Koʻp oqsillar qayerda uchraydi? Eng yuqori protein tarkibiga ega ovqatlar

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Oqsillar yog'lar va uglevodlar bilan birga inson ovqatlanishining asosini tashkil qiladi. Organizmga oziq-ovqat sifatida kiradigan barcha organik moddalar o'ziga xos funktsiyaga ega.

Oqsilga boy oziq-ovqatlar o'sish va mustahkamlash uchun juda muhimdir, chunki ular to'qimalar va hujayralar uchun qurilish bloklari hisoblanadi. Tana ularga etishmasligi uchun dietangizni qanday qurish kerak? Qaysi ovqatlar proteinga boy? Ushbu maqolani ko'rib chiqing.

Ahamiyat

Grek tilida "oqsil" so'zi "oqsil" kabi eshitiladi. Agar so'zma-so'z tarjimani ko'rib chiqsak, bu so'z "birinchi kelgan" degan ma'noni anglatadi. Hech bo'lmaganda shunga asoslanib, xulosalar chiqarish mumkin.

Oqsillar ko'p bo'lgan inson tanasining oziq-ovqatga bo'lgan ehtiyoji katta. Bunday mahsulotlar havodek zarur va bu mubolag'a emas.

Demak, oqsillarning inson organizmidagi asosiy vazifalari:

• Regeneratsiya jarayonlarida faol ishtirok etish. Protein hujayraning normal bo'linishi uchun asos bo'lib xizmat qiladi.
• Metabolizmda faol ishtirok etish. Natijada, asab tizimiga juda katta ta'sir ko'rsatadi.

Protein etishmasligining oqibatlari

Agar bolalik va yoshlik davrida odam doimiy ravishda zarur bo'lgan minimal proteinni olmasa, bu qaytarib bo'lmaydigan oqibatlarga olib keladi, jumladan:

• sekin o'sish, muhim holatlarda u butunlay to'xtashi mumkin;
• gormonal nomutanosiblik;
• distrofiya;
• past immunitet;
• xotira, ma'lumotni idrok etish qobiliyati bilan bog'liq muammolar;
• past unumdorlik.

Ushbu ma'lumotlarga ko'ra, oqsilga boy ovqatlarga e'tibor bermagan odam vaqt o'tishi bilan "sabzavot"ga aylanib, o'zini to'liq hayot kechirish imkoniyatidan mahrum qiladi.

Oqsillar tarkibi

Ushbu organik moddalar ikki toifaga bo'lingan aminokislotalardan iborat:

• Almashtirish mumkin. Ularning soni sezilarli darajada ko'p - jami 80%. Ushbu turdagi aminokislotalar sog'lom odamning tanasi tomonidan "tashqi" manbalar ishtirokisiz mustaqil ravishda ishlab chiqariladi.
• Ajralmas. Ko'proq kam ko'rsatkichlar - 20%. Bu erda tana kuchsiz - bu aminokislotalarni faqat ko'p proteinli oziq-ovqat mahsulotlaridan olishi mumkin (quyidagi jadval).

Oziq-ovqat

Engto'liq inson ratsionini shakllantirishda muhim ahamiyatga ega hayvonlar kelib chiqishi bo'lgan oqsillar. Ularda almashtirib bo'lmaydigan ko'p miqdordagi aminokislotalar mavjud. Shuningdek, ular organizm tomonidan to'liq so'riladi.

Bundan tashqari, siz oqsillarga boy o'simlik mahsulotlarini topishingiz mumkin.

Batafsil ma'lumot quyidagi jadvallarda.

Hayvon oqsiliga boy ovqatlar:

Mahsulotlar, 100g	Protein, g
Sigir	25
Go'shtli yarim tayyor mahsulotlar (kolbasa va boshqalar)	18
Tovuq filesi	31
Turkiya filetosi	24
Buzoq goʻshti	29
cho'chqa go'shti	37
Quyon	24, 8
Pollock	18
Perch	21
Cod	18
Oʻrtacha yogʻli sut	3, 2
Oʻrtacha yogʻli smetana	2, 5
Sariq	0, 5
Tovuq tuxumi	17, 1

O'simlik oqsillariga boy ovqatlar:

Mahsulotlar, 100g	Protein, g
Soya pishloqli tofu	33
Soya	48
Yasmiq	27
loviya	22
No'xat	22
Grechkagrits	12, 8
Suli yormalari	14
Semolina	24
Semolina	11
Donli non	9

Shunday qilib, biz koʻp proteinli eng mashhur ovqatlarni koʻrsatdik. Ko'rib turganingizdek, o'simlik oqsillari jadvali "hayvon"dan ham oshib ketadi, ammo ular kamroq muvaffaqiyat bilan hazm qilinadi.

Tanaga kerak

Har bir oziq-ovqat mahsuloti oqsillarni o'z ichiga oladi, ular aminokislotalarning alohida to'plamida farqlanadi. Sizga kerak bo'lgan hamma narsa mo'l-ko'l bo'lishi uchun menyuingizni tuzish juda muhimdir. Bundan tashqari, stolingizdagi oziq-ovqat hayvonot mahsulotlarini o'z ichiga olishi kerakligini tushunishingiz kerak, bu erda ko'proq protein (mol go'shti, tuxum, baliq va boshqalar) mavjud. Umumiy nisbatdagi "go'sht" oqsili "sabzavot" ga nisbatan kamida uchdan bir qismini tashkil qilishi kerak.

Tananing ehtiyojlari alohida-alohida hisoblab chiqiladi, masalan:

• o'sish;
• vazn;
• yosh;
• jismoniy faollik;
• aqliy faoliyat.

Tarmoqda oqsillarga bo'lgan aniq ehtiyojni hisoblash uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan juda ko'p murakkab formulalar mavjud. Ammo agar siz buni umuman olganda, quyidagi qaramlik yuzaga keladi, buning asosida siz o'zingizning ehtiyojlaringizdan kelib chiqqan holda ko'proq proteinli ovqatlarni tanlaysiz:

• 1 yoshgacha bo'lgan bola - 25 gramm;
• 1 yildan 1,5 yilgacha - 47,8 gramm;
• 1,5 yoshdan 3 yoshgacha - 53,1 gramm;
• 3 yoshdan 4 yoshgacha - 62,9 gramm;
• 5 yoshdan 6 yoshgacha - 72,1 gramm;
• 7 yoshdan 10 yoshgacha - 79,8 gramm;
• 11 yoshdan 13 yoshgacha - 95,8 gramm;
• 14 yoshdan 17 yoshgacha bo'lgan o'smir - 98 gramm;
• ayollar homiladorlik davrida - 110 gramm;
• ayollar laktatsiya davrida - 125 gramm;
• balog'atga etgan ayollar - 97 gramm;
• Vetuk erkaklar - 120 gramm;
• Ogʻir jismoniy mehnat bilan shugʻullanuvchi etuk ayollar - 135 gramm;
• Og'ir jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan etuk erkaklar - 160 gramm;
• 70 - 82 grammgacha bo'lgan erkaklar;
• vazni 70 - 69 grammgacha bo'lgan ayollar;
• 70 - 76 grammdan katta erkaklar;
• 70 - 66 grammdan katta ayollar.

Ozish uchun protein

Uning parhez tutishdagi rolini ortiqcha baholash qiyin, chunki:

• Ko'proq proteinli ovqatlar kaloriyalarda yuqori emas.
• Tez va doimiy toʻyintirishga qodir. Proteinli taom sizni 4 soat davomida to'ydiradi, uglevodli taom esa maksimal 1,5-2 ga to'ydiradi.
• Metabolizmni rag'batlantiradi, chunki hazm qilish uchun uzoq vaqt kerak bo'ladi, bu vaqt davomida organizm energiya sarflaydi. Bundan tashqari, u mushak to'qimasini oziqlantiradi, bu esa o'z navbatida kaloriyalarni intensiv ravishda yoqib yuboradi.
• Teri sifatini yaxshilashga yordam beradi, elastikligini yaxshilaydi va saqlab qoladi.
• Hujayralarni oziqlantirish va qurilish materiali berish orqali qarishga qarshi turadi.

Shu bilan birga, kundalik menyuni tuzishda bunga arziydihatto oqsilga boy ovqatlarga ham oqilona yondashing. Masalan, xuddi shu tuxum. Tuxumdagi eng ko'p protein qayerda? Javob aniq. Bunday holda, sarig'i taxminan 6 gramm yog'ni o'z ichiga oladi. Shuning uchun, hatto nonushta uchun sabzavotli omlet tayyorlayotganda ham, uni 1 sarig'iga "kesib" oling va bu taom yanada parhezli bo'ladi.

Proteinga boy engil ovqatlar

Albatta, yuqoridagi jadvallarga asoslanib, qaysi ovqatlar oqsilga boy ekanligini tushunish oson. Lekin bu nafaqat mazali, balki sog'lom bo'lishi uchun ularni qanday qilib birlashtirish kerak? Keling, retseptlar beraylik.

Tvorogli achchiq omlet:

• tovuq tuxumi - 1 dona;
• tuxum oqi - 2 dona;
• yog'siz tvorog - 100 gramm;
• tuz, murch, o'tlar - ta'mga.

Pechni 180 ga oldindan qizdiring oC.

Tuxum, tuxum oqi, ziravorlar, ko'katlar va tvorogni silliq bo'lguncha uring. Dastlab, tvorog kesiladi - aralashtirishda davom eting. Aralashmani yopishmaydigan panga quying va 20 daqiqa davomida yoki omletning o'rtasi silkitilguncha pishiring.

Shunday qilib, siz ko'p proteinli taomga ega bo'ldingiz - har bir porsiyada taxminan 30 gramm va maksimal 170 kaloriya.

Kokos cheesecakes:

• yog'siz yoyilgan tvorog - 200 gramm;
• tovuq tuxumi - 1 dona;
• guruch uni - 30 gramm;
• kokos parchalari - 12 gramm;
• tatlandırıcı (siz steviyadan foydalanishingiz mumkin);
• pishirish kukuni - chimdim.

Penchoqni oldindan qizdiring180 oS.

Hindiston yong'og'i bo'laklarining yarmini qolgan mahsulotlar bilan silliq bo'lguncha aralashtiring (ko'rib turganingizdek, bu erda oqsillar ko'p). Massani tekislangan to'plar shaklida pishirish qog'ozi bilan qoplangan pishirish varag'iga qo'ying, qolgan chiplar bilan seping va pishganicha pishiring (soatning uchdan bir qismi). Xizmat qilish mumkin.

Oddiylik og'riyapti

Oqsillar inson ovqatlanishining ajralmas elementi bo'lishiga qaramay, ularning ortiqcha miqdori sezilarli darajada zarar etkazishi mumkin. Bu bugungi kunda juda mashhur bo'lgan proteinli dietalar ta'siri ostida hamma joyda namoyon bo'ladi, bu esa iste'mol qilinadigan ovqatdagi yog'lar va uglevodlar miqdorini maksimal darajada kamaytiradi. Albatta, bunday ovqatlanish tizimlari izdoshlar nazarida juda ko'p afzalliklarga ega - siz kaloriyalarni hisoblamasdan ovqatlanishingiz mumkin, har doim to'la va hali ham vazn yo'qotishingiz mumkin. Biroq, bu jozibaning barchasi salbiy tomonga ega, uning nomi ketozdir. Boshqacha qilib aytganda, protein ko'p bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini tanlash jarayonida supermarket javonlarida haddan tashqari g'ayrat halokatli. Ushbu turdagi mahsulotlarda kerakli ta'mni ta'minlaydigan, uglevodlarni yog'lar bilan iste'mol qilishni minimallashtiradigan etarli miqdorda konservantlar va qo'shimchalar mavjud. Agar bu parhez hayot tarziga aylansa, unda yog'larning doimiy parchalanishi butun tanani zaharlaydigan asetonning chiqarilishiga olib keladi. Og'ir holatlarda hatto o'lim ham mumkin.

Bundan oʻzingizni himoya qilish juda oddiy – shunchaki sogʻlom ovqatlanish va muvozanat asoslariga amal qiling.