Grechkaning glisemik indeksi: jadval

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Sog'lom turmush tarzi nihoyatda mashhur bo'lib bormoqda. Ijtimoiy tarmoqlarda qizlar to'g'ri ovqatlanib, sport bilan shug'ullanadigan yuzlab fotosuratlar joylashtiriladi. Va qaysi mahsulotlar to'g'ri ekanligini va qaysi biri raqamni buzishini qanday bilasiz? Ko'pincha, bu maqsadda idishning kaloriya miqdori hisoblanadi, ammo ma'lum bo'lishicha, bu ma'lumotlar kunlik menyuni to'g'ri tuzish uchun etarli emas. So'nggi paytlarda oziq-ovqatlarning glisemik indeksini hisoblash va unga asoslanib, dietangizni qurish odatiy holga aylandi. Bugungi kunda bizning qahramonimiz oddiy grechkaga aylandi, uni ko'pchilik parhez mahsulot deb biladi. Biz grechkaning glisemik indeksini turli xil pishirish variantlarida ko'rib chiqamiz, bu ularning dietasiga rioya qilganlar uchun juda muhimdir.

Oziq-ovqatlarning glisemik indeksi qanday?

Ko'pincha ortiqcha vazn muammosi odamlarni qiynaydiko'p noto'g'ri uglevodlarni iste'mol qiling. Ularga o'xshab ko'rinadiki, ular o'zlarini oziq-ovqatda sezilarli darajada cheklashadi, lekin ayni paytda ular kerakli natijaga erishmaydilar. Va muammoning ildizi mahsulotlarning glisemik indeksida (yoki GI, shunday deyiladi).

GI - oziq-ovqatdagi uglevodlarning organizm tomonidan so'rilish tezligi. Ular qanchalik tez so'rilsa, qon shakar darajasi shunchalik yuqori bo'ladi. Va bu juda keskin, spazmodik tarzda sodir bo'ladi. Tanadagi yuqori glisemik indeksli ovqatlardan tez-tez foydalanish bilan barcha metabolik jarayonlar buziladi, bu ortiqcha vaznga va ba'zi hollarda diabetning rivojlanishiga olib keladi.

GI inson organizmidagi metabolik jarayonlarga qanday ta'sir qiladi?

Agar siz o'z raqamingizni kuzatsangiz, glikemik indeks va sog'ligingiz o'rtasidagi bog'liqlikni aniq tushunishingiz kerak. Tanaga kiradigan barcha oziq-ovqat energiyaga aylanadi. Uning katta qismi uglevodlardan olinadi, dietologlar ularni quyidagilarga ajratadilar:

• tez;
• sekin.

Tez uglevodlar shunchaki yuqori glisemik indeksga ega, sekin - past. Shuning uchun, tez uglevodlarni iste'mol qilish orqali siz bir taomda juda ko'p energiya olasiz, bu tanani o'z ehtiyojlari uchun ishlatishi kerak. Bu yerda faqat uchta stsenariy mavjud:

• energetika jismoniy va ruhiy stresslar boʻlsa, darhol sarflanadi;
• glikolen ishlab chiqarishga o'tkaziladi;
• zahira omboriga yuborildi,yog'ga aylanadi.

Agar siz yuqori GI bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilganingizdan so'ng to'g'ridan-to'g'ri sport zaliga bormasangiz, unda tanangizdagi bir nechta qo'shimcha yog 'qatlamlari sizga ta'minlanganiga amin bo'lishingiz mumkin. Tez uglevodlarni qanchalik tez-tez iste'mol qilsangiz (va ko'p odamlar shirinliklar va pechene bilan doimiy gazaklar bilan gunoh qilishadi), qoningizdagi shakar darajasi shunchalik yuqori bo'ladi. Natijada, organizmda metabolik jarayonlar buziladi va u o'z-o'zidan kerakli miqdorda insulin ishlab chiqarishni to'xtatadi. Bunday vaziyatda ortiqcha vazn yana bir dahshatli muammo - diabetning boshlanishi. Ma'lumki, uni davolab bo'lmaydi.

Glisemik indeks va kaloriyalar: nimani hisoblash kerak?

Glikemik darajasi past ovqatlar kaloriyasi past deb o'ylamang. Bu bayonot har doim ham to'g'ri emas. Har qanday holatda, agar siz dietada bo'lsangiz, siz bir vaqtning o'zida kaloriyalarni hisoblashingiz va sekin uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak. Kundalik ratsioningizga bunday yondashuv sizni ortiqcha funt va kelajakdagi sog'liq muammolaridan xalos qiladi.

Barcha mahsulotlar GI darajasi boʻyicha uchta toifaga boʻlingan:

• past;
• o'rta;
• yuqori.

Davlati past bo'lgan ovqatlar har kuni iste'mol qilinishi kerak, o'rtacha GI ham haftada ikki-uch marta iste'mol qilinsa, tanangizga zarar keltirmaydi. Ammo yuqori glisemik indeksli uglevodlar stolingizda oyiga bir necha marta bo'lishi kerak.

Grechka va guruchning glisemik indeksi: o'rtacha GI bo'lgan mahsulotlar jadvali

Ko'pincha qizlar qo'shimcha funtni yo'qotishga qaror qilib, siz grechka yoki guruch iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan parhezlarni tanlaydilar. Ushbu mahsulotlar juda ko'p foydali xususiyatlarga ega va tanangizni sezilarli darajada yaxshilaydi. Ammo ular ko'plab savollarni ham tug'diradilar. Karabuğdayning glisemik indeksi qanday? Ular mo''jizaviy guruch va grechka dietalari haqida haqiqatni yozadilarmi? Ular bilan ozish mumkinmi?

Diyetologlar buni qila olishingizni aytishadi. Asosiysi, tavsiyalarga amal qilish va qismlarni ko'paytirmaslikdir. Bunday holda, siz barcha kutganlardan oshib ketadigan ajoyib natijaga ishonishingiz mumkin. Karabuğdaydan tashqari, siz past yoki o'rta glisemik indeksli ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak. Quyida ularning qisqacha jadvalini keltirdik.

Mahsulot nomi	GI
Javdar noni	65
Konservalangan sabzavotlar	65
Pasterizatsiyalangan qadoqlangan sharbatlar	65
Qaynatilgan kartoshka	65
Guruchli uzun don	60
Grechka	60
Banan	60
Muzqaymoq	60
Spagetti	55
Cookie-fayllar (qisqa non)	55

Karabuğday: foydali xususiyatlari

Karabuğday ishonch bilan vitamin va minerallar ombori hisoblanishi mumkin. Insonga salomatlik va yaxshi kayfiyat uchun kerak bo'lgan hamma narsa mavjud. Masalan, lesitin uchun zarurdirjigar va asab tizimining normal ishlashi. Karabuğdayda ko'p miqdorda bo'lgan E vitamini esa teri, soch va tirnoqlarni sog'lom va chiroyli qiladigan kollagen ishlab chiqarishga yordam beradi. Bundan tashqari, grechka allergiya bilan og'riganlar uchun mutlaqo zararsizdir va organizmdagi xolesterin darajasini normallantiradi.

Pishirish: Oziq-ovqatlarning glisemik indeksi o'zgaradimi?

Jadvaldan ko'rib turganimizdek, karabuğday yadrolarining glisemik indeksi oltmish birlikni tashkil qiladi. Shuning uchun mahsulotni dietaning bir qismi sifatida iste'mol qilish mumkin, u juda sekin so'riladi. Bu siz uzoq vaqt davomida to'yinganlik tuyg'usini boshdan kechirishingizga olib keladi va chiqarilgan energiya miqdori deyarli butunlay tananing ehtiyojlariga sarflanishi mumkin. Bu sizga yog 'zaxirasini qo'shmaydi.

Lekin pishirish usuli haqida unutmang, bu grechkaning glisemik indeksiga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin. Shuning uchun, eng keng tarqalgan grechka idishlarini alohida ko'rib chiqishga arziydi. Toʻgʻrirogʻi, ularni tayyorlash variantlari.

Yashil grechkaning glisemik indeksi

Biz hammamiz bolaligimizdan beri qora bug'doyga o'rganib qolganmiz. Onalarimiz va buvilarimiz bizni shunday ovqatlantirishgan, bu bizga eng to'g'ri va foydali bo'lib tuyuladi. Ammo yaqinda ommaviy axborot vositalari yashil grechkaning foydalari va uning inson tanasiga oddiy mo''jizaviy ta'siri haqida faol gapirmoqda. Biz ushbu ajoyib mahsulot haqida eng toʻliq maʼlumotni toʻpladik.

Yashil grechka - biz dasturxonlarimizda ko'rgan deyarli bir xil mahsulot. Bu yerdafaqat u qayta ishlashning barcha murakkab bosqichlaridan o'tmaydi. Gap shundaki, sanoat ishlab chiqarishidagi grechka donlari dastlab bug'da pishiriladi va keyin maxsus qurilmalarda quritiladi. Ushbu jarayon davomida don tarkibida bo'lishi mumkin bo'lgan barcha zararli mikroorganizmlar nobud bo'ladi. Keyin u qovuriladi, bu mahsulotning raf muddatini sezilarli darajada uzaytiradi. Natijada biz ajoyib hid va ta'mga ega bo'lgan go'zal jigarrang grechka olamiz.

Lekin Rossiyada grechka yashil shaklda ishlatilganini kam odam biladi. U tarkibida murakkab uglevodlar, sog'lom yog'lar, oqsil va rutin mavjud. Bundan tashqari, yashil grechkaning glisemik indeksi odatdagi jigarrang dondan o'n birlik kam - 50 birlik. Bu uni parhez taomlar uchun yanada foydali qiladi.

Yashil grechka: unib chiqqan donalar

Ba'zi manbalarda unib chiqqan yashil grechka donalarining foydalari tilga olinadi. Haqiqatan ham shundaymi. Ha, manbalar aldamaydi - yashil grechka shunchaki sehrli salomatlik va go'zallik manbai. Xarid qilingan donni unib chiqish hayratlanarli darajada oson, chunki u hech qanday issiqlik bilan ishlov berishdan o'tmagan, birinchi unib chiqishi uchun namlik yetarli.

Donalarni nam latta yoki latta bilan oʻrashingiz va bir kunga qoldirishingiz mumkin. Yigirma to'rt soatdan keyin siz juda foydali mahsulotni olasiz. Bunday donlarni bug'da pishirish orqali qaynatish yoki parhez qo'shimchasi sifatida iste'mol qilish mumkin.

Qaynatilgan grechka: GI

Biz ko'pincha grechkani qanday pishiramiz?Albatta pishiramiz. Shuning uchun qaynatilgan grechkaning glisemik indeksi xom mahsulotning GI dan qanchalik farq qilishini bilish ortiqcha bo'lmaydi.

Diyetologlar ko'pincha donni suvda qaynatishni maslahat berishadi. Bu ortiqcha kaloriyalarni iste'mol qilishni yo'q qiladi va foydali mikroelementlarning yaxshiroq so'rilishiga yordam beradi. Bundan tashqari, suvda qaynatilgan grechkaning glisemik indeksi faqat ellik birlikni tashkil qiladi. Bu vaznni kuzatuvchilar uchun juda zo'r taomdir.

Agar siz grechka bo'tqasini sutsiz tasavvur qila olmasangiz, hech bo'lmaganda unga shakar va sariyog' qo'shmaslikka harakat qiling. Aks holda, grechka pyuresi parhez taomidan yuqori kaloriyali parhezga aylanadi. E'tibor bering, sutli qaynatilgan grechkaning glisemik indeksi etmish birlikka etadi. Va bu hisob-kitoblar shakarni o'z ichiga olmaydi. Shuning uchun, dietologlar vazn yo'qotish vositasi sifatida bunday taomni juda yoqtirmaydilar.