Nima tarkibida temir bor: oziq-ovqat, ro'yxat, xususiyatlari va organizmga ta'siri, iste'mol qilish stavkalari

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Inson tanasi har kuni ma'lum mikroelementlar va vitaminlarga muhtoj. Ular barcha ichki tizimlarning to'g'ri va to'liq ishlashi uchun zarurdir. Ularning aksariyati bizga oziq-ovqat orqali kelganligi sababli, muvozanatli ovqatlanish sog'lom turmush tarzi uchun juda muhimdir. Bu borada temir ayniqsa qimmatlidir. Keyinchalik kerakli mahsulotlarni iste'mol qilish orqali bir qator sog'liq muammolarini oldini olish uchun ushbu iz elementning kunlik dozasini saqlab turish kerak. Nima temir o'z ichiga oladi? Aynan shu narsa muhokama qilinadi.

Temirning inson organizmidagi roli

Temir kabi tanamiz uchun muhim mikroelement muhim funktsiyalarni bajaradi va metabolik jarayonda muhim rol o'ynaydi. Oshqozonga bir marta temir o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilganda, u asosan yuqori ichakda so'riladi.

Keyin qon aylanish tizimiga kirganda, temir gemoglobin hosil bo'lishiga hissa qo'shadi. Ushbu maxsus oqsil tufayli kislorod molekulalari tananing barcha to'qimalariga ko'chiriladi. Unga boshqa vazifalar ham yuklangan:

• Har bir inson hujayrasi hayotida faol ishtirok etadi.
• Qon shakllanishiga yordam beradi.
• Oqsillar va fermentlarning muhim qismidir.
• Aerob metabolizm jarayonlarini kerakli darajada qoʻllab-quvvatlaydi.
• Qaydirilish-qaytarilish jarayonlarida ishtirok etadi.
• Peroksidlanish orqali ovqatlarning parchalanishiga yordam beradi.

Temir tanqisligi ayol tanasida ko'pincha bola tug'ish davrida kuzatiladi. Shuning uchun har bir homilador ayol qayerda va qanday ovqatlarda temir borligini bilishi kerak.

Uchinchi trimestr kelishi bilan shifokorlar odatda homilador onalarga ushbu muhim iz elementning etishmasligini qoplash uchun tarkibida temir moddasi boʻlgan preparatlarni buyuradilar.

Temir turlari

Ushbu mikroelement kislorodni tashishda muhim vazifalarni bajarganligi sababli, kislorod yetishmasa, ko'pincha gipoksiya paydo bo'ladi. Shu bilan birga, aqliy qobiliyatlar zaiflashganidek, immunitet tizimining ishlashi pasayadi. Teri, shu jumladan shilliq pardalar quriydi, charchoq paydo bo'ladi, buning natijasida uyqusizlik paydo bo'ladi.

Albatta, temir haqida gap ketganda, biz tirnoq yoki zanglagan suvni emas, balki organik moddalarni nazarda tutamiz. Ikkinchisi noorganik birikmalar bo'lib, ularinson tanasiga zararli ta'sir ko'rsatadi.

Qaysi ovqatlarda gemoglobin uchun temir bor degan savolga kelsak, shuni ta'kidlash kerakki, u ikki xil bo'lishi mumkin:

• Gem mikroelementi - hayvonlardan olingan mahsulot. Uning nomi hayvon gemoglobinining bir qismi ekanligidan kelib chiqqan. Shu munosabat bilan, bunday temir inson tanasi tomonidan yuqori darajada hazm qilinadi - 35% gacha.
• Gem bo'lmagan modda - bu komponent asosan o'simliklarda uchraydi. Uning hazm bo'lishi allaqachon biroz pastroq - 20% gacha. Shu bilan birga, bu parhez uchun ham amal qiladi.

Temirga boy o'simlik ovqatlariga kelsak, ularni C yoki B12 vitaminlari bo'lgan hayvonlardan olingan oziq-ovqatlar bilan birlashtirish tavsiya etiladi.

Temirning singishi

Tana temirni idrok etishi uchun me'da shirasining to'g'ri ajralishi muhim ahamiyatga ega. Hayvonlardan olingan oqsillar, shuningdek, bir qator kislotalar (askorbin va boshqa organik analoglar) temirning so'rilishini yaxshilashga yordam beradi. Shu sababli, temirga boy sabzavot va C vitaminlariga boy mevalar organik kislotalar bilan birga inson tanasi tomonidan eng yaxshi so'riladi. Buni tushunish, qaysi ovqatlarda temir borligini bilish kabi muhimdir. Mahsulotlar roʻyxati quyidagi koʻrinishda boʻladi.

Elementni va bir qator oddiy uglevodlarni (laktoza, fruktoza, sorbitol), shu jumladan aminokislotalarni (histidin va lizin) to'g'ri qabul qilishga hissa qo'shishi mumkin. Shu bilan birga, oksalat kislotasi, taninlaraksincha, ular temirning so'rilishini buzadi. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, ismaloq, otquloq, ko'katlarni bu mikroelementning manbalari deb hisoblash mumkin emas.

Dona va dukkakli ekinlarda hamda ba'zi sabzavotlarda ko'p bo'lgan fosfatlar va fitinlar temirning so'rilishini butunlay oldini oladi. Ammo bu mahsulotlar menyusiga go‘sht yoki baliq delikateslari qo‘shilsa, bu jarayon yaxshilanadi.

Bundan tashqari, kuchli choy, qahva va koʻp miqdorda tolali mahsulotlar, ayniqsa kepak temirning soʻrilishiga xalaqit berishi mumkin.

Kunlik temir iste'moli

Biz hozir bilganimizdek, organizmda temir etishmasligi kislorod ochligining rivojlanishiga olib kelishi mumkin. Biroq, bu asoratlarning to'liq ro'yxati emas, bu erda yurak va oshqozon-ichak trakti ishidagi nosozliklar qo'shilishi kerak, ularning fonida turli kasalliklar paydo bo'ladi. Bundan tashqari, qalqonsimon bezga eng yaxshi ta'sir ko'rsatmaydi. Natijada, odam nazoratsiz ravishda ortiqcha vazn olishni boshlaydi, bunda ba'zi mahsulotlar ham unga yordam beradi. Nima temir o'z ichiga oladi? Bunday holatda bunday savol har doim dolzarb bo'ladi.

Oddiy sharoitda inson tanasida 3-4 milligramm temir mavjud. Ammo har kuni biz ushbu qimmatli iz elementning 1 milligrammgacha yo'qotamiz. Bu tabiiy ravishda sodir bo'ladi:

• terining qichishi, terlash tufayli;
• qon ketishi tufayli;
• irsiy moyillik tufayli.

Homilador ayolning tanasida qanday keskin o'zgarishlar sodir bo'lishini hammamiz bilamiz. Ko'p temirbolaning intrauterin rivojlanishiga sarflanadi (platsenta, qizil qon tanachalari va boshqa ehtiyojlar).

Temir o'z ichiga olgan mahsulotlar yoki vitamin komplekslari insonning qoniqarsiz holatini qo'zg'atadigan kamqonlik uchun tegishli. Shuning uchun sog'liq muammolarini oldini olish uchun temirning kunlik dozasini kuzatish kerak:

• 13 yoshgacha bo'lgan bolalar - 7 dan 10 mg gacha;
• o'smirlar - o'g'il bolalar uchun 11 mg, qizlar uchun 15 mg;
• Erkaklar uchun 8mg yetarli;
• Ayollar uchun 18 dan 20 mg gacha;
• homilador ayollar uchun kamida 27 mg.

Odil jinsiy aloqaga kelsak, hayz va emizish davrida ma'lum mahsulotlarga ehtiyoj bor. Temir nima?

Va'da qilinganidek, endi bu masalani oxiriga yetkazish vaqti keldi. Qaerdadir temir ko'p, lekin qayerdadir yetarli emas.

Go'sht

Shubhasiz, go'sht butun dunyo bo'ylab ko'plab odamlar uchun qimmatli tovar hisoblanadi. Uni iste'mol qilganda, odam ozuqaviy ehtiyojni qondiradi, mazali taomlarni oladi va to'yinganlik uzoq vaqt davom etadi. Temir miqdori bo'yicha cho'chqa jigari ayniqsa qadrlanadi, uning 100 g tarkibida temir miqdori kunlik ehtiyojning 150% ni tashkil qiladi.

Qoidaga koʻra, deli goʻshtlari hayvonlarning yoʻl-yoʻl mushaklaridan tayyorlanadi. Va bu erda etakchi o'rinni quyon go'shti egallaydi (100 g mahsulot uchun - kunlik normaning 30%). Dana go'shtida bir oz kamroq temir mavjud. Ham dana, hamquyon go'shti minimal yog' miqdori va maksimal protein miqdori tufayli sog'lom parhez mahsulot deb hisoblanishi mumkin.

Baliq

Balansli ovqatlanish menyuga baliqni kiritishni anglatadi. Ushbu faunaning eng "temirli" vakillari:

• perch;
• tuna;
• skumbriya;
• pike.

Dengiz va daryoning qolgan aholisi chempionatda ancha past:

• pollock;
• pushti qizil ikra;
• kapelin;
• saury;
• seld baligi;
• scad;
• sazan;
• bream;
• zander.

Temir tarkibida nima bor degan savolga kelsak, yuqorida sanab o'tilgan mahsulotlarda 1 mg dan ko'p bo'lmagan yoki undan ham kam bo'ladi. Ushbu iz elementning o'ziga xos xususiyati shundaki, u issiqlik bilan ishlov berish va konservatsiya paytida ham foydali xususiyatlarini saqlab qolishi mumkin. Shu sababli, konservalangan baliq o'zining foydasi bo'yicha yangi tayyorlangan taomlardan hech qanday kam emas.

Sabzavotli yaxshi

Sabzavotlar tarkibida juda ko'p foydali mikroelementlar - vitaminlar, minerallar, tolalar mavjud. Bundan tashqari, ular juda kam yog'li. Sabzavotlardan siz issiq ovqatlar va sovuq shirinliklar, gazaklar, mazali shirinliklar va sog'lom ichimliklar tayyorlashingiz mumkin. Ular, shuningdek, tuzlash, tuzlash, konservalashdan o'tadilar, buning natijasida ko'plab uy bekalari qish uchun zahiralarni yig'adilar.

Bundan tashqari, sabzavotlarning bir muhim afzalligi bor - ularni xom holda iste'mol qilish mumkin. Har qanday issiqlik bilan ishlov berish bilan temir miqdori kamaymaydi.

BQaysi ovqatlar eng ko'p temirni o'z ichiga oladi? 100 gramm ismaloq o'simlikida 3,5 mg mavjud. Reytingning ikkinchi qatorini qushqo'nmas egallaydi - 2,5 mg. Bronza chard va sarimsoqlarga berilishi mumkin - 1,7 mg. Sabzavot florasining aksariyat boshqa vakillarida temir miqdori 0,8 mg dan oshmaydi.

Meva

Kim pishgan va pishgan ko'rinishga ega bo'lgan mevalarni yoqtirmaydi? Albatta, siz ular haqida bu temirning haqiqiy ombori deb ayta olmaysiz. Uning maksimal konsentratsiyasi:

• 2,5mg olma va nokda;
• 1,6mg ehtiros mevasida;
• Xurmoda 1mg.

Ko'pchilik temirning ko'p qismi olma tarkibida borligiga ishonishadi, bu hamma yaxshi ko'radi. Darhaqiqat, ushbu iz elementga bo'lgan kunlik ehtiyojni qondirish uchun har kuni 40-70 ta meva iste'mol qilish kerak! Olma, birinchi navbatda, ular tarkibida ko'p miqdordagi vitamin guruhlari - B, A, C, K, H, E, P va PP ni o'z ichiga olganligi sababli qadrlanadi, bu esa tanaga temirni yaxshiroq so'rish imkonini beradi.

Yashillar

Oziq-ovqatlarda temir qayerda borligini tahlil qilishni davom ettirsak, ko'katlarni eslatib o'tmaslik mumkin emas. Tarkibi efir moylari bo'lganligi sababli u asosan pishirishda ziravor sifatida ishlatiladi. Shu bilan birga, bu yerda temir ko‘p.

Koʻkatlardagi temir miqdori quyidagicha koʻrinishi mumkin:

• Dafna yaprog'i - 43mg
• petrushka, arpabodiyon, yalpiz - 6 mg dan oshmasligi kerak.
• Bazil - 3 mg.
• Cilantro, selderey - 2 mg.
• Yashil piyoz 1 mg.
• Salat - 0,5 mg.

Ona tabiatning o'zi bog'ning yashil ekinlarini etishtirishiga ishonch hosil qilganTemirning organik shaklini C vitamini va foliy kislotasi bilan birlashtirib, so‘rilishini rag‘batlantiring.

Faqat kundalik ehtiyojni qondirish uchun koʻkatlar toʻplami kerak.

Pishloq

Ba'zi odamlar pishloqni afzal ko'rishadi, ammo bunday sog'lom va mazali mahsulotdagi temir miqdori unchalik yuqori emas (100 g uchun):

• Kostroma, Gollandiya, Poshexonskiy navi - 1 mg.
• Parmezan, Shveytsariya - 0,8 mg.
• Mozzarella, Rokfor - 0,5 mg.

Qaysi mahsulotlar tarkibida temir vitamini borligini bilish uchun pishloq tayyorlash uchun asosiy xom ashyo sut ekanligini hisobga olish kerak. Va u juda ko'p miqdorda k altsiy va magniyga ega. Bir tomondan, bu mikroelementlar inson tanasiga foydali bo'lsa, ikkinchi tomondan, ular temirning so'rilishiga xalaqit beradi.

Ya'ni pishloq asosiy manba sifatida qaralmasligi kerak. Shu sababli, temirning aniq etishmasligi bilan boshqa mahsulotlarga e'tibor berish yaxshiroqdir. Bu mahsulotning ta'midan qoniqishning o'zi kifoya.

Yong'oqlar

Oshpazlik nuqtai nazaridan yong'oq nima? Bu qattiq qobiq bilan o'ralgan qutulish mumkin bo'lgan yadrodir. Ammo uning ostida juda ko'p foydali iz elementlari, shu jumladan vitaminlar yashiringan. Quyidagi vakillarga eʼtibor qaratish lozim:

• pista - 60 mg (barcha boshqa analoglar orasida shubhasiz etakchi);
• qarag'ay yong'og'i (ilmiy jihatdan sadr qarag'ay urug'i) - 5,5 mg;
• yeryong'oq - 5mg;
• bodom, kaju - 4 mg;
• findiq - 3 mg;
• yong'oq - 2mg.

Qaysi ovqatlar tarkibida temir ko'p bo'lishi haqidagi savol, ayniqsa, agar insonning sevimli mashg'ulotlari yoki kasbiy faoliyati og'ir jismoniy yoki ruhiy stress bilan bog'liq bo'lsa, dolzarbdir. Shuningdek, yong'oqdan foydalanish uchun ko'rsatmalar kamqonlik, katta qon yo'qotish, qattiq dietaga rioya qilish deb hisoblanishi mumkin.

Organik "metall"

Temir etishmasligi kabi, ortiqcha temir ham yaxshi narsaga olib kelmaydi, hamma narsada oltin o'rtachaga rioya qilish tavsiya etilmaydi. Odatda, bu mikroelementlar bilan tananing haddan tashqari to'yinganligi xun takviyelaridan foydalanganda sodir bo'ladi.

Organizmda temir ko'p bo'lsa, buyrak, jigar va miya faoliyati buziladi. Uning yuqori miqdorining aniq belgisi - nosog'lom soyaning terisini sarg'ish. Jigar kattalashadi, qorin bo'shlig'ida yoqimsiz his-tuyg'ular paydo bo'ladi, yurak ritmi buziladi, teri pigmentlar bilan qoplanadi. Bundan tashqari, ko'ngil aynishi va ishtaha keskin yo'qoladi.