Intervalgacha ro'za tutish: sharhlar. Kilo yo'qotish uchun intervalgacha ro'za tutish

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Qadim zamonlardan beri buyuk mutafakkirlar va siyosatchilar tana va ongni tozalash uchun ro'za tutishgan. Ilm-fan va tibbiyot rivoji bilan ro‘zaning foyda va zarari haqidagi bahslar yanada qiziydi. O'tgan asrlarda hayvonlar va odamlarda oziq-ovqat rad etilganda inson tanasida yuzaga keladigan reaktsiyalarni aniq tasvirlash uchun etarlicha tadqiqotlar va tajribalar o'tkazildi. Tadqiqot natijalariga ko'ra, intervalgacha ro'za tutish kabi dietaning bir necha o'nlab, ehtimol yuzlab usullari ishlab chiqilgan. Natijalarning sharhlari qarama-qarshidir. Texnikaning tarafdorlari ham, ashaddiy raqiblari ham bor.

Samarali parhez: intervalgacha ochlik

Bugungi kunda roʻzaning bir necha turlari mavjud: mutlaq, toʻliq va davriy.

Mutlaq ochlik bilan oziq-ovqat va har qanday suyuqlik, shu jumladan suv ham dietadan chiqariladi. Tanadagi qaytarilmas reaktsiyalarning boshlanishi va sog'likka tuzatib bo'lmaydigan zarar etkazish ehtimolini hisobga olgan holda, oziq-ovqat mahsulotlarini mutlaq cheklash 7 kundan ortiq davom etmasligi kerak. ga murojaat qilish tavsiya etiladishunga o'xshash protsedura faqat shifokor nazorati ostida.

To'liq ro'za har qanday shaklda ovqatni rad etishni nazarda tutadi, ammo suvni har qanday hajmda iste'mol qilishga ruxsat beriladi. Kuniga kamida 2 litr suv ichish kerak, agar xohlasangiz, ko'proq bo'lishi mumkin. Ushbu turdagi ro'za bilan siz taxminan 21 kun ushlab turishingiz mumkin. Agar bu usul dam olish maqsadida ishlatilsa, u faqat shifoxonada shifokorlar nazorati ostida amalga oshiriladi.

Oraliq ro'za tutish qoidalari

Samarali vazn yo'qotish uchun sizga parhez kerak. Vaqti-vaqti bilan oziq-ovqatdan voz kechish "ovqatlanish oynasi" deb ataladigan vaqt davomida kun davomida oziq-ovqatning kunlik normasini iste'mol qilishni o'z ichiga oladi, uning doirasi alohida belgilanadi. Odatda oyna 2 dan 8 soatgacha. Kunning qolgan qismida (ya'ni, qolgan 16-22 soat) odam faqat suvdan foydalanib, vazn yo'qotish uchun vaqti-vaqti bilan ro'za tutadi.

Shuni ta'kidlash kerakki, bu usul to'g'ri ovqatlanishni, non mahsulotlari, tez ovqatlanish, gazlangan suv va yog'lar va uglevodlar miqdori yuqori bo'lgan boshqa yarim tayyor mahsulotlarni dietadan chiqarib tashlashni nazarda tutadi. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, agar siz ro'za tutishdan keyin yarim kilogramm tortni iste'mol qilsangiz, uni bir litr Coca-Cola bilan yuvsangiz, hech qanday natija bo'lmaydi, aksincha, kilogramm ortishi mumkin.

Oqilona yondashuv va toʻgʻri tanlangan strategiya faol hayot tarzi va ochlik dietasida majburiy jismoniy faoliyatni nazarda tutadi. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish vazn yo'qotish mashqlarining bir qismi sifatida ajoyib natijalarni ko'rsatadi. Shu bilan birga, ta'sirga mushak massasini yoqmasdan erishish mumkin.

Bodibildingda intervalgacha ro'za tutish

Yaqinda, agar sportchi ochlikni his qilsa va tanadagi ba'zi moddalar etishmasligini to'ldirishga vaqt topa olmasa, katabolizm jarayoni boshlanadi va mushaklar hajmi kamayadi, degan fikr bor edi, bu qabul qilinishi mumkin emas. bodibildingchilar. Biroq, ko'plab sportchilar hali ham intervalgacha ro'za tutishadi. Ayniqsa musobaqalar oldidan muskullar va shakllangan tanani chizish uchun quritish kerak.

Ammo, bugungi kungacha yuqoridagi gapning yolgʻon ekanligi isbotlangan. Katabolizm jarayoni faqat 16-24 soatlik ro'za tutgandan so'ng boshlanadi, ya'ni undan oldin organizm etishmayotgan moddalarni yog' to'qimalaridan to'ldiradi, shu bilan yog'ning yonishini va vazn yo'qotishini rag'batlantiradi.

Muammo deb ataladigan joylarda yog 'yoqishda eng samarali bo'lgan intervalgacha ro'za ekanligi ham isbotlangan. Erkaklarda bu qorinning pastki qismi va pastki orqa qismidir. Ayollar uchun qorin va butun tananing pastki qismi, jumladan dumba, son va boldirlar.

Ro'za qanday qilib yog 'yoqilishini qo'zg'atadi?

Sodda qilib aytganda, hammasi shunday ko'rinadi: ovqat paytida va ovqatdan so'ng darhol yog 'kislotalari va insulin darajasi ko'tariladi va yog'larni yoqish jarayoni to'xtaydi.

Ammo taxminan 16 soatdan keyin siz ochlikni his qila boshlaysiz, ya'ni insulin darajasi pasaygan va katexolaminlar tez surishadi.yog 'hujayralari. Muammoli joylarda yog 'yoqish jarayoni boshlanadi. Ta'riflangan texnika yordamida mushak massasini yo'qotmasdan tana yog'idan eng samarali tarzda xalos bo'lish mumkin. Bu bodibildingda vaqti-vaqti bilan ro'za tutish natijasidir.

Texnikning inkor etilmaydigan afzalliklari

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, intervalgacha ro'za tutish quyidagi afzalliklarga ega:

• Qon bosimi pasaygan.
• Saraton xavfi pasayib borardi.
• Yalligʻlanish belgilari, jumladan, akne yoʻqolgan.
• Metabolizmning kuchayishi.
• Hujayra yangilanish jarayoni tezlashdi.
• Qizlar uchun vaqti-vaqti bilan ro'za tutish vazn yo'qotish va yog'larni yoqishning samarali usuli edi.
• Ishtaha nazorati oʻrnatildi.

Ko'pgina ko'rsatkichlarning yaxshilanishiga qaramasdan, yana bir narsani ta'kidlash kerak: shunga o'xshash reaktsiyalar tanada va uyqu paytida sodir bo'ladi, bu vaqtda odam ovqat yemaydi, bu aslida intervalgacha ro'zadir. Natijalarni yaxshilash yoki tezlashtirish mumkin, shuning uchun ekspertlar ro'za tutish soatlarini ko'paytirishni va shu maqsadda majburiy mashg'ulotlarni joriy qilishni tavsiya qiladi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Intervalgacha ro'za tutish uchun ishlatilmasligi kerak bo'lgan bir qator kontrendikatsiyalar mavjud:

• BMI 15 dan kam.
• Sil.
• O'smalar.
• Yurak kasalligi.
• Qandli diabet.
• Past yoki yuqori qon bosimi.
• Urolitiyoz.
• Oshqozon-ichak trakti kasalliklari, shu jumladan oshqozon yarasi, gastrit.
• Bolalar yoshi.
• Homiladorlik va laktatsiya.

Ba'zi kontrendikatsiyalar nisbiydir, shifokor bilan maslahatlashgandan so'ng cheklovlarni olib tashlash mumkin va intervalgacha ro'za tutish dieta sifatida ishlatilishi mumkin.

Intervalgacha ro'za tutish tizimlarining umumiy ko'rinishi

1. Har kuni ro'za tutish. Bu dastur yordamida siz 36 soat ro‘za tutishingiz va faqat sog‘lom taomlarni tanlagan holda atigi 12 soat ovqatlanishingiz kerak.
2. Taomlarni tasodifiy o'tkazib yuborish. Ushbu uslub tarafdorlari sizning xohishingizga ko'ra haftada bir yoki ikki marta ovqatlanishni o'tkazib yuborishni maslahat berishadi.
3. 24 soatlik tez. Bu holda, haftada bir yoki ikki marta, siz o'zingiz 24 soat ovqatdan bosh tortishni tanlaysiz, qolgan kunlarda proteinli ovqatlar va tola iste'mol qilasiz.
4. Quritish. Ushbu dastur asosan quritilishi kerak bo'lgan professional sportchilar uchun mo'ljallangan, ammo mushak to'qimalarining kamayishiga yo'l qo'ymaydi. Shunday qilib, ro'za tutish davri va ovqatlanishning optimal nisbati 16/8 ni tashkil qiladi. Shu bilan birga, "ovqatlanish oynasi" deb ataladigan 8 soatlik davrda umumiy ovqatlanishning 50% mashg'ulotdan keyingi davrga to'g'ri keladi, bu esa, o'z navbatida, och qoringa o'tadi.
5. Jangchi parhezi. Ushbu dasturda "ovqatlanish oynasi" faqat 4 soat davom etadi. Mahsulotlar ro'yxati qat'iy cheklangan. Trening och qoringa o'tkaziladi.

Oraliq ro'za tutishda eslash kerak bo'lgan narsalar: amaliyotchilarning fikr-mulohazalari

Deyarlibarcha ro'za tutish protokollari "ovqatlanish oynasi" vaqtini qisqartiradi, ro'za tutish muddatini ko'paytirish qabul qilinadi. Doimiy ravishda ro'za tutish bilan shug'ullanadiganlarning sharhlari shuni ko'rsatadiki, siz faqat o'zingizning farovonligingizga e'tibor qaratishingiz, ovqatlanish sxemasini individual ravishda tanlashingiz kerak.

Mushak massasini ushlab turish uchun siz ro'za tutish va ovqatlanish soatlarini muvozanatlashingiz kerak. Amalda, optimal nisbati 20-24 soatdan ko'p bo'lmagan ro'za tutishi aniqlandi. Oziq-ovqatdan uzoqroq voz kechish mushak to'qimalarining yo'qolishiga olib keladi. Bunday holda, mashg'ulotdan so'ng darhol birinchi ovqat mushaklarning tezda tiklanishiga imkon beradi. Professional sportchilarning sharhlari shuni ko'rsatadiki, agar vaqt oralig'iga rioya qilinmasa, mushaklarning massasi tez kamayadi.

Shuningdek, amaliyotchilarning ta'kidlashicha: agar sog'liq bilan bog'liq muammolar yuzaga kelsa, o'zingizni yaxshi his qilmaysiz, konsentratsiyangiz sezilarli darajada pasaygan, buzilish mavjud yoki psixologik nuqtai nazardan qattiq ro'za tutish tartibiga rioya qilish juda qiyin bo'lib qolgan. nuqtai nazarga ko'ra, dietani to'xtatish yoki "oziq-ovqat iste'mol qilish" davomiyligini oshirish kerak. windows."

Ko'pincha ovqat hazm qilish tizimi kasalliklari bilan og'rigan va ro'za tutishga harakat qilgan odamlar haqida sharhlar mavjud. Afsuski, amaliyot shuni ko'rsatdiki, gastrit va oshqozon yarasi uchun kontrendikatsiya qat'iydir.

Semizlikdan ro'za tutish

Oddiy vazn bilan mutaxassislar ko'pincha ochlikni davolashga murojaat qilishadi. Ilmiy nashrlar va tibbiy tajriba usulning samaradorligini tasdiqlaydi. Biroq, davriy foydalanishdan oldin bir qator tayyorgarlik choralarini ko'rish kerakochlik. Noto'g'ri yondashuv bilan ommaviy daromad deyarli kafolatlanadi.

Dastur boshlanishidan taxminan 1-2 oy oldin bemor qisqartirilgan dietaga o'tkaziladi. Ya'ni, birinchi navbatda uning ovqatlanish xatti-harakati o'zgaradi. Buning uchun bemor kuniga 6 ta ovqatni kasr qismlarda, eng yaxshisi kunning bir vaqtida qabul qilishi kerak.

Agar semizlik harakatsiz yoki harakatsiz turmush tarzi natijasida yuzaga kelgan bo'lsa, shifokor jismoniy faoliyatning kulgini individual ravishda tanlaydi. Shundan keyingina dietaning o'zi boshlanadi. Qoidaga ko'ra, terapevtik maqsadlarda intervalgacha ro'za tutish shifokorlarning yaqin nazorati ostida shifoxonada o'tkaziladi.

Ro'za uchun ovqatlanish qoidalari

Ushbu usuldan foydalangan holda barcha dasturlarning natijalarini sarhisob qilsak, biz oddiy odamlar va sportchilar tomonidan qo'llaniladigan eng keng tarqalgan va xavfsiz dietani ajratib ko'rsatishimiz mumkin, uni mashg'ulotlar bilan birlashtiramiz. 16/8 dietasining asosiy tamoyillari:

• Kunning ikkita vaqti bor: "ovqatlanish oynasi" va ro'za.
• Ovqatlanish vaqti 8 soat, ovqatsiz 16 soat.
• Roʻzada suv, yashil choy, qaymoqsiz va shakarsiz qora kofe ichish mumkin.
• Mushak massasini ushlab turish uchun sportchilar uchun BCAA kerak.
• "Ovqatlanish oynasi" 2-3 ta taomga mos kelishi kerak, ularning har biri ikki musht hajmidan oshmasligi kerak.
• Hayvon yog'i miqdori kuniga 50 grammgacha kamaytirilishi kerak.
• Mashq qilish roʻza tutgandan keyin och qoringa bajariladi.
• Birinchi ovqat darhol bo'lishi kerakmashg'ulotdan keyin va kunlik kaloriya iste'moliga nisbatan 50%.
• Koʻzga koʻrinarli natijaga erishish uchun fastfud, shirinliklar, un va makaron, termik qayta ishlangan ovqatlar ovqatdan chiqarib tashlanadi.

Interval ro'za uchun kunlik reja 16/8

8.00 - bir stakan suv, BCAA.

9.00 - yashil choy yoki qahva.

11.00 - yashil choy yoki qahva.

12.00 – BCAA.

12.00-13.30 – trening.

13.40 - 1-ovqat, umumiy dietaning 50%.

16.40 - 2-ovqat, dietaning 25%.

20.40 - 3-ovqat, 25% ovqat yoki engil proteinli gazak.

21.00-13.00 ro'za.

Bu diagramma shunchaki misol. Eng yaxshi natijaga erishish uchun siz mashg'ulot vaqtini hisobga olgan holda jadvalingizni individual ravishda tuzishingiz kerak, unga rioya qilishingiz kerak, chunki jismoniy faoliyatdan keyin ro'za tutishdan "chiqish" va birinchi ovqat sodir bo'ladi. Kilo yo'qotish etarli darajada tez sodir bo'lmaydi. Bu uzoq va barqaror natija bilan qoplanadi, u dietadan voz kechganda yo'qolmaydi va kilogramm ortishi sodir bo'lmaydi.