Ozish uchun past kaloriyali taomlar retseptlari

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

So'nggi o'n yil ichida vazn yo'qotish bo'yicha mutaxassislar kaloriyalarni hisoblash kuchiga ishonishdi. Bu nafaqat sizni sog'lom saqlashga yordam beradi, balki past kaloriyali ovqatlarni hazm qilish osonroq bo'ladi. Kaloriyalarni hisoblash foydali mikroelementlar va moddalar muvozanatini ta'minlaydi.

Kam kaloriya dietasining oʻziga xosligi nimada?

Mamlakatimizda ovqatlanish madaniyati qattiq. Bizning haqiqatlarimizni juda yaxshi aks ettiruvchi rus maqolini eslashning o'zi kifoya "Og'zingizga tushgan hamma narsa foydali". Ana shu tamoyilga amal qilgan holda, mamlakatimiz aholisi organizmidagi nosozliklar natijasida kelib chiqadigan ko‘plab kasalliklardan aziyat chekmoqda. Tirnoqlarning mo'rtlashishi, akne, soch va teri sifatining yomonlashishi kabi tashqi muammolar ham oziqlanish muammolari va inson tanasi uchun zarur bo'lgan moddalarning etishmasligi bilan bog'liq.

Kundalik iste'mol qilinadigan moddalar va kaloriyalarni nazorat qilish uchun past kaloriyali ovqatlar ixtiro qilindi. Bir nechta asosiy tamoyillar mavjud. Ular quyida keltirilgan:

1. Barcha past kaloriyali taomlarning asosi hisoblanaditolaga boy o'simlik ovqatlari.
2. Yog'siz go'shtlarga ustunlik berish kerak. Bularga tovuq, quyon, kurka, mol go‘shti kiradi.
3. Dengiz mahsulotlari va baliqlar ratsionda albatta bo'lishi kerak. Ular tanani foydali mikroelementlar va vitaminlar bilan to'yintirish bilan birga past kaloriyali taomlar uchun juda mos keladi.
4. Sut va uning hosilalarini ham e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi. Yagona shart shundaki, sut tarkibida yog‘miqdori yuqori bo‘lmasligi kerak.
5. Ozgʻinlash uchun past kaloriyali taomlar kunlik uglevod va yogʻlarni isteʼmol qilishni kamaytiradi.
6. Ushbu tizimga muvofiq ovqatlanish uchun siz kaloriyalarni hisoblashingiz kerak. Lekin qonun loyihasini og'ir vazifa sifatida qabul qilmang, aslida bu juda qiziq jarayon.

Kaloriya nima uchun hisoblanadi?

Iste'mol qilinadigan kaloriyalar soni jismoniy faollik, yosh, jins va hatto vaznga bog'liq. Agar siz kerakli kaloriyalardan ancha kam iste'mol qilsangiz, unda jiddiy sog'liq muammolari, gormonal darajalar boshlanadi va tashqi nuqsonlar paydo bo'ladi. Juda past kaloriya miqdori bilan yo'qotilgan vazn yolg'iz emas, balki kasalliklar bilan birga qaytadi.

Agar siz doimiy ravishda kunlik kaloriya miqdoridan oshib ketsangiz, bu vazn va yana sog'liq bilan bog'liq muammolarga olib keladi. Bunday muammolarni oldini olish uchun siz o'z me'yoringizga qat'iy rioya qilishingiz kerak.

Qanday qilib to'g'ri hisoblash mumkin?

Kaloriya tarkibini oʻzingiz hisoblashingiz yoki vazn yoʻqotish boʻyicha mutaxassis yordamidan foydalanishingiz mumkin.

Bu kaloriyalarni eslab qolish keraknafaqat ba'zi harakatlar yoki jismoniy faoliyat davomida sarflanadi. Inson tanasida hayotni saqlab qolish uchun kaloriyalar ham kerak. Shu sababli, hayotni saqlab qolish uchun kaloriya darajasidan pastga tusha olmaysiz.

Har bir insonning o'ziga xos iste'mol darajasi borligini bilish muhim, ammo o'rtacha qiymatni baholash uchun qoidalar mavjud:

• Erkaklar uchun kunlik kaloriya ayollarnikidan ko'proq. Buning sababi birinchisi ko'proq energiya sarflaydi.
• Odam qanchalik katta bo'lsa, jinsidan qat'i nazar, shunchalik kam kaloriya kerak bo'ladi.
• Qoʻl mehnati bilan shugʻullanuvchilar uchun kunlik kaloriya isteʼmoli aqliy mehnat bilan shugʻullanadiganlarga qaraganda koʻproq boʻladi.
• Bolalar uchun kaloriya iste'moli ham bolaning yoshiga bog'liq.
• Emizuvchi onalar, homilador ayollar va jismoniy faollik bilan shug'ullanuvchilar taxminan bir xil miqdorda kaloriya iste'mol qiladilar.

Kerakli oʻrtacha kaloriyalarning namunaviy jadvali:

Faoliyatlar	Kundalik kaloriya iste'moli
Doimiy jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan sportchilar va erkaklar	4500 dan ortiq
Erkak talabalar	3 300
Jismoniy mehnat yoki professional sport bilan shug'ullanuvchi ayollar	3500-4000
Homilador ayollar	3 200
Emizuvchi onalar	3 500
Talaba qizlar	2 800

Tayyor ovqatning kaloriyasini qanday hisoblash mumkin?

Bir necha usullar mavjud. Birinchisi, vazn yo'qotish uchun allaqachon hisoblangan energiya qiymatiga ega past kaloriyali tayyor ovqatlarni topishdir.

Ikkinchi - hamma narsani o'zingiz hisoblang. Buning uchun juda ko'p qurilmalar mavjud - an'anaviy bloknot va ruchkadan tortib, idishlarning kaloriya miqdorini hisoblash uchun smartfon dasturlarigacha.

Energiya qiymatini hisoblash uchun qanday qurilmalar mavjud?

• Onlayn kalkulyator. Faqat mahsulotlar nomini kiriting va natijani oling.
• Energiya qiymatlari jadvallari boʻyicha oʻz-oʻzini hisoblash.
• Qadoqlangan ovqatlar tarkibida ingredientlar, kaloriyalar va boshqa muhim ma'lumotlar mavjud.
• Ilovani smartfoningizga yuklab oling. Shaxsiy kaloriya hisoblagichi har doim siz bilan va hatto internetga kirmasdan ham foydalanish mumkin.

Taomning kaloriyaliligini qanday aniqlash mumkin?

Oddiy oziq-ovqat parhez bo'lishi mumkin emasligi haqidagi ma'lumotlar mutlaqo oqlanmaydi. Oddiy mahsulotlardan past kaloriyali taomlarni tayyorlashingiz mumkin. Hisoblash uchun faqat oshxona tarozi kerak.

Nima haqida gapirayotganimizni tushunish uchun sabzavotli salat misolidan foydalanib, harakatlar algoritmini yozamiz:

1. Barcha mahsulotlar nomini yozing.
2. Har bir ingredientning vaznini alohida o'lchang.
3. Har bir oziq-ovqatning energiya qiymatini aniqlang.
4. Mahsulotning shu vazndagi kaloriyasini hisoblang.
5. Hammasini jamlang.
6. Idishning umumiy energiya qiymatini yozib oling.

Kam kaloriya dietasi uchun ovqatlanish tamoyillari

Nonushta oddiy past kaloriyali taomdir. Bunga yorqin misol bo'ladi. Ular javob berishadiertalab murakkab uglevodli ovqatlarga bo'lgan talab va uzoq vaqt davomida tanani to'ydiradi. Har kuni bo'sh bo'tqa yeb zerikmaslik uchun unga meva, rezavorlar va yong'oqlar qo'shishingiz mumkin.

Ikkinchi nonushta yoki birinchi gazakni meva yoki qoʻshimchali tvorog bilan boshlagan maʼqul.

Tushlik paytida siz tola, oqsil va uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak. Bu bo'tqa va sabzavotli salat bilan go'sht bo'lagi bo'lishi mumkin.

Tushlik uchun 150 grammdan ortiq bo'lmagan yog'siz tvorog iste'mol qilish joiz.

Oxirgi ovqat asosan oqsildan iborat bo'lishi kerak. Misol uchun, sabzavotli yon piyola bilan pishirilgan baliq. Shunisi e'tiborga loyiqki, kechki ovqat yotishdan kamida bir necha soat oldin bo'lishi kerak.

Sho'rvalar

Oddiy past kaloriyali taomlar asosan sho'rvalar bilan ifodalanadi. Ammo shunga qaramay, sho'rvalar uchun ham ma'lum nuanslar mavjud:

• birinchi taomlarni tuzlamagan ma'qul;
• faqat eng yangi mahsulotlardan foydalaning;
• pishirishni kechiktirishning hojati yo'q - faqat tez qayta ishlash jarayonida mahsulotlar foydali xususiyatlarini saqlab qoladi;
• kimyoviy tarkibga ega ziravorlar va sumkalardan tayyor sho'rvalar qo'sha olmaysiz.

Kaloriyalarni kamaytirish uchun ikkinchi bulonda pishirish kerak.

Oddiy ingredientlardan iborat past kaloriyali ozish uchun sho'rvalar

Masalan, guruchli sabzavotli sho'rva ajoyib tanlovdir. Uning energiya qiymati har bir porsiya uchun 25 kaloriya.

Tarkibi:

• Ikkilamchi go'shtli bulon - 2,5 litr.
• Oq karam - 100 gramm.
• Bolgar shirin qalampiri - 100 donag.
• Pishgan pomidor - 100g
• Piyoz - 100g
• Dumaloq donli qaynatilgan guruch - 40g
• Sabzi - 75 gramm.
• 15% smetana - 40 gramm.
• Tomat pastasi - 50 gramm.
• Tuz, murch - ixtiyoriy.
• Yashillar - ixtiyoriy.

Pishirish:

Qirgichda uchta sabzi, piyoz va kartoshkani mayda kubiklar bilan to'g'rang, pomidorni o'rta kubik bilan maydalang. Go'shtli bulonni qaynatib oling, qaynatilgandan keyin kartoshka va dumaloq donli guruch qo'shing. Biz qovurilgan sabzi, piyoz va tomat pastasini tayyorlaymiz.

Qalampir va karamni yupqa qilib to’g’rang va sho’rvaga quying. 5 daqiqadan so'ng qovurilgan, tuz, maydalangan qalampir va o'tlarni qo'shing. Yana qaynatib oling va olovni o'chiring.

Ozish uchun past kaloriyali taomning navbatdagi retsepti sabzavotli tovuq sho'rvasidir. Idishning energiya qiymati har bir porsiya uchun 90 kaloriya.

Tarkibi:

• Tovuqsiz tovuq go'shti - 200 gramm.
• Sabzi - 1 dona o'rtacha kattalikdagi.
• Kartoshka - 2 dona.
• Shirin qalampir - 1 dona.
• Vermishel - 50 gramm.
• Piyoz - 1 bosh.
• Tuz, ziravorlar - ixtiyoriy.
• Yashillar - ixtiyoriy.

Pishirish:

Oldindan pishirilgan tovuq ko'kragini o'rta bo'laklarga bo'ling. Tozalangan suv bir litrdan ko'p bo'lmagan yirtqichlardan to'planadi va qaynatishga ruxsat beriladi. Qaynatgandan keyin kartoshka, bolgar qalampiri, sabzi va piyoz kiritilishi kerak. 10 daqiqa qaynatib oling, bu vaqtdan keyin quyingvermishel va tug'ralgan tovuq ko'kragi. Tuz, qalampir va ko'katlarga seping.

Shuningdek, past kaloriyali bodringli sho'rva retsepti.

Tarkibi:

• Yangi bodring - 200 gramm.
• Yog'siz shakarsiz yogurt yoki kefir - 1 qirrali stakan.
• Yashil piyoz - o'rtacha dona.
• Muz kublari - 4 dona.
• Tuz, maydalangan qalampir - ixtiyoriy.

Pishirish:

Bodring qobig'i tozalanadi va mayda to'g'ralgan. Blender idishida muz kublari, bodringning katta bo'laklari, kefir yoki yogurt joylashtiriladi. Pyures, qalampir va tuz bo'lguncha aralashtiring. Yashil piyoz mayda tug'ralgan, bodringning qolgan qismi ham tug'ralgan. Pyureslangan massa plastinkaga quyiladi, ustiga ko'k piyoz va tug'ralgan bodring sepiladi.

Ikkinchi kurslar

Yorginal taomlar bilan vazn yo'qotish uchun past kaloriyali taomlar retseptlari ko'p miqdorda taqdim etilgan. Ulardan ba'zilarini ko'rib chiqing, masalan, tovuq go'shti.

Bu kaloriya koʻrsatkichi boʻlgan kam kaloriyali vazn yoʻqotuvchi taomlarni nazarda tutadi – 100 grammga taxminan 100 kaloriya.

Tarkibi:

• Tovuq go'shti - 500g
• Qattiq pishloq - 50g
• Piyoz - 1 bosh.
• Sabzi - bitta o'rtacha.
• bolgar shirin qalampiri - 1 dona.
• Kungaboqar yog'i - 2 osh qoshiq.
• Tabiiy yogurt - 1 qirrali stakan.
• Tovuq tuxumi - 1 dona.
• Maydalangan qalampir, tuz - ixtiyoriy.

Pishirish:

Sekin pishirgichda pastki qismini sabzavot va ziravorlar bilan to'ldiring. Sabzavot ustigaqatlamlar tovuq bo'laklarini qo'ydi. Tuxum uriladi va yogurt bilan aralashtiriladi. Bu aralash multivark idishidagi hamma narsaga quyiladi. Maydalangan qattiq pishloq bilan to'ldirilgan. Kastryulkalar uchun "Pishirish" funktsiyasi juda mos keladi va yarim soat etarli bo'ladi. Pechda pishirish uchun haroratni 180 darajaga qo'ying va jigarrang pishloq qobig'i paydo bo'lguncha idishni ushlab turing.

Baliq go'shti ham ajoyib variant.

Baliq - ozish uchun past kaloriyali parhez. Kaloriya ko'rsatkichi bilan siz qancha ovqat iste'mol qilish mumkinligini hisoblashingiz mumkin.

Idishning energiya qiymati baliq turiga qarab 100 gramm uchun 100 dan 150 kaloriyagacha.

Tarkibi:

• Piyoz - 2 ta katta bosh.
• Pishgan pomidor - 2 ta katta bo'lak.
• Kungaboqar yog'i - 3 osh qoshiq.
• Limon sharbati - 3 osh qoshiq.
• Dengiz baliqlari - 1 kilogramm.
• Baliq uchun ziravorlar.
• Tuz, murch - ixtiyoriy.

Pishirish:

Digi qalin skovorodkaga 1 osh qoshiq kungaboqar yog'ini quying va to'g'ralgan piyozni juda zich qatlam qilib yoying. Piyozning tepasida pomidor doiralari bilan qoplangan va bularning barchasi qopqoq bilan bosiladi. Qopqoqni besh daqiqa davomida ochmang. Vaqt o'tgandan so'ng, oldindan marinadlangan baliq bo'laklarini qo'shing (kamida yarim soat) va 15 daqiqa davomida pishiring. Bezatish uchun sabzavotli salat mos keladi.

Folgada pishirilgan skumbriya engil, lekin juda mazali mahsulot sifatida juda mos keladi.

Bu past kaloriyali vazn yo'qotadigan taom. U kaloriya bilan maqtana olmaydi, bu qimmatli. Energiya qiymati - 100 gramm uchun 130 kaloriya.

Tarkibi:

• Skumbriya - 1 ta baliq.
• Tabiiy yogurt yoki smetana 15% - 2 osh qoshiq.
• Apelsin - bitta meva.
• Sarimsoq - bir juft chinnigullar.
• Ziravorlar - ixtiyoriy.
• Maydalangan qalampir, tuz - ixtiyoriy.

Pishirish:

Baliq tayyorlanadi - ichaklari, qanotlari, boshi va dumi chiqariladi. 5 santimetr chuqur lateral kesmalar qiling. Apelsindan sharbat siqib olinadi va qobig'i surtiladi. Yogurtga maydalangan sarimsoq, apelsin qobig'i va sharbati, maydalangan qalampir qo'shiladi. Bu sousda baliqni aylantiring, folga soling va qolgan qismini quying. Hech narsa oqmasligi uchun mahkam o'ralgan. 180 daraja haroratda baliq 20 daqiqadan ko'proq vaqt davomida pishiriladi. Eng yaxshi garnitura bu koreys sabzi, xitoy karam yoki salat.

Shirin dietali taomlar

Birinchi o'rinda - tvorogli kostryulka. Bu 100 grammda 95 kaloriyadan oshmaydigan past kaloriyali taom.

Tarkibi:

• Yog'siz tvorog - 200g
• Bug'doy kepagi - 1 osh qoshiq. qoshiq.
• Tabiiy yogurt - 1 osh qoshiq. qoshiq.
• Olma bitta.
• Tovuq tuxumi - 1 dona.
• Dolchin, vanil ixtiyoriy.

Pishirish:

Barcha ingredientlar silliq bo'lguncha aralashtiriladi (olma qirg'ichga surtiladi). Qolipga yoyib, 200 daraja haroratda kamida 45 daqiqa pishiring.

Cheesecakeshokoladli - oson va foydali desert.

Tarkibi:

• Jelatin - 15g
• Jo'ka asal - 2 osh qoshiq.
• Kakao kukuni - 2 osh qoshiq.
• Yog'siz tvorog - 400g
• 1% sut - 100 ml.

Pishirish:

Jelatin suvda eritiladi, shishishi uchun qoldiriladi. Sut kastryulga quyiladi, shishgan jelatin qo'shiladi va ikkinchisi eriguncha isitiladi. Sovutish uchun qoldiring. Tvorog blender yoki mikser bilan sindiriladi, jelatin massasi asta-sekin kiritiladi. Darhol kakao kukuni va vanil qo'shing. Asal qo'shing. Olingan krem ajraladigan shaklga quyiladi va muzlatgichga qo'yiladi. Qattiqlashgandan so'ng, yangi rezavorlar seping va muzqaymoq va kuchli qahva bilan xizmat qiling.

Kam kaloriyali tvorog pechenyelari ham kilogramm bermaydi.

Tarkibi:

• Yog'siz tvorog - 200g
• Tovuq tuxumi - 1 dona.
• Gerkules bo'laklari - 1 osh qoshiq.
• Zaytun moyi - 1,5 osh qoshiq.

Pishirish:

Hercules parchalari suzmasligi uchun qaynoq suv bilan quyiladi, 5 daqiqadan ko'proq vaqtga qoldiring. Biroz vaqt o'tgach, suvni to'kib tashlang, qolgan mahsulotlarni qo'shing. Har bir narsa yaxshilab aralashtiriladi va oldindan yog'langan pergamentga yotqiziladi. 120 darajada qizdirilgan pechda bir soat.

Yog'ni yoqib yuboruvchi kokteyllar

Kaloriyasiz past kaloriyali taomlar uchun100 gramm mahsulotga yuzlab yog 'yoqadigan kokteyllar kiradi. Mana misollar:

1. Yog'siz kefirga bir choy qoshiq maydalangan dolchin, yarim choy qoshiq tug'ralgan zanjabil, bir chimdim chang achchiq qalampir qo'shing.
2. 2 tilim limon, kivi va bir hovuch yalpiz blenderda uriladi.
3. Bir hovuch yalpiz barglari va petrushka shoxlari 7 dona miqdorida tozalangan suv qo'shilgan holda blenderda ko'piriladi.
4. Bir dasta selderey, yangi bodring, zanjabil ildizi (taxminan 2 santimetr), 50 g qovoq, to'rtdan bir limon va maydalangan katta shirin olma, bir-ikkita muz kubini qo'shing.
5. Bir tayoq dolchin, bir choy qoshiq asal va olma sirkasi aralashtiriladi, sovuq suv bilan suyultiriladi.
6. Tabiiy yogurt - yarim stakan, yarim greyfurt, 4 bo'lak ananas (konservalangan yoki yangi), xom qovoq urug'i - 30 gramm.

Ko'rib turganingizdek, vazn yo'qotish uchun past kaloriyali mahsulotlardan ko'plab idishlarni xavfsiz tayyorlash mumkin. Agar siz tasavvur va qat'iyat ko'rsatsangiz, unda past kaloriya dietasi jazo kabi ko'rinmaydi, balki uzoq muddatli natijalarni beradigan qiziqarli sarguzasht bo'ladi.