Oddiy va murakkab uglevodlar: farq nima, oziq-ovqat ro'yxati

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Uglevodlar tanangiz to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalaridir. Ular bizga kuch beradi. Biroq, bu elementlarni oziq-ovqat bilan iste'mol qilganda, biz har doim ham bu tanamizga qanday ta'sir qilishi haqida o'ylamaymiz. Gap shundaki, tanamizga turli yo'llar bilan ta'sir qilishi mumkin bo'lgan oddiy va murakkab uglevodlar mavjud.

Odamga nima uchun uglevodlar kerak

Bu oziq moddalar inson tanasini zarur energiya bilan ta'minlaydi. Ularning etishmasligi nafaqat hayotiylikning pasayishiga, balki kuch va immunitetning umumiy pasayishiga, tez-tez depressiyaga, zaiflikka, uyquchanlik va charchoqqa olib kelishi mumkin.

Uglevodlar miyaning normal faoliyati uchun zarurdir. Ular boshqa moddalarni, shu jumladan immunoglobulinlarni ishlab chiqarish uchun qurilish materialidir. Biroq, oddiy va murakkab dietali uglevodlar, organizm tomonidan to'liq foydalanishga vaqtlari yo'q, xolesterinning ko'payishiga va ularning keyinchalik yog' to'planishiga aylanishiga olib keladi.

Uglevodlar turlari

Biz iste'mol qiladigan barcha muhim oziq moddalar inson tanasida turlicha so'riladi. Xuddi shunday, uglevodlar boʻlinish usuliga koʻra tez (oddiy) va sekin (murakkab)larga boʻlinadi.

Birinchi guruhga monosaxaridlar va disaxaridlar kiradi. Ushbu moddalarning asosi glyukoza va fruktozadir. Ular engilroq tuzilishga ega, shuning uchun ular organizm tomonidan oson so'riladi.

Murakkab uglevodlar polisaxaridlardir. Murakkab uglevodlarning parchalanishi sekin, shuning uchun ular ba'zan shunday deb ataladi. Ular asosan kraxmal, glikogen, tola va tsellyulozadan iborat. Tarkibida bu birikmalar mavjud bo‘lgan ovqatni iste’mol qilgandan keyin uzoq vaqt davomida to‘yish hissi saqlanib qoladi.

Qaysi uglevodlar murakkab va qaysilari oddiy

Murakkab uglevodlar uzoq molekulyar zanjirlar bo'lib, ular glyukozagacha parchalanishga vaqtlari yo'q. Bunday birikmalarning so'rilishi qon shakarining ko'payishi bilan birga kelmaydi va 3-4 soat davomida ochlikni keltirib chiqarmaydi.

Murakkab dietali uglevodlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlar asosan qayta ishlanmagan donlar, ko'pchilik sabzavotlar va kepakli undan tayyorlangan nonlardir. Bunday mahsulotlar har bir kishining kundalik menyusida bo'lishi kerak: ertalab - donli mahsulotlar, tushlikda - sabzavotli salat yoki dondan tayyorlangan garnitür, kechqurun - qovurilgan yoki pishirilgan sabzavotlar. Shu bilan birga, protein tarkibiy qismlarining majburiy mavjudligini unutmaslik kerak.

Oddiy uglevodlar oson va tez hazm boʻladigan oziq-ovqatlar boʻlib, ularGlyukozadan tashkil topgan tanadagi shakar darajasi ko'tariladi. Bo'linish jarayoni allaqachon og'izda, tupurik fermentlari ta'sirida boshlanadi. Shunday qilib, 30-40 daqiqadan so'ng siz yana o'zingizni yangilashni xohlaysiz. Oddiy uglevodlar shakarli oziq-ovqatlar, asal, pishirilgan mahsulotlar va oqlangan oq undan tayyorlangan qandolat mahsulotlari, sut mahsulotlari, mevalar va ba'zi sabzavotlarda mavjud.

Meva siri

Meva va quritilgan mevalarni alohida mavzuga bag'ishlash mumkin. Ma'lumki, ular tarkibida juda ko'p miqdorda fruktoza mavjud. Biroq, fruktoza tez uglevodlarning asosidir, shuning uchun tanamiz ularga kerakmi degan mantiqiy savol tug'iladi. Shubhasiz! Gap shundaki, ona tabiat bu foydali mevalar tarkibida oddiy va murakkab uglevodlarni birlashtirgan.

Fruktozadan tashqari ular tarkibida murakkab tolalar va pektinlar, shuningdek vitaminlar va minerallar mavjud bo'lib, siz ularni mutlaqo rad eta olmaysiz. Murakkab tolalar oddiy uglevodlarni to'liq so'rilishiga imkon bermaydi. Shuning uchun tanadagi optimal muvozanatni saqlash va ortiqcha vaznga ega bo'lmaslik uchun shirin mevalarni kuniga 200 grammgacha, quritilgan mevalarni esa 50 grammgacha kamaytirish kifoya.

Aldaydigan ovqatlar: kartoshka va makaron

Kartoshka va makaron hali ham vazn yo'qotish o'rtasida tortishuvlarga sabab bo'lmoqda. Ma'lumki, kartoshka juda ko'p miqdorda kraxmal, makaron esa tozalangan undan tayyorlanadi. Biroq, bu mahsulotlarning inson organizmidagi xatti-harakatlari ba'zan ularning tarkibini tashkil etuvchi uglevodlarning o'ziga xos xususiyatlarini oqlamaydi. Va shunga qaramay, nimaKartoshkadagi uglevodlar murakkabmi yoki oddiymi? Nega makaron har doim ham kilogramm bermaydi?

Ma'lum bo'lishicha, gap bu mahsulotlarni tayyorlash usuli va taqdimot turida. Shunday qilib, masalan, terida pishirilgan yoki qaynatilgan kartoshka hech qanday zarar keltirmaydi, qovurilgan yoki pyuresi esa bel sohasidagi qo'shimcha santimetr ko'rinishiga ta'sir qilishi mumkin. Xuddi shu narsa makaron uchun ham amal qiladi. Sariyog 'yoki yog'li kotlet qo'shilishi, albatta, ularni sog'lom qilmaydi, lekin ularga parhez go'sht yoki kam yog'li pishloq qo'shsangiz, bu raqam normal bo'lib qoladi.

Glisemik indeks nima

Glisemik indeks (GI) - har qanday oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlarning glyukoza hosil bo'lishiga qadar parchalanish tezligi. Ushbu ko'rsatkichlar oddiy va murakkab uglevodlarning maxsus jadvallarida jamlangan, ular diabetning namoyon bo'lishidan aziyat chekadigan odamlar uchun juda muhimdir. Ular uchun gemoglobin darajasining o'zgarishiga olib keladigan uglevodlarni qayd etish juda muhimdir.

Biroq, bugungi kunda to'g'ri ovqatlanishni tuzishda bu ma'lumotlar sog'lom odamlar tomonidan keng qo'llaniladi. Ma'lumki, oddiy va murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan mahsulotlar turli xil parchalanish tezligiga ega. GI qancha past bo'lsa, ovqat shunchalik sekinroq so'riladi, ya'ni bunday oziq-ovqat salomatlik va raqam uchun foydali bo'ladi.

Ushbu jadvallarga ko'ra, past GI 39 gacha, o'rtacha 40 dan 70 gacha va undan yuqori bo'lgan narsa yuqori GI hisoblanadi. Glisemik indeksi past bo'lgan ovqatlar cheklovsiz iste'mol qilinishi mumkin. Oziq-ovqat bilan bog'liqo'rtacha GI guruhi, me'yorida iste'mol qilinishi kerak. Glisemik indeksi yuqori bo'lgan ovqatlarni cheklash yoki butunlay chiqarib tashlash yaxshiroqdir.

Diyetdagi GI

Glisemik indeksni hisoblashga asoslangan usul juda ko'p afzalliklarga ega. Ushbu ma'lumotlarga va murakkab uglevodlarga nima tegishli ekanligini tushunishga asoslanib, odamlar o'zlarining dietasini to'g'ri ovqatlanish tamoyiliga muvofiq tuzadilar. Shu bilan birga, barcha tana tizimlarining ishi sozlanadi va metabolik jarayon tezlashadi. Bunday parhezlarga rioya qilishda asosiy qiyinchilik - bu maxsus jadvallarga doimiy rioya qilish.

Biroq, bu erda ham sog'liq uchun ba'zi kontrendikatsiyalar mumkin. Shuning uchun, ushbu optimal tizimga o'tishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashish zarur.

Oddiy va murakkab uglevodlar: bizga kerak va kerak boʻlmagan ovqatlar roʻyxati

Albatta, vazn yo'qotish uchun ko'plab dietalarda iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdorini kamaytirish tavsiya etiladi, ko'pchilik eshitgan. Yuqorida aytib o'tilganidek, tez uglevodlar raqamga zarar etkazadi, ya'ni organizm tezda qayta ishlanadigan moddalarni glyukozaga, keyin esa tana yog'iga aylantiradi. Ular oddiy va murakkab uglevodlarning maxsus jadvallariga qisqartirildi, shuning uchun har bir kishi o'zi uchun ma'lum turdagi ovqatni tanlashi mumkin edi. Foydalanish qulayligi uchun mahsulotlar ro'yxati ko'rinishidagi misol:

Tez uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar	Tarkibida sekin uglevodlar boʻlgan ovqatlar
Oddiy shakar	To'liq donli donlar
Qandolat va qandolat mahsulotlari	To'liq donli non
Ba'zi mevalar (banan, uzum, qovun, tarvuz, xurmo)	Oʻrtacha shirin mevalar (olma, shaftoli, kivi va boshqalar)
Ba'zi shirin sabzavotlar	Yashil sabzavotlar
Murabbo, asal va har qanday murabbo	Yong'oqlar
Shirin sharbatlar va gazlangan ichimliklar	Shakarsiz meva va sabzavot sharbatlari
Muzqaymoq	Kam yog'li tvorog, tabiiy yogurt

Sog'lom ovqatlanish tamoyili

Agar uglevodlarni hisobga olishning yakuniy bosqichi vazn yo'qotish, shuningdek, diabet va yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olish bo'lsa, unda siz frantsuz shifokori Montignac tomonidan taklif qilingan universal usuldan foydalanishingiz mumkin. U ikki bosqichdan iborat: vaznni ma'lum bir qiymatgacha kamaytirish va natijani keyinchalik mustahkamlash.

Istalgan effektga erishish uchun uglevodlarni iste'mol qilish imkon qadar kam bo'lishi kerak. Shuning uchun, birinchi bosqichda, murakkab uglevodlarga tegishli bo'lgan narsalarni, ya'ni GI qiymati past bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi. Bu sizga ozishga yordam beradi.

Montignak dietasining ikkinchi bosqichi vaznni barqarorlashtirish jarayonidir. Bu erda parhez biroz kengroq bo'lishi mumkin. Biroq, yuqori uglevodli ovqatlarga nisbatan cheklovlar saqlanib qolmoqda.

Sog'lom nonushta, tushlik va kechki ovqat sog'liqning asosidir

Fransuz usuli muallifining tavsiyalariga koʻra, kunni toʻgʻri boshlash muhim. Nonushta uchun murakkab uglevodlar sog'lom ovqatlanishning asosiy elementidir. Birinchi nonushta don, meva, kam yog'li sut mahsulotlarini o'z ichiga olishi kerak - bularning barchasi uzoq vaqt davomida ochlik tuyg'usini yo'q qiladi va ovqat hazm qilish jarayonini normallantiradi. Ikkinchi nonushta (engil gazak) tarkibida proteinli ingredientlar bo'lishi kerak.

Tushlik uchun oqsil va lipidlardan tashkil topgan juda yog'li bo'lmagan taomlarni iste'mol qilish kerak. Bu bo'lishi mumkin: sabzavotli sho'rvalar, baliq va parranda go'shti, tuxum. Ratsionda kolbasa, konserva va yarim tayyor mahsulotlar bo'lmasligi kerak. Kundalik menyuga tungi sabzavotlar, dukkaklilar va ko'katlarni kiritish tavsiya etiladi.

Kechki ovqat engil bo'lishi kerak. U oqsil va uglevodlardan iborat bo'lishi mumkin, lekin uni kechki 19:00 dan oldin iste'mol qilish kerak.

Montignac dietasida dietada tejamkor o'zgarishlar bilan turli xil ovqatlanishning butun sxemalari mavjud. Bu erda odam jiddiy cheklovlarni boshdan kechirmaydi va ayni paytda 1-3 oy ichida vazn yo'qotadi. Ko'p odamlar umr bo'yi ushbu metodologiya tarafdorlari bo'lib qoladilar va kunlik menyuni tuzish uchun dunyoga mashhur shifokor tomonidan tavsiya etilgan mahsulotlar ro'yxatidan (oddiy va murakkab uglevodlar) foydalanadilar.

Diyetaviy maslahatlar

Iste'mol qilinadigan oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlarni hisoblash asosida parhezlar ko'p. Ular ishlab chiqilgan jadvallar bilan doimiy yarashishni talab qiladi va bu har doim ham qulay emas. Ushbu jarayonni soddalashtirish uchun,Ko'rsatkichlarda adashmaslik va bir vaqtning o'zida sevimli taomlaringizdan voz kechmaslik uchun siz dietologlarning ba'zi maslahatlaridan foydalanishingiz mumkin:

• Deyarli barcha sabzavot ekinlari juda foydali. Ularni cheksiz miqdorda, yaxshisi xom yoki pishirilgan holda iste'mol qilish mumkin.
• Sabzavotlar kabi mevalarni cheksiz iste'mol qilish mumkin. Banan, xurmo, uzum, tarvuz va qovunlar bundan mustasno bo'ladi.
• Kartoshka alohida e'tibor talab qiladigan mahsulotdir. Uni ishlatish uchun eng yaxshi variant uniforma va sovuqda qaynatiladi. Yosh pishirilgan kartoshka ham minimal miqdordagi uglevodlarni o'z ichiga oladi va organizm uchun juda foydali.
• Makaron qattiq bug'doydan tayyorlansa, organizmga zarar keltirmaydi. Siz uni raqamga zarar bermasdan ishlatishingiz mumkin, lekin faqat cheklangan miqdorda.
• Oq sayqallangan guruch tavsiya etilmaydi. Uni jigarrang va jigarrang navlar bilan almashtirgan ma'qul.
• Ratsionda ishlatiladigan non faqat butun don, kepak yoki kepakli un bo'lishi kerak.
• Diyet go'sht, baliq, kam yog'li sut mahsulotlari dietada bo'lishi kerak. Biroq, proteinli ovqatlar ustun bo'lmasligi kerak.

Oddiy uglevodlarni mutlaq yomonlik deb tasavvur qila olmaysiz. Ular faqat tavsiya etilgan me'yorlarning oshishi bilan qondagi glyukoza darajasini sezilarli darajada oshiradi. Bir oz shirinlik me'yorida iste'mol qilinsa, zarar qilmaydi. Yuqori glisemik mahsulotlarni past glisemik mahsulotlar bilan birlashtirgan ma'qul, keyin shakar darajasi asta-sekin o'sib boradi.

Xulosa

Oddiy va murakkab uglevodlar orasidagi farq aniq. Biroq, haqiqiy zavq va zavq bag'ishlaydigan tezkorlardir, shuning uchun ularni dietangizdan butunlay chiqarib tashlash juda qiyin. Kundalik menyuda nisbat saqlanib qolsa, muammoli hududlarda qo'shimcha funtlar yotqizmaydi: 90% murakkab uglevodlar + 10% oddiy. Shuni yodda tutingki, faqat yog'li tez uglevodlar tez uglevodlardan yomonroq bo'lishi mumkin, ammo bu alohida masala.