Tezroq vazn yoʻqotish uchun mashgʻulotdan keyin nima yeyish kerak?

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Sport zalida mashq qilishni boshlagan koʻpchilik bu ortiqcha funtdan xalos boʻlish uchun yetarli, deb hisoblashadi. Bu mutlaqo to'g'ri emas. Shubhasiz, mashg'ulotlar kaloriyalarni yoqish, muammoli joylarni ishlab chiqish va tanaga ohang berishga yordam beradi. Ammo qo'shimcha yuklar va energiya sarfining ko'payishi bilan tuyadi ham o'sadi. Va bir muncha vaqt o'tgach, siz hajm va vazn umuman yo'qolmasligini, aksincha, tez o'sib borayotganini sezasiz.

Nega bu sodir boʻlmoqda va qanday qilib undan qochishim mumkin?

Keling, ushbu maqolani tushunishga harakat qilaylik.

Birinchi qadam - bu vazn nima uchun o'sib borayotganini, aniq nimani olayotganingizni tushunishdir: suv, yog' yoki mushak. Aslida, bu yuqorida aytilganlarning har biri bo'lishi mumkin. Mushaklar yog'ga qaraganda ancha zichroq va og'irroq tuzilishga ega, shuning uchun ularning o'sishi, shubhasiz, mashg'ulot boshlanganidan keyin vaznga ta'sir qiladi. Ikkinchi sabab - suvni ushlab turish. Jismoniy faollikning oshishi bilan organizm hosil bo'lgan suyuqlikni ushlab turishga harakat qiladigan nazariya mavjud. Bu tanadagi suvni ushlab turish, bu bir necha kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin. Va sport o'ynash ishtahani sezilarli darajada oshirishini hisobga olsak, sabablar noto'g'ri tanlangan dieta va yuqori kaloriyali ovqatlardan foydalanish bo'lishi mumkin. Bunday holda, vazn yo'qotish uchun mashg'ulotdan keyin nima ovqatlanish kerakligini tushunishni o'rganishingiz kerak.

Og'irlikning aniq ortishiga nima sabab bo'lganini to'g'ri aniqlash uchun mutaxassislar faqat og'irliklardan foydalanishni tavsiya etmaydi, chunki mushaklarning o'sishi jarayonida vazn doimo oshadi, ammo sizning hajmlaringiz o'zgarmaydi. Bugungi kunga kelib, teri osti yog'ini o'lchashning ko'plab usullari mavjud - mustaqil ravishda ham, mutaxassislar yordamida ham. Eng keng tarqalgan - kaliper qurilmasi yordamida o'lchovlar. Teri osti yog'ining foizini o'lchashning shunga o'xshash usuli ko'plab fitnes markazlarida keng tarqalgan. Bundan tashqari, aniq o'lchovlar uchun alohida qurilma sotib olish mumkin.

Mashq qilish va dieta - sog'lom bo'lishning eng yaxshi usuli

Agar sizning asosiy maqsadingiz nafaqat ortiqcha vazn olish, balki mavjud vazndan xalos boʻlish boʻlsa, kundalik ratsioningizga jiddiy eʼtibor qaratishingiz kerak. Kilo yo'qotish uchun kechqurun mashg'ulotdan keyin nima ovqatlanish kerakligini bilish ayniqsa muhimdir.

Ozgʻin va ozgʻin boʻlishning ideal usuli bu mashqlarni toʻgʻri ovqatlanish bilan uygʻunlashtirish boʻlib, u barcha ozuqa moddalari va kaloriyalarning zarur miqdorini oʻz ichiga oladi va kunlik normadan oshmaydi.

Kundalik ratsioningizni nazorat qilishning ajoyib usuli - bu oziq-ovqat kundaligi tutishdir, bu holda siz vazn yo'qotish uchun mashg'ulotdan keyin nima ovqatlanish kerakligini tezda o'rganasiz. Bunday kundalikda siz kun davomida olingan barcha kaloriyalarni, shu jumladan ichimliklardan ham kiritishingiz kerak. Bunday yozuvlar yordamida siz qaysi oziq-ovqatlarni kamaytirish kerakligini va kundalik ratsioningizda qaysi mahsulotlarni ko'paytirish kerakligini aniqlashingiz mumkin. Hamma uchun yagona standart parhez mavjud emasligi sababli, vaqt o'tishi bilan siz vazn yo'qotish uchun mashg'ulotdan keyin nima ovqatlanish kerakligini tushunishingiz mumkin, faqat siz uchun.

Ozish uchun oldini olish kerak boʻlgan ovqatlar

Kilo yo'qotish jarayoniga ko'plab omillar ta'sir qilishiga qaramay: metabolizm, kilogramm olishga shaxsiy moyillik, shuningdek, umumiy kundalik faoliyat, mahsulotlarni tanlash bo'yicha hali ham ba'zi umumiy tavsiyalar mavjud. Tezroq vazn yo‘qotish uchun mashg‘ulotdan keyin nima iste’mol qilmaslik kerakligini tushunishga yordam beradigan ba’zi maslahatlar:

- tez uglevodlarni (shokolad barlari, un) o'z ichiga olgan mahsulotlardan umuman voz kechish yaxshiroqdir;

- ratsioningizda shakar koʻp boʻlgan mahsulotlar ham kamaytirilishi kerak;

- toʻyingan, hayvonot va trans yogʻlariga boy ovqatlar: sariyogʻ, mayonez, qovurilgan ovqatlar;

- yong'oq va urug'lar juda foydali proteinli mahsulotlar bo'lsa-da, ular kaloriyalarda juda yuqori va tez kilogramm olishga hissa qo'shadi;

- qahva, choy, spirtli ichimliklar.

Mahsulotlar - vazn yo'qotish jarayonida yordamchilar

Keling, vazn yoʻqotish uchun mashgʻulotdan keyin nima yeyish kerakligini aniqlashga harakat qilaylik?

Faol yuklamalardan soʻng sekin uglevodlarni oʻz ichiga olgan ovqatlarga koʻproq tayanishingiz kerak:

- ba'zi sabzavotlar turlari;

- har qanday ko'katlar;

- yog'siz go'sht, bug'da pishirilgan, pishirilgan yoki qaynatilgan;

- kam yog'li sut mahsulotlari;

Koʻp suv ichish kerak. Bu oddiy osh suvi, o'simlik yoki yashil choy bo'lsa yaxshi bo'ladi, kakaoga ham ruxsat beriladi.

Bu, ayniqsa, kechqurun juda muhim, chunki tungi dam olish vaqtida oshqozonni ortiqcha yuklamaslik kerak. Kundalik ratsiondagi kaloriyalarning keskin kamayishi ham juda tavsiya etilmaydi. Bu nafaqat befarqlik, hayotiylik va kuchni yo'qotish, balki ba'zi sog'liq muammolari bilan ham tahdid soladi.

Asosiy xatolar

Mashq qilishni boshlashda oldini olish kerak boʻlgan baʼzi keng tarqalgan dietaga oid notoʻgʻri tushunchalar:

- Har qanday muvozanatsiz ovqatlanish. Mashg'ulotdan oldin o'zingizni ovqat bilan cheklash va undan keyin bo'shashmaslik mumkin emas, bu nafaqat tez kilogramm olish, balki oshqozon-ichak trakti bilan bog'liq muammolarga ham olib keladi. Xuddi shu narsa teskari variantga ham tegishli: kun davomida ovqatga suyanish, kechqurun, mashg'ulot paytida barcha ortiqcha kaloriyalar ketishiga ishonch hosil qilish - xavfli aldanish.

- Kuchli ochlik tufayli yuqori yuklardan keyin ortiqcha ovqatlanish. Bunday holda, kunlik kaloriya iste'molini noto'g'ri taqsimlash mavjud, jismoniy faollikning oshishi bilan bunga arziydi. Kilo yo'qotish uchun mashg'ulotdan so'ng fraksiyonel ovqatlanish tizimini joriy qiling: kun davomida tez-tez ovqatlanishingiz kerak, lekin kichik qismlarda.

- Jismoniy mashqlar organizmni bu oziq-ovqatlar keltirib chiqaradigan zarardan xalos qiladi degan umidda zararli oziq-ovqatlarni iste'mol qilish.

- 18-00 dan keyin ovqatlanish zararli degan stereotipdan ham voz kechish kerak. Ushbu qoida, ayniqsa, kechki ovqatning raqamga zarar etkazishiga amin bo'lgan ayollar uchun to'g'ri keladi. Shuning uchun, qizga vazn yo'qotish uchun mashg'ulotdan so'ng nima eyishni o'ylab, hech qanday holatda o'zingizni ovqatdan bosh tortmasligingiz kerak. Trening boshlanishi bilan energiya iste'moli sezilarli darajada oshganligi sababli, ochlik hissi sizni tez-tez eslatib turadi. To'g'ri tanlangan mahsulotlar bilan oxirgi ovqat hatto yotishdan ikki soat oldin bo'lishi mumkin, bu hech qanday holatda raqamga ta'sir qilmaydi.

Bu nima uchun muhim?

Sport bilan shugʻullanayotganda organizmga yetarli miqdorda energiya va suyuqlik kerak boʻladi, chunki faol jismoniy faollik koʻproq kaloriya talab qilishidan tashqari, u metabolizmni tezlashtiradi. Shunday qilib, siz tez-tez ochlikni boshdan kechirasiz. O'zingizni yaxshi va quvnoq his qilish hamda keyingi mashg'ulotni yangi kuch va zavq bilan boshlash uchun kundalik ratsioningizga ayniqsa ehtiyot bo'lishingiz kerak.

Ratsioningizda kaloriya miqdori sezilarli darajada oshishidan qo'rqmang, chunki sport metabolizm mexanizmini faol ravishda boshlashi tufayli siz tezroq va tezroq to'planishingiz mumkin bo'ladi.qattiq dietaga rioya qilishdan ko'ra samaraliroq. Mashq qilish, shuningdek, o‘zingizga bo‘lgan ishonchni qozonishga, baxtliroq, chidamli va faolroq bo‘lishga yordam beradi.

Oziq-ovqatlarning kaloriya miqdorini qanday to'g'ri hisoblash mumkin?

Ba'zi oziq-ovqatlarning energiya qiymati ulardagi yog'larning mavjudligiga bog'liq. Bu moddaning atigi 1 grammida taxminan 10 kaloriya, bir xil miqdorda uglevod va oqsillarda esa atigi 4 kaloriya bor.

Qaysi ovqatlarning kaloriyasi eng yuqori?

Mahsulotlarning energiya qiymatiga ko'plab omillar ta'sir qiladi: retsept, tarkibi va pishirish usuli. Eng yuqori kaloriyali oziq-ovqat yog 'miqdori yuqori, masalan, turli yog'lar. Qayta shakar va xamir ovqatlar kabi shakar va tez uglevodlarga boy ovqatlar ham xavfli emas. Bu oziq-ovqatlar ham xavflidir, chunki ular organizm tomonidan tez so'riladi, shuning uchun qisqa vaqtdan keyin siz yana ochlikni his qilasiz.

Mashqdan keyin vazn yo'qotish uchun eng foydali taom turli xil sabzavotlar, yaxshisi hech qanday issiqlik bilan ishlov berilmagan, dukkaklilar, yog'siz go'shtlar, bug'da pishirilgan va nordon sut mahsulotlari. Ammo mevalarning foydalari va ularning zararsizligi bo'rttirilgan. Fruktoza tarkibiga ko'ra, masalan, bitta banan kaloriya bo'yicha palma o'lchamidagi yog'siz go'shtdan ustun bo'lishi mumkin. Shunday qilib, kechki mevali atirlar past kaloriyali ovqatlardan to'liq kechki ovqatning energiya qiymatidan osongina oshib ketishi mumkin.

Mahsulotni toʻgʻri tanlash uchun baʼzi qoidalar

Ozish uchun mashgʻulotdan keyin nima yeyish kerakligini aniqlash uchun doʻkon peshtaxtalarida toʻgʻri oziq-ovqat mahsulotlarini tanlashni oʻrganishingiz kerak.

• Mahsulotlarni supermarketlarda sotib olayotganda ularning energiya qiymatini diqqat bilan oʻrganing. Ammo shuni yodda tutingki, bu mahsulotning ko'rsatkichlari paketda bo'lgan shaklda, har qanday issiqlik bilan ishlov berish bilan uning kaloriya tarkibi o'zgaradi. Ovqatni eng xavfli pazandalik qayta ishlash ko'p miqdorda o'simlik yog'ida qovurish hisoblanadi. Bug'da pishirish eng foydali va xavfsiz hisoblanadi; qaynatish va pishirish ham idishga kaloriya qo'shmaydi, ammo bunday qayta ishlash bilan vitaminlar va foydali mikroelementlarning aksariyati yo'qoladi, mos ravishda mahsulotning ozuqaviy qiymati kamayadi.
• Oziq ovqatlardan uzoqroq turing. Qoida tariqasida, bunday mahsulotlar ko'p miqdorda konservantlar va zararli qo'shimchalar qo'shilishi bilan tayyorlanadi. Bunday oziq-ovqatning energiya qiymati ham uyda pishirish bilan solishtirganda ko'p marta oshirilgan.
• Paketga joylashtirilgan mahsulotlarning tarkibiga qarang. Mahsulot iloji boricha tabiiy bo'lishi va tarkibida minimal miqdorda konservantlar va elektron qo'shimchalar bo'lishi maqsadga muvofiqdir.

Siz kuniga qancha kaloriya yoqasiz?

Kundalik kaloriya miqdorini aniqlaganingizdan soʻng, vazn yoʻqotish uchun mashgʻulotdan keyin nima yeyishingiz haqida yaxshiroq tasavvurga ega boʻlasiz. Ammo to'liq ta'rif uchun bu ko'rsatkichlarni qancha energiya yoqishingiz bilan solishtirish keraksport mashg'ulotlari vaqti va butun kun uchun. Oddiy odamga kuniga taxminan 2130 kaloriya kerak bo'ladi. Faol jismoniy kuch bilan kamida 3000 kkal talab qilinadi. Albatta, bu juda o'rtacha ko'rsatkichlar va sizga qancha kaloriya kerakligini aniqlash uchun siz tanangizni tinglashingiz kerak, vaqt o'tishi bilan siz o'zingizni tushunishni o'rganasiz va to'g'ri ovqatlanish jadvalini va eng samarali mashg'ulotlarni tuza olasiz. dastur.

Oʻz ovqatlanish rejangizni tuzayotganda nafaqat mashgʻulotdan soʻng (vazn yoʻqotish uchun) kechki payt nima yeyishingiz mumkinligini ham hisobga olishingiz kerak. Boshqa taomlarning menyusi ham sog'liq uchun maksimal foyda va raqamga minimal zarar keltirishi kerak.

Nonushta kabi foydali taomni e'tiborsiz qoldirish qat'iyan tavsiya etilmaydi. U bir necha soat davomida kerakli energiya bilan ta'minlashga qodir va bu butun kun uchun kuch berish uchun tanadagi barcha kerakli jarayonlarni boshlaydigan birinchi taomdir. Shuning uchun ertalab vazn yo'qotish uchun mashg'ulotdan keyin nima ovqatlanish kerakligi haqidagi savol ham dolzarbdir.

Eng yaxshi nonushta turli xil donli mahsulotlar bo'lib, ular ketma-ket bir necha soat davomida kerakli tola, sekin uglevodlar va sog'lom vitaminlar bilan ta'minlaydi. Yong'oq, quritilgan mevalar, asal va shokolad bo'laklari qo'shilgan porridges nafaqat juda foydali nonushta, balki juda mazali bo'ladi. Bundan tashqari, ertalab siz biroz ko'proq pul to'lashingiz mumkin, chunki butun faol kun davomida olingan barcha kaloriyalar albatta bo'ladi.kuyish.

Ozish uchun mashqdan keyin nima yeyish kerak, odam?

Erkaklar va ayollar uchun parhez har xil ekanligini ham hisobga olish kerak. Odatda erkaklar ayollarga qaraganda ko'proq kaloriyalarga muhtoj. Va kuchli jinsiy aloqa uchun mashg'ulotlarning intensivligi ko'pincha ortiqcha yog'ni yoqishga emas, balki mushaklarning o'sishiga qaratilgan. Eng yaxshi parhezni ishlab chiqish va tanadagi muammoli joylar bilan shug'ullanish uchun erkak vazn yo'qotish uchun mashg'ulotdan keyin nima eyishni bilishi kerak. Erkak figurasiga zarar etkazadigan asosiy element uglevodlardir. Shuning uchun, dietani tanlayotganda, etarli miqdorda proteinli mahsulotlar va tolalar bilan past karbongidratli dietaga rioya qilishingiz kerak. Shuni ham yodda tutish kerakki, erkak tanasi kuniga ayollarga qaraganda ko'proq kaloriya talab qiladi.

Diyet kaloriyalarda yuqori bo'lishi kerak, uglevodli ovqatlar miqdori kamayishi kerak. Erkak uchun vazn yo'qotish uchun mashg'ulotdan keyin nima ovqatlanmaslik yaxshiroq:

- Non mahsulotlari. Kichik miqdorda butun donli nonga ruxsat beriladi - kuniga taxminan 3 ta standart bo'lak.

- kolbasa, cho'chqa go'shti kabi yog'li go'shtlar. Yog'siz mol yoki parranda go'shtini iste'mol qilish tavsiya etiladi.

- Ratsionda makaron va kartoshka ham kamayishi kerak. Yonma-ovqatlar asosan sabzavotlardan tanlanishi kerak.

- Yog 'miqdori yuqori bo'lgan sut mahsulotlari va nordon sut mahsulotlari. Ular kam yog'li sut mahsulotlari va ko'katlar yoki mevalar qo'shilgan tvorog bilan almashtirilishi kerak.

-Qovurilgan ovqatlar.

- Qahva va alkogol.

Erkak kuchini, kuchini va kuchini yo'qotmasdan qomatini mustahkamlash uchun nima yeyishi kerak? Erkak uchun vazn yo'qotish uchun mashg'ulotdan keyin nima eyishingiz mumkin:

- Kashi. Har kuni ertalab ushbu sog'lom nonushta bilan boshlanishi ma'qul. Erkaklar salomatligi uchun eng katta foyda jo'xori uni va grechkada.

- Dengiz mahsulotlari. Kam uglevodli dietada ba'zi intellektual qobiliyatlarni yo'qotmaslik uchun baliq va dengiz mahsulotlariga e'tibor qaratish lozim.

- Yetarli suyuqlik. Gazsiz, tabiiy sharbatlar va mevali ichimliklarsiz mineral yoki osh suvi tavsiya etiladi.