Haftalik parhez: sog'lom ovqatlanish menyusi

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Har birimiz har kuni iste'mol qiladigan taomning foyda va zarari haqida kamdan-kam o'ylaymiz. Qoidaga ko'ra, biz ovqatning kaloriya miqdorini hisoblamasdan va bu oziq-ovqat bilan tanamizga qanday oziq moddalar kirishi haqida o'ylamasdan, yugurishda gazak qilamiz. Bunday parhez bilan ortiqcha vazn paydo bo'lishi va ovqat hazm qilish traktining surunkali kasalliklari bezovta qila boshlaganligi ajablanarli emasmi? Maqolada ortiqcha vazn va surunkali kasalliklar paydo bo'lishini qo'zg'atadigan tarzda bir hafta davomida dietani qanday qurish bo'yicha maslahatlar berilgan.

Odamning ovqatlanishidagi muhim oziq moddalar

Uchta asosiy oziq moddalar mavjud: oqsillar, yog'lar va uglevodlar. Ba'zi oziq-ovqatlar proteinga boy va uglevodlarga boy. Boshqa mahsulotlar, aksincha, deyarli faqat uglevodlarni o'z ichiga oladi. Bir hafta davomida parhezni to'g'ri tuzish uchun siz oziq-ovqat va idishlarni har bir ozuqa moddasining tanaga kirish nisbati kuzatilishi kerak bo'lgan tarzda tanlashingiz kerak.

1. Oqsillar mushaklarning o'sishi uchun kalit bo'lib, bunday oziq-ovqat tufayliorganizm aminokislotalarni oladi. Protein etishmovchiligi bilan terining holati yomonlashadi, mushaklar atrofiyasi boshlanadi, odam zaiflik va ish faoliyatini kamaytiradi. Ko'p protein go'sht, sakatat, tuxum, baliq, tvorog, pishloq, no'xat, kinoada mavjud.
2. Uglevodlar energiya zaxirasini to'ldirish uchun javobgardir (xususan, ulardan jigarda glikogen qoldig'i hosil bo'ladi, tana ochlik paytida yoki ekstremal holatlarda energiya oladi). Uglevodlar oddiy (shakar, fruktoza bo'lgan barcha ovqatlar) va murakkab (don, sabzavotlar, o'tlar, ba'zi mevalar). Agar maqsad bir hafta davomida vazn yo'qotish uchun parhez qilish bo'lsa, unda oddiy uglevodlarni menyudan butunlay chiqarib tashlash muhimdir. Yog 'to'qimalarining shakllanishiga va kilogramm ortishiga hissa qo'shadigan bu ozuqa moddasi. Bundan tashqari, barcha shirinliklar (oddiy uglevodlar) kaloriyalarda juda yuqori.
3. Yog'lar, mashhur e'tiqoddan farqli o'laroq, organizm uchun juda muhimdir. Tabiiy yog'lar, yong'oqlar, avakadolardan olingan sog'lom yog'lar sog'lom qon hosil bo'lishiga va miyaning normal ishlashiga yordam beradi. Ammo dietani tuzishda to'yingan yog'lar (tuxum sarig'i, yog'li go'sht) tashlanishi kerak.

Haftalik parhez insonning maqsadlariga asoslanishi kerak edi. Kilo yo'qotish yoki kilogramm ortishi? Mushak massasi to'plami yoki yengillik uchun quritish? Maqsadni belgilang, keyin quyidagi taomlardan birini tanlashingiz mumkin.

Kaloriyalarni hisoblashim kerakmi yoki usiz ham hisoblay olamanmi?

Kaloriyalar inson tanasi oziq-ovqatdan oladigan energiya birliklari. Kaloriya jadvaliga ko'raovqatlar, siz har kuni oziq-ovqat bilan oladigan taxminiy energiya potentsialini hisoblashingiz mumkin. Agar kuniga juda ko'p kaloriya bo'lsa va odam harakatsiz hayot tarzini olib borsa, vaqt o'tishi bilan semirish rivojlanadi.

Bir hafta davomida to'g'ri ovqatlanish insonning turmush tarzini hisobga olgan holda tuzilishi kerak. Erkakmi ayolmi farqi yo'q. Agar har kuni odam jismoniy mehnat bilan shug'ullanishi kerak bo'lsa (u sport zalida kuch mashqlari bo'ladimi yoki yuk ko'taruvchi sifatida ishlaydi), unda umumiy kunlik kaloriya miqdori 350-600 kkalga oshirilishi kerak. Agar biror kishi to'yib ovqatlanmasa, uni charchoq kutmoqda.

Oʻtroq turmush tarzini olib boradigan odam uchun vazn yoʻqotish uchun kunlik umumiy kaloriya miqdorini 10% ga kamaytirish kifoya. Va siz doimo shunday ovqatlanishingiz kerak. Og'irlik asta-sekin yo'qoladi va vazn yo'qotish sog'lig'ingizga zarar keltirmaydi.

Agar murakkab kunlik kaloriya hisob-kitoblari sizni qo'rqitsa, quyida bir hafta davomida vazn yo'qotish uchun dietani ko'rib chiqing. Menyu klassik to'g'ri ovqatlanish tushunchalariga asoslanadi. Agar siz doimiy ravishda shu tarzda ovqatlansangiz, siz sog'lom, energiyaga to'la bo'lasiz va kerakli vaznga erishasiz.

Qaysi ovqatlar va idishlar "arzimas ovqat" deb tasniflanadi?

Bir hafta davomida parhezni tuzishda birinchi qoida - zararli taomlarni rad etish (tarjimada - "arzimas", "zararli" oziq-ovqat). Mana, to'g'ri ovqatlanishga o'tmoqchi bo'lsangiz, voz kechishingiz kerak bo'lgan taomlar va ovqatlar ro'yxati:

• shakar va uni o'z ichiga olgan barcha ovqatlar va ichimliklar (ruxsat etilgantabiiy asaldan foydalaning);
• gamburger, kartoshka kartoshkasi;
• non mahsulotlari (to'liq don unidan pishirilgan non, shuningdek qattiq bug'doydan tayyorlangan makaron qabul qilinadi);
• yog'li go'sht;
• Qovurishni talab qiladigan yoki koʻp miqdorda sariyogʻ, margarin va boshqa yogʻlarni ishlatadigan taomlar.

Ozish uchun haftalik parhez

Menyuni tuzishda quyidagi rejaga amal qiling. Bu vazn yo'qotish uchun ideal, ayniqsa ayollar uchun. Erkaklar uchun siz dietadagi protein miqdorini biroz oshirishingiz mumkin.

Ayollar uchun haftalik vazn yo'qotish dietasi:

1. Nonushta - 50 g jo'xori uni, qaynoq suv bilan bug'lanadi, ta'mga tuz va tatlandırıcı qo'shishingiz mumkin; gazak - bitta banan yoki olma; tushlik - karam, qovoq, baqlajon, ko'katlar va qaynatilgan tovuq filesi (xizmat hajmi - 250 grammdan ko'p bo'lmagan) sabzavotli güveç, shirinlik uchun - berry-tvorog smeti; gazak - protein kokteylining bir qismi; kechki ovqat - zaytun moyi qo'shilgan dengiz mahsulotlari salatasi.
2. Nonushta - suv ustidagi karabuğday pyuresi (100 gramm); snack - avakado, kivi va yashil olma salatasi; tushlik - go'shtli sho'rva, quritilgan non, sabzavotli salat; gazak - bir hovuch yong'oq; kechki ovqat - dana go'shti.
3. Nonushta - uchta tuxum oq omlet, ta'mga sabzavot qo'shishingiz mumkin; gazak - bir chashka fermentlangan pishirilgan sut yoki ayran; tushlik - pomidor, qisqichbaqalar va o'tlardan sho'rva-pyuresi, mol go'shti gulasi; gazak - sabzavotli güveç yoki zaytun bilan ziravorlangan salatyog '; kechki ovqat - panjara qilingan qizil ikra biftek.
4. Nonushta - quritilgan non, tovuq jambon va pishloqli sendvich, bir stakan kefir; gazak - rezavorlar yoki asal bilan 100 gramm tvorog; tushlik - karabuğday pyuresi va go'sht gulasi (porsiya hajmi 200 grammdan oshmasligi kerak), koleslaw; kechki ovqat - kefir, qaymoq, sevimli rezavorlardan smetana.
5. Nonushta - kulrang nonli tushdi va choy; gazak - bir juft qaynatilgan tuxum; tushlik - dana biftek va sabzavotli salat; gazak - olma; kechki ovqat - bir porsiya protein.
6. Nonushta - sutli makkajo'xori donalari (150 grammdan ko'p bo'lmagan miqdorda xizmat qiladi); gazak - olma; tushlik - qaynatilgan tovuq filesi va sabzavotli salat; gazak - bir juft qaynatilgan tuxum yoki omlet; kechki ovqat - bir krujka kefir va bir nechta tost.
7. Nonushta - quritilgan mevalar bilan jo'xori uni; gazak - bir hovuch yong'oq; tushlik - karabuğday pyuresi yoki sabzavotli salat bilan go'sht gulasi; gazak - sut va tatlandırıcı bilan qahva; kechki ovqat - bir hovuch qaynatilgan qisqichbaqa.

Erkaklar uchun to'g'ri ovqatlanish menyusini tuzish xususiyatlari

Erkaklar kamdan-kam hollarda vazn yo'qotish uchun dietasini o'zgartiradilar. Ular odatda tana yog'idan xalos bo'lishni xohlashadi, lekin ayni paytda mushak massasi miqdorini saqlab qolish yoki hatto oshirish. Ayollarga esa mushaklar kerak emas - ular odatda imkon qadar tezroq ozishni xohlashadi.

Erkak uchun dietani tuzishda (bir hafta yoki uzoqroq muddatga - bu muhim emas), birinchi navbatda tanaga har kuni oziq-ovqat bilan kiradigan etarli miqdordagi protein bo'lishi kerak. Darhaqiqat, bu oziq moddasi bo'lmasa, mushak massasini saqlab qolish mumkin bo'lmaydi. Optimaloziq-ovqat bilan birga keladigan protein miqdori 1 kg tana vazniga 2-2,5 grammni tashkil qiladi.

Erkaklar uchun kun davomida to'g'ri ovqatlanishga misol

Mushak massasini oshirish uchun etti kunlik taxminiy parhez:

1. Nonushta - sut yoki qaymoqli besh tuxum oq omlet; aperatif - proteinli bar; tushlik - karabuğday pyuresi va biftek, sabzavotli salat; gazak - bir hovuch yong'oq; kechki ovqat - yog'siz olxo'ri qo'shilgan mevali salat.
2. Birinchi ovqat - sut va yong'oqli jo'xori uni; gazak - to'rtta qaynatilgan tuxum; tushlik - smetana bilan kiyingan go'shtli salat, shirinlik uchun har qanday meva; gazak - bir juft banan va bir protein bar; kechki ovqat - dengiz mahsulotlari salatasi va pishloqli bir-ikki tushdi.
3. Birinchi ovqat - bir necha qaynatilgan tuxum va jambon bilan tost; gazak - to'rtta qaynatilgan tuxum; tushlik - dana go'shti bilan palov, sabzavotli salat; aperatif - proteinli bar; kechki ovqat - protein kokteyli.
4. Birinchi ovqat - quritilgan mevalar bilan makkajo'xori pyuresi; gazak - ikkita banan, bir krujka kefir; tushlik - smetana, dana yoki mol go'shti biftek bilan kiyingan go'shtli salat; gazak - kam yog'li tvorog to'plami; kechki ovqat - bir juft parhezli pizza (butun bug'doy unidan tayyorlangan xamir).
5. Birinchi ovqat - yong'oqli jo'xori uni; gazak - bir stakan yogurt yoki bir stakan kefir; tushlik - go'shtli bulon va smetana ustida borschning bir qismi; aperatif - proteinli bar; kechki ovqat - dengiz mahsulotlari salatasi, oqsilli qism.
6. Birinchi ovqat - smetana yoki sut, sabzavot, ko'katlar bilan 4-5 tuxumdan iborat omlet;gazak - mevali salat; tushlik - sabzavotli güveç, o'tlar bilan bir juft panjara tovuq ko'krak; gazak - protein kokteylining bir qismi; kechki ovqat - alabalık biftek yoki boshqa qizil baliq, garnitür sifatida - sabzavotli güveç yoki salat.
7. Birinchi ovqat - bir stakan yogurt va pishloqli tost; tushlik - smetana bilan kiyingan go'shtli salat, dana go'shti bilan palovning bir qismi; oxirgi ovqat - minimal yog'li tvorog, rezavorlar va mevalar salatasi.

Bir hafta davomida bolaning ovqatlanishini qanday to'g'ri tuzish kerak?

O'sib borayotgan organizm uglevodlar, oqsillar va sog'lom yog'larga teng darajada kerak. Siz bolani u yoki bu turdagi parhez ovqatlanishga majburlay olmaysiz (agar sog'liq uchun cheklovlar bo'lmasa).

Bola uchun bir hafta davomida PP dietasini tuzishda tashlanishi kerak bo'lgan yagona narsa shirinliklar va tez ovqatlanishdir. Deyarli barcha bolalar shirinliklarni yaxshi ko'rishlari aniq, shuning uchun siz haftada bir kunni bolaga muzqaymoq yoki pirojnoe bo'lagi olgan paytda ajratishingiz mumkin. Biroq, uni har kuni erkalash foydasiz.

8-10 yoshli bola uchun dietaga misol

Menyuni tuzishdan oldin kuzatuvchi pediatr bilan maslahatlashsangiz optimal. Sakkiz yoshli bolaning haftalik dietasi quyidagicha ko'rinadi:

1. Birinchi ovqat - yogurt va jambonli bulochka; tushlik - banan va choy; tushlik - sho'rva yoki borsch, bir tilim non, sabzavotli salat; peshindan keyin snack - guruch bo'tqasi; kechki ovqat - baliq go'shti.
2. Birinchi ovqat - tvorogli kostryulka; tushlik - qaynatilgan tuxum va tovuq go'shtidudlangan cho'chqa go'shti; tushlik - pyure sho'rva, tovuqli parhezli palov; tushdan keyin snack - mevali salat; kechki ovqat - rezavorlar va kefir yoki achitilgan pishirilgan sutli smetalar.
3. Birinchi ovqat - rezavorlar bilan jo'xori uni; tushlik - yogurt; tushlik - karabuğday pyuresi va go'sht gulasi, sabzavotli güveç; tushdan keyin snack - har qanday meva yoki rezavorlar; kechki ovqat - tvorogli kostryulka.
4. Birinchi ovqat - tushlik - banan va choy; tushlik - sho'rva yoki borsch, bir tilim non, sabzavotli salat; peshindan keyin snack - guruch bo'tqasi; kechki ovqat - baliq go'shti.
5. Birinchi ovqat - ikkita tuxum oq omlet, choy bilan bir-ikki tushdi; tushlik - har qanday suyuq idish (borscht, lavlagi sho'rva, okroshka va boshqalar), sabzavotli salat; peshindan keyin gazak - yogurt va bir nechta sevimli mevalar; kechki ovqat - tvorogli kostryulka.
6. Birinchi ovqat - zefir yoki yog'siz pechene, choy; tushlik - rezavorlar bilan tvorog; tushlik - sabzavotli güveç yoki go'sht bo'laklari bilan qovurilgan karam; peshindan keyin snack - guruch bo'tqasi; kechki ovqat - yogurt va rezavorlar smetasi (siz rezavorlarni meva bilan almashtirishingiz mumkin).
7. Birinchi ovqat - sutli va asalli karabuğday pyuresi; tushlik - asalsiz pishiriqlar; tushlik - sho'rva yoki borsch, bir bo'lak non, pomidor va bodring salatasi; kechki ovqat - baliq go'shti.

Toʻgʻri suv rejimining ahamiyati

Oziqlanish nuqtai nazaridan dieta qanchalik ideal bo'lmasin, inson o'z maqsadiga erisha olmasligi mumkin. U vazn yo'qotmaydi, mushak massasini oshirmaydi, tanasining sifatini yaxshilamaydi va barchasi bitta sababga ko'ra - suv rejimi noto'g'ri tuzilgan.

Suv rejimi qanday? Bu nima va qanday ichamiz. Va tananing holati suv rejimiga kam emas, hatto ba'zan bog'liqdietadan ko'ra ko'proq. Maqsadlardan qat'i nazar (vazn yo'qotish, yengillik uchun kesish, mushak massasini ko'paytirish va boshqalar), siz quyidagi suyuqliklarni ichishni to'xtatishingiz kerak (yoki ularning iste'molini sezilarli darajada kamaytiring):

• choy va shakarli qahva (bir martadan ko'p bo'lmagan, ko'pi bilan ikki stakan kofe yoki qora choy ichish kerak, ichimlikka shakar o'rniga tatlandırıcı qo'yish kerak);
• shirin gazlangan ichimliklar;
• kompotlar, kissellar va shakarli mevali ichimliklar;
• spirtli kokteyllar va tarkibida etil spirti bo'lgan ichimliklar (har qanday darajadagi intoksikatsiya har doim metabolizm va asab tizimiga zarba bo'ladi, bundan tashqari, etil spirti oddiy uglevoddir).

Kun davomida iloji boricha toza suv iching. O'simlik va yashil, mevali choy va infuziyalardan foydalanishga ruxsat beriladi. Agar siz achitilgan sutli ichimliklarni yaxshi ko'rsangiz - juda yaxshi, faqat yog' miqdori minimal bo'lgan ichimliklarga ustunlik bering.

Klassik dietetika fikricha, kattalar uchun toza suv iste'moli 1 kg vazniga 30 ml ni tashkil qiladi. Ya'ni, agar sizning vazningiz 60 kg bo'lsa, unda siz kuniga 1800 ml toza suv ichishingiz kerak. Bunga choy, bulyon, fermentlangan sutli ichimliklar va boshqalar kirmaydi. Toza suv normal gematopoez, asab tizimining ishlashi va sog'lom ichak motorikasi uchun zarurdir. Inson tanasida biron bir jarayon toza suvsiz amalga oshirilmaydi. Shuning uchun, odam nima va qancha ichishiga e'tibor berishingiz kerak.

Qanday qilib yana kilogramm bermaslik kerak?

Ozlayotganlar uchun eng muhim savol "qanday qilib ozish kerak?" emas, balki "qanday qilib yana kilogramm bermaslik". Deyarli har bir kishi o'zini bir joyga to'plashi va bir hafta davomida qattiq dietaga yopishishi mumkin. Faqat hozir, bu vaqtdan so'ng, vazn yo'qotganlarning 85 foizi avvalgidek ovqatlanishni boshlaydi. Albatta, vazn yana ortadi. Bu ayovsiz doiradan chiqish uchun ozgan odam oddiy haqiqatni qabul qilishi va tushunishi kerak: to'g'ri ovqatlanish doimiy bo'lishi kerak.

Agar odam bir oyda toʻgʻri ovqatlanish orqali oʻn kilogramm ortiqcha vazndan xalos boʻlgan boʻlsa ham, oʻziga yengillik berib, yana ortiqcha ovqatlanishni boshlash kerak, chunki bu oʻn kilogramm yana paydo boʻlishi sekinlashmaydi.. Faqat iste'mol qilingan oziq-ovqat miqdori ustidan doimiy qat'iy nazorat, kaloriyalarni hisoblash, oziq-ovqat qismlarini tortish - bu barcha harakatlar vaznni kerakli chegaralarda saqlashga yordam beradi. Afsuski, ortiqcha ovqatlanish va zararli taomlarni iste'mol qilish odatlaridan xalos bo'lishga yordam beradigan "sehrli tabletka" ixtiro qilinmagan.