Vegetarianlar uchun oqsillar. Sabzavotli protein: mahsulotlar ro'yxati

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2024-01-02 16:29

Oqsillar, yog'lar va uglevodlarni hisobga olgan holda to'g'ri tuzilgan menyu sog'lom ovqatlanish yo'lidir. Bugungi kunda har bir inson qanday oqsillar borligini biladi, lekin mol go'shti, cho'chqa go'shti, dana kabi mahsulotlarni iste'mol qilmaydigan odamlar haqida nima deyish mumkin? Tanlangan oziq-ovqat iste'mol qilish tamoyillaridan chetga chiqmaslik uchun vegetarianlar uchun oqsillarni qayerdan topish mumkin?

Vegetarianizmdagi muhim nuqtalar

Vegetarianlar o'simlik va sut mahsulotlari iste'mol qiladigan odamlardir. Bunday odamlar go'sht va baliq mahsulotlarini qat'iyan rad etishadi. Bu haqiqat sizni vegetarianlar menyusida protein yo'q deb o'ylashga majbur qiladi, shuning uchun bunday ovqatlanish usuli to'g'ri emas, bu sog'liq uchun zararli.

Ushbu ovqatlanish uslubining izdoshlari, shuningdek, bilimdon odamlar o'simlik tarkibidagi protein kundalik iste'mol qilinadigan mahsulotlar ro'yxatida ajoyib alternativ ekanligini tushunishadi. Asosiy farq moddaning dozasida, chunki u 1 kilogramm vazniga taxminan 1 gramm bo'lishi kerak. Ushbu tamoyil metabolizmga ta'sir qilmayditanadagi jarayonlar. Vegetarianlar uchun sabzavot va mevalardagi sabzavotli protein optimal miqdorda mavjud. Vaziyatni yomonlashtirmaslik uchun kuniga umumiy kaloriya miqdori bilan to'g'ri bog'lanish muhimdir.

Vejeteryanlar uchun oqsillar

Salomatlik va organizm mikroflorasini saqlab turish uchun tarkibida zararli kimyoviy birikmalar, bo'sh kaloriyalar bo'lmagan maxsus mahsulotlarni iste'mol qilish kerak. Vegetarianlar uchun oqsilga boy ovqatlar orasida nafaqat sabzavot va mevalar, balki turli xil don, urug'lar va sut mahsulotlari ham mavjud.

Chia urug'lari

Mahsulot nafaqat jismoniy shaklini yaxshilashni xohlovchilar uchun, balki oʻz tanasiga yaxshi va toʻgʻri ishlash imkoniyatini beruvchi xizmat koʻrsatmoqchi boʻlganlar uchun ham qoʻllanilishi muhim. Chia urug'lari vegetarianlar uchun proteinli ovqatlar ro'yxatida birinchi o'rinda turadi.

Ispan adaçayı bir choy qoshiqda taxminan 2,5 gramm proteinni o'z ichiga oladi. Shuningdek, u juda ko'p miqdorda aminokislotalar va minerallarga boy. Mahsulot tarkibida tola va sog'lom yog'lar mavjud bo'lib, ular inson qonidagi shakar miqdoriga juda yaxshi ta'sir qiladi.

Urug'lar ochlikni kamaytirish orqali qo'shimcha kilogramm bilan kurashishning samarali usuli sifatida ko'pchilikka ma'lum. Bu, shuningdek, oshqozonni to'ldiradigan tolaning mavjudligi bilan bog'liq bo'lib, etarlicha ovqat iste'mol qilingandek ko'rinish beradi.

Chia urug'idan to'g'ri foydalanish uchun ular yogurt yoki smetanalarga qo'shilishi mumkin, shuningdek, mahsulot salat uchun qo'shimcha ingredient uchun ajoyib echimdir. Bunday idishlarni ertalab eyish yaxshidir,bu butun kun davomida tanaga energiya beradi.

Chia birinchi navbatda o'simlikka asoslangan proteinli ovqatlar ro'yxatida bo'lishi kerak, chunki u kaloriya tanqisligini osongina to'ldiradi.

Seitan

Seitan vegetarianlar va vegetarianlar orasida juda keng tarqalgan, chunki u juda to'yingan va oqsilga boy. Bunday mahsulot kleykovinadan yaratilgan bo'lib, u tashqi ko'rinishida go'sht mahsulotlariga juda o'xshaydi. 100 gramm seitanda juda ko'p protein mavjud - 25 gramm.

Seitan - tarkibida oqsil bo'lgan mahsulot. Vegetarianlar, agar ular yaxshi tana holatini saqlab qolish, shuningdek, metabolik jarayonlarni tezlashtirishni xohlasalar, undan foydalanishlari kerak.

Ba'zi kasalliklarda mahsulot kontrendikedir, shuning uchun uni iste'mol qilishni boshlashdan oldin shifokor yoki dietolog bilan maslahatlashish ortiqcha bo'lmaydi.

Seitan pishirish oson, uni qovurish yoki qaynatish mumkin, mahsulotni o'zingiz, shuningdek, turli xil don yoki sabzavotlar bilan iste'mol qilishingiz mumkin. Seitan tarkibidagi vegan oqsillari go'sht iste'mol qilmaydiganlar uchun ajralmas hisoblanadi, chunki ular ajoyib energiya manbai hisoblanadi.

Tofu va boshqa soya mahsulotlari

Tofudan olingan barcha mahsulotlar ozuqaviy moddalar ombori va eng muhimi - vegetarianlar uchun o'simlik oqsilidir.

Tofu - Evropa va Amerikada keng qo'llaniladigan va iste'mol qilinadigan mashhur Osiyo nozikligi. Bu pishloqni almashtirishning eng yaxshi variantidir. Tofu olish uchun tayyorlangan qiyma loviya presslanadi va infuz qilinadi.ma'lum vaqt.

Edamame ham faol ravishda mashhur bo'lib bormoqda, bu turli xil ziravorlar va ziravorlar bilan aralashtirilgan pishmagan soya. Mahsulot tarkibidagi aminokislotalar tufayli juda foydali va qattiq yuzasi toksinlar va shlaklar tanasini mukammal tozalashga yordam beradi.

Soya mahsulotlari vegetarianlar uchun muhim proteinli oziq-ovqat hisoblanadi, chunki ular 100 g tayyor mahsulot uchun 10-19 gramm dozada moddani o'z ichiga oladi, bu sabzavot va mevalarga nisbatan juda ko'p.

Yasmiq

Yasmiq turli xil bo'lishi mumkin - qizil, yashil yoki jigarrang. Ba'zi mahsulotlar har xil turdagi aralashmalardir. Sizning xohishingizdan qat'i nazar, har qanday yasmiqda vegetarianlar uchun taxminan 25 gramm protein mavjud.

U oqsil jihatidan nohut yoki boshqa dukkakli ekinlarga yaqin, ularda taxminan 19 gramm protein mavjud. Nohutdan tayyorlangan idishlar juda qoniqarli va mazali bo'lib, bo'sh kaloriyalarni olib yurmaydigan ko'plab murakkab uglevodlarni o'z ichiga oladi. Bu nafaqat vegetarianlar uchun oqsil, balki tola, temir manbai hamdir.

No'xat menyusi vazn yo'qotish yoki semirishga qarshi kurashish uchun ajoyib imkoniyatdir.

Spirulina

Spirulina - uzoq vaqtdan beri to'g'ri ovqatlanish muxlislarini hayratda qoldirgan suv o'tlari. Mahsulot o'z turi bo'yicha noyob va organizm uchun ajralmas, chunki u temir va tiaminga boy, shuningdek, umumiy holatga shifobaxsh ta'sir ko'rsatadi.odam. Bu vegetarianlar uchun yaxshi protein manbai, chunki spirulina ikki choy qoshiqda 8 grammni o'z ichiga oladi, bu juda ko'p.

Mahsulot do'konlarda arzon, shuning uchun uni sotib olish oson. U tanani to'ydiradi va uni aminokislotalar va mikroelementlar bilan boyitadi, vazn yo'qotish va muammoli sochlarga yordam beradi.

Quinoa

Soʻnggi paytlarda koʻpchilik vegetarianlar uchun mahsulotda qancha protein borligi emas, balki uning tarkibida qancha kleykovina borligi qiziqtiradi. Ushbu moddaning odamlar uchun juda zararli ekanligiga ishoniladi, shuning uchun quinoa qutqaruvchi bo'ladi.

Quinoa butunlay glyutensiz, lekin 100grda 14g protein bor

Non va unib chiqqan donlar

Koʻkarib chiqqan donlardan tayyorlangan har bir mahsulot juda toʻyimli va har bir porsiyada 8g.da taxminan bir xil miqdordagi proteinni oʻz ichiga oladi.

Kleykovina va bo'sh kaloriyalarga qarshi kurashda bunday xom ashyolardan tayyorlangan mahsulotlar maqbul bo'ladi. Bundan tashqari, bu turdagi non tarkibida oqsilning keyinroq so‘rilishiga yordam beruvchi lizin mavjud.

O'simlik suti

Sut o'simlik manbalaridan bo'lishi mumkin - bodom, kokos va soya. Ikkala variant ham 3-4 gramm proteinni o'z ichiga oladi, bu sigir va echki sutiga muqobildir. Dastlab o'simlikdan olingan sut mahsulotida k altsiy, B vitaminlari_{12 ham mavjud.}

loviya

Vegetarianlar uchun loviya - vitamin va minerallarning ajralmas majmuasi. Mahsulot oqsillar bilan to'yingan, ularning miqdori bo'yicha hatto baliqlardan ham oshib ketadi.

Aminokislotalar yaxshilanishga yordam beradioshqozon mikroflorasining holati, shuningdek, miya faoliyatini yaxshilaydi, suyaklarning o'sishi va elastikligiga ta'sir qiladi.

Yong'oqlar

Protein manbai yong'oq va undan tayyorlangan barcha mahsulotlardir. 100 gramm mahsulotda taxminan 20 gramm protein mavjud. Yong'oq ham vitaminlar va sog'lom yog'lar bilan to'ldirilgan mahsulotdir, u aqliy faoliyatga yaxshi ta'sir qiladi, soch turmagi holatini yaxshilaydi.

Yong'oq moylarini ko'p miqdorda shakar yoki tuzsiz olish yaxshidir, chunki bu mahsulotning foydali xususiyatini kamaytiradi.

Shuningdek, qovurilmagan yoki tuzlanmagan yong'oqlarga ustunlik berish kerak, chunki ularda issiqlik bilan ishlov berish tufayli juda kam protein va ozuqa moddalari mavjud. Yong'oqlar ziravorlar va ziravorlar qo'shilmasdan xom yoki engil qovurilgan holda iste'mol qilinadi. Ular ochlikni to'liqlik bilan boshqaradilar, shuning uchun kuniga 100 gramm yong'oq ortiqcha ovqatlanish muammosini hal qilishga yordam beradi.

Nasha urug'lari

Kanop urug'lari pishirishda faol ishlatiladi, ular to'yishni ta'minlaydi va ko'plab yurak-qon tomir kasalliklarining oldini oladi. Bir choy qoshiqda 3,3 gramm oqsildan tashqari, urug'larda omega-3, tola, mikroelementlar va minerallar mavjud.

Mahsulot vegetarianlar ratsionida ajralmas hisoblanadi, chunki u protein bilan ta'minlaydi, bu sizga doimo sog'lom ko'rinishga va o'zingizni ajoyib his qilishingizga imkon beradi.

Urug'larni xamir ovqatlar, salatlar yoki donlarga qo'shish mumkin. Ular, shuningdek, ko'pincha turli xil smetanalarda ishlatiladi.

Hizqiyo noni

Mahsulot arpa, unib chiqqan bug’doydan tayyorlangan xamirturushli non,loviya va yasmiq. Nonda ortiqcha kaloriya yo‘q, har bir bo‘lakda 4 gramm protein va aminokislotalar majmuasi mavjud.

Hizqiyoning noni bilan har qanday nonni solishtirib bo'lmaydi, chunki u ovqat hazm qilish traktining qulay ishlashini ta'minlaydi, oshqozon devorlarini shikastlanishdan himoya qiladi va ularni o'rab oladi.

Non o'zi yoki sendvich sifatida ishlatilishi mumkin.

Amaranth (amaranth)

Amaranth xossalari boʻyicha quinoaga oʻxshaydi, ammo oqsil miqdori bilan farqlanadi. Yarim chashka uchun 4,67 protein mavjud. Amaranth donalari juda to'yimli, B, E vitaminlari va muhim aminokislotalarga boy.

Tuxum

Vejeteryanlar uchun tuxum goʻsht yoki baliqqa muqobil boʻlib xizmat qiladi, chunki ular koʻp miqdorda oqsil manbai hisoblanadi. Bir birlikda taxminan 6 g protein mavjud.

Mahsulot parhez hisoblanadi, shuning uchun u birinchi navbatda ortiqcha vaznga qarshi kurashda qoʻllaniladi. Shuningdek, mushak massasining yaxshi oʻsishiga yordam beradi, metabolik jarayonlarni tezlashtiradi va ochlikni yoʻq qiladi.

Gummus

Oddiy taomga qo'shishning noodatiy varianti, uning ta'mini yaxshilash va diversifikatsiya qilishga yordam beradi. Bir choy qoshiq chirindida 1,1 gramm protein bor.

U nohutdan tayyorlanadi, shuning uchun uning tarkibida barcha foydali va to'yimli moddalar mavjud. Tahin bilan birgalikda insonni oqsil, aminokislotalarning butun majmuasi bilan ta'minlaydi.

Taxinini chirindi bilan o'zingiz pishirgan ma'qul, chunki do'konda sotib olingan gumusda, qoida tariqasida, tahin bo'lmaydi va natijada organizmga ozgina protein olib keladi.normal ishlash.

Mahsulotdan xantal yoki mayonez kabi taomlar uchun sous sifatida foydalanish mumkin.

Nimaga e'tibor berish kerak?

Protein tanqisligi yoki aksincha, ochlikni oldini olish uchun mahsulotning har qanday tanlangan variantini to'g'ri dozalarda iste'mol qilish kerak. Bundan tashqari, barcha allergik reaktsiyalar haqida oldindan bilish kerak, shuning uchun menyuni tayyorlashga yordam beradigan nutritionist bilan maslahatlashishga arziydi. Vegetarian taomlari juda sog'lom, ammo oshqozon va keyinchalik barcha a'zolar va organlar tizimlari bilan bog'liq muammolarga olib kelmaslik uchun ularni me'yorida iste'mol qilish muhimdir.