Qaysi ovqatlarda eng ko'p k altsiy bor?

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2024-01-02 16:29

Agar siz qiz yoki yigitning gullab-yashnagan qiyofasi, ajoyib turishi, porloq sochlari va ko'zlari bilan sizni hayratda qoldirayotganini ko'rsangiz, katta ehtimol bilan bu yigitlar qaysi oziq-ovqat tarkibida k altsiy borligini bilishadi va ulardan mamnun bo'lishadi. Oziq-ovqat tarkibidagi Ca ning etarliligi tufayli odam chiroyli ko'rinish, kuchli suyaklar, barqaror asab tizimi, tabaqalanish nima ekanligini bilmaydigan tirnoqlar, hashamatli sochlar bilan ta'minlanadi. Ortiqcha vazn muammosi haqida qayg'urayotganlar uchun shuni esda tutish kerakki, aynan k altsiy kabi "oltin" element yog 'birikmalarining shakllanishiga to'sqinlik qiladi.

Ushbu elementning etishmasligi bilan tishlar, sochlar va tirnoqlarning holati yomonlashadi. Ular quruq va mo'rt bo'lib qoladilar. Tishlar bo'shashishi, tushishi, parchalanishi mumkin.

Besh yoshli bolaga kuniga ikki stakan sut yoki yogurt kerak bo'ladi, bu organizmni kunlik k altsiy iste'moli bilan ta'minlash uchun.

Tuxum bu elementning juda yaxshi manbai va tuxumdaQobiq eng ko'p k altsiyni o'z ichiga oladi. Qaysi oziq-ovqatlarda bu muhim mineralni sof, tabiiy shaklda va tanaga to'liq so'rilgan holda topishingiz mumkin? Aynan shu darajada hazm bo'ladigan inson iste'moliga mos mahsulotni topish qiyin.

Qo'llashdan oldin qobiqlarni dezinfektsiyalash uchun issiq suvda yuving, pechda pishiring va qahva maydalagich bilan maydalang. Kundalik k altsiyga bo'lgan ehtiyojingizni qondirish uchun bir choy qoshiq maydalangan chig'anoq kifoya qiladi: uni tsitrus sharbati bilan aralashtiramiz (bir necha tomchi kifoya qiladi) va nonushta doniga qo'shing.

Kuniga qancha k altsiy kerak

Quyidagi normalar mavjud:

• chaqaloqlar - 270 mg;
• 2-5 yoshli bolalar - 0,5 g;
• 8 yoshgacha bo'lgan bolalar - 0,8 g;
• kattalar - 100 mg;
• 9 yoshdan 18 yoshgacha bo'lgan bolalar - kuniga 1300 mg k altsiy;
• homilador ayollar - kuniga 2000 mg gacha.

Qaerda va qanday ovqatlarda k altsiy borligini bilgan holda va kalkulyator bilan qurollangan holda, kuniga k altsiy miqdorini olish uchun qancha va qanday mahsulot iste'mol qilish kerakligini hisoblash oson (jadval va jadvalga qarang). quyida k altsiy o'z ichiga olgan ovqatlar ro'yxati). Shu bilan birga, shuni esda tutish kerakki, mahsulotlarning ozuqaviy moddalari faqat uchdan bir qismi tomonidan so'riladi.

Chiroyli ayollar uchun

Kritik kunlarda k altsiy qancha ko'p bo'lsa, og'riq hissi shunchalik kam bo'ladi. Ko'proq tvorog, kefir iste'mol qiling, shuningdek, cheesecakes, güveç pishiring, smetana iste'mol qiling. Homilador ayollar uchun qaysi ovqatlarda k altsiy borligini bilish juda muhimdirkelajakdagi chaqaloqning tishlari va sochlari to'qimalari uchun Ca juda muhimdir. Ushbu elementning etishmasligi bilan bola uni onaning tanasidan olib tashlaydi. Kelajakdagi ona kuniga 1,5 g k altsiy iste'mol qilishi kerak, agar u emizikli bo'lsa - 2 g.

Menopauza davrida ayollar ham k altsiyni ko'p iste'mol qilishlari kerak - kuniga taxminan 2 g. Ayol uchun ushbu qiyin davrda foydali element tanadan intensiv ravishda chiqariladi, buning natijasida osteoporoz rivojlanishi mumkin - suyaklarning yumshashi.

Matroskin haq edi…

Albatta, bugungi sut mahsulotlarining hammasi sigir ostidan bizga kelishi dargumon. Ammo aynan u qishloq sigir hamshirasi, tabiiy Ca ishlab chiqaradigan mini-zavoddir. Bolalikdan biz qaysi ovqatlarda ko'p k altsiy borligini aniq bilamiz. Tabiatning tabiiy sut sovg'alari bilan ozchilik raqobatlasha oladi. Yangi qishloq xo'jaligi tvorogi va suti, qatiq va tvorog, kefir, smetana va fermentlangan pishirilgan sutni sotib olsangiz, xato qilmaysiz. Agar siz ham qo‘shimcha meva qo‘shimchalari va shakarsiz taom iste’mol qilishni tanlasangiz, uning foydalari sezilarli bo‘ladi.

Shuning uchun, agar sizda kontrendikatsiya bo'lmasa, sut mahsulotlaridan voz kechmang. Balansli ovqatlanishni shakllantirish uchun siz 100 g sut va nordon sut mahsulotlarida k altsiy miqdorini ko'rsatadigan quyidagi jadvaldan foydalanishingiz mumkin.

Mahsulot	Mgdagi k altsiy miqdori
Quruq krem	1290
Qattiq pishloq	1100
Sut kukuni	920
Qayta ishlangan pishloqlar	300
Har qanday yog'li quyultirilgan sut	243
Kefir bir foiz	125
Tabiiy sut va yogurt	110
Har qanday yog'li smetana	100
Tvorog	95

Sut emas: qaysi ovqatlarda k altsiy bor

Mahsulotlar ro'yxati kutilmaganda k altsiy tarkibidagi chempionni ochadi - bu kunjut. Shuningdek, yosh qichitqi o'tining tabiiy k altsiy miqdori uchun "bronza medali" bilan taqdirlanishini kam odam biladi.

K altsiy miqdori yuqori boʻlgan ovqatlar roʻyxati:

1. Kunjud (100 g mahsulot uchun taxminan 1000 mg), bodom, haşhaş urug'lari.
2. Puls, yong'oq va urug'lar, konservalangan va yangi yashil no'xat, soya, loviya va yasmiq.
3. 100 g uchun 715 mg k altsiy yosh qichitqi o'tlar tarkibida mavjud.
4. Atirgul dumbasining 100 grammida taxminan 257 mg k altsiy bor
5. Brokkoli poyasi va gullarida k altsiy bor.
6. Bu bolalar uchun qiziqarli bo'ladi: karahindiba barglari va gullari - ularni salatlarga qo'shish mumkin.
7. Arugula salati.
8. Konservalanganqizil ikra.
9. Ispanak.
10. Taomni k altsiyni yo'q qilmaslik uchun tayyorlash muhimdir. Dolma - guruch va ziravorli go'sht bilan to'ldirilgan uzum barglari - k altsiyning kunlik qiymatining 15% ni o'z ichiga oladi.
11. Va nihoyat, bolalar uchun bir topishmoq: qaysi ovqatlar sakkiz stakan yogurt kabi k altsiyni o'z ichiga oladi? Javobdan hayratda qolasiz. Bitta sardalya balig‘i Ca miqdorida 2 litr tabiiy sut yoki yogurtga teng.

Kalsiyga boy ovqatlar roʻyxati (100 g oziq-ovqat uchun mg)

Yong'oq, urug'lar:

• susan urugʻlari - 1000;
• oddiy findiq - 225;
• pista (xom) - 130;
• kungaboqar urug'lari - 100;
• yong'oq - 90;
• yeryong'oq - 60.

Sabzavotlar va ziravorlar:

• rayhon - 252;
• petrushka -245;
• savoy va oq karam - 212;
• suvarasi - 205;
• yangi arpabodiyon - 126;
• brokkoli (qaynatilgan) - 105;
• yashil zaytun - 96;
• yashil piyoz - 86;
• turp, salat, sabzi - 36;
• yangi pomidor va bodring - 15;
• kartoshka - 12.

Qaysi ovqatlarda k altsiy bor, agar siz mevalar, rezavorlar va quritilgan mevalardan tanlasangiz:

• quritilgan o'rik - 80;
• quritilgan anjir - 54;
• mayiz sariq va qora - 50;
• apelsin - 42;
• malina - 40;
• kivi - 38;
• mandarin - 33;
• smorodina - 30;
• qulupnay - 26;
• sana - 21;
• uzum (rangi muhim emas) - 18;
• ananas va o'rik - 1.

Fasol:

• soya - 240;
• loviya - 194;
• loviya - 100;
• no'xat - 50.

Donli mahsulotlar:

• jo'xori uni - 50;
• guruch - 33;
• grechka - 21;
• irmik - 18.

K altsiyni boshqa oziq-ovqatlar bilan toʻgʻri birlashtirishni biling

Shunday ekan, biz qaysi oʻsimlik ovqatlarida k altsiy borligini bilamiz, lekin biz buni nafaqat tushunishimiz, balki uni boshqa oziq-ovqatlar bilan ham toʻgʻri birlashtirishimiz kerak. K altsiy C va D vitaminlari, shuningdek, magniy va fosforni o'z ichiga olgan oziq-ovqat bilan eng samarali hisoblanadi. Bu ittifoq shamollash va viruslar ustidan g'alaba qozonishga hissa qo'shadi.

K altsiyga boy oziq-ovqatlarni sabzavot, goʻsht va loviya bilan qoʻshing, ular tarkibida A, B, C, E vitaminlari bor.

K altsiy + Vitamin D

D vitamini etishmasligi bilan organizmda karies va osteoporoz, periodontal kasalliklar, raxit va revmatizm rivojlanadi. Sizning dietangizda sariyog 'va tuxum sarig'i, shuningdek, yog'li dengiz baliqlari bo'lishi kerak. Iloji bo'lsa, quyoshni e'tiborsiz qoldirmang. Ammo ehtiyot bo'ling: bugungi juda faol quyosh nafaqat D vitamini beradi, balki halokatli kasalliklarni ham mukofotlaydi.

K altsiy + magniy

Odamga Ca ning normal singishi uchun kuniga 0,35 g magniy kerak. Magniy so'rilgan k altsiy miqdorini muvozanatlashtiradi. Ushbu ikki moddaning kombinatsiyasisuyak kuchi. Magniy miqdori kamayishi bilan k altsiyning so'rilishi kamayadi va aksincha.

Shuning uchun tayanch-harakat tizimidagi sinishlar va muammolarning oldini olish uchun nafaqat suyaklar uchun k altsiy borligini bilish, balki ularni yong'oq, kepakli non, jo'xori uni, jo'xori uni va ko'p miqdorda magniy bo'lgan kepak bilan birlashtirish kerak..

K altsiy + Fosfor

Fosfor tuzlarisiz organizmda k altsiy qolmaydi, siydik chiqarishda esa hammasi tashqariga chiqariladi. Fosfat tuzlari skelet to'qimasini hosil qiladi, kuniga 2 grammgacha fosfor iste'mol qilinishi kerak, lekin ko'p emas. Ratsionda muvozanatni saqlash uchun pishloq, tuxum sarig'i va yasmiqda ko'p bo'lgan k altsiy va fosforli ovqatlar kerak. Yog'li baliq, yorma, yong'oq, qizil ikra, qovoq, olma, karam va dukkakli ekinlarni iste'mol qiling.

Qaysi ovqatlar bir vaqtning o'zida k altsiy va fosforni o'z ichiga oladi? Bular selderey, loviya, olma va karam, yashil no'xat, turp va marul, shuningdek bug'doyning butun donalari. Dengiz mahsulotlari, qizil ikra va sardalyalar fosfor uchun juda yaxshi.

Vitaminlar va k altsiy

K vitamini kuchli gematopoetik funktsiyaga ega, qon ivish jarayonida ishtirok etadi, k altsiyni uning etishmasligi paydo bo'lgan to'g'ri joylarga tarqatadi.

Vitamin C - askorbin kislota ham k altsiyning so'rilishini tezlashtiradi.

Vitamin B₁₂ organizmdagi magniy miqdorini me'yorda ushlab turadi. Shuning uchun, k altsiyni magniysiz so'rib bo'lmasligiga asoslanib, bu vitaminhayotiy. O'z navbatida, k altsiy B_{12 vitaminining so'rilishiga yordam beradi.}

K altsiyni olib tashlaydigan ovqatlar

Qaysi ovqatlarda k altsiy borligini bilasiz. Ammo tanadan foydali elementni yuvib, aksincha harakat qiladiganlar bor. Kofein, shakar, ortiqcha tuz va yog'lar k altsiyni aql bovar qilmaydigan darajada yo'q qiladi. Ularni minimal miqdorda iste'mol qilishga harakat qiling. Chekuvchilar ham xavf ostida - nikotindan oldin k altsiy butunlay taslim bo'ladi.

Agar k altsiy yetarli boʻlmasa

K altsiy etishmovchiligi yurak xuruji va insult xavfini tug'diradi. Ushbu element tufayli yurak ritmik tarzda uradi, qon tomirlar orqali tez harakat qiladi, yog'ning turg'unligi yo'q va xolesterin plitalari hosil bo'lmaydi. K altsiyni oz miqdorda iste'mol qiladiganlar qalin qonga ega.

K altsiy etishmasligi orqada qolish, uyqusizlik va asabiy buzilishlarga olib kelishi mumkin.

Suyaklar parchalana boshlaydi, kramplar va bo'g'imlarda og'riq paydo bo'ladi, quyidagi kasalliklar paydo bo'lishi mumkin:

1. Oshqozon osti bezi saratoni.
2. Osteoporoz va artrit.
3. Ko'rishning yomonlashishi.
4. Surunkali gipertoniya.
5. Qandli diabet.

Oddiy k altsiyning xavfi nimada

Har qanday ortiqcha kabi, ortiqcha k altsiy ham organizm uchun xavflidir. Shu sababli, asab tizimi bo'shashadi, biriktiruvchi to'qima hujayralarining funksionalligi buziladi, urolitiyoz tez-tez paydo bo'ladi, xaftaga harakatchanligi pasayadi va tuz konlari paydo bo'ladi. Rivojlanish xavfi ham mavjud:

• podagra;
• depressiya, yomon uyqu;
• immunitetning zaiflashishi;
• qon ivishi yomonlashadi;
• buyrak, siydik pufagi va oʻt pufagida tosh paydo boʻlishi mumkin.

Umumiy maslahatlar

Ko'pchilik, qanday ovqatlarda k altsiy borligini batafsil bilish shart emas, ularning organizm tomonidan yaxshiroq so'rilishi sababli dori-darmonlarni qo'llash kifoya deb hisoblaydi. Har doim ham shunday emas. Axir, sun'iy, sintetik element har doim ham sut mahsulotlari, urug'lar, yangi sabzavotlar, mevalar va yong'oqlardan Ca ning tabiiy shakllari bizni u bilan ta'minlay oladigan darajada foydali emas. Shuni esda tutish kerakki, agar siz mahsulotni issiqlik bilan ishlov berishdan o'tkazsangiz, uning tarkibidagi k altsiy noorganikga aylanadi va odamlar uchun ahamiyatsiz bo'lib qoladi.

Agar siz tuz cho'kindilarining paydo bo'lishi xavfini kamaytirmoqchi bo'lsangiz va imkon qadar buyrakda tosh paydo bo'lishining oldini olishni istasangiz, bunda limon va lavlagi sharbati qo'shilgan oddiy suv yordam beradi. To'g'ri dietaga rioya qiling, shunda siz albatta sog' bo'lasiz!