Tolalar qayerda, qaysi mahsulotlarda: roʻyxati va xususiyatlari

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Zamonaviy taraqqiyot insoniyatga katta foyda keltiradi, lekin ayni paytda ekologik vaziyatni faol ravishda yomon tomonga oʻzgartirmoqda. Albatta, bu harakatsiz turmush tarzi va tez-tez stress bilan birga odamlarning sog'lig'iga ta'sir qiladi. Bunday sharoitda o'z sog'lig'ini mustahkamlash uchun ko'p odamlar to'g'ri ovqatlanishga harakat qilishadi, menyuni vitaminlar, minerallar va oqsillar bilan boyitishni unutmasdan, tolani butunlay unutishadi. Bunday xatolik tanani dietaning eng muhim qismidan mahrum qiladi va kelajakda jiddiy kasalliklarga olib kelishi mumkin. Shuning uchun siz tola qayerda, qaysi mahsulotlarda va umuman nima ekanligini aniqlab olishingiz kerak.

Tanrif

Tola - bu bizning ovqat hazm qilish tizimimiz tomonidan hazm bo'lmaydigan murakkab xun tolasi. Buni faqat o'simlik mahsulotlarida topish mumkin. Tolalar eng ko'p bo'lgan joyni uning tuzilishi xususiyatlaridan tushunish mumkin - bu o'simliklarning har qanday qo'pol qismlari. Tolalarning maksimal kontsentratsiyasi meva qobig'i, urug'lar, poya va boshqalarda topiladi.

Har bir mahsulot tuzilishi jihatidan farq qiladi, shuning uchun ko'p miqdorda tola to'planadi.turli qismlar. Shunday qilib, sabzi yadroda, lavlagi meva halqalarida va mevalar qobig'ida to'planadi. Mahsulotning umumiy massasining ulushi sifatida eng ko'p tolalar rezavorlarda to'plangan - 3-5%. Sabzavotlar va qo'ziqorinlarda taxminan 1-2% tola mavjud.

Tolaning turlari

Tanangizni kerakli oziq moddalar bilan ta'minlash uchun har xil turdagi tolalar qayerda mavjudligini ham bilishingiz kerak. Mutaxassislar uni eruvchan va erimaydiganlarga ajratadilar. Ikkinchisi juda ko'p va bu juda qo'pol tolalar, ular organizm tomonidan umuman so'rilmaydi, chunki ovqat hazm qilish tizimida uni qayta ishlay oladigan fermentlar yo'q. Eng muhim erimaydigan tolalar lignin va tsellyulozadir.

Elyaf ham unchalik muhim bo'lmagan pektin hisoblanadi, ammo sog'lom odamning tanasi uni hazm qilish va qisman o'zlashtirishga qodir, shuning uchun modda eruvchan shaklga kiradi. Bunday tolalarning asosiy manbalari yumshoq pulpa va qobig'i bo'lgan mevalar - bargli sabzavotlar, rezavorlar va mevalar, jo'xori kepagi. Dag'al tolalar qayerda uchraydi? Uning eng yuqori konsentratsiyasi don, qo'ziqorin, yong'oq va sabzavotlarda topilgan.

Oz hazm qilish tizimini barcha zarur narsalar bilan ta'minlash uchun odam muntazam ravishda har ikkala turdagi tolalarni iste'mol qilishi kerak.

Tolaning foydalari

Tolalar organizm tomonidan deyarli so'rilmaganligi sababli, ko'pchilik bunday mahsulotlarni iste'mol qilishdan ozgina foyda bor deb hisoblashadi. Elyafni iste'mol qilishning aniq foydasi ovqat hazm qilish tizimini rag'batlantirishdir, lekin aslidaaslida bu uning yagona foydasi emas.

Tolaning organizmga ijobiy ta'siri u og'izga tushgan paytdan boshlanadi. Dag'al ovqatni yaxshilab chaynaganda, og'iz bo'shlig'ini mexanik ravishda tozalaydigan, chirish jarayonlarini oldini oladigan, bakteritsid ta'sirga ega bo'lgan va ovqat hazm qilishni yaxshilaydigan ko'p miqdorda tuprik ajralib chiqadi.

Tolaning koʻpligi qayerda degan savolga javob koʻpincha dietada boʻlganlarni quyidagi foydali xususiyati tufayli qiziqtiradi. Gap shundaki, ovqat hazm qilish tizimiga kiradigan tolalar juda tez namlik bilan to'yingan va hajmi kattalashadi, bu esa tezda to'yinganlik tuyg'usiga olib keladi. Bundan tashqari, ovqat hazm qilish tizimidan o'tib, tolalarning to'planishi xolesterin va o't kislotalarini o'zlashtiradi, shundan so'ng ularni tabiiy ravishda tanadan olib tashlaydi va qon oqimiga kirishiga yo'l qo'ymaydi.

Zararli moddalarning qonga va pektinlarga kirishini blokirovka qiling, chunki ular ularni erimaydigan birikmalarga aylantiradi. Qizig'i shundaki, pektinlarni o'z ichiga olgan mahsulotlarni issiqlik bilan ishlov berishdan keyin ularning konsentratsiyasi faqat ortadi.

Va, albatta, ichaklarni mexanik tozalash va butun ovqat hazm qilish tizimini rag'batlantirish tufayli tolalar to'g'ri ichak saratonining oldini olishga yordam beradi va immunitetni yaxshilaydi.

Iste'mol stavkalari

Tolaning qayerda mavjudligidan tashqari, tanangiz salomatligini saqlash uchun uni qancha miqdorda iste'mol qilishingiz kerakligini bilish muhimdir. Mutaxassislarning fikricha, sog'lom odam uchun kuniga 25 gramm etarli bo'ladi.tola. Proportionlarga rioya qilish muhim: bu me'yorda erimaydigan tolalar 1 qism, eriydigan - 3 qism bo'lishi kerak. Tarkibida tola bo'lgan ovqatlar ro'yxatini bilgan holda, har kun uchun barcha qoidalarga muvofiq o'zingiz uchun to'g'ri menyuni ishlab chiqish qiyin bo'lmaydi.

Asosiysi esda tutingki, qoʻpol ovqatga keskin oʻtish shishiradi, qorin ogʻrigʻi va boshqa ovqat hazm qilish buzilishiga olib keladi. Bir necha hafta davomida tola iste'molini asta-sekin oshiring.

Tola etishmasligi

Uzoq vaqt davomida qo'pol xun tolasining inson ratsionidagi roli etarlicha baholanmagan, ammo bugungi kunda mutaxassislar tola har kuni ratsionda bo'lishi kerakligini ishonch bilan aytishmoqda. Pektinlar va boshqa moddalarning etishmasligi quyidagilarga olib kelishi mumkin:

• yogʻon ichak saratoni;
• diabet;
• ichak atoniyasi;
• o't toshlari;
• semizlik;
• ateroskleroz;
• disbakterioz;
• gemorroy;
• spastik kolit;
• ishemik yurak kasalligi.

Eng yuqori tola kontsentratsiyasi

Tolaga boy ovqatlar orasida kepak alohida o'rin tutadi. Ular haqli ravishda noyob mahsulot deb hisoblanadilar, ularning foydalari ko'plab tadqiqotlar tomonidan tasdiqlangan. Xun tolasining yuqori konsentratsiyasidan tashqari, kepak tarkibida karotin, B va E vitaminlari, nikotinik kislota, magniy, selen, sink va boshqa ko'plab zarur moddalar mavjud. Dorixonada yoki supermarketda kepak sotib olishingiz mumkin. Ular bug'doy, arpa,jo'xori, makkajo'xori, guruch va boshqalar.

Iste'mol qilishdan oldin mahsulot suv bilan bug'lanadi va asosiy ovqatdan oldin oz miqdorda iste'mol qilinadi. Kepak ko'p miqdorda tolani o'z ichiga olganligi sababli, uni 1/2 choy qoshiqdan boshlab dietaga juda sekin kiritish kerak. Shuningdek, bug'da pishirish shart bo'lmagan sabzavot qo'shimchalari bilan tayyor mahsulotni xarid qilishingiz mumkin.

Kepakni har qanday dori vositalaridan alohida ishlatish juda muhim. Bo'shliq kamida 6 soat bo'lishi kerak, chunki mahsulotning kuchli tozalash xususiyati dorini shunchaki yuvib tashlaydi.

100 g bug'doy kepagida 43 g toza tola mavjud - bu maksimal ko'rsatkich. Boshqa kepaklarda kamroq tola bo'ladi.

Donalar

Tolali oziq-ovqatlarning xilma-xilligini hisobga olgan holda, roʻyxat barcha turdagi donlar bilan toʻldirilishi kerak.

Yorma butun bo'lishi kerakligini yodda tutish kerak, chunki ularni bir zumda pishirish uchun qayta ishlash jarayonida barcha qo'pol xun tolalari mahsulotlardan chiqariladi. Tana uchun muhim tola manbalari:

• grechka;
• jo'xori uni;
• guruch;
• tariq;
• arpa yormalari va boshqa donlar.

Grechka va jo'xori unida 100 g mahsulotda maksimal 12 g toza tola mavjud.

Yangi meva va sabzavotlar

Xun tolasining eng yuqori konsentratsiyasi mevalarning qobig'ida to'plangan, shuning uchun barcha mavsumiy mevalar kerak.yuqori qatlam bilan birga iste'mol qiling. Agar sharbat ulardan tayyorlangan bo'lsa, uni pulpa bilan qilish kerak. Sabzavotlar xom iste'mol qilinganda eng ko'p tolani saqlaydi. Buning uchun yangi mahsulotlardan salatlar tayyorlashingiz mumkin.

Meva va yangi sabzavotlarni maksimal foyda keltirishi uchun ovqatdan bir soat oldin yoki undan 2 soat keyin iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Demak, yumshoq oʻsimlik ovqatlari orasida xun tolasining eng koʻp miqdori qoʻziqorin, yasmiq, soya, loviya va noʻxatda toʻplangan – 100 g mahsulotga 10-13 g.

Tolaga boy oziq-ovqatlarga quritilgan qo'ziqorin va quritilgan mevalar kiradi. Ularda deyarli suyuqlik yo'qligi sababli, tolaning kontsentratsiyasi sezilarli darajada oshadi. Shunday qilib, quritilgan qo'ziqorinlarda allaqachon 26 g gacha qo'pol tolalar, quritilgan mevalarda - 13-18 g.

Yangi meva va rezavorlar o'rtacha atigi 0,3-2 g tolaga ega. Istisnolar dengiz itshumurti - 4,7 g, qora smorodina - 3 g va qizil smorodina - 2,5 g. Yangi sabzavotlar ham yuqori tolaga ega emas va ularning har 100 g vazniga o'rtacha 1,4-7 g.

Yong'oqda ham ko'p tolalar mavjud. U erda, xilma-xilligiga qarab, moddaning miqdori 12 g ga yetishi mumkin, ammo o'rtacha 7-10 g.

Eriydigan tolalar

To'g'ri ovqatlanish uchun ratsiondagi eriydigan va erimaydigan tolalar nisbati kuzatilishi kerakligi sababli, mahsulotlardagi pektinlarning tarkibini hisobga olish kerak.alohida. Ular faqat yangi sabzavot, meva va rezavorlarda uchraydi.

Ularning kontsentratsiyasi ko'p jihatdan ekinning xilma-xilligiga, uning pishish davriga va o'sish joyiga bog'liq, ammo bunday og'ishlarni hisobga olgan holda ham, pektin miqdori doimo maksimal bo'lgan mahsulotlarni ajratish mumkin. Ular orasida:

• smorodina (5,5-12,5 g);
• shaftoli (5-9 g);
• olma (4,5-7,5 g);
• behi (5,5-9,5 g);
• bodring (6-9,5 g);
• shirin qalampir (6-8,5 g);
• baqlajon (5,2-9 g);
• sabzi (6-8 g).

Zarar va foydalanishni taqiqlash

Tarkibida tola boʻlgan oziq-ovqatlarning sogʻliq uchun katta foydasi borligiga qaramay, baʼzilar uni isteʼmol qilmaslik uchun bunga qiziqishadi. Gap shundaki, ovqat hazm qilish kasalliklari bo'lgan odamlar uchun qo'pol tolalardan foydalanish taqiqlanadi, chunki bu kuchli qorin og'rig'i, qusish, shishiradi yoki diareyaga olib kelishi mumkin. Xuddi shunday alomatlar uzoq vaqt davomida faqat yumshoq ovqat iste'mol qilganlarda kuzatiladi. Shuning uchun ratsiondagi tola miqdorini asta-sekin oshirib borish va u bilan birga kuniga ichiladigan suyuqlik miqdorini ham ko‘paytirishni unutmang.