Qaysi ovqatlar tarkibida temir ko'p: ro'yxat

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Temir tanqisligi kamqonligi - bu organizmda temir kabi mikroelement etishmaganda yuzaga keladigan jiddiy kasallik. Asosiy simptom - bu energiya yo'qolishi. Temir tanqisligi tufayli gemoglobin darajasi pasayadi va bu, o'z navbatida, gipoksiyaga olib keladi. Patologiyaning rivojlanishining asosiy sabablari qon yo'qotish va noto'g'ri ovqatlanishdir. Mikroelement etishmasligini to'ldirish uchun qaysi ovqatlarda temir moddasi ko'pligini bilish muhimdir.

Tanadagi mikroelementlarning roli

Temir inson organizmida juda muhim vazifalarni bajaradi. Iz elementi kislorod molekulalarini to'qimalarga tashish uchun javobgardir, chunki u gemoglobinning ajralmas qismi, qizil qon hujayralarini tashkil etuvchi oqsildir. Bu temir kislorod bilan reaksiyaga kirishib, uni ushlab, barcha organlar va tizimlarga olib boradi. Qizil qon tanachalari, shuningdek, toksinlar va karbonat angidridni tanadan olib tashlaydi va uni yo'q qilish uchun o'pkaga olib boradi. Hujayra va to'qima nafasi bor edibu muhim iz elementsiz imkonsiz bo'lar edi.

Temir tananing normal ishlashi uchun zarur bo'lgan turli xil oqsillar va fermentlarning bir qismi bo'lganligi sababli, u metabolik jarayonlarning muhim tarkibiy qismidir. Ular orasida:

• xolesterin almashinuvi;
• kaloriyalarni energiyaga aylantirish;
• zaharli moddalarni parchalash va yo'q qilish;
• immun jarayonlarni normallashtirish.

Temir tanqisligi kamqonligining oldini olish toʻgʻri tanlangan parhez boʻlib, tarkibida temirga boy ovqatlar mavjud.

Gem va gemsiz temir

Ushbu iz elementning ikkita turi mavjud:

1. Gemli temir gemoglobinning bir qismidir. U faqat hayvonlardan olingan mahsulotlarda uchraydi. Gemli temir organizm tomonidan yaxshiroq so'riladi.
2. Gem bo'lmagan temir o'simlik ovqatlarida mavjud mikronutrientdir. Gemga qaraganda kamroq hazm qilinadi.

O'simlik va hayvonot mahsulotlarining temir miqdori bir xil bo'lsa ham, ular organizmga turlicha so'riladi. Gemli temir 20% ga, gem bo'lmagan temir esa atigi 3% ga so'riladi.

Kundalik qiymat

Oziq-ovqat tarkibidagi temir inson organizmidagi ushbu mikroelementning muvozanatini tiklashga yordam beradi. Biroq, ayollar, erkaklar va bolalarda unga bo'lgan ehtiyoj boshqacha. Kunlik qiymat:

• bolalar uchun 4 dan 18 mg gacha (vazn va yoshga qarab);
• erkaklar uchuntaxminan 10 mg kerak;
• ayollarga 18-20 mg kerak.

Qonda temir etishmasligi jiddiy kasallik - kamqonlikka olib kelishi mumkin. Rivojlanishning fiziologik xususiyatlari tufayli ayol tanasining ushbu mikroelementga bo'lgan ehtiyoji erkaklarnikiga qaraganda yuqori.

Temir ichaklarda faqat 5-20% ga so'riladi, shuning uchun uning ortiqcha bo'lishidan tashvishlanmang. Tananing o'zi tartibga solish jarayonlariga g'amxo'rlik qiladi. Ayni paytda zarur bo'lgan mikroelementni o'zlashtiradi. Oziq-ovqatlarda temirning ko'p miqdori - bu ajoyib profilaktika chorasi bo'lib, uning yordamida siz uning etishmasligi bilan yuzaga keladigan jiddiy oqibatlarning oldini olishingiz mumkin.

Tarkibida eng koʻp mikronutrient boʻlgan ovqatlar roʻyxati

Sog'lom odamning tanasida temir moddasi taxminan 3-4 mg ni tashkil qiladi. Mikroelementning katta qismi qon aylanish tizimida joylashgan bo'lib, faqat 1/3 qismi jigar va taloq kabi organlarda, shuningdek, suyak tizimida joylashgan. Tabiiy fiziologik jarayonlarda har kuni temir miqdori kamayadi: terlash, epidermisning o'lik hujayralarini eksfoliatsiya qilish, hayz paytida qon yo'qotish va boshqalar. To'g'ri tanlangan parhez bilan muvozanatni tiklashingiz mumkin. Qaysi ovqatlarda eng ko'p temir bor? Keling, buni tushunishga harakat qilaylik.

Avvalo, ularni kelib chiqish turiga ko'ra ikki toifaga bo'lish kerak:

• sabzavot;
• hayvonlar.

Temirning eng yuqori miqdori oʻsimlikdan olingan oziq-ovqatlarda topilgan (100 g mahsulot uchun mg da temir):

• yasmiq – 11, 8;
• bug'doy kepagi - 11, 1;
• soya - 9, 7;
• grechka - 6, 7;
• yeryong'oq - 4, 6;
• dogwood - 4, 1;
• pista - 3, 9;
• javdar noni - 3, 9;
• jo'xori uni - 3, 9;
• bodom - 3, 7;
• quritilgan o'rik - 3, 2;
• yong'oq - 2, 9.

Kichikroq miqdorda temir ismaloq, makkajoʻxori, xurmo, oʻrik, noʻxat, lavlagi va anorda uchraydi.

Keling, qaysi hayvonot mahsulotlarida ushbu mikroelement eng koʻpligini koʻrib chiqaylik. Biz 100 g uchun mg dagi temir miqdorini hisoblashdan boshlaymiz:

• cho'chqa jigari - 20, 2;
• tovuq jigari - 17,5;
• ustritsa – 9, 2;
• mol go'shti jigari - 6, 9;
• tovuq sarig'i - 6, 7;
• midiya - 6, 7;
• mol go'shti yuragi - 4, 8;
• cho'chqa yuragi - 4, 1;
• mol go'shti tili - 4, 1;
• mol go'shti - 3, 6;
• bedana sarig'i - 3, 2;
• cho'chqa tili - 3, 2;
• qo'y go'shti - 3, 1;
• sardalya - 2, 9;
• qora ikra – 2, 4.

100 g mahsulotga bir mg dan ortiq temir cho'chqa, tovuq, kurka va konserva orkinoslarida uchraydi.

Agar sizni qaysi ovqatlar tarkibida temir bor degan savol qiziqtirsa, ushbu iz elementning eng boy manbalarini koʻrib chiqishni tavsiya qilamiz.

Jigar

Bu mahsulot temirning eng yaxshi manbalaridan biridir. Unga qo'shimcha ravishda jigardatarkibida oqsillar, yog'lar, turli xil aminokislotalar, vitaminlar va uning ozuqaviy qiymatini oshiradigan boshqa mikroelementlar mavjud. Ushbu mahsulot bilan idishlar temir tanqisligi anemiyasi uchun tavsiya etiladi. Jigar tarkibiga temir oqsillari - ferritinlar kiradi, ular 25% Fe dan iborat. Bu moddalar gemoglobin va qonning boshqa tarkibiy qismlarining fermentatsiyasida ishtirok etadi.

Ammo shuni esda tutish kerakki, cho'chqa jigarida ko'p miqdorda xolesterin mavjud bo'lib, bu yurak va qon aylanish tizimining jiddiy patologiyalarining rivojlanishiga olib keladi. Shuning uchun bunday kasalliklarda ushbu mahsulotni ehtiyotkorlik bilan ishlatish kerak. Bunday holda, tovuq yoki mol go'shti jigariga ustunlik berish yaxshidir.

Oysters

Bu dengiz nozikligini haqli ravishda ozuqa moddalari ombori deb atash mumkin. O'z ichiga oladi:

• oqsillar;
• uglevodlar;
• yog 'kislotalari (omega-3 va omega-6);
• turli mikroelementlar (Fe, Mg, Cr, Zn, Cu, Ca, K, Ni, Mo va boshqalar);
• vitaminlar (A, C, D va B guruhi).

Mahsulot tarkibidagi temir moddasi boshqa mineral tuzlar va vitaminlar bilan birgalikda gematopoez jarayonini yo'lga qo'yishga yordam beradi. Oystritsalar temir tanqisligi kamqonligi bilan og'rigan odamlarga tavsiya etiladi. Mahsulot parhez hisoblanadi, chunki uning kaloriyasi 100 g uchun 72 kaloriya.

Yasmiq

Ushbu mahsulotning alohida qiymati uning 60% oqsildan iboratligidadir. Yasmiqni go'shtga yaxshi muqobil deb hisoblash mumkin. 100 g mahsulot kunlik qiymatning 90% gacha o'z ichiga oladifoliy kislotasi. Uning mavjudligi tananing immunitet himoyasini kuchaytiradi. Yasmiq temir, magniy, molibden va kaliyga boy. Mahsulot markaziy asab tizimining, yurakning ishiga foydali ta'sir ko'rsatadi va gematopoezni rag'batlantiradi. 100 g yasmiqda taxminan 280 kaloriya bor.

Bug'doy kepagi

Mahsulotlardagi temir bu mikroelementning etishmasligini qoplashga yordam beradi. Uning ko'p qismi bug'doy kepagida mavjud. Ammo bularning barchasi ijobiy xususiyatlar emas. Bug'doy kepagi tarkibida:

1. Kraxmal, tola va moy. Ushbu komponentlar ovqat hazm qilish tizimiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
2. Temir. Gemoglobin fermentatsiyasi va boshqa gematopoetik jarayonlarda ishtirok etadigan muhim iz element.
3. Selen. Immunitet tizimini mustahkamlaydi.
4. Rux. Teri, soch va tirnoqlarning holati uchun javobgar.
5. Magniy. Genetik darajada ichki organlar faoliyatini yaxshilashga yordam beradi.
6. Marganets. Asab tizimining samaradorligini oshiradigan va ateroskleroz rivojlanishiga to'sqinlik qiluvchi mikroelement. Bu diabetga chalinganlar uchun juda muhim, chunki u insulin ishlab chiqarishni normallashtirish qobiliyatiga ega.

Temirning soʻrilishiga nima taʼsir qiladi?

Oziq-ovqatlar tarkibidagi temir inson tanasi tomonidan toʻliq soʻrilmaydi. Biroq, bu iz elementning so'rilishini yaxshilashga yordam beradigan usullar mavjud. Bu maslahatlarga amal qilish muhim:

1. Fe eng yaxshi askorbin kislota bilan birgalikda so'riladi. Shuning uchun yuqori miqdorda ovqat iste'mol qilish tavsiya etiladitemir va C vitaminiga boy ovqatlar.
2. Ovqat paytida yoki undan keyin darhol qahva yoki choy ichish tavsiya etilmaydi. Ular tarkibida temirning singishiga xalaqit beradigan moddalar mavjud.
3. Spirtli ichimliklar B vitamini va uning navlarini so'rilishiga salbiy ta'sir qiladi. Bu, o'z navbatida, Fe ning to'liq so'rilmasligiga ta'sir qiladi.
4. Ca, Zn, Fe va E vitamini kabi mikroelementlarning kombinatsiyasi qabul qilinishi mumkin emas, ular reaksiyaga kirishganda, ular ovqat hazm qilish tizimi uchun qiyin bo'lgan erimaydigan birikmalarga aylanadi. Shuning uchun siz mahsulotlar kombinatsiyasini diqqat bilan tanlashingiz kerak.

Homiladorlik davrida mikroelementlar etishmasligini qanday ovqatlar to'ldirishga yordam beradi?

Farzand tugʻish davrida koʻpincha temirga ehtiyoj seziladi. Ushbu iz elementning tezligini muvozanatli ovqatlanish bilan tartibga solishingiz mumkin. Oziq-ovqatlardagi temir anemiya rivojlanishining oldini olishga yordam beradi. Bu mikroelement ko'p miqdorda jigarda, yasmiq, grechka, bug'doy kepagi, yong'oq va boshqalarda uchraydi.

Quritilgan mevalar va yong'oqlar asosida tayyorlangan uy shirinliklari Fe etishmasligini to'ldirishning ajoyib usuli hisoblanadi. Ular shakar o'rniga asaldan foydalanadilar. Oson hazm bo'ladigan temir quritilgan o'rik, xurmo, o'rik va anjirda mavjud. Yong'oqlardan findiq, pista, yong'oq, yeryong'oq va bodomga e'tibor berishingiz kerak.

Mikroelementlarning boy manbai dengiz mahsulotlari, jumladan dengiz o'tlaridir. Uning tarkibiga kiruvchi temir ham yaxshi so'riladimahsulot turli mikroelementlar va vitaminlarga boy.

Homiladorlik davrida jigarni ehtiyotkorlik bilan ishlatish kerak. Ushbu mahsulot tarkibida boshqalarga qaraganda ko'proq temir mavjud bo'lsa-da, uni suiiste'mol qilish tavsiya etilmaydi. Jigar filtrlovchi organdir, shuning uchun foydali moddalar bilan bir qatorda ayol va homilaning tanasiga zarar etkazadigan moddalar ham bo'lishi mumkin. Misol uchun, uning tarkibida ko'p miqdorda retinol (A vitamini) mavjud bo'lib, u ortiqcha miqdorda bolada turli patologiyalarning rivojlanishiga yordam beradi.

Homiladorlik davrida temir miqdorini normal saqlashga yordam beradigan eng maqbul ovqatlar:

• yong'oq va quritilgan mevalar;
• grechka va jo'xori uni;
• tuxum;
• yog'siz go'sht;
• yasmiq, soya va boshqa dukkaklilar;
• qullar (ayniqsa sardalya va orkinos);
• dengiz mahsulotlari (dengiz o'tlari, istiridye va midiya);
• butun don mahsulotlari;
• sabzavotlar (arpabodiyon, lavlagi va brokkoli);
• mevalar (xurmo, o'rik, olma);
• anor, olcha yoki uzum yangi;
• mol yoki tovuq jigari (cheklangan).

Me'yordan oshib ketish mumkinmi?

Oziq-ovqatlarda koʻp miqdorda temir boʻlsa ham, bu organizmda mikroelementning ortiqcha koʻpayishiga olib kelishi mumkin emas, chunki soʻrilishi 3-20% ichida sodir boʻladi. 1 kg tana vazniga 200 yoki undan ortiq mg sutkalik doza inson hayoti uchun xavfli hisoblanadi. Agar qondagi temir miqdori 1 kg tana vazniga 250 mg ga yetsa, bu o'limga olib kelishi mumkin. Bu dozani ovqat orqali olingtaom haqiqiy emas.

Bunday temir zaharlanishi bir necha hollarda uchraydi:

• Agar odam uzoq vaqt davomida ushbu iz elementi yuqori bo'lgan suv ichsa.
• Temir qo'shimchalarini iste'mol qilish nazoratsiz edi, bu qondagi iz elementning ko'payishiga olib keldi.
• Sababi turli xil surunkali kasalliklarda (oshqozon osti bezi va jigar kasalliklari, alkogolizm va boshqalar) bo'lishi mumkin, bunda organizmdagi metabolik jarayonlarning buzilishi kuzatiladi.

Zaharlanish belgilari:

• teri qichishi;
• nafas qisilishi;
• yuz sarg'ayadi;
• Yurak urishi tezlashadi.

Patologiyaning o'tkir davrida simptomlar qon bilan qusish, diareya, taxikardiya, past qon bosimi, uyquchanlik bilan to'ldirilishi mumkin.

Temir bilan zaharlanish holatlari juda kam uchraydigan boʻlsa-da, bu haqda bilish muhim. Bolalarga temir qo'shimchalarini qo'llash yoki berishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashib, foydalanish bo'yicha ko'rsatmalarni diqqat bilan o'qib chiqishingiz muhim.