To'g'ri ovqatlanish: sharhlar. To'g'ri ovqatlanish dasturi. To'g'ri nonushta, tushlik va kechki ovqat

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

To'g'ri ovqatlanish dasturi sog'lom turmush tarzini olib bormoqchi bo'lganlar uchun ajralmas narsadir. Balansli ovqatlanish o'zingizni yaxshi his qilish, ko'proq hushyor, faol va qiziqarli bo'lish imkonini beradi. Ushbu maqolada to'g'ri ovqatlanishning asosiy tamoyillari tasvirlangan. Ularga ergashsangiz, tez orada kuch va quvvat to'lqinini his qilasiz.

1-tamoyil: Diet xilma-xil

Yozda, qishda, bahorda va kuzda to'g'ri ovqatlanish - sog'lom odamga shunday kerak. Yil fasllariga mos ovqatlarni iste'mol qiling. Misol uchun, rezavorlar va mevalar yozda qishga qaraganda ancha foydali. Ba'zi mahsulotlarga osib qo'ymang. Oziq-ovqat har xil bo'lishi kerak. Don, sabzavot, meva va reza mevalarni iste'mol qiling. Kartoshka va loviya kabi ovqatlar tarkibida kraxmal, boshqacha aytganda, uglevodlar mavjud. Donlar tanamiz uchun zarur bo'lgan ko'p miqdorda ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi. Sut mahsulotlarini har kuni iste'mol qilish kerak. Baliq va parranda go'shti, idishlar haqida unutmangular menyuga kiritilishi kerak.

To'g'ri ovqatlanish dasturi kichik qismlardan iborat. Eng yaxshi variant, masalan, 100 g go'sht (tanlash uchun baliq yoki parranda go'shti), bir xil miqdordagi sabzavotlar (guruch yoki makaron), bir bo'lak donli non va meva.

2-tamoyil: Yog '1/3 kaloriyaga teng

Ko'pchilik uchun to'g'ri ovqatlanish (forumlardagi sharhlar buni aytadi) sog'lom turmush tarzining asosi hisoblanadi. Har bir inson bunga intilishi kerak. Kundalik ovqatlanish foydali bo'lishi uchun siz iste'mol qilingan kaloriyalar sonini kuzatishingiz kerak. Yog'larga kelsak, ularning miqdori umumiy miqdorning 1/3 qismidan oshmasligi kerak. Bunday mahsulotlardan butunlay voz kechish shart emas. Bu juda zararli, chunki tana yog'ning ma'lum bir qismini olishi kerak. Ammo bu moddalarning ortiqcha bo'lishi tananing ishiga salbiy ta'sir qiladi. To'g'ri ovqatlanishning mohiyati quyidagicha: iste'mol qilingan yog' miqdorini kamaytirishga harakat qiling. Masalan, ko'krakni terisiz iste'mol qilish mumkin, yog' miqdori kamaygan sut mahsulotlari, yog'siz sut va tvorog sotib olish yaxshiroqdir. Pitsa, mayonez, sariyog ', gamburger, chips, soslar iste'molini minimallashtirish kerak.

3-tamoyil: Kuniga 300 gramm xolesterindan oshmasligi kerak

Ba'zilar uchun yog'li ovqatlar va qulay ovqatlardan voz kechish - bu to'g'ri ovqatlanishdir. Bunday odamlarning sharhlari tushgan kilogramm haqidagi faktlar bilan tasdiqlangan. Biroq, bu har doim ham shunday emas. Ma'lumki, xolesterin nafaqat gamburger, pirzola va kabi yog'li ovqatlarda mavjudqovurilgan kartoshka. Ushbu modda tuxum sarig'i, sut mahsulotlari va go'shtda ham mavjud. Bunday mahsulotlarning sonini kamaytirishga arziydi. Masalan, tuxumni haftada bir martadan koʻp isteʼmol qilish mumkin.

4-tamoyil: toʻyingan yogʻli dietaning 1/10 qismidan koʻp boʻlmasligi kerak

Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, yog'li ovqatlar qon tomirlarida xolesterin plitalarining shakllanishiga olib keladi, bu esa yurak-qon tomir kasalliklari va semirishga olib kelishi mumkin. Ularning sonini kamaytiring. Yog'ni zaytun moyi bilan almashtirish mumkin, to'liq sut - yog'siz. Shunda kunlik yog' miqdori normal holatga tushadi.

5-tamoyil: Har kuni rangli meva va sabzavotlar iste'mol qiling

Hech kimga sir emaski, to'g'ri ovqatlanish, uning sharhlari faqat ijobiy bo'lib, sabzavot va mevalarni kundalik iste'mol qilishni o'z ichiga oladi. Ratsioningizga sabzi, brokkoli, tsitrus mevalari va pomidor kabi mahsulotlarni kiriting.

Sabzavotlar va mevalar nafaqat yengillik va energiya beradi, balki ular juda foydali. Masalan, tsitrus mevalari yurak xastaliklari xavfini kamaytiradi. Antioksidantga boy sabzavotlar o'smalarga qarshi kurashda yordam beradi.

6-tamoyil: Proteinni me'yorida iste'mol qiling

Oqsil iste'molining ko'payishi mushak massasining to'planishiga olib keladi. Ko'p miqdorda, asosan, raqamni pompalamoqchi bo'lgan sportchilar tomonidan iste'mol qilinadi. To'g'ri nonushta, tushlik va kechki ovqat 12% dan ortiq proteinli mahsulotlarni o'z ichiga olmaydi. Har kuni qisqichbaqalar, yog'li tvorogni iste'mol qilishning hojati yo'q. Ushbu mahsulotlarni kam yog'li mahsulotlar bilan almashtirish yaxshiroqdir.yogurt, loviya va boshqalar.

7-tamoyil: me'yorida shirinliklar

Hamma biladiki, shirinliklar nafaqat foydali moddalarni o'z ichiga olmaydi, balki ular yuqori kaloriyali ovqatlar sinfiga ham kiradi. Shirin bulochkalar va kekler, tortlar va pishiriqlarni kamroq iste'mol qilishga harakat qiling. Agar chindan ham xohlasangiz, ertalab qora shokolad olishingiz mumkin. Shirinliklarni esa mevalar yoki quritilgan mevalar bilan almashtirish yaxshidir.

8-tamoyil: tuzni cheklash

Tuzimizning kunlik tuzga bo'lgan ehtiyoji bir choy qoshiqdan oshmaydi. Ko'proq natriy ionlari biz uchun yomon. Tuzli ovqatlardan voz kechishga harakat qiling. Idishlarni tuzlamaslik yaxshiroqdir. Tez orada siz mahsulotlarning yangi "tuzsiz" ta'miga ko'nikasiz va bunda o'z lazzatingizni topasiz. Normdan oshib ketmaslik uchun tuzlangan ovqatlar (bodring, tuzlangan karam) va pishloqlarni iste'mol qilishni cheklash maqsadga muvofiqdir. Tuzlangan bodringni suiiste'mol qiladigan odamlar shish, yuqori qon bosimi va boshqalardan aziyat chekishadi.

9-tamoyil: Qo'shimchalardan emas, balki oziq-ovqatlardan vitaminlar izlang

To'g'ri ovqatlanish maktabi oziq-ovqat tarkibidagi vitaminlar va ozuqa moddalarini turli xil parhez qo'shimchalari bilan almashtirishni tavsiya etmaydi. Tabiiy ovqatlar organizm tomonidan dorilarga qaraganda yaxshiroq so'riladi.

10-tamoyil: K altsiyni unutmang

K altsiy inson tanasi uchun juda zarur. Bu suyak to'qimasini shakllantirish uchun foydalidir, u suyaklarga kuch beradi. Menopauzadan keyingi ayollar buni ayniqsa e'tiborga olishlari kerak. K altsiyning kunlik iste'molizarur, chunki suyak zichligi yosh bilan sezilarli darajada kamayadi.

11-tamoyil: Koʻproq suyuqlik iching

Kun davomida toʻgʻri ovqatlanish kamida 1,5 litr suv ichishni oʻz ichiga oladi. Inson tanasi kun davomida ko'p miqdorda suyuqlik yo'qotadi. Yo'qotishlarni tiklash kerak. Bu holda, biz sharbatlar, choy va boshqa ichimliklar haqida gapirmayapmiz. Toza suv ichish yaxshidir. Normaga erishish uchun ovqatdan yarim soat oldin bir stakan suyuqlik etarli. Sho'rvalar, bulyonlarni iste'mol qilishga ishonch hosil qiling. Meva va sabzavotlarda ham suyuqlik ko‘p.

12-tamoyil: Spirtli ichimliklarga "Yo'q" deng

Spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish turli kasalliklar va sog'liq muammolariga olib keladi. Buni hamma biladi. Spirtli ichimliklarsiz to'g'ri ovqatlanish (bu haqidagi sharhlar tobora ko'proq tarmoqda paydo bo'lmoqda) - bu har kimga intilishi kerak. Axir, spirtli ichimliklarda foydali narsa yo'q. Vitaminlar, minerallar, antioksidantlar yo'q. Biroq, spirtli ichimliklar tanamizga kiradigan juda ko'p kaloriyalarni o'z ichiga oladi. Shifokorlar bir stakan qizil sharob ichishni tavsiya qiladilar. Ba'zan siz bir stakan pivo sotib olishingiz mumkin. Ayollar uchun spirtli ichimliklarni butunlay tark etish yaxshiroqdir, chunki u teriga salbiy ta'sir qiladi. Spirtli ichimliklar ham qarish jarayonlarini keltirib chiqaradi.

Biz to'g'ri ovqatlanamiz. Oziqlanish: retseptlar

Quyida nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun muvozanatli ovqatlanish rejasi keltirilgan. Bunga ko'r-ko'rona amal qilish shart emas, ba'zi mahsulotlarni almashtirish mumkin.

Toʻgʻri nonushta:

1 variant - omlet, yashil salatzaytun moyi, tiniq non yoki donli non, o'simlik choyi (shakar qo'shilishi mumkin) va mevalarda.

2 variant - parmesan tovuq go'shti, qaynatilgan kartoshka bilan yashil loviya, meva, limonli choy.

3 variant - 150 g qaynatilgan guruch, bir bo'lak go'sht, yashil salat (200 g), choy va meva.

Toʻgʻri tushlik:

1 variant - salat, qaynatilgan go'sht, tovuq suvi, limonli mineral suv, tushdi.

2 variant - baliqli nonli tost, zaytun moyli yashil salat, choy/suv.

3 variant - qaynatilgan jigarrang guruch, qovurilgan sabzavotlar, bir piyola yalpiz choyi, meva.

Toʻgʻri kechki ovqat:

1 variant - yog'siz tvorog, mayda mevalar, suv.

2 variant - yashil salat, qaynatilgan baliq, limonli suv, tushdi.

3 variant - bug'da pishirilgan sabzavotlar, tost, limonli suv.

Demak, toʻgʻri ovqatlaning! Oziqlanish (retseptlar yuqorida tavsiflangan) bir hovuch yong'oq, quritilgan mevalar yoki yogurt bilan birlashtirilishi mumkin - bu sizga nonushtadan tushlikgacha, tushlikdan kechki ovqatgacha uzoq vaqt omon qolish imkonini beradi. Muayyan vaqtlarda ovqatlanishga harakat qiling va rejimga rioya qiling.

Ovqatlanish boʻyicha maslahatlar

Oziqlantirish maktabi tavsiya qiladi:

- muvozanatli ovqatlanish, ovqatlanish rejimiga rioya qilish;

- oqsillar, uglevodlar va yog'larni teng ravishda birlashtiradi;

- vaqti-vaqti bilan o'zingiz uchun sog'lom ovqatlanish kunini tashkil qiling - tanani toksinlar va zararli moddalardan tozalang;

- etarli miqdorda suyuqlik ichish;

- sport bilan shug'ullaning, faol hayot tarzini olib boring.

Sog'lom ovqatlanish dasturlari bo'yicha sharhlar

Bunday dasturlar oxirgi paytlarda juda mashhur. Asosiy maqsadli auditoriya - bu vazn yo'qotishni, tug'ilgandan keyin orqaga qaytishni va hokazolarni xohlaydigan ayollardir. Qo'shimcha funtdan qutuling, o'z qomatingizni tozalang, faol va sog'lom turmush tarzini boshlang, jozibali ko'ring - hamma buni xohlaydi. Yuqoridagi maslahatlarga amal qilishingiz mumkin, shunda vaqt o'tishi bilan siz to'g'ri ovqatlanishga o'rganib qolasiz.

Ko'p odamlar yordam so'rab mutaxassislarga murojaat qilishadi, ma'lum bir idishdagi kaloriyalar sonini hisoblash imkonini beruvchi maxsus dasturlarga ega bo'lishadi. Bunday dasturlarda, qoida tariqasida, turli xil menyu allaqachon tuzilgan. Agar xohlasangiz, kun, hafta yoki hatto oy uchun mos menyu topishingiz mumkin. Oʻtirgan yoki faol hayot tarzi bilan shugʻullanuvchilar uchun alohida parhez mavjud.

Professional dietologlar bunday muvozanatli ovqatlanish tizimlaridan foydalanishni maslahat berishadi. Ularga rahmat, siz belgilangan qoidalardan chetga chiqmaysiz, ortiqcha kaloriyalardan foydalanishga yo'l qo'ymang. Muvozanatli ovqatlanish sog'lom ovqatlanish odatini tarbiyalaydi va rivojlantiradi. Biroq, bunday dasturlar individual xususiyatlarni hisobga olmaydi. Odatda, tizimlar sog'lom odamga mos keladigan umumiy statistik ma'lumotlarga ko'ra tuziladi. Ya'ni, ovqatlanish tizimi sizning kasalliklaringizni, kasalliklaringizni, ahvolingizni, turmush tarzingizni, fiziologik qobiliyatlaringizni, imtiyozlaringizni hisobga olmaydi. Faqatgina professional malakali shifokor ushbu omillarni hisobga olgan holda muayyan mahsulotlar bo'yicha maslahat beradi. Mutaxassisga murojaat qilishdan oldin, sizni nima bezovta qilayotganini yaxshilab o'ylab ko'ring. Qog'ozga yaqinda duch kelgan kasalliklaringizni yozing,surunkali kasalliklar, va hokazo. Balansli ovqatlanish hayotingizda doimo mavjud bo'lishi kerak, natija bir yoki ikki hafta ichida emas, balki faqat uzoq vaqtdan keyin ko'rinadi. Shuning uchun, to'g'ri ovqatlanishni boshlasangiz va o'zingiz haqingizdagi barcha ma'lumotlarni qog'ozga tushirsangiz, bir-ikki yil ichida o'z holatingizni solishtirib, xulosa chiqarishingiz mumkin bo'ladi.

Muvozanatli ovqatlanish har doim qat'iy individualdir. Xuddi shu oziq-ovqat va parhez turli odamlar uchun ham foydali, ham zararli bo'lishi mumkin. Mutaxassis bilan maslahatlashgandan so'ng, bu masalaga juda mas'uliyatli va jiddiy yondashing.