Har kun uchun foydali nonushta: retseptlar

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Nonushta har bir insonning ratsionidagi eng muhim taomdir. Ertalab bizning tanamiz barcha funktsiyalarini to'g'ri bajarish uchun zarur bo'lgan katta miqdordagi energiyani olishi kerak. To'g'ri nonushta muvaffaqiyat kaliti bo'lib, kun bo'yi tetiklik va yaxshi kayfiyat bag'ishlaydi. Shuning uchun nonushta to'liq, muvozanatli va iloji boricha sog'lom bo'lishi kerak.

nonushta

Ushbu maqolada ertalab soat 7-9 da ichish tavsiya etiladigan birinchi nonushta haqida gap boradi. Ikkinchi nonushta klassik atıştırmalık bo'lsa, birinchi nonushta to'liq ovqat bo'lib, unga e'tibor berilishi kerak. Birinchi nonushtaning ulushi kattalar uchun kunlik iste'molning 15-20% ni tashkil qiladi. Ya'ni, birinchi ovqat bilan tanamizga taxminan 450-600 kkal kirishi kerak.

Birinchi nonushtani uyg'ongandan keyin biroz vaqt o'tgach (kamida 20-30 daqiqa) qilish tavsiya etiladi, bu organizmga vatanani uyg'otish. Aynan shu vaqt ichida oshqozon-ichak trakti ovqatlanishga va to'g'ri va sog'lom nonushtani qabul qilishga tayyor bo'ladi. Xo'sh, birinchi nonushta variantlari qanday?

Sutli bo'tqa

Porridge an'anaviy ravishda to'g'ri ovqatlanish bilan sog'lom nonushta namunasidir. Porridge tayyorlashda siz butunlay boshqa donlardan foydalanishingiz mumkin: masalan, jo'xori uni, tariq, grechka, guruch yoki marvarid arpa. Kilogramm olishdan qo'rqmaydigan yoki hatto biroz yaxshilanishni xohlaydiganlar uchun nonushta uchun irmik pishirishingiz mumkin. Shu bilan birga, mutaxassislar bu taomni suv yoki yarim sut (1: 1 nisbatda sut va suv) bilan pishirishni tavsiya qiladilar. Bundan tashqari, bo'tqalarga sariyog 'yoki murabbo kabi turli xil zararli qo'shimchalarni qo'shish tavsiya etilmaydi.

Porridge siz tanlagan qoʻshimcha mahsulot bilan birga boʻlishi mumkin. Bu yog 'yoki pishloqli sendvich, meva (masalan, banan, nok, olma) yoki bir hovuch yong'oq (yong'oq, qarag'ay yong'oqlari, kaju, bodom, xom yeryong'oqlarga afzallik beriladi) bo'lishi mumkin. Bu kombinatsiyaga qandaydir ichimlik (kissel, quritilgan mevali kompot, meva / sabzavot sharbati, choy yoki kakao) qo'shish ham muhimdir.

Tuxumli omlet

To'g'ri ovqatlanish bilan nonushtaga nima yeysiz? Bu savolga eng keng tarqalgan javob "omlet" dir. Shu bilan birga, uni tuxum oqidan tayyorlash tavsiya etiladi, chunki sarig'i kundalik foydalanish bilan tanaga zarar etkazishi mumkin. Biroq, sarig'i inson tanasi uchun ham zarur, shuning uchun uni haftasiga 2-3 marta omletga qo'shish mumkin.

Bunga arziydiShuni ta'kidlash kerakki, pishgan tuxum omletning ajoyib analogi hisoblansa-da, ular hali ham tanamiz uchun ko'proq zararli. Qovurilgan tuxumni to'g'ri nonushta retsepti deb atash mumkin emas, chunki ular o'simlik moyi va ba'zi ziravorlar qo'shilgan skovorodkada pishiriladi. Ya'ni, omletni "nosog'lom" omletga afzal ko'rish va undan tashqari bug'da pishirish kerak.

Tuxumli omletga sendvich va ichimlik qo'shishingiz mumkin. Taomga foydali meva va sabzavotlarni ham qo'shishingiz mumkin (masalan, avakado, gulkaram, pomidor).

Casery

Kostryulka har kun uchun to'g'ri nonushta hisoblanadi. U kattalar va bolalar uchun tayyorlanadi. Bolalar bog'chasidan beri hamma irmik yoki tvorogli güveç bilan tanish. Ushbu taomni uyda osongina tayyorlash mumkin. Bundan tashqari, tvorog va irmikdan tashqari, grechka, guruch yoki sabzavot ham foydali bo'lishi mumkin.

Shirin kostryulkaga murabbo, sariyog 'yoki quyultirilgan sut qo'shish tavsiya etilmaydi, chunki bunday kostryulka to'g'ri nonushta qilish uchun retsept emas. Shuni unutmaslik kerakki, shakarni ortiqcha iste'mol qilish inson salomatligi uchun zararli. Ammo kelajakdagi kostryulkalar uchun xamirni tayyorlayotganda, unga oz miqdorda oldindan namlangan mayiz qo'shishingiz mumkin. Kastryulka bilan birga siz qattiq qaynatilgan tuxumni tayyorlashingiz mumkin. Bundan tashqari, sendvich yoki bir hovuch sog'lom yong'oq bilan to'ldirilishi mumkin. To'g'ri va sog'lom nonushtaning har qanday variantida bo'lishi kerak bo'lgan ichimlik haqida unutmaslik kerak.

Tvorog

Yogʻli tarkibbirinchi nonushta uchun tvorog kamida 5-10% bo'lishi kerak. Aynan shu tvorog tanamizni kerakli va qimmatli oqsillar va yog'lar bilan boyitadi. Shu bilan birga, uni juda yog'li bo'lmagan va qaymoqqa qaraganda foydaliroq bo'lgan tabiiy yogurt bilan ishlatish yaxshiroqdir. Va shakar o'rniga yong'oq yoki quritilgan mevalarni qo'shish tavsiya etiladi, ba'zan esa o'zingizni yangi mevalar bilan davolashingiz mumkin. Shunday qilib, juda yuqori kaloriyali va etarli darajada sog'lom bo'lmagan nonushta o'rniga biz barcha kerakli moddalar bilan to'ldirilgan "to'g'ri" tvorogni olamiz. Bunday tvorog har kuni to'g'ri ovqatlanish bilan sog'lom nonushta sifatida ishlatiladi.

Sog'lom sendvichlar (sendvichlar)

Nonushta uchun siz sog'lom va to'g'ri sendvichlarni "yig'ishingiz" mumkin. Qora yoki butun donli nonning kichik bo'laklari orasiga biz turli xil sabzavotlar va qattiq pishloq qo'yamiz va siz bug'li omlet yoki qaynatilgan tovuq yoki baliq bo'lagi bilan sog'lom sendvichimizni tugatishingiz mumkin. Bunday sendvichlar choy, kakao yoki bir stakan kefir bilan iste'mol qilinadi. To'g'ri nonushta qilish uchun bu retsept oz miqdordagi yog'ni o'z ichiga oladi va shu bilan birga tanani qimmatli oqsillar, uglevodlar va vitaminlar bilan to'ydiradi.

Mevali salat

Mevali salatni haftasiga ikki martadan ko'p bo'lmagan holda sotib olish mumkin, chunki bunday taom turli xil shakar bilan to'yingan bo'lib, ularni tez-tez iste'mol qilish inson tanasiga zarar etkazadi. Bunday shirin salatni uzum, o'rik, shaftoli kabi ko'p miqdorda meva va rezavorlar bilan to'ldirish tavsiya etilmaydi. Bunday holda, siz shakarsiz foydasiga tanlov qilishingiz kerakolma, nok yoki olxo'ri. Bunday salat yong'oq va xom jo'xori uni bilan to'ldirilishi va tabiiy (turli xil shirin qo'shimchalarsiz) yogurt bilan ziravorlanishi mumkin. Shunday qilib, biz mazali va eng to'g'ri nonushta qilamiz.

Pishirilgan mahsulotlar

Bu turdagi nonushta unchalik foydali emas. Un mahsulotlari juda oz foydali moddalarni o'z ichiga oladi, ayniqsa, barcha xilma-xillik orasida shirin rulolar yoki qovurilgan piroglarni afzal ko'rsangiz. Biroq, bu holda siz to'g'ri ovqatlanish bilan nonushta qilish uchun retseptlarni topishingiz mumkin. Bunday mahsulotlardan olingan kaloriyalar tanaga maksimal foyda keltirmaydi, ammo agar bo'tqa yoki omlet pishirish uchun vaqt etarli bo'lmasa, nonushtasiz qolish yanada zararli va noto'g'ri. Shuning uchun, kutilmagan holatlarga yo'l qo'ymaslik uchun birinchi taomni kechqurundan rejalashtirishingiz kerak.

Ushbu maqolada non mahsulotlaridan toʻgʻri va kerakli moddalarni yetarlicha olishga yordam beradigan baʼzi taomlar retseptlarini tahlil qilamiz.

Retseptlar

"To'g'ri ovqatlanish bilan nonushta uchun nima yeyish kerak?" Har kuni minglab odamlar so'rashadi.

Ba'zi nonushtalarni tayyorlash oson, ammo buning uchun sizda yetarlicha tajriba bo'lishi kerak. Maqolaning ushbu qismida biz turli xil nonushta retseptlarini tahlil qilamiz va to'g'ri va sog'lom ovqatlanish yo'lida keyingi qadamni qo'yamiz.

Koʻkatli omlet

Bu omletni mazali, sog'lom va to'g'ri nonushta namunasi deb atash mumkin. Omlettayyorlash ayniqsa qiyin emas, shuning uchun ham ovqatlanish nuqtai nazaridan, ham ertalabki cheklangan vaqt nuqtai nazaridan maksimal foyda olishingiz mumkin. Qaysi mahsulotlar biz uchun foydali bo'ladi?

Bu:

• 4 tovuq tuxumi.
• 4 choy qoshiq bug'doy uni.
• 4 osh qoshiq kam yog'li sut.
• Bir dasta ko'katlar.
• Sariq.
• Ta'mga qarab bir chimdim tuz.

Koʻkatli omletdan lazzatlanish uchun avvalo “xamir”ni tayyorlash kerak. Buning uchun etarlicha chuqur idishda tuxum, sut, bug'doy uni va tuzni aralashtiring. Keling, ingredientlarni yarim suyuq mustahkamlikdagi bir hil engil massa holatiga keltiramiz. Panga oz miqdorda sariyog 'va mayda tug'ralgan ko'katlarni qo'shing, so'ngra oldindan tayyorlangan tuxum massasini bir xil joyga quying va uni panga teng ravishda taqsimlang. Tuxumdon yuzasida oltin qobiq paydo bo'lishi bilan siz pechni o'chirib qo'yishingiz mumkin. Shunday qilib, biz shunday mazali va mutlaqo zararsiz omletni tayyorlashga atigi 5-10 daqiqa vaqt sarfladik va endi siz bizning sog'lom nonushtamizdan bahramand bo'lishingiz mumkin.

Grechka go'shti

Bunday kostryulka ko'pincha to'g'ri ovqatlanishga rioya qiladigan odamlar tomonidan tayyorlanadi, chunki u juda qoniqarli va ayni paytda sog'lom. Uni tayyorlash uchun nima kerak?

Mahsulotlar roʻyxati:

• Bir stakan grechka.
• 3-4 tovuq tuxumi.
• 50 ml kam yog'li krem.
• Bir dasta ko'katlar.
• Sariq
• Ta'mga qarab ziravorlar (qalampir, tuz).

Avval sizga kerakgrechka qaynatib oling va sovutish uchun har qanday idishda qoldiring. Tuxum, krem va ko'katlarni aralashtiring va bir hil massa olinmaguncha bu ingredientlarni chayqash bilan aralashtiring. Keyin tuxum aralashmasini qaynatilgan va allaqachon sovutilgan grechkaga qo'shing. Keyin biz kelajakdagi güveçimizni qolipga (masalan, silikon) joylashtiramiz, uni oldindan oz miqdorda sariyog 'bilan yog'lash kerak. Idish pechda 180 ° C haroratda taxminan 25-30 daqiqa davomida pishiriladi. Oddiy tish pichog'i bilan kostryulkaning tayyorligini tekshirishingiz mumkin. Biz kostryulkani tish pichog'i bilan teshamiz va agar u quruq qolsa, bizning kostryulkamiz tayyor. Ajoyib ishtaha!

Donli barlar

Bu barlar juda foydali va ayni paytda juda to'yimli. Vaqt etishmasligi bilan siz hatto bu barlarni o'zingiz bilan maktabga yoki ishga olib borishingiz mumkin. Ular tanani barcha kerakli oziq moddalar bilan to'ydiradi, shuningdek, bizga uzoq vaqt davomida ochlik tuyg'usini unutishimizga imkon beruvchi energiya beradi. Bunday ajoyib nonushta tayyorlash uchun nimadan foydalanamiz?

Tarkibi:

• 90-100g o'rtacha jo'xori uni.
• 1-2 tuxum oqi.
• 20-30g mayiz.
• 1-2 banan.
• Bir hovuch bodom.
• Bir osh qoshiq asal.

Avval donli bo'laklarimiz uchun "xamir"ni tayyorlashimiz kerak. Buning uchun quruq idishda jo'xori uni va mayizni aralashtiring. Blenderda tuxum oqi bilan birga bir nechta bananni maydalang. Bodomlarni alohida maydalab (yong'oq pastasi holatiga) va konteynerga qo'shingtuxum-banan aralashmasi. Olingan massani yana bir hil tarkibga erishish uchun blender bilan aralashtirishingiz mumkin. Shundan so'ng aralashmaga bir qoshiq asal qo'shib, yana yaxshilab aralashtirish kerak.

Endi hosil bo'lgan massani mayiz bilan jo'xori uniga qo'shing va butunlay silliq bo'lguncha aralashtiring. Biz donli barlar tayyorlanadigan bir turdagi "xamir" olamiz. Xamirdan biz barlarni (har qanday shaklda) hosil qilamiz va ularni folga bilan oldindan qoplangan pishirish varag'iga qo'yamiz. Keyinchalik, pishirish varag'ini pechga qo'ying, 250 darajaga qadar isitiladi va barlarni 25-30 daqiqa davomida pishiring. Endi bizning mazali donli barlarimiz tayyor. Ular foydali va, eng muhimi, tanani to'g'ri energiya bilan to'ydiradi. Ajoyib ishtaha!

Toʻgʻri syrniki

Cheesecakes o'z-o'zidan eng sog'lom va foydali taom emas. Biroq, cheesecake ixlosmandlari uchun maxsus retsept tuzilgan bo'lib, uning tarkibiy qismlari tanaga hech qanday zarar keltirmaydi. Bu nonushta bolalar uchun ham tayyorlanishi mumkin, chunki u organizm uchun zarur bo'lgan ko'plab oziq moddalarni o'z ichiga oladi. Biz qanday mahsulotlardan foydalanamiz?

• 4 osh qoshiq yog'siz tvorog.
• 3 ta tovuq tuxumi.
• 2 osh qoshiq 1,5% yog'li sut.
• 140 g zigʻir urugʻi yoki javdar uni.
• 1 sabzi.
• 10g pishirish kukuni.
• Bir dasta yashil piyoz.
• Ta'mga ko'ra ziravorlar va ziravorlar.

Avval sabzavotlarni tayyorlaymiz: ko'k piyozni va qobig'ini to'g'rang, so'ng mayda qirg'ichdan o'tkazing.sabzi. Kichik idishda sut, tvorog va bir juft tuxum oqini aralashtiring va uring. Un, pishirish kukuni va ziravorlarni alohida aralashtirib, tvorog-sut aralashmasiga qo'shing. Keyin olingan massaga tayyorlangan sabzavotlarni qo'shing va uni blenderdan o'tkazing. Qolgan ikkita sarig'i va qolgan tuxum bilan xamirni tayyorlashni tugating, uni aralashtiring. Cheesecakes klassik kreplarga o'xshab skovorodkada qovuriladi. Endi boshqa issiq taomni berish mumkin!

Yakunda

Shunday qilib, biz ushbu maqolada kunning boshida muvozanatli ovqatlanishning "poydevori" va asosiy qoidalari nima ekanligini bilib oldik, shuningdek, to'g'ri nonushta qilish uchun qiziqarli va oddiy retseptlarni tahlil qildik. Har doim parhezga rioya qiling va oziq-ovqat gigienasida mukammallikka intiling. Bunday holda, siz uzoq vaqt davomida sog'lom va chiroyli odam bo'lib qolasiz. Ajoyib ishtaha!