Non va non mahsulotlarining glisemik indeksi: ta'rif va taqqoslash

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Sog'lom turmush tarzi nafaqat moda, balki zamonaviy dunyoda haqiqiy zaruratdir. Har kuni sportchilar va dietologlar vazn yo'qotishning yangi usullarini ishlab chiqadilar va ilg'or reklamachilar bundan haqiqiy kult qilishadi. Bugungi kunda har qanday professional dietologning menyusi glisemik indeksni hisobga olmasdan amalga oshirilmaydi, garchi ko'pchilik yoshlar uning mavjudligi haqida bilishmasa ham.

Ushbu maqolada siz GI tushunchasi va nonning glisemik indeksi Rossiyada eng koʻp isteʼmol qilinadigan ovqatlardan biri boʻlishi mumkinligi haqida bilib olasiz.

Glisemik indeks tushunchasi

Asosiy GI - glyukoza bo'lgan uglevod mahsulotining inson tanasiga ta'sir qilish darajasi. Yuqori GI qon shakarining tez parchalanishini anglatadi, bu vazn yo'qotish jarayoniga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Bu ko'rsatkich emasdietologlarning so'nggi kashfiyoti, chunki u uzoq vaqt davomida diabet bilan og'rigan odamlar tomonidan tanadagi glyukoza darajasini nazorat qilish uchun ishlatilgan. Biroq, taniqli marketologlar qarshilik ko'rsata olmadilar va GI tushunchasi va ahamiyatini to'g'ri ovqatlanish va sog'lom turmush tarzini targ'ib qilishdi.

Kundalik hayotda GIdan foydalanish

GI ni hisoblashda glyukoza 100% sifatida olinadi va undan har bir uglevod mahsuloti uchun ko'rsatkichlar hisoblanadi. Bu indeks quyidagi guruhlarda ifodalangan:

• past indeks (0-40);
• oʻrtacha indeks (40-70);
• yuqori indeks (70 va undan yuqori).

Qoidaga ko'ra, oddiy uglevodlar yuqori GI bo'lgan ovqatlarning bir qismidir. Ushbu mikroelementlar tanada tezda parchalanadi va qon shakarida yuqori sakrash beradi. Bu mahsulotlarga quyidagilar kiradi: tez ovqat, shirinliklar, un mahsulotlari va gazlangan ichimliklar. Oddiy uglevodlar nafaqat inson organizmida insulin ishlab chiqarishga salbiy ta'sir qiladi, balki metabolizmni sekinlashtiradi va shu bilan kilogramm halok bo'lishiga yo'l qo'ymaydi. Sog'lom qolish uchun GI 70 dan yuqori bo'lgan ovqatlardan saqlaning.

Murakkab uglevodlar o'rtacha va past GIga ega. Bu shuni anglatadiki, bunday oziq-ovqatlar qondagi glyukoza miqdorini asta-sekin oshiradi va shu bilan odamni uzoq vaqt davomida to'liq va quvvatli his qilish imkonini beradi. Og'irlikni yo'qotish jarayonida murakkab uglevodlarga e'tibor qaratish va ularni proteinli mahsulotlar bilan birlashtirib, kundalik ratsionga kiritish kerak.

Nonning glisemik indeksi

Har qanday bug'doy mahsuloti GI normasiga qaramay, past uglevodli dietada foydalanish istalmaganligini tan olish kerak. Nonning glisemik indeksi bevosita uning tarkibiga, mumkin bo'lgan qo'shimchalarga va retseptlarga bog'liq. Masalan, G'arbda, yirik supermarketlarning javonlarida siz oddiy jigarrang nonni topa olmaysiz, chunki asal, quritilgan mevalar, xantal yoki barcha turdagi ziravorlar, albatta, Amerika analoglariga qo'shiladi. Odamlarga juda ko'p miqdorda "oziq-ovqat chiqindilari" ni iste'mol qilmasdan, sog'lom va to'liq ovqatlanishni singdirgan sovet ovqatlanish madaniyatiga hurmat ko'rsatish kerak.

Oq non

Oq unli nonning glisemik indeksi taxminan 80 ni tashkil qiladi. Ushbu parametr retsept va ishlab chiqaruvchilarning tayyorlash usulidagi farq tufayli o'zgarishi mumkin. Yuqori GI tufayli dietologlar ushbu mahsulotni nafaqat vazn yo'qotish uchun, balki muammoli joylarda yog 'birikmalariga muhtoj bo'lmagan har bir kishi uchun kundalik ratsiondan chiqarib tashlashni tavsiya qiladi. Oq non butunlay tez uglevodlardan iborat bo'lib, ular bir zumda qonga singib ketadi, bu esa odamni ochlik va biroz zaif his qiladi.

Oq nonni tola va murakkab uglevodlardan tashkil topgan qora yoki qandli non bilan almashtirgan ma'qul.

Javdar unidan mahsulotlar

Qora nonning glisemik indeksi tarkibiga qarab taxminan 50-60 ni tashkil qiladi. Umuman olganda, ushbu mahsulot glyukoza yukining o'rtacha darajasiga egatana, lekin baribir jigarrang nonni me'yorida va ma'lum bir chastota bilan iste'mol qiling. Biroq, javdar nonining glisemik indeksi va ozuqaviy qiymati bu un mahsulotini juda sog'lom qiladi. Ko'pgina dietologlar buni bir necha sabablarga ko'ra diabetga chalingan odamlarga tavsiya qiladilar:

• uy-joy-kommunal xizmat koʻrsatish tizimini yoʻlga qoʻyish imkonini beruvchi yuqori darajadagi tola tarkibi;
• non tarkibida foydali aminokislotalar va vitaminlar mavjud;

• etarli miqdorda temir va magniy, bu nafaqat asabiy portlashlarning oldini oladi, balki qondagi gemoglobin darajasini ham oshiradi.

Borodino nonining glisemik indeksi bor-yo'g'i 45 ni tashkil qiladi va uning organizm uchun foydaliligi beqiyos. Asosiy afzallik - past kaloriya tarkibiga qo'shimcha ravishda, bu nonda qalqonsimon bez va yurak-qon tomir tizimiga yordam beradigan selen mavjud. Borodino noni - ayollar salomatligi uchun haqiqiy topilma.

GI ni un mahsulotining rangi bilan aniqlash mumkinligini bilish qiziq. Non qanchalik quyuqroq bo'lsa, GI shunchalik past bo'ladi. Ammo quyuq nonning kislotaligi oshganligi sababli, dietologlar ovqat hazm qilish jarayonini murakkablashtirmaslik uchun un mahsulotini qizil go'sht bilan iste'mol qilmaslikni maslahat berishadi. Bu mahsulot engil kechki salat va bir bo'lak zaytun moyi bilan yaxshi ketadi.

Kepak non

Ushbu un mahsuloti past glisemik indeksli non 45 ga teng. Aynan shu ko'rsatkich tufayli mahsulot qandli diabet bilan og'rigan odamlar orasida mashhurdir. Odatda ishlab chiqaruvchilar foydalanadilarhar xil kepak qo'shilgan javdar uni. Non tarkibida yuqori miqdorda tolalar mavjud bo'lib, u uglevodlarni asta-sekin parchalash va qon shakarini barqarorlashtirish imkonini beradi. Bu jarayon tez vazn yo'qotish va tezlashtirilgan metabolizmni ta'minlaydi. Shuningdek, kepak noni quyidagi foydali xususiyatlarga ega:

• B vitaminida yuqori;
• ichak traktining normallashishi;
• immunitetni oshirish;
• keraksiz xolesterin darajasini pasaytiradi;
• qorinda shishiradi yoki og'irlik qilmaydi.

Shuni ham ta'kidlash kerakki, kepakli nonni ham doim iste'mol qilmaslik kerak, chunki bu birinchi navbatda un mahsulotidir. Bundan tashqari, bu mahsulot bug'doy unidan tayyorlanishi mumkin, bu esa GI ni avtomatik ravishda oshiradi. Supermarketda non sotib olishdan oldin uning tarkibini batafsil o'rganishga arziydi.

To'liq bug'doy mahsuloti

Koʻpgina sportchilar va murabbiylar oʻz dietasiga toʻliq donli non qoʻshadilar. Va bu ajablanarli emas, chunki mahsulot kepak va to'liq donlardan iborat. Biroq, ko'plab ishlab chiqaruvchilar kompozitsiyaga yuqori sifatli un qo'shadilar, bu esa bu nonni kam uglevodli dietaga mos kelmaydi. Bug'doy yoki javdar unini qo'shmasdan to'liq donli nonning glisemik indeksi 35 dan 45 gacha. shakar miqdori pastligidan tashqari, mahsulot diabetga chalinganlar va surunkali yurak kasalligi va har qanday turdagi semirib ketgan odamlar uchun foydalidir. To'liq donli non ham yoshlar orasida mashhur, chunki ko'pchilik zamonaviy parhezlar talab qiladibu mahsulotning oz miqdorini iste'mol qilish.

Shuni ta'kidlash joizki, agar kommunal tizimda jiddiy muammolar mavjud bo'lsa, to'liq donli nondan bosh tortgan ma'qul, chunki tolaning yuqori miqdori ichaklarning to'g'ri ishlashiga zarar etkazishi mumkin.

Umuman olganda, butun donli non muhim mikroelementlar, vitaminlar va aminokislotalarning sehrli manbai boʻlib, tanangizni yaxshi shaklda va qomatingizni yaxshi holatda saqlashga imkon beradi.

Achitqisiz non

Aslida xamirturushsiz nonning glisemik indeksi har xil bo'lishi mumkin, chunki mahsulotni tayyorlash retsepti turli brendlar ishlab chiqaruvchilari uchun har xil. Pishirishda ishlatiladigan xamirturush bu jarayonni sezilarli darajada tezlashtiradi, ammo ularning qo'shilishidan endi hech qanday foyda yo'q. Xamirturush usuli yordamida tayyorlangan nonni iste'mol qilish yaxshidir, bu un mahsulotining GI darajasini pasaytiradi va turli vitaminlar, sog'lom bakteriyalar va boshqa mikroelementlar miqdorini oshiradi.

Ozish jarayonida xamirturushli taomlarni iste'mol qilmaslik kerak.

Nonga muqobil

Yirik supermarketlarning javonlari turli markadagi assortimentdagi va qiziqarli xushbo'y hidli nonlar bilan to'ldirilgan: haşhaş urug'i, shirin qalampir, sarimsoq, pomidor, italyan va Provans o'tlari. Ushbu mahsulot parhez mahsulot sifatida joylashtirilgan, lekin haqiqatan ham shundaymi? Aslida, nonning glisemik indeksi va kaloriya tarkibi to'g'ridan-to'g'ri tarkibga qo'shilgan unga bog'liq. Shunday qilib, GI nonlardanbug'doy 65 dan 80 gacha o'zgarishi mumkin va javdar noni, qoida tariqasida, 40-45 glyukoza indeksiga ega. Ushbu mahsulotning oddiy nondan afzalligi shundaki, ko'p hollarda nonda xamirturush bo'lmaydi.

Umuman olganda, bu nonning muqobili tarkibida tola, vitaminlar, oqsil va murakkab uglevodlar koʻp boʻlib, uni vazn yoʻqotish uchun ideal qiladi.