Mashg`ulotdan oldin va keyin to`g`ri ovqatlanishni tashkil qiling

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Kuchingizni yig'ib, sport turmush tarzini boshlashga qaror qildingizmi? Bu maqtovga loyiq tashabbus va endi asosiysi tanlangan mashg'ulotlarning muntazamligini saqlab qolishdir. Agar bu sport zalidagi mashg'ulotlar bo'lsa, unda ma'lum maqsadlarga erishish uchun mashqlar to'plami shaxsiy murabbiyni tanlashga yordam beradi. Agar bu guruh darslari bo'lsa, unda sizning vazifangiz harakatlarni vijdonan bajarish va xakerlik qilmaslikdir. Biroq, sport jarayonining o'ziga qo'shimcha ravishda, mashg'ulotdan oldin va keyin ovqatlanish katta ahamiyatga ega. Axir siz go'zal tanani "qurilish" uchun sport zaliga borasiz, shunday emasmi?

Avval ovqatlanamiz, keyin yuguramiz… yoki shtangani ko'taramiz

Oziq-ovqat tanamizning qurilish materialidir. U ideal figuraga erishish yo'lida bizning do'stimiz va ittifoqchimiz bo'lishi mumkin yoki u yo'lda turgan dushman bo'lishi mumkin. Keling, mashg‘ulotdan oldin ovqatlanish darsda ko‘rsatadigan natijalarga qanday ta’sir qilishini ko‘rib chiqaylik.

Oziq-ovqat bilan ta'minlashi kerak bo'lgan birinchi narsa - bu jismoniy faoliyat uchun etarli energiya. Siz charchoq va kuch etishmasligidan o'lishni xohlamaysizmashqmi?

Murakkab uglevodlar bizga energiya beradi, oqsillar esa uzoq vaqt davomida to'yish hissini uzaytirishga yordam beradi. Ochlikni his qilmaslik, shuningdek, to'liq qorin bilan sakrab yugurmaslik uchun mashg'ulotdan 1,5-2 soat oldin ovqatlanish kerak. Bu sabzavotli suvda bo'tqa, to'liq donli non, makaron, tabiiy yogurt va mevalar, ya'ni uglevodlar va oqsillarga boy ovqatlar bo'lishi mumkin.

Mashg'ulotdan oldin ovqatlanishni rejalashtirayotganda, mashg'ulotning tabiatini hisobga oling. Agar siz kuch mashqlari uchun sport zaliga boradigan bo'lsangiz, ulardan yarim soat oldin siz qo'shimcha ravishda protein kokteyli ichishingiz yoki tvorog eyishingiz mumkin. Bu tanaga kiradigan aminokislotalar darhol oqsil sintezi va mushaklarning o'sishi uchun ishlatilishi uchun kerak. Aerobik mashqlar oldidan hech narsa yemaslik yaxshiroqdir, faqat ozgina suv ichish kerak. Aytgancha, mashg'ulot jarayonida suyuqlikni to'ldirishingiz kerak.

Ovqatlanish yoki yemaslik, bu savol

Siz sport zalida muvaffaqiyatli va samarali mashq qildingiz va uyga qaytganingizdan so'ng ozgina ochlik tuyg'usini his qildingiz. Nima qilish kerak? Mashqdan keyin darhol ovqatlanishim kerakmi yoki kutishim kerakmi? Yana hammasi maqsadlaringizga bog'liq.

Agar siz mushak qurmoqchi boʻlsangiz, mashgʻulotdan soʻng birinchi 20-30 daqiqa ichida ovqatlaning. Gap shundaki, bu davrda katabolik jarayonlar boshlanadi (mushaklarning faol yo'q qilinishi), bu sizning xohishingizga ziddir. Sport zalidagi ish behuda ketmasligi uchun siz albatta oson hazm bo'ladigan protein (masalan, tuxum) va tez uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak. Birinchisi bilan hamma narsa aniqlekin nima uchun uglevodlar? Ular mushaklardagi halokatli jarayonlarning rivojlanishiga to'sqinlik qiluvchi anabolik gormon insulin ishlab chiqarishga hissa qo'shadilar. Mashqdan keyin sut ichish ham foydalidir, chunki uning tarkibida mushaklarning tez tiklanishiga hissa qo'shadigan kazein va zardob mavjud.

Agar massani ko'paytirish sizning rejalaringizda bo'lmasa, lekin sizning orzuingiz nozik, ohangdor figura bo'lsa, unda mashg'ulotdan keyingi birinchi soat ichida ovqatdan bosh tortgan ma'qul, keyin engil va engil narsalarni iste'mol qiling. tarkibida yog'i kam. Bu sekin uglevodlar va oqsil bo'lishi kerak. Ajoyib variant - yog'siz baliq yoki oq tovuq va sabzavotli garnitür.

Koʻrib turganingizdek, mashgʻulotdan oldingi va mashgʻulotdan keyingi ovqatlanish jismoniy faoliyat turiga, shuningdek, sport zaliga borishda koʻzlagan maqsadlarimizga qarab farqlanadi.

Xulosa qilib aytganda, biz quyidagi qoidani shakllantirishimiz mumkin: mashg'ulotdan oldin ovqatlanish har qanday holatda, yaxshisi darsdan bir necha soat oldin bo'lishi kerak. Kuchli mashqlardan so'ng siz yarim soat ichida ovqatlanishingiz kerak (tez hazm bo'ladigan oqsillar + uglevodlar), aerobik mashqlardan keyin esa - bir soatdan keyin (yog'siz oqsillar + murakkab uglevodlar). To'g'ri ovqatlaning va maqsadlaringizga erishing!