Koʻp miqdorda foliy kislotasi boʻlgan ovqatlar (jadval)

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2024-01-07 22:45

Katta shaharning zamonaviy ritmida ekologik muammolar, stress, toʻyib ovqatlanmaslik va boshqa omillar taʼsirida inson organizmi nafaqat kamroq oladi, balki koʻp miqdorda vitaminlarni ham yoʻqotadi.

Foliy kislotasini o'z ichiga olgan vitaminlar - BC va B9 - odamlar uchun eng muhimlaridan biri, chunki ular qon aylanish tizimining rivojlanishi, shuningdek, immunitet tizimining o'sishi uchun zarurdir. B9 ayollar uchun eng muhim vitamindir. Organizmda foliy kislotasi yetishmasa, holsizlik, ishtahani yo‘qotish, ko‘ngil aynishi va ich ketishi, qorin og‘rig‘i, soch to‘kilishi va teri muammolari paydo bo‘ladi. Ko'proq global ma'noda, B9 vitamini etishmasligi tufayli yurak xuruji yoki insult paydo bo'lishi mumkin. Voyaga etgan odamga kuniga taxminan ikki milligramm foliy kislotasi kerak.

Foliy kislotasiga boy oziq-ovqatlarni supermarketlar peshtaxtalarida osongina topish mumkin, ular tayyor va murakkab tayyorlashni talab qilmaydi. B9 dukkaklilar, donlar, yong'oqlar va sabzavotlarda mavjud.

Mahsulotlar,tarkibida foliy kislotasi: jadval

Mahsulot	100 g uchun foliy kislotasi, mkg
Yong'oq	240
Baton	28
Brokkoli	63
Pishloq	35
Bryussel lahzalari	31
Cep qo'ziqorin	40
Yashil no'xat	12
Yong'oq	77
Leek	32
Bodom	40
Sut kukuni	30
Javdar uni	55
Suli uni	29
marvarid yormalari	24
Sigir jigari	240
Tovuq jigari	240
cho'chqa jigari	225
Pomidor	11
Buyraklar	56
Bug'doy yormalari	40
Salat	48
Yog'li tvorog	35
loviya	90
Fındık	68
Non	30
Siktirmoq	37
Yovvoyi ramson	40
Champignon	30
Ispanak	80
Arpa yormasi	40

Foliy kislotasi bilan haddan tashqari oshirib yuborish mumkinmi?

Vitamin B9 toksik emas, shuning uchun uni haddan tashqari oshirib yuborish deyarli mumkin emas. Folik kislota o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni cheksiz miqdorda iste'mol qilish mumkin. Gipervitaminoz ham istisno qilinadi, chunki siz jismonan juda ko'p yong'oq yoki ko'katlarni iste'mol qila olmaysiz, bu tana uchun xavfli bo'ladi.

Nazariy jihatdan, foliy kislotasining haddan tashqari dozasi mumkin, ammo agar siz tanaga bo'lgan ehtiyojdan yuz baravar yuqori dozani qabul qilsangiz, bu kattalar uchun taxminan 30 tabletka sof B9 vitamini (miqdoriga bog'liq). vazn va turmush tarzi). Kundalik me'yordan boshqa har qanday ortiqcha darhol va hech qanday oqibatlarsiz ko'rsatiladi. Folik kislotani ozgina ortiqcha iste'mol qilish homilador ayollar uchun ham xavfsizdir. Bundan xulosa qilish mumkinki, B9 ning tasodifiy dozasini oshirib yuborish istisno qilinadibutunlay.

Foliy kislotasi bolalar uchun

O'sayotgan organizm barcha B vitaminlariga muhtoj. Foliy kislotasi bo'lgan ovqatlar bolalar va kattalar uchun mutlaqo bir xil. Dozalardagi farq: bolalar uchun kuniga bir milligram kifoya qiladi.

Ammo, koʻpchilik bolalar, ayniqsa erta yoshda, jigar, piyoz yoki brokkoli kabi foliy kislotasi boʻlgan taomlarni isteʼmol qilishdan bosh tortadilar. Farzandingiz sog'lig'iga zarar etkazmaslik uchun chaqalog'ingiz uchun shirinliklarni qovun (100 mkg), qulupnay (62 mkg), uzum (43 mkg) yoki apelsin (30 mkg) bilan almashtiring. Shunday qilib, siz ushbu vitaminning kunlik iste'molini to'liq ushlab turishingiz mumkin.

Foliy kislotasi bo'lgan sintetik vitaminlarni dozalashda ehtiyot bo'ling. Agar bola ularni muntazam ravishda asossiz miqdorda qabul qilsa, bir muncha vaqt o'tgach, unda ovqat hazm qilish buzilishi, uyqu buzilishi yoki qo'zg'aluvchanlik kuchayadi.

Foliy kislotasi va B12 vitamini bo'lgan ovqatlar

Vitamin B12 va foliy kislotasi qon hujayralarining kamolotga etishi va rivojlanishida, shuningdek, qizil qon tanachalarining shakllanishida ishtirok etadigan ikkita vitamindir. B12 ning kunlik iste'moli B9 ga qaraganda ancha kam, ammo kamqonlikni oldini olish uchun siz ushbu vitaminni ham yodda tutishingiz kerak.

Foliy kislotasi bo'lgan ko'pchilik ovqatlarda B12 vitamini ham mavjud. Bularga quyidagilar kiradi: go'sht, buyraklar, jigar, tuxum, sut mahsulotlari, baliq, pishloq, tvorog, kepakli un, asal, xamirturush.

Foliy tarkibidagi ovqatlarkislota va B6

Demak, tarkibida foliy kislotasi va B6 vitamini boʻlgan oziq-ovqatlarni quyidagi guruhlarga boʻlish mumkin:

Dulli donlar va donlar	Sabzavotlar	Meva	Yong'oqlar	Sut mahsulotlari
Loviya, soya, suli, no'xat, javdar, yasmiq, bug'doy.	Ispanak, sabzi, karam, piyoz, baqlajon.	Limon, apelsin, ananas, nok, olma.	Fındık, bodom, yeryong'oq, yong'oq.	Kefir, sut, pishloq, tvorog.

Foliy kislotasi va E vitamini bo'lgan ovqatlar

Foliy kislotasi va E vitamini o'z ichiga olgan oziq-ovqatlar: yong'oq, findiq, bodom, urug'lar, yeryong'oq, grechka, guruch, jo'xori uni, no'xat, loviya, margarin, piyoz, selderey, sabzi, ismaloq, maydanoz, Bryussel lahanasi. Ammo go'sht va sut, stereotiplardan farqli o'laroq, juda oz miqdorda E vitamini o'z ichiga oladi.

Foliy kislotasining dozasi homilador ayollar uchun tavsiya etiladi

Homilador ayollar uchun foliy kislotasi bo'lgan mahsulotlar o'rtacha kattalardagi kabi. Dozalardagi farq: odatda vitamin normasi kuniga 200 mkg ni tashkil qiladi, ammo homilador ayollarda ikki, ba'zan esa 4 baravar ko'p, ya'ni 400 dan 800 mkg gacha bo'lishi kerak.

Foliy kislotasi (yoki B9) homilador ayollar uchun eng muhim vitamin:

1. Bu vitamin hayotning o'sishi va rivojlanishi uchun javobgardirorganlar va to'qimalar, va bu embrion shakllanishi bosqichida muhim ahamiyatga ega. Folik kislota ham hujayra boʻlinishi va DNK hosil boʻlish jarayonining ajralmas qismi hisoblanadi.
2. Bu vitamin qonning barcha elementlari: leykotsitlar, eritrotsitlar va trombotsitlar shakllanishida ishtirok etadi, shuningdek, gemotopoz jarayoni uchun ham muhimdir.
3. Foliy kislotasi homila miyasi va asab naychasining shakllanishiga yordam beradi.
4. B9 nuklein kislotalarni yaratishda ishtirok etadi, bu esa o'z navbatida bolaga irsiy xususiyatlarni uzatadi.

B9 vitamini "ayol" vitamini deb hisoblanishi ajablanarli emas, aynan u homiladorlik paytida toksikoz, depressiya va bezovtalikni engishga yordam beradi. Ushbu vitaminning to'g'ri miqdori nafaqat homilador onaning farovonligini yaxshilaydi, balki uning kelajakdagi bolaning rivojlanishi va sog'lig'iga ham ta'sir qiladi.

Homiladorlik davrida B9 vitaminini (kuniga 800 mkg dan ortiq) uzoq muddat iste'mol qilish onaga ham, bolaga ham tahdid solishi mumkin: shu sababli B12 vitamini miqdori kamayadi va bu oshqozon-ichak traktining buzilishi, buyraklar faoliyatining o'zgarishi bilan tahdid qilishi mumkin., va asabiy qo'zg'aluvchanlik ortdi. Agar siz kuniga 10-20 mg preparatni sof shaklda uch oydan ortiq vaqt davomida qabul qilsangiz, bu sodir bo'lishi mumkin. Ammo homiladorlik paytida B9 etishmasligi homilaning og'ir anomaliyalariga olib kelishi mumkin.

Foliy kislotasidan qanday qilib maksimal foyda olish mumkin?

Har bir inson bolaligidan u yoki bu sababga ko'ra antibiotiklarni qabul qilgan. DAbuning natijasida ichak mikroflorasi, albatta, zarar ko'rdi va shuning uchun B9 vitamini unda sintez qilishni to'xtatdi. Buning oldini olish uchun jonli yogurtlarni ichish va bifidobakteriyalar bo'lgan boshqa fermentlangan sut mahsulotlarini iste'mol qilish kerak. Ular ichak mikroflorasini tiklashda ajralmas rol o'ynaydi.

Foliy kislotasi issiqlik bilan ishlov berish jarayonida yo'q qilinadi, shuning uchun idishlarni yopiq qopqoq ostida va iloji boricha tezroq pishirishingiz kerak (masalan, sabzavotlar yoki jigar). Sabzavot va mevalarni xom ashyoni iste'mol qilishga harakat qiling, shuning uchun siz mahsulotlarning barcha vitamin xususiyatlarini saqlab qolasiz. O'zingizni pishiradigan barcha idishlarga o'rgating, ziravorlar o'rniga yangi o'tlar va ismaloq qo'shing, shuningdek, bir hovuch yong'oq qo'shishingiz mumkin.

Foliy kislotasi etishmasligi nimaga olib keladi?

Bunga ishonish qiyin, lekin har bir insonning kayfiyati va stressli vaziyatlarga munosabati ko'pincha uning tanasida qancha foliy kislotasi borligiga bog'liq.

B9 etishmasligi bilan odam doimo yomon kayfiyatda bo'ladi, sodir bo'layotgan hamma narsaga befarqlik va ba'zan ochiq tajovuzkorlik ko'rsatadi. Sevimli mashg'ulotlar unutiladi, ish yomon bajariladi, bunday odam oilasi yoki do'stlari bilan faol dam olishdan ko'ra divan va televizor pultini afzal ko'radi.

Yana bir qiziq fakt: ruhiy kasallarning uchdan bir qismi yoki psixiatrlardan yordam soʻraganlar kuchli foliy kislotasi tanqisligidan aziyat chekishadi. Bunday bemorlar B9 vitaminini xun takviyesi (ba'zan butun vitaminlar majmuasi) sifatida qabul qila boshlaganlarida, kasalliklar boshqacha tus oladi, ba'zan esa butunlay yo'qoladi.

Foliy kislotasining uzoq va jiddiy tanqisligi bilan xavfli kasallik tez va tez rivojlanadi - megaloblastik anemiya, uni shoshilinch kasalxonada davolash kerak, aks holda o'lim xavfi mavjud. Shuning uchun tanangizda B9 tanqisligining eng kichik belgilarini ham e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi.

Vegetarianlar yoki vegetarianlar odatda B9 vitaminida etishmaydi, chunki ular go'sht etishmasligini ko'p miqdorda sabzavot, o'tlar, soya va yong'oqlar bilan qoplaydi va shu bilan foliy kislotasi va B12 vitaminini o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni iste'mol qiladi. Ammo tez-tez qayta ishlangan, tozalangan ovqatlar yoki ko'p miqdorda konservantlarni iste'mol qiladigan odamlar dietasini qayta ko'rib chiqishlari kerak. Shuningdek, ular tarkibida foliy kislotasi (yoki vitaminlar va minerallar majmuasi) bo'lgan vitaminlarni tibbiy preparatlar shaklida, faqat shifokor tavsiyasiga ko'ra olishlari kerak.

Hushyor bo'ling, o'zingizni bezovta qilmang va iste'mol qilingan vitamin miqdorini kuzatib boring, chunki dozani oshirib yuborish ham bir qator nojo'ya ta'sirlarni keltirib chiqaradi:

• terining tirnash xususiyati;
• toshma;
• oshqozon-ichak kasalliklari;
• nerv tizimining qo'zg'aluvchanligi;
• buyrakdagi funksional oʻzgarishlar,
• va allergik reaktsiyalardan ham xabardor boʻling.

Foliykislota vitamin balansining ajralmas qismidir. U eng muhim hayotiy jarayonlar uchun javobgardir. Sizning dietangizni diqqat bilan kuzatib boring va bolalaringizning rejimiga alohida e'tibor bering. O'sib borayotgan organizm uchun B9 vitaminining yaxshi ta'minlanishi juda muhim.