Erkaklar va qizlar uchun quruq ovqat

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2024-01-15 16:38

Sportchilar tanalarini diqqat bilan kuzatib boradilar. Musobaqa oldidan esa mashg'ulotlar yanada qattiqlashadi. Tananing chiroyli ko'rinishi uchun siz teri osti yog'ini yoqishingiz kerak. Ammo bu vazn yo'qotish paytida mushaklar "yoqib ketmasligi" uchun bajarilishi kerak. Bu nafaqat sabr-toqat va irodani, balki ma'lum bilimlarni ham talab qiladigan juda murakkab jarayon.

Yog'ni yo'qotish oson emas

Endi biz tanani nima quritmoqda degan savolga javob berishga harakat qilamiz. Bu tanangizga ohangdor, naqshinkor ko'rinish berish uchun yog 'qatlamini quritishdan iborat.

Bu juda uzoq va jiddiy jarayon, chunki koʻpchiligimiz uchun ortiqcha funtdan qutulish oson emas. Natijaga faqat maxsus jismoniy faollik va to'g'ri ovqatlanish yordamida erishish mumkin.

Ammo bu qiyin masalada siz umuman och qolmasligingiz kerak! Tananing to'g'ri quritilishi juda muhimdir. Oziqlanish, menyu va mashqlar toʻgʻri boʻlishi kerak.

Organizm zarur bo'lgan barcha minerallar va vitaminlarni olishi uchun dietangizni tartibga solish muhimdir. Oddiy ro'za tanadagi yog'dan ko'proq narsani yo'q qiladi. Tananing hayoti uchun zarur bo'lgan oqsillar mushak to'qimasidan olinadi, bu esa uning kamayishiga olib keladi. Va sportchi buni haqiqatan ham xohlamaydi: musobaqalarda bu kerakUyg'unlikni emas, balki barcha mushaklarning yengilligi va hajmini ko'rsating.

Oddiy hayotda (musobaqalar oralig'ida) bodibildingchi shunchaki katta, "bo'rtib ketgan" sportchi kabi ko'rinishi mumkin. Ba'zan siz matbuot kublarini va aniq belgilangan orqa mushaklarini ko'ra olmaysiz. Bu go'zallikning barchasi yupqa yog 'qatlami ostida yashiringan, chunki doimiy ravishda "quritish" kerak emas.

Diyetaviy tavsiyalar

Erkaklar va ayollar uchun muvozanatli quruq dietani yaratishga yordam beradigan ba'zi maslahatlar:

1. Har doim nonushta qilishingiz kerak, chunki ertalab tanangiz kuchsiz bo'lib, uni kuchaytirish kerak.
2. Siz kechasi ovqatlanmasligingiz kerak: siz ozgina kefir ichishingiz yoki meva iste'mol qilishingiz mumkin, lekin hech qanday holatda og'ir ovqat iste'mol qilmasligingiz kerak, aks holda tanangiz sizni ushlab turolmaydi.

3. Taomni quritish ovqatlar orasidagi uzoq tanaffuslarga toqat qilmaydi, kuniga 3-5 marta har 4-5 soatda ovqatlaning.

4. Oqsil kamayishiga yo'l qo'ymang - dietangizga yog'siz go'sht, baliq, tuxum kabi ovqatlarni qo'shing.
5. Quritish paytida siz mayonez, ketchup, barcha turdagi soslar kabi ko'plab sevimli mahsulotlar bilan bo'lishishingiz kerak bo'ladi. Bundan tashqari, shakar, un mahsulotlarini iste'mol qilmaslik kerak, spirtli ichimliklar qat'iyan kontrendikedir.

Erkak va ayol quritish oʻrtasidagi farq

Ta'kidlash joizki, quritishda professional sportchilar o'rtasida jins bo'yicha farq yo'q. Siz faqat vaznga qarab turli usullarni ajrata olasiz. Qizlar uchun quritilgan ovqatlanish faqat ularning tana vazni juda kam bo'lgani uchun farq qiladi. Jarayonning davomiyligi va intensivligida farqlar mavjud.

Sportchilar birinchi navbatda turli aerobik mashqlarga e'tibor qaratishlari, har kuni tanani isitishlari, toza havoda yugurishlari kerak, erkaklar esa kuch-quvvat mashqlariga ko'proq e'tibor berishlari kerak.

Qizlar uchun ovqatni quritish dietada ham farq qiladi: insoniyatning go'zal yarmi uchun u yanada qattiqroq va cheklangan. Shunday qilib, sportchilar har xil shirinliklarni unutib, ularni foydali sabzavotlar va mevalar bilan almashtirishga harakat qilishlari kerak. Siz asaldan foydalanishingiz mumkin. Un mahsulotlari ham juda zararli, ularning o'rniga turli xil donlardan foydalanish tavsiya etiladi. Hayvon yog'larini qat'iyan taqiqlash kerak.

Qizlar nima ovqatlanishi va qanday mashq qilishlari kerak?

Umidsizlikka tushish va och qolishga toʻgʻri keladi deb oʻylashning hojati yoʻq. Qizlarning tanasini quritishga yordam beradigan juda ko'p foydali ovqatlar mavjud: loviya, sut, yog'siz go'sht, guruch, grechka, tvorog, sabzavotlar va mevalar.

Ammo bunday qurituvchi ovqatni 5 haftadan koʻp boʻlmagan muddatga davom ettirish mumkin. Shuni ham ta'kidlash kerakki, eng samarali natijaga erishish uchun qizlar jismoniy faollikka alohida e'tibor berishlari kerak: rollarda uchish, yugurish, suzish va yoga, push-uplar, squats va velosipedda yurish.

Erkaklar uchun professional ovqatlanish

Haqiqiy bodibildingchilarning dietasi haqidaturli rivoyatlar bor. Masalan, ular kechasi 8-9 marta ovqat eyishi mumkin. Ularning koʻplari uygʻonish va tuxumli smeti yoki boshqa biror narsa ichish uchun oldindan signal oʻrnatishadi.

Ajablanarlisi shundaki, bu ularga tanalarini ajoyib holatda saqlashga va har xil musobaqalarda qatnashishga imkon beradi. Shunday qilib, bodibilder bir kunda juda ko'p kaloriya iste'mol qilishi mumkin: 6 dan 11 minggacha. Agar oddiy odam kamida bir hafta davomida shunday energiya olgan bo'lsa, u, albatta, bir-ikki kilogrammga oshadi. Ammo sportchilar mashg‘ulotlarda juda ko‘p kaloriyalarni yoqishadi.

Bundan tashqari, mushak to'qimasini qurish (bu jarayon to'planish deb ham ataladi) energiya talab qiladi, chunki o'z oqsillarini sintez qilish "qimmat" jarayondir: nafaqat ovqatni parchalash va hazm qilish kerak, balki juda koʻp miqdorda yangilarini ham yaratadi. peptid bogʻlanishlari natijasida hosil boʻlgan oqsillar kerakli joyga tushadi va mushaklar oʻsa boshlaydi.

Uyda tanani quritish

Uyda bu jarayon toʻgʻri menyu tanlash va charchatadigan mashgʻulotlar boʻlmagan holda parhezga rioya qilishdan iborat. Ba'zi sabablarga ko'ra, ko'pchiligimiz tez vazn yo'qotish uchun, qoida tariqasida, kardio yuk bilan birga keladigan har kuni mashaqqatli yugurishlar kerak deb hisoblaymiz.

Tanani to'g'ri quritish uchun dietani shu tarzda tanlash kerak: kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishimiz kerak. Shunday qilib, bizning tanamizning o'zijismoniy mashqlar bo'lmasa, o'zi yog 'zaxiralarini yoqishni boshlaydi. Bu faqat ovqatlanishimizni to'g'ri tashkil qilsak sodir bo'ladi.

Uyda quritish uchun nima yeyish kerak

Oddiy odam sport do'konlaridan barcha turdagi protein aralashmalari, aminokislotalar va boshqa mahsulotlarni iste'mol qilmasligini hisobga olsak, quritish paytida siz o'zingiz ovqat tayyorlashingiz kerak, uning menyusi taxminan quyida tavsiflanadi:

Ertalab:

1. Choy yoki qahva, yaxshisi shakar va tatlandırıcılarsiz, suli pishiriqlarini ham iste'mol qilishingiz mumkin.
2. Aperatif uchun siz jo'xori uni tanlashingiz mumkin, lekin faqat sariyog'siz.
3. Siz tovuq filetosini ikki qavatli qozonda, sekin pishirgichda, panjarada qovurilgan yoki yopishmaydigan qoplamali skovorodkada, lekin kungaboqar yog'isiz yeyishingiz mumkin.

Kechki ovqat:

1. Siz grechka, guruch yoki boshqa donlarni (sariyog'siz) eyishingiz mumkin.
2. Baliq yoki tovuq filesi nonushta uchun ta'riflanganidek pishiriladi.
3. Tolani iste'mol qilish tavsiya etiladi, masalan, bodring va pomidor salatini iste'mol qiling. Unga ko'katlar qo'shish kerak, barchasini limon sharbati bilan to'ldirish kerak. Hech qachon kungaboqar yog'i yoki mayonez ishlatmang.
4. Ikkita qaynatilgan tuxum iste'mol qiling. Agar sizda xolesterin ko'p bo'lsa, ularni har kuni iste'mol qilmasligingiz kerak.

Tushlik va kechki ovqat orasida:

Siz baliq yoki tovuqni yeyishingiz mumkinfileto, bir stakan kefir yoki shakarsiz sharbat (pomidor, sabzavot) iching.

Kechki ovqat:

Zardobli proteinli kokteyli ichish yoki yog'siz tvorog iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Yuqorida keltirilgan quritish ovqati shunday tashkil etilganki, uglevodlarning asosiy qismi ertalab tushadi. Kunning ikkinchi yarmida esa sekin-asta proteinli ovqatga o‘tamiz.

Uyda vazn yo'qotish to'g'ri ovqatlanish bilan natija beradi, lekin agar siz haqiqatan ham bu qiyin masalada katta muvaffaqiyatga erishmoqchi bo'lsangiz, turli jismoniy mashqlarni to'xtatmasligingiz kerak.

Diyetaning xususiyatlari

Hozirda koʻpchilik faol professional sportchilar tanalarini quritishda anʼanaviy ravishda kalendar yilini ikki katta qismga boʻlishadi: birinchisi tana vaznini oshirish davri, ikkinchisi yogʻni yoqish davri. Bu usul tananing individual xususiyatlarini hisobga olgan holda qo'llanilishi kerak, chunki amaliyot shuni ko'rsatadiki, yog 'to'qimasini to'plamasdan mushak massasini ko'paytirish mumkin emas.

Yuqoridagi jarayonlar bir-biri bilan chambarchas bog'liq va bizning tanamiz tabiatning o'ziga qarshi chiqa olmaydi. Ya'ni, yilingizni ikki davrga ajratsangiz va tanani quritish bo'yicha barcha talablarga qat'iy rioya qilsangiz, juda qisqa vaqt ichida maqsadingizga erishishingiz mumkin.

Siz dietaning tarkibini va tegishli parhezlarni tanlashni diqqat bilan ko'rib chiqishingiz kerak. Quritish uchun o'qitish va maxsus to'g'ri ovqatlanish ikkitadirmajburiy omillar, ularning mavjudligida har qanday odam go'zal mushak tanasini topa oladi. Va bu holda, siz boshlang'ich sportchimisiz yoki bodibilding bo'yicha mutaxassismisiz, unchalik muhim emas.

"Yomon" uglevodlar

Erkaklar va ayollar uchun qurituvchi oziqlanish, agar uglevodlarga ma'lum cheklovlar o'rnatilgan bo'lsa, samarali bo'ladi. Bu moddalar (polisaxaridlar deb ham ataladi) inson organizmidagi kaloriyalarning asosiy manbai hisoblanadi.

Tanamizga kirgan oziq-ovqat energiyaga aylanishi uchun avvalo uni so'rib, qayta ishlash kerak. Bunga glyukoza yordam beradi. Inson uchun zarur bo'lgan energiya ta'minotini tashkil etuvchi glikogen ham mavjud. Biroq, uning tanadagi miqdori unchalik katta emas. Masalan, sog'lom kattalar jigarida glikogen miqdori taxminan 100-150 grammni tashkil qiladi va mushaklarda u juda kichik konsentratsiyalarda bo'ladi: umumiy mushak massasining 1% dan ko'p emas.

Yana bir nechta istisnolar

Taomni quritishda toʻgʻri tashkil qilish uchun siz quyidagi mahsulotlar haqida unutishingiz kerak:

- dudlangan, tuzlangan va konservalangan ovqatlar (ko'p miqdorda tuz tanadagi suvni ushlab turadi, bu shish paydo bo'lishiga va yog'dan qutulish tezligining pasayishiga olib keladi);

- shirinliklar (shakar darhol qonga singib ketadi va ko'p miqdorda energiya beradi, shuning uchun tanadan uni ajratib olish va ortiqcha vaznni yo'qotish kerak emas;

- barchasi yog'da qovurilgan (bu mahsulotda ko'p miqdorda yog' bor, pishirilgan taomga ustunlik bering.bug'da pishirilgan yoki panjara qilingan).

Talab qilinadigan protein miqdori

Ko'pincha odamlar faqat oqsillarni iste'mol qilish mumkinligini bilib, tovuq, qaynatilgan mol go'shti va dengiz mahsulotlariga suyanadilar. Lekin bu erda ham o'zingizni cheklashingiz kerak, chunki me'yorida hamma narsa yaxshi.

Iste'mol qilinadigan protein miqdorini quyidagi nisbatdan kelib chiqib hisoblash kerak: tana vaznining kilogrammiga 4-5 gramm protein kerak. Bu ortiqcha ovqatlanishdan saqlaydigan yaxshi qoida.

Oziqlanishi to'g'ri tashkil etilgan erkaklar uchun tanani quritish juda ko'p proteinli ovqatlarni o'z ichiga oladi. 80 kg vaznli sportchi uchun 400 grammlik bir qism tavsiya etiladi. Ajoyib tushlik uchun bir piyola qaynatilgan yoki yangi sabzavot qo'shing.

Agar siz zudlik bilan vazn yoʻqotib, tanangizni qurita olmasangiz, taslim boʻlmang. O'zingizning dietangizni va mashg'ulot rejimingizni ko'rib chiqing, fitness klubidagi murabbiy bilan bog'laning, u maslahat beradi va siz tanangizni quritish uchun ajoyib ovqatlanish dasturiga ega bo'lasiz. Albatta, siz bunday ish uchun pul to'lashingiz kerak bo'ladi, lekin bu pulni eng katta foyda bilan sarflaysiz.

O'zingizni seving va tanangiz ustida ishlang!