Diyet: qaerdan boshlash kerak, ovqatlanish rejasini qanday tuzish kerak, oziq-ovqat tanlovi va namunaviy menyu

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Har bir ayol ortiqcha vazndan qutulishni orzu qiladi. Buning uchun parhezlar, maxsus ozuqaviy qo'shimchalar va sport zalida mashqlar qo'llaniladi. Biroq, ko'p odamlar xato qiladi va kerakli natijaga erishmaydi. Ko'pincha noto'g'ri hisob-kitoblar dietada bo'lajak o'zgarishlarga etarlicha tayyorgarlik ko'rmaslik bilan bog'liq. Shuning uchun, dietani qaerdan boshlash va uni qanday qilib to'g'ri tugatish kerakligini ko'rsatadigan oddiy qoidalarni o'rganish juda muhimdir.

Diyet tamoyillari

Ozish uchun har qanday parhez, birinchi navbatda, qismlarni to'g'ri taqsimlashga asoslanadi. Agar butun davr davomida ayol sport zalida mashq qilsa, uning dietasiga ba'zi tuzatishlar kiritilishi kerak, chunki u dietadan ko'ra ko'proq uglevodlarga muhtoj bo'ladi. Yana bir muhim nuqta - to'g'ri ichimlik suvi rejimi.

Qoida tariqasida, vazn yo'qotish paytida ovqatlanish fraksiyonel bo'lishi kerak, ya'ni kuniga kamida olti marta. Ovqat pishirish uchun ishlatiladigan ovqatlar odatda past kaloriyali bo'lib, yog 'yoqish va laksatif xususiyatlarga ega. Ular oshqozonda uzoq vaqt turmasliklari kerak, bu qiyin bo'lishi mumkinhazm bo'ladigan yoki ovqat hazm qilish tizimi uchun juda og'ir.

Psixologik tayyorgarlik

Har qanday dietani cheklash ma'lum darajada nafaqat ichki organlar, balki inson ruhiyati uchun ham stressdir. Ko'p odamlar dietaga yopishib olishlari qiyin va ular birinchi uch kun ichida uni to'xtatishga moyildirlar. Diyetani qaerdan boshlash kerak? Psixologlar har qanday narxda erishish kerak bo'lgan maqsadni belgilashni maslahat berishadi. Misol uchun, o'zingizga bir yoki ikki o'lchamdagi chiroyli moda libosini sotib oling va uni ko'rinadigan joyga osib qo'ying. Yana qancha vazn yo'qotish kerakligini bilish uchun har besh kunda bir kiyim kiyib ko'rish tavsiya etiladi.

Shuningdek, siz aniq raqamlar va sanalardan foydalanishingiz mumkin. Masalan, plyajda dam olish uchun o'n kilogrammni yo'qotish vazifasini o'zingizga bering. Bunday hollarda o'nta o'z vaznidan chiqariladi, kerakli raqam taroziga biriktirilgan qog'ozga yoziladi. Parhezchi har kuni o'zini tortadi va qancha vazn yo'qotish kerakligini ko'radi.

Oz vazningizni qanday hisoblash mumkin

Buning uchun vaznning balandlik kvadratiga bo'linib, tana massasi indeksini aniqlaydigan formula mavjud. Optimal ko'rsatkich odatda 18,5 dan 24,9 gacha. Bu ko'rsatkich 30 dan yuqori bo'lsa, bu odam semirib ketganligini bildiradi.

Masalan, boʻyi 175 santimetr boʻlgan ayolning vazni oltmish kilogramm. Tana massasi indeksi quyidagicha hisoblanadi: 60:(1,751,75). Natijada 19,59 raqami paydo bo'ladi. Shunday qilib, bu odamni nozik deb atash mumkin, chunki uning vazni 18,5 dan 18,5 gacha.24, 9. Tana massasi indeksining me'yordan oshishi turli kasalliklarning paydo bo'lishiga tahdid soladi. Qoidaga ko'ra, ortiqcha vazn bo'g'imlarga bosim o'tkazadi, harakatga to'sqinlik qiladi, qon tomirlari ishini murakkablashtiradi va hokazo.

Uyda tayyorlanmoqda

Diyetani qanday boshlash kerak? Vasvasaga tushmaslik uchun atrof-muhitni qayta tartibga solish kerak. Bir oila a'zosining vaznini yo'qotish jarayonida boshqalar ishtirok etishi ma'qul. Agar buning iloji bo'lmasa, unda har qanday holatda ham ular har tomonlama hissa qo'shishlari va qarindoshlariga yordam berishlari kerak. Kek, xamir ovqatlar yoki shirinliklar sotib olmaslik uchun biroz vaqt talab qilishingiz mumkin. Shirin ichimliklar bilan ham shunday qiling.

Hatto parhezli taomlarni ham mehnat bilan mazali va noodatiy qilish mumkin. Albatta, uy a'zolariga parhez menyusidagi ba'zi mahsulotlar yoqadi. Bunday idishlarni barcha oila a'zolari uchun ko'p miqdorda tayyorlash mumkin. Bir muncha vaqt o'tgach, ehtimol butun oila sog'lom va past kaloriyali dietaga rioya qiladi. Bu nafaqat foydali. Parhez ko'pincha oilaviy byudjetni tejashning ajoyib usuli hisoblanadi.

Oshxona buyumlari

Xun taomlarini tayyorlash uchun sizga ikki qavatli qozon kerak bo'ladi. Bundan tashqari, yog 'qo'shmasdan ovqat pishirishingiz uchun yopishmaydigan pan sotib olish tavsiya etiladi. Ko'pincha dietada tabiiy sharbatlar, suyuq aralashmalar yoki pyure sho'rvalardan foydalanish tavsiya etiladi. Shuning uchun sharbat chiqargich yoki blendersiz ishlay olmaysiz.

Bundan tashqari, ozayotgan odamga bir nechta kichik kostryulkalar va kosalar bo'lishi kerak.idishlar. Qoida tariqasida, oziq-ovqat oz miqdorda tayyorlanadi va bir kun ichida iste'mol qilinadi. Kichik qismlarning o'lchamlarini hisobga olgan holda, siz kichik va o'rta o'lchamdagi plitalarni oldindan tanlashingiz kerak. Kichkina bo'lak katta likopchada bo'lsa, vazn yo'qotayotgan odamda to'ymaslik hissi paydo bo'lishi mumkin.

Diyet ovqatlanish qoidalari

Ba'zan vazn yo'qotish uchun siz qattiq dietaga o'tolmaysiz, faqat ovqatlanish tamoyillarini qayta ko'rib chiqing. Misol uchun, nonushta qilish uchun juda katta qismini iste'mol qilish tavsiya etilmaydi. Avvalo, bu miya faoliyatiga zarar etkazadi, chunki qon bir muncha vaqt oshqozonga tushadi, u erda ovqat hazm qilish jarayoni sodir bo'ladi, bosh esa ozuqa etishmasligidan aziyat chekadi. Shifokorlar birinchi nonushtani uyqudan keyin uch soatdan kechiktirmasdan boshlashni maslahat berishadi. U to'yimli va ayni paytda past kaloriya bo'lishi kerak. Unda oqsillar va yetarli miqdorda vitamin va minerallar bo‘lishi kerak.

Diyetani qanday boshlash kerak? Ko'p ayollar ko'p suyuqlik ichish orqali juda yaxshi vazn yo'qotishdi. Sho'rva va suv dietalari mavjudligi ajablanarli emas, uning printsipi oshqozonni suv bilan to'ldirishga asoslangan, buning natijasida ochlik hissi uzoq vaqt davomida yo'qoladi. Suyuq ovqat hazm qilish jarayoniga xalaqit beradi, shuning uchun ovqat uzoq vaqt davomida hazm qilinadi, ya'ni odam shu vaqt davomida to'liqlik tuyg'usini tark etmaydi.

Ozish jarayoniga hissa qo'shadigan oziq-ovqat bor. Ba'zan odamga porsiyani kamaytirmasdan tolaga boy ovqatlar qo'shish kifoya.

Mahsulotlarozish

Qanday qilib dietaga o'tish va nimadan boshlash kerak? Parhezshunoslar go'sht, shirin, dudlangan va tuzlangan bodringni menyudan oldindan chiqarib tashlashni maslahat berishadi. Ba'zi mahsulotlar tufayli siz oshqozon va to'g'ri ichakni tozalashingiz mumkin. Shunday qilib, organizm ovqatlanishdagi o'zgarishlarga tayyorlanmoqda. Bu mahsulotlarga birinchi navbatda yangi meva va sabzavotlar kiradi.

1. Ko'p uchraydigan olma vazn yo'qotish uchun juda mos keladi, chunki ular tarkibida ko'p tolalar mavjud. Ularning kilokaloriyasi kam va shuning uchun ularni cheksiz miqdorda iste'mol qilish mumkin.
2. Bodringning kaloriyasi olmadan ham kamroq. Ular, ehtimol, vazn yo'qotishga yordam beradigan eng parhez mahsulotdir. U juda ko'p kaliy va suvni o'z ichiga oladi. Shifokorlar bodringni tozalashni maslahat bermaydilar, chunki bu po'stlog'ida ko'plab vitaminlar mavjud. Siz ularni butunlay eyishingiz yoki karam bilan yangi salat tayyorlashingiz mumkin. Bundan tashqari, ba'zida dietaning keskin o'zgarishi ich qotishini keltirib chiqaradi. Bodring laksatif ta'sirga ega, buning natijasida tana tozalanadi va asosiy parhezga tayyorlanadi.
3. Karam ham xuddi shunday ta'sirga ega. Uni ham yangi, ham tuzlangan holda iste'mol qilish mumkin.
4. Ananas va greyfurt yog'larni yo'qotish xususiyatiga ega. Allergiyaga yo'l qo'ymaslik uchun tsitrus mevalari kuniga ikki yuz grammdan ko'p bo'lmagan dozalarda iste'mol qilinishi kerak.
5. Diyet boshlanishidan taxminan ikki hafta oldin, qahva o'rniga yashil choyga o'tish tavsiya etiladi. Olimlar teri osti yog'ini parchalash uchun ushbu mahsulotning xususiyatlarini topdilar. Bundan tashqari, yashilchoy ich tashlovchi ta'sirga ham ega va ovqat qoldiqlarining oshqozonda qolishiga yo'l qo'ymaydi.

Bundan tashqari, vazn yo'qotish uchun dietani boshlashdan oldin, asta-sekin shirinliklardan voz kechish juda foydali. Shokolad va karamelni zefir va marmelad bilan almashtirib, kelajakda esa butunlay quritilgan mevalar va asalga o'tish tavsiya etiladi.

Diyet qilish vaqti

Diyetologlar ta'til paytida yoki ish yoki o'qishda majburiy tanaffus paytida dietani o'zgartirishni maslahat berishadi. Ratsionni boshlash uchun qulay kunlar har qanday hafta oxiri hisoblanadi. Haqiqat shundaki, vazn yo'qotadigan odamga sharbatlar, aralashmalar va ba'zi idishlarni tayyorlash uchun bo'sh vaqt kerak bo'ladi. Bundan tashqari, bu davrda bosim pasayishi mumkin, charchoq, uyquchanlik va ko'pincha past kaloriyali dietaga hamroh bo'ladigan boshqa alomatlar paydo bo'lishi mumkin. Qoida tariqasida, ular vaqt o'tishi bilan o'tadi, lekin dastlabki kunlarda ular juda ko'p noqulayliklarga olib kelishi mumkin. Bunday holatda ishlash juda qiyin. Bundan tashqari, o'qish yoki ishlash uchun har doim ham yangi siqilgan sabzavot sharbati yoki tayyor aralashmani olib bo'lmaydi.

Osh dietasini tanlagan odamlar yengib bo'lmaydigan qiyinchiliklarga duch kelishadi. Ular sho‘rvalarni termosda olib yurishga majbur. Bundan tashqari, bitta termos ularga kun bo'yi yetarli bo'lmasligi mumkin.

Diyet va gormonlar

Har bir ayol hayz davrida ba'zan juda g'alati gastronomik istaklarga ega ekanligini biladi va shuning uchun bu kunlar dietani boshlash uchun unchalik qulay emas. Masalan, u kun bo'yi shokolad yeyishi mumkin, e'tibor bermayovqatning qolgan qismi. Shifokorlar shokoladga qaramlikni juda oddiy tushuntiradilar. Ular kayfiyatni yaxshilaydigan gormon darajasini oshiradigan moddani o'z ichiga oladi. Juda tez-tez, hayz ko'rish sikli bosh og'rig'i, ishlashning pasayishi, tushkun kayfiyat yoki aksincha, qo'zg'aluvchanlikning oshishi bilan birga keladi. Bu dietangizni o'zgartirish uchun eng yaxshi vaqt emas.

Ayollar tarkibida oqsil, temir, Omega 3 va 6 ko'p to'yinmagan kislotalarni o'z ichiga olgan ma'lum oziq-ovqatlarni qo'shimcha ravishda iste'mol qilish kerak. Ma'lumki, go'sht hayvon oqsilining manbai, dukkaklilar esa o'simlik oqsilining manbai hisoblanadi. Ushbu mahsulotlar juda yuqori kaloriyali va, qoida tariqasida, dietaga juda dozalangan tarzda kiritilgan. Ko'p to'yinmagan kislotalar o'simlik va hayvon yog'larida mavjud. Hayz ko'rish davrida E vitamini va Omega 3, 6 va 9 kislotalarni o'z ichiga olgan yuqori kaloriyali o'simlik moylari alohida ahamiyatga ega. Shuning uchun siz dietani faqat hayz ko'rish tugaganidan keyin boshlashingiz kerak.

Bayramdan keyin parhez

Ta'tildan keyin dietangizni o'zgartirish zarurati yog'li ovqatlar va spirtli ichimliklar tufayli ovqat hazm qilish muammolari bilan bog'liq. Uzoq bayramlardan keyin tozalovchi parhezni qaerdan boshlash kerak? Parhezshunoslar kamida uch kun davomida iloji boricha ko'proq olma, lavlagi, karam va bodring iste'mol qilishni tavsiya qiladilar. Ular ovqat hazm qilishni normallashtirishga yordam beradi va tanani to'plangan toksinlardan xalos qiladi. Kelajakda bunday ro'za kunlari dietaning ajoyib boshlanishi bo'lishi mumkin. Og'irlikni yo'qotish samaraliroq bo'ladi, chunki tayyorlangan tana dietadagi o'zgarishlarni allaqachon yaxshiroq seza oladi.

Namunaviy menyu

Dietologlar bir oy ichida o'n kilogrammdan xalos bo'lishni kafolatlaydigan parhezdan foydalanishni maslahat berishadi. Biroq, odam dietadan tashqari sport bilan shug'ullansa, tezroq vazn yo'qotishi mumkin. Shunga qaramay, hatto o'ttiz kun ham bunday vazn yo'qotish uchun juda qisqa muddat. Namuna menyu:

1. Diyetning birinchi kunini qanday boshlash kerak? Parhezshunoslar birinchi kuni nonushta uchun bo‘tqaning bir qismini, tushdan keyin yangi sabzavotli salat va ikki soatdan keyin yana bir salat iste'mol qilishni tavsiya qiladi, lekin faqat boshqa sabzavotlardan. Kechki ovqat uchun sabzavot yoki meva sharbati, shuningdek maydalangan olma bilan tvorog tayyorlanadi. Zanjabilli yashil choy kun davomida ichiladi.
2. Ikkinchi kuni bo'tqadan tashqari, yangi sabzavotlar ham iste'mol qilinadi. Tushlik uchun pishirilgan kartoshka va yangi sabzavotli salat tayyorlanadi. Peshindan keyin siz bir nechta mevalarni eyishingiz mumkin. Kechki ovqat paytida mevalar ham iste'mol qilinadi. Kun davomida yashil yoki o'simlik choyini iching.
3. Uchinchi kuni siz bir emas, ikki porsiya bo'tqa pishirishingiz mumkin, ulardan biri nonushtaga, ikkinchisi esa tushlik uchun iste'mol qilinadi. Shuningdek, kun davomida blenderda mevalar aralashmasi tayyorlanadi.
4. To'rtinchi kuni guruch yoki grechka qo'shilgan sabzavotli sho'rva va yong'oqli mevali salatlar tayyorlanadi. Siz kun davomida quritilgan mevalarni yashil choy bilan iste'mol qilishingiz mumkin.
5. Beshinchi kuni menyuga qaynatilgan loviya va sabzavotli güveç qo'shilishi mumkin. Kun davomida zanjabil yoki yashil choy ichishni unutmang. Bundan tashqari, yangi meva yoki sabzavotlardan salat tayyorlash tavsiya etiladi.

Oltinchi kun bo'ladibirinchisini takrorlang va ettinchisi ikkinchisiga o'xshash bo'ladi.

Qanday qilib dietadan chiqish kerak

Savol bilan shug'ullangandan so'ng: dietani qaerdan boshlash kerak, undan qanday qilib to'g'ri chiqib ketishni o'rganishingiz kerak. Parhezshunoslar dastlabki etti kun ichida sabzavotlarni iste'mol qilishni maslahat berishadi va shundan keyingina menyuga go'shtni kiritishadi. Tozalangan tana toksinlarni oziq-ovqat bilan qabul qilmasligi kerak, chunki ularning oz miqdori ham og'ir zaharlanishga olib kelishi mumkin. Shuning uchun spirtli ichimliklar, eriydigan qahva, kek va pishiriqlarni iste'mol qilmaslik tavsiya etiladi. Bundan tashqari, dastlabki kunlarda ovqatlanish juda xavflidir. Ovqatning kaloriya miqdori asta-sekin, kuniga taxminan 100 yoki 150 kilokalorga oshishi kerak.