Murakkab uglevodlar - mahsulotlar. Murakkab uglevodlarga boy ovqatlar ro'yxati

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2024-01-18 01:27

Uglevodlar, oqsillar va yog'lar kabi, tanamiz uchun muhim qurilish bloklaridir. Ular bizning miyamiz, asab tizimimiz va organlarimizni hayotiy energiya bilan oziqlantiradi, shuningdek, glikogen darajasini saqlab turadi. Ammo, o'z navbatida, bu moddalar oddiy (mono- va disaxaridlar) va shunga mos ravishda murakkab uglevodlar (yoki polisaxaridlar) ga bo'linadi. Tananing normal ishlashi uchun ularning iste'molini to'g'ri dozalash kerak. O'zini yaxshi jismoniy holatda ushlab turish uchun oddiy emas, balki murakkab uglevodlarni iste'mol qilish yaxshidir, deb ishoniladi. Ro'yxati siz uchun eng tanish nomlarni o'z ichiga olgan mahsulotlarni har qanday do'konda topish mumkin. Lekin menyuni tuzishdan oldin bir nechta muhim fikrlarni hisobga olish kerak.

Murakkab uglevodlar haqida

Faol turmush tarzi va organlarning toʻgʻri ishlashi uchun bizni kun davomida quvvatlantiradigan katta miqdorda energiya kerak boʻladi. Har qanday ovqatlanish mutaxassisi yoki shifokor aytadiBuning uchun sog'lom odamning ratsionida murakkab uglevodlar bo'lishi kerak. "Bu qanday mahsulotlar?" - deb so'raysiz. Javob oddiy: juda foydali deb hisoblangan, lekin har doim ham mazali bo‘lmagan deyarli hamma narsani ushbu turkumga kiritish mumkin.

Tolaga, qo'pol tolaga va kraxmalga boy ovqatlar doimo murakkab uglevodlarni o'z ichiga oladi. Ro'yxati don, don va yashil sabzavotlar ro'yxati bo'lgan mahsulotlar doimo muzlatgichingizda bo'lishi kerak va kundalik iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorining taxminan 30-40% ni tashkil qiladi. Har xil donli mahsulotlar, kartoshkadan tayyorlangan idishlar, qattiq sabzavotlar (qovoq, baqlajon, qovoq) nafaqat energiya va quvvat manbai, balki oshqozon-ichak trakti holatiga ham yaxshi ta'sir qiladi. Kundalik ratsioningizga murakkab uglevodlarni kiritishingizga ishonch hosil qiling. Ro'yxati quyida batafsilroq keltirilgan mahsulotlar sizga mazali va xilma-xil menyu yaratishga yordam beradi. Ammo esda tutingki, ulardan ertalab, o'ta og'ir holatlarda esa ertalab foydalanish afzalroqdir.

Murakkab uglevodlar turlari

Murakkab uglevodlar, oddiy uglevodlardan farqli o'laroq, organizm tomonidan juda sekin so'riladi, insulinning keskin ko'tarilishiga olib kelmaydi va shunga mos ravishda yog 'qatlamida to'planishiga tahdid solmaydi. Ular suvda juda kam eriydi, shuning uchun ular tanada juda uzoq vaqt qoladilar. Murakkab uglevodlarga kraxmal, glikogen, tola va pektinlar kiradi. Ushbu komponentlarning mahsulotlardagi kontsentratsiyasiga qarab, ular turli xil ozuqaviy qiymatga va glisemik indeksga ega.

Kraxmal

Kraxmal organizm uchun uglevodlarning eng muhim yetkazib beruvchisidir. Uning eng yuqori kontsentratsiyasi o'simlik mahsulotlarida, asosan donlarda kuzatiladi. Tarkibida murakkab uglevodlar bo'lgan ovqatlar (kraxmalga eng boylar ro'yxati):

• 

  Grechka (60% gacha).

• Guruch (70% gacha).
• Suli uni (taxminan 49%).
• Makaron (manba tarkibidagi kleykovina miqdoriga ko'ra, tarkibida 62-68% kraxmal bo'lishi mumkin).
• Javdar noni (ishlatilgan un turiga qarab, 33-49%).
• Bug'doy noni (35-51%).
• Yasmiq (40% dan ortiq).
• No'xat (44% gacha).
• Soya (3,5%).
• Kartoshka (mahsulotning xilma-xilligi va yangiligiga qarab, 15-18% kraxmal).

Glikogen

Ushbu polisaxarid oziq-ovqatda ancha kichikroq miqdorda mavjud. Uning tarkibi, ayniqsa, insonning barcha ichki organlarida va mushak to'qimalarida yuqori. Bu o'ziga xos "energiya zaxirasi", shuningdek, miya va asab tizimining asosiy oziqlanish manbai. Glikogen zahiralaringizni go‘sht (asosan qizil), mol go‘shti, jigar va baliq iste’mol qilish orqali to‘ldirishingiz mumkin.

Tola

Tarkibi polisaxaridlarga juda yaqin. Bu o'simlikning qo'pol tolasi bo'lib, ichaklarning normal ishlashi uchun juda muhimdir. Uning ko'p qismi to'liq don mahsulotlarida mavjud, ular yo'qmexanik tozalash va issiqlik bilan ishlov berish. Bunday oziq-ovqatlar bilan dietangizni diversifikatsiya qilish orqali siz ochlikni osonroq nazorat qilishingiz mumkin, chunki qo'pol tolalar uzoq davom etadigan to'yinganlik tuyg'usini ta'minlaydi. Bu funktsiya murakkab uglevodlar tomonidan ta'minlanadi. Quyida sanab o'tilgan ovqatlar tolaga boy:

• loviya.
• Urugʻli meva va sabzavotlar (uzum, olma, kivi, anor).
• Yangi sabzavot va oʻtlar.
• To'liq donli donlar (tozalanmagan va bug'lanmagan).
• Yong'oqlar (fındık, yeryong'oq, bodom).

Pektinlar

Pektin tolalari organizmda adsorbent rolini o'ynaydi. Suvda erigan holda, ular turli toksinlar, kanserogenlar va hatto og'ir metallarni o'ziga tortadigan yopishqoq kolloid massaga aylanadi. Aynan pektinlar ichaklarni toksinlardan tozalaydi va ovqat hazm qilish traktining faoliyatini normallantiradi.

Mahsulotlarning glisemik indeksi

Glisemik indeks (GI) ma'lum bir mahsulotni iste'mol qilgandan so'ng darhol qon glyukozasining o'sish tezligini tavsiflaydi. Bu ko'rsatkich qanchalik yuqori bo'lsa, shakar tezroq so'riladi va keyin u tanadan bir xil tezlikda chiqariladi. Glyukozaning o'zi sof shaklda eng yuqori qiymatga ega, u 100 sifatida qabul qilinadi. Turli xil glisemik indeks tabiatda bir xil bo'lishi mumkin, ammo turli xil pishirilgan idishlar va ovqatlar. Bu borada oddiy va murakkab uglevodlar o‘z gradatsiyasiga ega.

Agar siz toʻgʻri ovqatlanishga harakat qilsangiz, polisaxaridlari yuqori boʻlgan taomlarga ustunlik berganingiz maʼqul, ular nafaqat foydaliroq, balki ozishga ham yordam beradi. Agar siz oddiy va murakkab uglevodlarning glisemik indeksi nima ekanligini bilmoqchi bo'lsangiz, oziq-ovqat ro'yxati (quyidagi jadval) buni aniqlashga yordam beradi.

Glisemik indeks	Mahsulotlar roʻyxati
15 yoshgacha	Har xil turdagi karam (oq karam, brokkoli, gulkaram, Bryussel lahzalari), yashil sabzavotlar va o'tlar (bodring, yashil loviya, qovoq, qushqo'nmas, otquloq, ravon, salat, ismaloq, pirasa va boshqalar), kolrabi, zanjabil, sholg'om, turp, qovoq, shirin qalampir, qovoq, zaytun, baqlajon, qo'ziqorin, tuzlangan karam, kepak.
15-29	Rezavorlar (klyukva, olcha, koʻk, olcha, lingonberries, olxoʻri), turli yongʻoqlar (ayniqsa, yeryongʻoq), greyfurt, limon, soya va non, tabiiy yogurt (shakarsiz), kefir, qovoq urugʻi, qora shokolad.
30-39	Quruq mevalar (olma, quritilgan o'rik, o'rik, o'rik), yangi mevalar (nok, shaftoli, olma), rezavorlar (barcha turdagi smorodina, malina), dukkaklilar (no'xat, loviya, yasmiq, loviya), sut shokolad, selderey, sabzi, pomidor, pivo xamirturushlari, sut mahsulotlari (kam yog'li tvorog va yogurt, to'liq sut).
40-49	Yorma va yormalar (jo'xori uni, bug'doy, arpa, grechka), quritilgan xurmo, kepakli javdar noni, kepakli makaron, ichimliklar (pivo va kvas),qulupnay, uzum, krijovnik, yovvoyi qulupnay, mandarin, ananas, qovun, apelsin.
50-59	Bugʻdoyning eng qattiq navlaridan tayyorlangan makaron, jigarrang guruch, pechene (joʻxori uni, pechene), chuchvara, goʻshtli pirojnoe, chuchvara (turli xil toʻldirishli), mango, kivi, konservalangan noʻxat, mussli va shakarsiz don mahsulotlari, konserva sharbatlari olma, uzum va nokdan.
60-69	Murabbo va konservalar, murabbo, muzqaymoq (barcha atirlar, lekin toʻldiruvchi va qoʻshimchalarsiz), banan.
70-79	Oq guruch, jigarrang shakar, lavlagi, mayiz, tarvuz, kartoshka (qaynatilgan, bug'da pishirilgan, xom), makkajo'xori (ko'krak yoki donda), pishirilgan mahsulotlar (pechene, krep, sirniki, hash jigarrang), shokolad barlari.
80-89	Zefir, turli bulkalar, lolipoplar, asal, oq non, karamel

Ozish uchun murakkab uglevodlar

Ozish istagida boʻlgan koʻpchilik kam uglevodli parhez tarafdorlariga aylanadi. Biroq, dietani rejalashtirishni to'g'ri davolash kerak. Axir, tanadagi uglevodlar manbasining keskin va uzoq muddatli yo'qligi jigarda glikogen zaxirasining kamayishiga olib keladi, bu esa, o'z navbatida, lipidlar bilan almashtiriladi. Bu jigarning yog‘lanishiga va hatto jigar faoliyatining buzilishiga olib kelishi mumkin.

Kam uglevodli dieta glikogen etishmasligi tufayli organizm yog'larni energiya sifatida ishlata boshlaganiga asoslanadi, ularning parchalanishi kuchayishi mumkin.erkin radikallar - ketonlarning shakllanishiga olib keladi. Bunday holda, noto'g'ri ovqatlanish tanani kislotali komagacha "kislotalanish" ga olib kelishi mumkin. Shunday qilib, vazn yo'qotish uchun murakkab uglevodlar oddiy uglevodlarni dietadan butunlay chiqarib tashlashdan ko'ra samaraliroq bo'ladi. Buning sababi shundaki, ular ikkinchisidan farqli o'laroq, doimiy va tushkunlik tuyg'usini qo'zg'atmaydi, balki butun kun uchun yaxshi "uzoq" energiya manbai hisoblanadi.

Foydali maslahatlar

Yodda tutingki, kam uglevodli dieta va past glisemik ovqatlar iste'mol qilish sizning vazningiz va qon glyukoza darajasini nazorat qilishning bir bo'g'inidir. Agar siz sog'lom ovqatlanish tarafdori bo'lsangiz, ba'zi qoidalarga amal qilishingiz kerak:

• Bir vaqtning oʻzida ovqatlanishga harakat qiling, rejimga rioya qiling.
• Koʻp oziqlantiruvchi parhezga rioya qiling.
• Imkon qadar shakar va shirinliklarni minimallashtiring.
• Ratsiondagi yog 'miqdori 30% dan oshmasligi kerak.
• Koʻproq tola eyishga harakat qiling.
• Kofein, alkogol va tuzdan uzoq turing.