To'g'ri ovqatlanish bilan nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun nimani iste'mol qilish yaxshiroq? Mazali va foydali ovqatlar uchun retseptlar

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2024-01-15 16:38

Taomlarni mazali va foydali qilish uchun ularni oldindan rejalashtirish kerak. Nonushta, tushlik va kechki ovqatda ortiqcha ishlamaslik va raqamni saqlab qolish uchun nimani eyish yaxshiroq? Bir vaqtning o'zida parhez nafaqat sog'lom ovqatlanish tamoyillariga, balki shaxsiy ehtiyoj va imtiyozlarga ham mos kelishi kerak. Nonushta, tushlik va kechki ovqatda yaxshilanishni yoki tanangizga zarar yetkazishni istamasangiz nima yeysiz?

Ovqat rejasini tuzish

Ovqat rejasini tuzishda e'tiborga olinadigan yagona narsa kaloriya emas. Ovqatlar uchun ingredientlarni tanlashda, menyuga qanday turdagi mahsulotlar kiritilganligi muhim ahamiyatga ega. Yog 'va shakarga boy ovqatlar kaloriyalarda yuqori bo'ladi. Tanangizga maksimal darajada yordam berish uchun nima ovqatlanish yaxshiroq? Eng yaxshi ovqatlanish rejasiga asosan tanangiz kerak bo'lgan past kaloriyali, ozuqaviy moddalarga boy ovqatlar kiradi.

Bu siz asosiy narsalarga qaytishingiz kerakligini anglatadi:mevalar, sabzavotlar, to'liq donalar, sog'lom va to'yimli oqsillar. Ochlik va energiya muvozanatini boshqarish uchun siz nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun taxminan bir xil miqdordagi kaloriyalarni iste'mol qilishingiz kerak. Buni amalga oshirish uchun haftalik menyuni oldindan rejalashtirishingiz kerak, shunda siz istalgan taomda nima ovqatlanishni aniq bilib olasiz.

Nonushtadan oldin

Inson tanasi 70 foizdan koʻproq suvdan iborat boʻlgani uchun uygʻonganingizda birinchi navbatda bir stakan iliq suv, yaxshisi limonli suv ichish kerak. Bundan tashqari, yashil choy yoki o'simlik ichimlik bo'lishi mumkin. Metabolizmni optimallashtirish uchun nonushta 9 yoki 10 soat kutmasdan, iloji boricha tezroq iste'mol qilinishi kerak. Nima yeyish yaxshiroq? Nonushta uchun proteinli ovqatlar eng mos keladi: tuxum, tvorog, yogurt. Asosiysi, uglevodlar va oqsillarning to'g'ri muvozanati. Ovqatdan 2-3 soat o'tgach, siz och qolishingiz mumkin, bu tuyg'udan qo'rqmaslik kerak. Bu tanangiz ovqatni samarali yondirayotganining yaxshi belgisidir.

nonushta

Fikni saqlab qolishni istasangiz, nonushta uchun nima yeyish yaxshiroq? Ushbu taom nafaqat tushlik paytida ortiqcha ovqatlanishning oldini olishga yordam beradi, balki diqqatni jamlashni oshiradi, kayfiyatni va xotirani yaxshilaydi. Nonushta, ayniqsa vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun alohida ustuvorlik bo'lishi kerak.

• Tuxum va ular bilan taomlar ajoyib. Siz omletni tayyorlash orqali 480 kaloriyani qondirishingiz mumkinkam yog'li pishloq va ismaloq bilan to'ldirilgan. Unga ikki bo'lak to'liq donli tushdi va yog'siz kefir beriladi.
• Toʻyimli va tez nonushta. Misol uchun, butun donli tost va mevaning bir qismi. Ovqat pishirishga vaqtingiz bo'lmasa, blenderda meva, yogurt, bir hovuch suli, bir osh qoshiq zig'ir urug'i va ismaloq barglarini aralashtirib tez va sog'lom, eng muhimi to'yimli smeti tayyorlashingiz mumkin.

Tushlik

Ozish haqida gap ketganda, tushlik nonushtadagi kabi e'tiborga olinmaydi va siz ham shunday qilishingiz kerak. Kun davomida eng yaxshi ovqat nima? Bu kurka, marul, tug'ralgan pomidor va xantal bilan to'ldirilgan tortilla bo'lagi bo'lishi mumkin. Bu taom sabzavotli sho'rva, kichik olma va kam yog'li yogurt (485 kaloriya) bilan xizmat qiladi. Yoki qaynatilgan sabzavotlar - sabzi, brokkoli va gulkaram bilan aralashtirilgan makaron va loviya salatini tatib ko'rishingiz mumkin, kichik apelsin bilan beriladi va og'irligi atigi 470 kaloriya.

Tushlik ovqat

Tushlik - baliqni ratsioningizga kiritish uchun ajoyib vaqt. Tuna va qizil ikra omega-3 yog 'kislotalarining ajoyib manbalari bo'lib, ular yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi. Xizmat qilish eng xilma-xil bo'lishi mumkin, ammo bu sabzavotlar bo'lishi kerak - avakado va kam yog'li pishloq qo'shilgan pomidor. Siz salat, bodring va boshqa yangi sabzavotlarni qo'shishingiz mumkin. Shu bilan bir qatorda, bir piyola shakarsiz yogurt va olma yeyishingiz mumkin.

Sendvichlar tushlik emas

Taomni tushlik kabi yengil qabul qilmang. Kechqurun bo'shashmaslik uchun kun davomida nimani eyish yaxshiroq? Balansli dietaga erishish uchun porsiyada taxminan 100-150 gramm sabzavot va 80-100 gramm proteinli mahsulotlar (tovuq ko'kragi, orkinos yoki qizil ikra) bo'lishiga ishonch hosil qiling.

Oddiy jambon yoki pishloqli sendvichlar, salatlar yoki sabzavotli sho'rvalar - barchasi oson variant, ularda ozuqa moddalari yetarli emas. Yaxshi variantlar loviya yoki butun donli non, sabzavotli sho'rva yoki makaron va sabzavotlar bilan oz miqdorda tovuq yoki qiyma go'shtli go'shtli salatlar bo'ladi. Kechki ovqatdan keyin shakarga bo'lgan ishtiyoqni oldini olish uchun shakarsiz yalpiz choyi tanglayingizni tozalaydi.

Kechki ovqat

Sog'lom kechki ovqat oddiy yoki murakkab bo'lishi mumkin. Ko'p misollar bor: qovurilgan sabzavotlar va parmesanli kurka go'shti, jigarrang guruchli qovurilgan tovuq, shirinlik uchun yogurt bilan meva. Kechki ovqatni to'g'ri ovqatlanish bilan nima qilish yaxshiroq? Buni osonlashtirish uchun oshxonada sog‘lom taomlar bo‘lishini unutmang.

Kechqurun siz qizil qalampir, yashil loviya va piyoz kabi sabzavotlar bilan qovurilgan qovurilgan tovuqni iste'mol qilishingiz mumkin. Siz bir choy qoshiq o'simlik moyi va past natriy soya sousini qo'shishingiz va ozgina jigarrang guruch bilan xizmat qilishingiz mumkin. Bu past kaloriyali kechki ovqatatigi 490 kaloriya.

Mazali va foydali taom retseptlari

Agar hohlasangiz, o'zingizni bo'sh va foydasiz kaloriyalar bilan to'ldirmasangiz, mazali va sog'lom ovqatlanishingiz mumkin. Bu yerda 1600 foydali kaloriya bor namunaviy reja.

nonushta. Dudlangan qizil ikra tosti: 1 tilim qovurilgan butun donli non, 1/2 osh qoshiq qaymoqli pishloq, 2 tilim dudlangan qizil ikra, 1 qalin tilim qizil piyoz, o'tlar. Jami: 360 kaloriya.

Ikkinchi nonushta. Pita nonida pishirilgan zaytun moyi va dengiz tuzi bilan lavlagi salat. Jami: 220 kaloriya

Tushlik. Xren bilan pishirilgan qovurilgan mol go'shti: 2 osh qoshiq 2% yunon qatiqini 1 osh qoshiq xren bilan aralashtiramiz va go'shtni yog'lang, pechda pishiring. Salat, olcha pomidorlari va yangi malina bilan xizmat qiling. Jami: 300 kaloriya

Snack. Smoothie Tropik yurak urishi. Sizga 1/2 chashka kokos suvi, 1/2 chashka muzlatilgan mango, 1/2 chashka yangi siqilgan apelsin sharbati (2 ta meva), 1/2 chashka kefir kerak bo'ladi. Blenderda hamma narsani aralashtiring. Jami: 210 kaloriya

Kechki ovqat. Qalampir bilan spagetti. Tayyorlanishi uchun: 1 stakan tug'ralgan qalampir, 1/2 stakan tug'ralgan qizil piyoz, 1 choy qoshiq zaytun moyi, 1 stakan pishirilgan qattiq bug'doy spagetti. Piyoz shaffof bo'lguncha yog'da qalampir va piyozni qovuring. Makaron bilan aralashtirib, ta'mga sous qo'shing. Jami: 420 kaloriya. Kechki ovqatni to'g'ri ovqatlanish bilan nima qilish yaxshiroq? Bu sabzavotlar + go'sht yoki sabzavotlar + uglevodlar bo'lsin

Salomatlikni tasavvur qiling

Idoqni tovoqqa qo'yishdan oldin, ideal taom qanday ko'rinishini tasavvur qilish arziydi. Plastinangizni vizual ravishda yarmiga bo'ling va bir tomonini meva va sabzavotlar bilan to'ldiring. Qolgan to'rtdan ikki qismini don va yog'siz protein bilan to'ldirish kerak.

Yaqin atrofda sut mahsulotlari (kefir yoki yogurt) boʻlishini unutmang. Haftada kamida ikki marta loviya va baliqni dietangizga kiritishingiz kerak. Ammo yog', shakar va tuz kabi qattiq yog'larni iste'mol qilishni minimallashtirish kerak.

Nega kechqurun shirin taom istaysiz?

Muvozanatli ovqatdan keyin ovqatlanish odatda istalmagan, ammo kechqurun shirinliklarga bo'lgan ishtiyoq bilan nima qilish kerak? Buni fiziologik nuqtai nazardan osongina tushuntirish mumkin. Kechqurun qondagi qand miqdori pasayib, shakarli ovqatlarga bo'lgan ishtiyoq paydo bo'ladigan vaqt.

Muammoning eng yaxshi yechimi bu to'g'ri proteinli gazak. Kam uglevodlar va oqsil oʻrtasidagi mukammal muvozanatni tiklashning tez va oson yoʻli uchun protein kokteyli yoki barini sinab koʻring.

Mashq qilishdan oldin nima yeyish yaxshiroq?

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mashq qilishdan oldin uglevodlarni iste'mol qilish charchoqni sekinlashtiradi, chidamlilik va ish faoliyatini oshiradi. Jismoniy faollikdan bir yarim soat oldin siz jo'xori uni, sabzavot, kartoshka iste'mol qilishingiz mumkin, lekin shokolad va pechene emas.

Mashqdan oldin odatdagi ovqat quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:

• mevali tvorog;
• tovuq go'shti kartoshka va brokkoli bilan;
• kurka to'ldirilgan karam;
• sabzavotli omlet.

Pishirishga koʻp vaqt ketmaydigan mashgʻulotdan oldin qaysi taomni yeyish yaxshiroq? Eng yaxshi tanlov bu protein kokteyli.