Ozish uchun qancha kaloriya kerak: norma, hisoblash qoidalari va xizmatning taxminiy hajmi

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Har qanday odam, hatto ovqatlanish muammolaridan uzoqroq bo'lsa ham, har bir mahsulotda ma'lum miqdordagi kaloriya borligini biladi. Agar ular kuniga bir kishi sarflaganidan ko'p bo'lsa, unda paydo bo'lgan yog 'tufayli ortiqcha vaznga ega bo'ladi. Yog 'birikmalari raqamga yomon siluet beradi, belda, yon tomonlarda va orqada burmalar paydo bo'ladi. Vaqt o'tib, to'liq odamda tabiiy savol bor: "Og'irlikni yo'qotish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerak?". Siz turli xil taomlarning kaloriya mazmunini tushunishni va sog'lom ovqatlanish qoidalarini o'rganishingiz kerak bo'ladi.

Kundalik inson ratsionidagi ozuqaviy moddalar

Har birimiz har kuni oqsillar, yog'lar va uglevodlarni iste'mol qilamiz. Ushbu oziq moddalarning har biri tananing va uning barcha tizimlarining ishlashi uchun juda muhimdir. Ular, shu jumladan, o'lchash mumkin bo'lgan energiyani olib yuradilarkaloriyalarda: u fikrlash jarayonlari, nafas olish, qon aylanishi, mushaklarning qisqarishi va boshqalarga sarflanadi. Inson uxlayotganida ham uning tanasi kun davomida iste'mol qilingan kaloriyalarni oziq-ovqat bilan sarflaydi. Bu energiyaning universal birligi. Ortiqcha vaznli odamlar uchun savol tug'iladi: "Ozish uchun kuniga qancha kaloriya ovqat bilan iste'mol qilinishi kerak?".

Shubhasiz, vazn yo'qotish uchun siz muhim oziq moddalardan birini iste'mol qilishni kamaytirishingiz kerak bo'ladi. Og'irlikni yo'qotish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligi haqidagi savolga javob berish uchun, hech bo'lmaganda, vazn yo'qotayotgan odamning farovonligi va hayotiyligi uchun har bir ozuqa moddasining ahamiyatini taxminan tasavvur qilishingiz kerak.

1. Uglevodlar inson uchun energiya manbai hisoblanadi. Ular yo'q bo'lganda, tana tanaga joylashtirilgan yog 'zaxiralaridan energiya olishni boshlaydi. Shuning uchun kam uglevodli dietalar juda mashhur. Bu juda asosli: uglevodlarni rad etish haqiqatan ham tezda vazn yo'qotishga imkon beradi, chunki ularga boy ovqatlar ko'pincha ko'p miqdordagi kaloriyalarni o'z ichiga oladi. Kilo yo'qotish uchun kuniga qancha uglevod iste'mol qilish mumkin? Umumiy jismoniy faoliyatga qarab, bu raqam yuz grammdan (nol jismoniy va zaif aqliy faoliyat bilan) uch yuzgacha. Kundalik faoliyati kuchli jismoniy va aqliy faoliyat bilan to'ldirilgan odamlar ko'p miqdorda uglevodlarni iste'mol qilishlari va ortiqcha vaznga ega bo'lishlari mumkin.
2. Oqsillar organizmning qurilish bloklaridir. Sof proteinli ovqatlar kaloriyalarda pastular kilogramm olishdan qo'rqmasdan eyish mumkin. Proteinlar o'simlik va hayvonlardan kelib chiqadi. Kam uglevodli dietalarda vazn yo'qotish asosan faqat hayvonlardan olingan proteinli ovqatlarni iste'mol qilishni anglatadi. Proteinga boy ovqatlar haqida gap ketganda, vazn yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishim kerak? Proteinlarni har qanday miqdorda qo'rqmasdan iste'mol qilish mumkin. Asosiy shart - kam uglevodli ovqatlanish qoidalariga rioya qilish.
3. Yog'lar inson tanasi energiya olishi mumkin bo'lgan yana bir muhim oziq moddalardir. Agar biron sababga ko'ra yog'lar va uglevodlarni iste'mol qilish to'xtatilgan bo'lsa, unda sezilarli kaloriya tanqisligi metabolizmni lipid zahiralaridan energiya olishiga olib keladi. Va bu oshqozon, yon tomonlar, qo'llar va oyoqlardagi yog 'yostiqchalari bizning ko'z o'ngimizda tom ma'noda "eriy boshlaydi" degan ma'noni anglatadi.

Ayollar va erkaklar vazn yo'qotish xususiyatlari

Kaloriyalarni hisoblash har bir kishi uchun ozishning oddiy va arzon usulidir. Jinsga qarab ortiqcha yog'dan qutulishda farq bormi? Qanchalik teskarisini aytmoqchi bo'lmasin, lekin haqiqatda farq bor.

1. Ayollar gormonal darajasi tufayli vazni sekinroq va yomonroq yo'qotadilar. Jinsiy gormonlar va kam miqdordagi erkin testosteron kilogramm ortishiga, sonlarda selülit shakllanishiga yordam beradi. Bu mutlaqo tabiiy jarayon, shuning uchun unga qarshi kurash muvaffaqiyatli bo'lmasligi mumkin. Ammo agar siz o'zingizni oziq-ovqatdan kaloriya iste'mol qilishda qat'iy cheklasangiz, unda tanangiz buni qilmaydiyog 'zahiralaridan energiya olishni boshlashdan boshqa yo'l bo'lmaydi. Ayolga vazn yo'qotish uchun qancha kaloriya kerak? Parhezshunoslar qo'ng'iroq qiladigan o'rtacha raqam 1000 kkaldan iborat (agar ayol harakatsiz turmush tarzini olib borsa). Bu raqamni kamaytirish metabolizmni sekinlashtiradi. Agar ayol faol hayot tarzi bilan shug'ullansa, vazn yo'qotish uchun qancha kaloriya iste'mol qilishi kerak? Bu ko'rsatkich kuniga 2000 kkalgacha yetishi mumkin, lekin kunlik intensiv kuch yoki yengil atletika mashg'ulotlariga bog'liq.
2. Erkaklar yog'ni osonroq yo'qotadilar, mushaklar massasi tezroq o'sadi. Bu qondagi testosteronning yuqori miqdori tufayli mumkin. Ortiqcha yog'dan xalos bo'lish jarayonini tezlashtirish uchun erkak kuch fitnes yoki atletika bilan bog'lanishi kerak. Sport mashg'ulotlari har kuni amalga oshirilmasligi mumkin, ammo mashg'ulotlarga haftada kamida to'rt soat ajratilishi kerak. O'tirgan turmush tarziga ega bo'lgan odam uchun qancha kaloriya vazn yo'qotish kerak? Bu raqam kamida 1500 kkal. Agar u kamroq ovqatlansa, metabolizm sekinlashadi va sog'liq muammolari bo'lishi mumkin. Faol hayot tarzi bilan shug'ullanadigan erkak uchun qancha kaloriya vazn yo'qotish kerak? Bu ko'rsatkich 2800-3400 kkal oralig'ida.

Kundalik kaloriya miqdorini qanday hisoblash mumkin

Odamga qancha kilokaloriya kerak? Norm quyidagi ma'lumotlar asosida aniqlanadi:

• umumiy metabolizm - bu organizmning hayotiy funktsiyalari: nafas olish, ovqat hazm qilish, organlarni qon bilan ta'minlash va hokazolar uchun xarajatlar;
• Jismoniy mehnatga har kunlik xarajatlar.

Ozish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerak? Optimal kunlik kaloriya miqdorini hisoblashning oddiy usuli mavjud. Bu raqamni o'zingiz uchun hisoblashingiz va uni eslab qolishingiz kerak. Hisoblash uchun siz Muffin Jeor formulasining klassik versiyasidan foydalanishingiz kerak:

• Ayollar uchun OM=6, 26(boʻyi sm) + 10(kg vazn) - 5(yillarda yosh) - 161;
• Erkaklar uchun OM=6, 26(boʻyi sm) + 10(kg vazn) - 5(yillarda yosh) + 5, bu yerda (OM) umumiy metabolizm, yaʼni bu odam baribir iste'mol qilishi kerak bo'lgan kaloriyalar soni.

Iloji boricha tezroq vazn yo'qotish uchun qancha kaloriya iste'mol qilishim kerak? Sog'lom metabolizmni buzmaslik va sog'lig'ingiz imkon qadar tezroq vazn yo'qotmaslik uchun OM ko'rsatkichidan 30% ni olib tashlashingiz kerak. Olingan ko'rsatkich imkon qadar tezroq vazn yo'qotish uchun iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan kaloriyalar soni bo'ladi.

Asta-sekin, olti oy yoki undan ham uzoqroq vazn yo'qotish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerak? Uni OM 10% dan olib tashlash kerak. Aksariyat odamlar bunday oddiy dietani o'zgartirishni sezmaydilar. Ammo agar siz iste'mol qilingan oziq-ovqat miqdorini aniq hisoblab chiqsangiz va kuniga atigi 10% taqchillikni ta'minlasangiz, ko'p miqdorda ortiqcha yog'ni yo'qotishga umid qilishingiz mumkin va u butun tanadan bir tekis chiqib ketadi.

Oddiy ovqatlanmaslik uchun dietangizni qanday tuzish kerak

Shunday qilib, ortiqcha narsa xavfsiz va kafolatlangan tarzda yo'q qilinishi aniq bo'ldivazn asosiy hayot funktsiyalarini saqlab qolish uchun zarur bo'lgan iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini faqat 10% ga kamaytirish uchun etarli. Uni qanday amalga oshirish kerak?

Avval siz oshxona tarozisini olishingiz va har bir porsiyani tortishingiz kerak. Porsiya hajmi - bu odamni birinchi navbatda qiziqtirishi kerak bo'lgan narsa. Siz uglevodlar, yog'lar va oqsillarni iste'mol qilishingiz mumkin, ammo faqat kunlik barcha ovqatlarni agregatda hisoblash kerak. Agar biror kishi vazn yo'qotish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish haqida o'ylayotgan bo'lsa-yu, lekin oshxona tarozisini sotib olishdan bezovta qilmagan bo'lsa, unda tashqi ko'rinishini o'zgartirishga bo'lgan barcha urinishlar behuda bo'lishi mumkin.

Siz dietangizni fraksiyonel ovqatlanish qoidalariga muvofiq qurishingiz kerak. Bugungi kunga kelib, bu vazn yo'qotish uchun kaloriyalarni hisoblash bilan shug'ullanadigan odamlar uchun eng samarali tizimdir.

Bir kunlik fraksiyonel past kaloriyali parhezga misol

Fraktsion ovqatlanish - har uch soatda kichik qismlarda ovqat iste'mol qilish. Har bir narsa kuniga iste'mol qilinadigan kaloriyalarning umumiy miqdori normadan tashqariga chiqmasligi uchun hisoblanishi kerak. Fraksiyonel ovqatlanish qoidalariga ham javob beradigan va 1200 kkal chegarasiga to'g'ri keladigan taxminiy porsiya o'lchamlari:

• nonushta: bir stakan yog'siz kefir va bitta qaynatilgan tovuq tuxumi;
• snack - bir paket 0% yog'li tvorog;
• tushlik: 100 gramm grechka pyuresi va bir bo'lak qaynatilgan tovuq filesi (15-g);
• snack - bir qoshiq zaytun moyi qo'shilgan sabzavotli salat (250 g);
• kechki ovqat - qaynatilgan bo'lakdana go'shti (yog' qo'shmasdan pechda biftek shaklida pishirish mumkin - 200 g).

Bu parhez oqsillardan foydalanishga asoslangan. Bu vazn yo'qotayotgan odamga og'riqli ochlik tuyg'usini boshdan kechirmaslik imkonini beradi. Bunday ovqatlanishdan bir necha kundan keyin vazn yo'qola boshlaydi. Asosiysi, shirinliklar, tez tayyorlanadigan taomlar va boshqa yuqori kaloriyali ovqatlardan voz kechmaslik va undan voz kechmaslikdir.

Ozishda suv rejimining ahamiyati

Qancha kaloriya miqdorida vazn yo'qotishingiz mumkinligi haqidagi savolga qiziqqan deyarli barcha odamlar, odam ichishga ham moyil ekanligini unutishadi. Qaysi miqdorda va qanday ichimliklarni eslaysizmi? Shirin choy va qahva, gazlangan suv, pivo? Qo'shimcha vazn yo'qolmasligi ajablanarlimi?

Ichimliklar ham kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin. Misol uchun, bir stakan pivo yoki Coca-Cola kaloriyalarda 60 gramm Airy sutli shokoladga teng. Va bu deyarli butun kafel! Ammo kamdan-kam odam bir stakan pivoda to'xtaydi. Odatda, uni ichishni boshlagan odam kamida uch stakan yoki undan ham ko'proq iste'mol qiladi. Bunday sharoitda vazn yo'qotish mumkin emas.

Siz ichayotgan ichimliklar sifati va miqdorini diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak. Ulardan olinadigan kaloriyalar ham hisoblanishi va umumiy kunlik jadvalga kiritilishi kerak.

Uglevodlardan butunlay voz kechish mumkinmi?

Bu savol vazn yo'qotayotgan ko'pchilikni qiziqtiradi. Proteinli dietalar sizga imkon qadar tezroq ortiqcha vazndan xalos bo'lishga va ayni paytda och qolmaslikka imkon beradi. Go'sht, tuxum, sut mahsulotlari - bularning barchasini kam uglevodli dietada cheklovsiz iste'mol qilish mumkin. haqiqat,quyidagi mahsulotlar va taomlardan foydalanishda o'zingizni deyarli butunlay cheklashingiz kerak bo'ladi:

• har qanday non mahsulotlari;
• makaron;
• shakar va har qanday idishlar, u bilan ichimliklar;
• sabzavotlar (faqat xom va yashil foydalanish mumkin);
• meva va rezavorlar;
• har qanday qandolat.

Kam uglevodli parhez figuraning shaklini qisqa vaqt ichida o'zgartirishga yordam berishiga qaramay, shifokorlar bunga mutlaqo qarshi. Kaloriyalarni hisoblash nafaqat mumkin, balki zarurdir. Ammo uch kundan ortiq vaqt davomida uglevodlarni butunlay tark eta olmaysiz. Proteinlarning ko'pligi jigar va buyraklarga yukni oshiradi, chunki hazm qilingan oqsillarning parchalanish mahsulotlari tanani zaharlaydi. Darhaqiqat, organizm zaharlanishni boshdan kechiradi. Kam uglevodli dietada odam deyarli har doim o'zini zaif, charchagan, charchagan his qiladi va uning ishlashi pasayadi. Bu uglevod tanqisligining bevosita natijasidir.

Mashhur proteinli parhezlar va umumiy kunlik kaloriyalar

Ozg'inlash bilan shug'ullanuvchi odamlar proteinli mahsulotlardan g'ayrioddiy retseptlar ishlab chiqishga intilishadi. Misol uchun, siz haqiqatan ham shirinliklarni xohlasangiz, proteinli beze keklari nol kaloriyali tatlandırıcı qo'shilishi bilan tayyorlanadi. Natijada, ular haqiqiy kabi mazali, shirin va maydalangan bo'lib chiqadi va ularning kaloriya tarkibi juda oz - yuz gramm uchun taxminan 100 kkal. Butun sir - eritritol yoki steviya asosidagi tatlandırıcıdan foydalanish. Oddiy shakar bilan solishtirganda, ular hech qachon nafaqat semirishga, balki umuman arzimaydigan darajada to'planishiga olib kelmaydi.yog 'miqdori.

Kam yog'li go'sht: kurka, tovuq, dana go'shti ham kaloriyasi past, lekin juda qoniqarli. Bir-ikki soat ochlikdan xalos bo'lish uchun bir bo'lak qaynatilgan tovuq ko'kragini iste'mol qilish kifoya. 100 gramm bunday oziq-ovqat faqat 200 kkalni o'z ichiga oladi va bu ahamiyatsiz. Misol uchun, bir xil tovuq bo'lagi yog'da qovurilgan bo'lsa, kaloriya miqdori 350 kkalgacha oshadi. Agar siz bir qoshiq kartoshka pyuresi va bir tilim oq non qo'shsangiz, energiya qiymati 500 kkalgacha oshadi.

Nima uchun qizlar qattiq ochlikdan keyin semirishadi

Ozish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerak? Yuqorida erkaklar va ayollar soni bo'yicha normalar mavjud edi. Afsuski, uyg'unlikka intilayotgan ko'plab ayollar sog'lom fikr va o'z sog'lig'iga ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo'lishning barcha qoidalarini buzadilar. Qizlar kuniga 1000 kkaldan kamroq iste'mol qila boshlaydilar. Ba'zilar kaloriyalarni hisoblashga asoslangan va kuniga 500-600 kaloriya iste'mol qilishni o'z ichiga olgan ekstremal dietalarni tanlashadi.

Bunday toshma harakatlaridan keyin metabolizm buziladi. U shunchalik sekinlashadiki, hatto bir bo'lak nondan ham, tarozida raqamlar o'sishni boshlaydi. Qiz shafqatsiz doiraga tushadi: u kunlik kaloriya miqdorini qayta-qayta kamaytirishga majbur bo'lib, deyarli to'liq ochlikka o'tadi. Natijada, u hech qachon orzu qilingan uyg'unlikka erisha olmaydi. Tana shu qadar charchaganki, ertami-kechmi oziq-ovqat parchalanishi hali ham sodir bo'ladi. Natijada, vazn dieta boshlanishidan oldingidan ham ko'proq bo'ladi. Metabolizm halok bo'ldi: uzoq tiklanish talab etiladi. Bu yerdaKuniga 500 kkal bo'lgan ekstremal dietalar nimaga olib kelishi mumkin.

Diyetisyen maslahati: qanday qilib to'la va baribir vazn yo'qotish kerak

Doimiy va og'riqli ochlik hissisiz qanday vazn yo'qotish kafolatlanadi, vazn yo'qotish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerak, dietologlar sizga aytadilar:

• ichish rejimiga katta e'tibor bering;
• alkogoldan butunlay voz keching;
• qizlar kuniga kamida 1000 kkal, erkaklar - kamida 1800 kkal;
• hech qachon oqsil va yog’larni ratsiondan butunlay chiqarib tashlamang – bular muhim oziq moddalardir;
• oddiy uglevodlarni iste'mol qilishdan bosh torting, murakkablarini faqat soat 16:00gacha cheklangan miqdorda iste'mol qilish kerak;
• iloji boricha jismoniy faol boʻlishga harakat qiling;
• ortiqcha ovqatlanish harakatlaridan saqlaning: ular oshqozon mushak devorlarining cho'zilishiga olib keladi, buning natijasida ishtaha kuchayadi, odam muntazam ravishda ko'proq ovqat iste'mol qiladi va ortiqcha vaznga ega bo'ladi.