Oziq-ovqatlardagi uglevodlar miqdori

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2024-01-18 01:27

Ko'pchiligimiz uglevodlar haqida ko'p eshitganmiz. Bular bizning tanamizga energiyaning 60% ni beradigan organik elementlardir: jismoniy va aqliy. Oziq-ovqatlardagi uglevodlar oddiy va murakkab bo'lishi ham ma'lum. Ulardan ba'zilari tanamiz uchun to'liq hayot va yaxshi kayfiyat uchun zarur bo'lsa, boshqalari tana yog'ining shakllanishiga hissa qo'shadi. Xo'sh, ularning qaysi biri tanamiz uchun haqiqatan ham zarur va qaysi biri faqat zararli?

Uglevodlar nima

Oziq-ovqatlarda topilgan uglevodlar oddiy va murakkab shakarlardan tashkil topgan moddalardir. Shuning uchun ular oddiy uglevodlar (tez) va murakkab (sekin) ga bo'linadi. Bu organik elementlar orasidagi farq molekulyar tuzilish va so‘rilish tezligidagi farqdadir.

Oddiy, tez, zararli

Tez uglevodlar asosan fruktoza (monosaxaridlar) valaktoza (disaxaridlar). Aynan shuning uchun oziq-ovqat tarkibidagi oddiy uglevodlar shirin ta'mga ega. Tuprik fermentlarining ta'siri ostida ularning bo'linish jarayoni allaqachon og'izda boshlanadi. Ushbu moddalar engil tuzilishga ega va organizmda tez so'riladi. Biroq, ularni iste'mol qilgandan keyin 30-50 daqiqadan so'ng ochlik hissi paydo bo'ladi.

Oziq-ovqatdagi uglevodlar miqdorini hisoblash uchun dietologlar glisemik indeks (GI) deb nomlanuvchi o'lchovdan foydalanadilar. U shakarning qondagi glyukoza darajasiga ta'sirini aniqlash uchun ishlatilishi mumkin. Shunday qilib, yuqori GI qiymatiga ega bo'lgan ovqatlar tanaga foyda keltirmaydi. Ular insulin ishlab chiqarishni ko'paytirishga yordam beradi, bu esa o'z navbatida semirish va diabetga olib kelishi mumkin. Shuning uchun bunday mahsulotlardan foydalanish cheklangan bo'lishi kerak.

Murakkab va foydali

Oziq-ovqatlardagi murakkab uglevodlar polisakkaridlar bo'lib, asosan pektinlar, tola va kraxmaldan iborat. Shirin ovqatlardan farqli o'laroq, ular ovqat hazm qilish jarayonini rag'batlantiradilar, lekin ayni paytda ochlik tuyg'usini yo'q qiladi va uzoq vaqt davomida to'yingan. Ular murakkab molekulyar zanjirlardir. Murakkab uglevodlarni hazm qilish uchun tanaga ko'proq vaqt va kuch kerak bo'ladi, shuning uchun qondagi glyukoza xavfli darajaga etmasdan, asta-sekin ko'tariladi.

Uglevodlar organizmga nima beradi?

Oziq-ovqatlarda oqsillar va yog'lar mavjudligiga qaramay, organizm asosiy energiyani olish uchun aynan uglevodlardir. Agar siz dietani o'zgartirsangiz va ulardan foydalanishni cheklasangiz, tananing energiya zahiralari tezda tugaydi. Natijada, odam buzilishni his qiladi. Bunday holda, miya ovqatlanishning etishmasligini boshdan kechiradi, bu nafaqat aqliy faoliyatning pasayishiga, balki tajovuzkorlik va apatiyaning namoyon bo'lishiga olib keladi.

Biroq, uglevodlar nafaqat energiyaning asosiy manbai hisoblanadi. Ular hujayra tuzilishida ishtirok etadilar va organizmda ishlab chiqarilgan fermentlarda mavjud. Bundan tashqari, ular immunitet tizimining muhim tarkibiy qismidir. Tibbiy manbalardagi so'nggi nashrlarga ko'ra, ular o'smaga qarshi ta'sirga ega.

Oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlar

Ozish uchun jadvallar odatda kiruvchi ovqatlar ro'yxatini o'z ichiga oladi. Ko'pincha ular tez uglevodlarni o'z ichiga oladi.

Mahsulot nomi	Protein tarkibi	Yogʻli tarkib	Uglevod tarkibi	Energiya qiymati, kkal
Sabzavotlar
Tarbuzlar	0, 40	-	8, 90	39
Baqlajon	0, 70	0, 10	5, 60	24
Yashil no'xat	5, 00	0, 10	13, 40	70
Qovunlar	0, 50	-	8, 80	38
Qovoq	0, 60	0, 30	5, 60	26
Karam	1, 70	-	5, 50	28
Kartoshka	2, 00	0, 10	20, 0	80
Piyoz (sholg'om)	1, 70	-	9, 50	40
Sabzi	1, 20	0, 10	7, 1	34
Bodring	0, 70	-	3, 00	15
Pomidor	0, 60	-	3, 0	15
Topli loviya	4, 00	-	4, 3	30
Mevalar, quritilgan mevalar va rezavorlar
Oriklar	0, 80	0, 10	10, 5	45
Ananas	0, 30	-	12, 1	46
Apelsin	0, 80	0, 10	8, 4	50
banan	1, 60	0, 20	22, 0	91
Gilos	0, 70	0, 10	11, 0	50
Anor	0, 88	-	12, 0	52
Nok	0, 40	0, 10	10, 0	40
Qulupnay	1, 80	-	7, 00	40
Bektoshi uzumlari	0, 70	-	10, 0	43
Maluna	0, 80	-	9, 80	40
Blackberry	2, 0	-	5, 00	30
Blueberry	1, 00	-	8, 50	40
Donalar, dukkaklilar
Grechka (yadrosi)	12,5	2, 7	67, 0	328
Makkajo'xori	8, 20	1, 10	75, 0	324
Manka	11, 30	0, 70	73, 2	325
Suli uni	12, 00	6, 00	65, 3	343
Arpa	9, 30	1, 00	73, 5	322
Guruchli guruch	7, 10	0, 60	73, 6	320
Arpa	10, 30	1, 40	71, 5	320
loviya	5, 90	0, 10	8, 3	56
No'xat	23, 0	1, 3	54, 0	320
Soya	35	17, 4	26, 6	394
Yasmiq	24, 70	1, 00	54, 4	308
loviya	22, 00	1, 60	54, 0	308
Un, non
Bug'doy uni (yuqori sifatli)	10, 60	1, 30	73, 0	330
Bug'doy uni (1 nav)	10, 50	1, 30	73, 0	330
Javdar uni	6, 80	1, 00	77, 0	325
1-navli undan tayyorlangan bug'doy noni	10, 20	0, 90	53, 3	250
Pishiriq pishiriq	7, 5	4, 5	59, 0	300
Javdar unidan noni	4, 60	0, 70	50, 0	210

Uglevod muvozanati

Albatta, muvozanatli va to'liq ovqatlanishni tashkil etuvchi oziq-ovqat tarkibidagi oqsillar, yog'lar va uglevodlar muhim moddalarning etishmasligi ko'rinishini butunlay yo'q qiladi. Ammo, agar siz uzoq va mashaqqatli parhezlarga rioya qilsangiz, ularning etishmasligi quyidagi ko'rinishda namoyon bo'lishi mumkin:

• zaiflik tuyg'ulari, ayniqsa keyin yaqqol namoyon bo'ladiaqliy va jismoniy faoliyat;
• tez-tez bosh aylanishi va bosh og'rig'i;
• konsentratsiyalash va unumli ishlay olmaslik;
• jahldorlik va apatiya.

Shuning uchun kunlik menyuda uglevodli ovqatlar bo'lishi kerak. Shu bilan birga, boshqa tomondan, bu elementlarning ortiqcha bo'lishi ham salomatlikka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Oziq-ovqat tarkibidagi yuqori uglevodlar quyidagicha koʻrinadi:

• tanada glyukoza miqdorini oshirish;
• jismoniy holatning yomonlashishi;
• ortiqcha vazn paydo boʻlishi.

Shuning uchun uglevodlarni koʻp, hatto sekin boʻlsa ham isteʼmol qilish dietologlar tomonidan mutlaqo tavsiya etilmaydi.

Protein iste'mol qilishning ahamiyati

Oqsillar, uglevodlar kabi, oziq-ovqat tarkibidagi inson organizmi uchun katta ahamiyatga ega, ular bejiz Yerdagi hayotning asosi deb atalmagan. Bu bizning hujayralarimizdan iborat. Bu to'qimalarni tiklash va tiklash uchun zarur bo'lgan oqsillardir.

Bu moddalarning ahamiyatini ortiqcha baholash qiyin. Ular organizmda yuzaga keladigan deyarli barcha jarayonlarda ishtirok etadilar va barcha kerakli aminokislotalarning asosiy yetkazib beruvchilari hisoblanadi. Shuning uchun hayvon va o'simlik oqsillari har bir insonning kundalik ratsionida bo'lishi kerak.

Oziq-ovqat tarkibidagi oqsil va uglevodlarning koʻpligi kuchli va sogʻlom immunitet uchun asosiy rollardan birini oʻynaydi. Ularnormal o'sishi uchun bolalar uchun ayniqsa zarur. Bu moddalar metabolik jarayonlarni tezlashtiradi va tanani halokatdan himoya qiladi.

Ratsiondagi yog’lar

Oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lgan yog'lar organizm uchun juda muhimdir - uglevodlar va oqsillar bu moddalarsiz to'liq jarayonlarni ta'minlay olmaydi. Inson uchun zarur bo'lgan ko'plab mikroelementlarni yog'siz so'rib bo'lmaydi.

Bu moddalar asosiy energiya qiymatiga ega. Bundan tashqari, yog 'qatlami tananing har bir hujayrasini o'rab, uni mumkin bo'lgan salbiy ta'sirlardan himoya qiladi. Tana tomonidan to'plangan yog'lar bizni hipotermiyadan himoya qiladi.

Ushbu moddalarning etishmasligi terining ko'rinishi va miya faoliyatiga ta'sir qiladi. Ular reproduktiv funktsiyaga ta'sir qiladi va ularsiz o'sib borayotgan organizmning to'liq rivojlanishi mumkin emas. Shuning uchun yog'lar, garchi juda cheklangan miqdorda bo'lsa ham, oziq-ovqatda bo'lishi kerak.

Uglevodlar kilogramm ortishiga yordam beradimi?

Ma'lumki, oddiy uglevodlar tez hazm qilinadi va insulin ishlab chiqarishni ko'paytiradi, bu esa yog'larning parchalanish jarayonini sekinlashtiradi. Kichkina jismoniy faollik bilan oziq-ovqatdagi ortiqcha oddiy uglevodlar va oqsillar teri osti yog'ining cho'kishiga yordam beradi. Ammo, agar siz sport bilan shug'ullansangiz, bu moddalar mushak to'qimalari uchun qurilish bloklari bo'ladi.

Sog'lom ovqatlanish - oqsillar, yog'lar va uglevodlarning to'g'ri kombinatsiyasi

Oziq-ovqatda bizbiz har kuni foydalanamiz, tanamiz uchun zarur bo'lgan barcha moddalar mavjud bo'lishi kerak. Biroq, gastroenterologlar bizga turli xil oziq-ovqatlarni qayta ishlash uchun turli muhitlar kerakligini eslatib turadi. Ma'lumki, oqsillarni hazm qilish uchun yuqori kislotali muhit, uglevodlar uchun esa ishqoriy muhit kerak. Mos kelmaydigan mahsulotlarni bir vaqtning o'zida iste'mol qilish bilan hazm qilish qiyinlashadi va yomon qayta ishlangan oziq-ovqat, agar u ichakka kirsa, ich qotishiga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, bu holda alohida ovqatlanish muhim qadamdir.

To'g'ri ovqatlanish

Kundalik ratsionimizga kiruvchi ovqatlar uchta asosiy moddani o'z ichiga oladi - oqsillar, yog'lar va uglevodlar. Ularning bir vaqtning o'zida ishlatilishi nafaqat ortiqcha funt to'plamiga, balki ovqat hazm qilish bilan bog'liq muammolarga ham olib kelishi mumkin.

Alohida ovqatlanish - bu hayot davomida rioya qilinishi kerak bo'lgan dietaning bir turi. Kilo yo'qotish uchun boshqa parhezlardan farqli o'laroq, alohida parhez bilan siz hech qanday idish-tovoqdan voz kechishingiz shart emas. Siz hamma narsani eyishingiz mumkin, asosiysi buni o'ylab qilish.

Muvozanatsiz ovqatlanish jarayonida oshqozon ko'pincha turli xil ovqatlarning katta aralashmasini o'z ichiga oladi. Biroq, bu aralashmani tashkil etuvchi har bir element assimilyatsiya qilish uchun o'z ishlovini talab qiladi. Shuning uchun ovqat hazm qilish jarayonida tarkibiy qismlar bir-biri bilan o'zaro ta'sir qila boshlaydi, bu normal qayta ishlashga xalaqit beradi va ovqat hazm qilish tizimiga qo'shimcha yuk beradi.

Hazm qilish jarayonida organizm ma'lum mahsulotlarni parchalash uchun mo'ljallangan fermentlarni faol ishlab chiqaradi. Masalan, moddalaroqsillarni parchalaydigan yog'lar yoki uglevodlarga ham ta'sir qila olmaydi. Mos kelmaydigan mahsulotlarni aralashtirish natijasida fermentatsiya va gaz hosil bo'lishiga olib keladigan muhit hosil bo'ladi.

Masalan, masalan, oqsil goʻsht, baliq va dengiz mahsulotlari, baʼzi don va yongʻoqlar, sut mahsulotlari va pishloqda koʻp miqdorda uchraydi (eng keng tarqalgan proteinli ovqatlarni yuqoridagi oziq-ovqat roʻyxatida koʻrish mumkin).

Tez va sekin uglevodlar nima ekanligi yuqorida ham muhokama qilingan. Bu moddalar kraxmal (ba'zi sabzavotlar va donlar) va shakar (asal, mevalar, shirinliklar) shaklida oziq-ovqatlarda uchraydi.

Barcha yog'larning aksariyati hayvon va o'simlik moylarida mavjud. Ular, shuningdek, yog'li go'sht va daryo baliqlari, cho'chqa yog'i va yong'oqlarda ko'p.

Alohida ovqatlanish tamoyiliga asoslangan menyuni tuzishda turli xil oqsillardan foydalanishga alohida e'tibor berish kerak: o'simlik va hayvon oqsillarini birlashtirib bo'lmaydi. Bu moddalarning har bir turi boshqa hazm qilishni ham talab qiladi.

Alohida ovqatlanish asoslari

Alohida ovqatlanish standartlariga javob beradigan menyu tuzayotganda, dietologlar ba'zi asosiy qoidalarga rioya qilishni tavsiya qiladilar:

1. Kraxmalli ovqatlarni proteinli ovqatlar bilan birlashtirmang.
2. Yog'li ovqatlar oqsillar bilan birlashtirilmasligi kerak.
3. Proteinni shakar bilan iste'mol qilmaslik kerak.
4. Sutni hech narsa bilan birlashtirib boʻlmaydi.
5. Mevalarni bir-biridan alohida iste'mol qilish kerak.

Mutaxassislar maslahat beradishirin desertlardan voz keching. Bundan tashqari, ushbu maslahat nafaqat vazn yo'qotishning ba'zi usullariga rioya qiladigan odamlar uchun, balki o'z sog'lig'iga g'amxo'rlik qiladiganlar uchun ham tegishli. Bunday idishlarni alohida gazak sifatida ishlatish mumkin, ammo boshqa mahsulotlar bilan birlashtirish juda istalmagan.

Alohida ovqatlanishga asoslangan parhez ovqat hazm qilish tizimi devorlarida chirigan oqsilning to'planishini oldini oladi. Ushbu moddaning parchalanish mahsulotlari karbongidrat dioksidi, sirka kislotasi va spirt bo'lib, ular qon aylanish tizimiga kirib, butun tanaga tarqaladi va turli kasalliklarga olib kelishi mumkin.

Tana yog'ini parchalash o'rniga, tana energiyaning katta qismini chirigan oqsilga qarshi kurashga sarflaydi, natijada qo'shimcha funtlar to'plami va umumiy salomatlik beqarorlashadi. Bu kiruvchi jarayonlarni to‘g‘ri ovqatlanish orqali bartaraf etish mumkin.