigan bir qator xususiyatlarga ega. Shunday qilib:

1. Tana laktat va magniy sitrat kabi organik birikmalardagi magniyni yaxshi singdiradi va noorganik tuzlarda kam uchraydi.
2. Ichaklar ushbu elementni yaxshiroq qabul qilishi uchun B6 vitaminini qabul qilish tavsiya etiladi. Aynan u magniyning so'rilishini rag'batlantiradi, shuningdek, ichak devorlariga yaxshiroq mahkamlash imkonini beradi.
3. Shuningdek, magniyga boy oziq-ovqatlarni D va C vitaminlariga boy ovqatlar bilan birlashtirish tavsiya etiladi – ko'pincha bu to'plamda bu mikroelementlar ichki jarayonlarda ishtirok etadi. tana.
4. Alkogol va qahvani suiiste'mol qilish kabi yomon odatlar organizmda magniyning so'rilishiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Yog'lar, natriy, kaliy va k altsiyning ko'pligi bilan ushbu iz elementning yomon so'rilishi ham mumkin.

Magniy eng koʻp qayerda?

Xo'sh, qanday ovqatlarda magniy bor? Bu savolga javob juda keng bo'lishi mumkin, lekin asosiy narsa nafaqat uning qaerdaligini bilish, balki qaysi ovqatlardan yaxshiroq so'rilishini ham bilishdir. Busiz magniyni kundalik ratsioningizga to'g'ri kiritish qiyin bo'ladi.

Oziq-ovqatlar tarkibida eng koʻp magniy miqdori dengiz oʻtlarida uchraydi, bu esa uni oshxona va bolalar bogʻchalarida tez-tez salat sifatida isteʼmol qilishining sabablaridan biridir. U har 100 gramm uchun 900 mg gacha magniyni o'z ichiga oladi, masalanboshqa joyda konsentratsiya yo'q.

Bugʻdoy kepagida yuqori tarkib – har 100 gramm kepak uchun 600 mg gacha.

Uning tarkibidagi magniy miqdori bo'yicha yetakchilar:

• kakao – 100 gramm mahsulot uchun 420 mg;
• oʻsib chiqqan bugʻdoy – 100 gramm uchun 320 mg;
• susam – tarkibida 320 mg mikroelement mavjud;
• kaju - 100 grammdagi magniy konsentratsiyasi 270 mg;
• soya va grechka – har birida 260 mg;
• qarag'ay yong'oqlari - 230 mg gacha.

Shuningdek, bu roʻyxatga piyoz, ismaloq, marul, brokkoli va boshqa koʻplab mahsulotlar kiradi. Magniy, shuningdek, banan, bodom, loviya, guruch, turli yormalar, pishloq, xurmo, arpabodiyon va boshqalarda mavjud.

Qaysi mahsulotlarni tanlagan ma'qul?

Magniy koʻplab oziq-ovqatlarda boʻlsa-da, ularning qaysi biri toʻgʻri ekanligini oʻzingiz hal qilishingiz kerak. Bu shaxsiy lazzat imtiyozlari va mumkin bo'lgan tibbiy kontrendikatsiyalar bilan bog'liq. Muayyan mahsulotni yoqtirmasligingiz mumkin, keyin uni boshqasiga almashtirish osonroq bo'ladi.

Dengiz oʻtlari magniyga boy oziq-ovqatlar orasida birinchi oʻrinda tursa ham, bu siz isteʼmol qilishingiz kerak boʻlgan oziq-ovqat degani emas. Siz kundalik ratsioningizga yaxshiroq mos keladigan boshqa narsani tanlashingiz mumkin. Shuni yodda tutingki, magniy ba'zi oziq-ovqatlardan boshqalarga qaraganda yaxshiroq so'riladi.

Bu jarayon qachon eng yomonielement yong'oqdan tanaga kiradi. Magniy dukkaklilar, turli xil donlar va yangi o'tlardan yaxshiroq so'riladi.

Magniyni vitamin komplekslari shaklida qabul qilish

Tanadagi magniy etishmovchiligi bilan bog'liq muammolarni ko'rsatadigan alomatlardan biri bu muntazam charchoq, letargiya, sekin tiklanishdir. Bunday holda, barcha kerakli testlarni o'tkazgandan so'ng, sizga kerakli vitaminlarni qabul qilishni buyuradigan shifokorga murojaat qilish yaxshiroqdir.

Bugungi kunda tez-tez buyuriladi: "Magne B6", Magnezium Caps, Magniy Malate, Inkospor dan magniy va boshqa bir qator dorilar. Shifokor aniq dozani va qabul qilish chastotasini belgilaydi, uning roziligisiz bunday vitamin komplekslarini qabul qilishdan bosh tortish yaxshiroqdir.

Oʻsib chiqqan bugʻdoy

Oʻsib chiqqan donlarda magniy miqdori eng yuqori koʻrsatkichlardan biridir, bundan tashqari, boshqa foydali mikroelementlar ham koʻp. Vitaminlarni to'ldirishning bu usuli, ayniqsa, qish-bahor davrida, yangi o'tlarni olish uchun hech qanday joy bo'lmaganda dolzarbdir.

Bug'doyni o'stirish uchun sizga qayta ishlanmagan don kerak, u saralanadi, qobig'i va har qanday axlatni ajratib turadi. Keyin u oqadigan suv ostida yuviladi, keyin ular tekis idish olib, bug'doyni tekis qatlamga yoyishadi.

Yuqoridan, bularning barchasi xona haroratida suv bilan quyiladi, uning darajasi bug'doyni faqat bir oz qoplashi kerak. Idish doka yoki qopqoq bilan yopiladi (havo kirishi muhim) va bir kun davomida issiq joyga qo'yiladi.

Pobu muddatdan keyin bug'doy yuviladi va iste'mol qilinadi. Uni yaxshiroq so'rish uchun uni blender yoki qahva maydalagichda shilimshiq holatga keltirishingiz mumkin. Ta'mni yaxshilash uchun siz ozgina asal qo'shishingiz mumkin.

Oʻsib chiqqan bugʻdoy nafaqat organizmdagi magniy yetishmasligini qoplashga (magniy undan oson soʻriladi), balki boshqa muammolarni hal qilishga ham yordam beradi. Xususan, unib chiqqan don muntazam pishirilganda terining holatini yaxshilaydi.

Yakunda

Ratsioningizda tejamkorlik qilmang, dietangizga iloji boricha ko'proq ko'katlar, yangi sabzavot va mevalarni kiritishga harakat qiling. Xayoliy tejamkorlik tufayli yaxshi mahsulotlardan voz kechmang – keyinroq dori-darmonlarga koʻproq pul sarflash xavfi tugʻiladi.

Oʻz sogʻligʻingizga gʻamxoʻrlik qiling, qanchalik tez boshlasangiz, shuncha yaxshi!