Uglevodlarning asosiy manbalari

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

To'liq rivojlanish uchun odamga nafaqat oqsil va yog'lar, balki uglevodlar ham kerak. O'rtacha miqdor talab qilinadi. Tanaga zarar bermaslik uchun salomatlik holatini, turmush tarzini, yoshini hisobga olish kerak. Bundan tashqari, har bir mahsulot o'ziga xos assimilyatsiyaga ega. Uglevodlar manbalari har xil, ulardan faqat tegishli me'yorlarda foydalanish kerak.

Uglevod funktsiyalari

Uglevodlar energiyaning asosiy manbai, shuning uchun ularni dietadan chiqarib tashlash kerak emas. Inson tanasida ular quyidagi rollarni bajaradi:

• hujayra membranalarining tuzilishida ishtirok etadi;
• aminokislotalar va nuklein kislotalar sintezini amalga oshiradi;
• yog'larni parchalaydi;
• tanani toksinlardan tozalaydi;
• virus va bakteriyalardan himoya.

Uglevodlarni qabul qilish oziq-ovqat va farmatsevtika sohalarida amalga oshiriladi. Uning xususiyatlari tufayli bu komponent ajralmas hisoblanadi.

Qaysi ovqatlar uglevodlarga boy?

Uglevodlar manbalari turli xil mahsulotlardir, ammo etakchi o'rinni tabiiy asalari asali egallaydi. U flora va faunaning simbiozi hisoblanadi. Uni meʼyorida ishlating.

Ammo hayvonot mahsulotlarida uglevodlar kam. Bu odatda sutda mavjud bo'lgan laktoza bo'lib, buning natijasida ichakdagi foydali sut kislotasi bakteriyalari kolonizatsiyalanadi va rivojlanadi. Fermentatsiyaning salbiy jarayonlari shunday bostiriladi.

Uglevodlarning asosiy manbai o'simlik ovqatlari bo'lib, ular quyidagilarga bo'linadi:

• monosaxaridlar: glyukoza, fruktoza;
• disaxaridlar: saxaroza, m altoza;
• polisaxaridlar: tsellyuloza, kraxmal, pektin komponentlari.

Sabzavotlar, mevalar va rezavorlarga quyidagilar kiradi:

• glyukoza: uzum, shaftoli, olma;
• fruktoza:smorodina;
• saxaroza: lavlagi, sabzi, qovun.

Sabzavotli mevalarning qobig'i polisaxaridlardir. Ko'p m altoza non va qandolat mahsulotlari, un, don, pivoda mavjud. Qayta qilingan shakar sanoatda tozalashdan oldin deyarli 100% sof saxaroza hisoblanadi.

Monosaxaridlar va disaxaridlar

Monosaxaridlar uglevodlar manbalari bo'lib, ular orasida glyukoza, fruktoza mavjud. Komponentlar tarkibi oddiy va suvda eriydi. Ular uglevodlarning energiya xususiyatlarining manbai hisoblanadi.

Ular shirin ta'm beradi. Uglevodlarning hazm bo'lishi tezdir. Metabolizmning yakuniy mahsuloti glyukoza hisoblanadi. Shakar glyukoza va fruktozaga parchalanadi.

Polisaxaridlar

Murakkab uglevodlar polisaxaridlardir, lekin ular sekin hazm qilinadi. Tarkibi tola (tsellyuloza) bo'lib, u ichak va oshqozonda hazm bo'lmaydi, ammo oshqozon-ichakni tozalashga xizmat qiladi.ifloslanishdan ichak trakti.

Uglevodlarning bu manbalari odatda chiqariladigan najas hosil bo'lishida kerak. Ma'lum bo'lishicha, tolasiz ichaklar to'liq ishlay olmaydi. Kraxmal hazm qilish jarayonida glyukozaga aylanadi, ammo parchalanish fermentlar bilan amalga oshiriladi. Polisaxaridning gel hosil qiluvchi ta'siri ko'plab taomlarni tayyorlashda qo'llaniladi.

Diyetologlar nima maslahat beradi?

Har bir inson to'liq rivojlanishi uchun uglevodlarga muhtoj. Energiya manbai tananing normal ishlashiga imkon beradi. Parhezshunoslar uglevodlarni tolaning hazm bo'lmasligi, kraxmalning sekin parchalanishi va pektin komponentlari mavjudligi uchun qadrlashadi. Ularni 80% polisaxarid sifatida iste'mol qilishni maslahat berishadi.

Diyetologlar kepakli un mahsulotlarini iste'mol qilishni tavsiya qiladilar. Meva tabiiy shaklda bo'lishi kerak. Qandolat, oson hazm bo‘ladigan mahsulotlar esa faqat maxsus holatlarda stolda bo‘lishi kerak.

Uglevodlar sog'liq uchun hisobga olinishi kerak. Odatda, har bir mahsulot uchun tananing o'ziga xos reaktsiyasi bor, bu uni ishlatish mumkinmi yoki yo'qligini ko'rsatadi. Parhezshunoslar sarflangan energiyani hisobga olishni maslahat berishadi.

Uglevodlar yetishmasligi va ortiqchaligi oqibatlari

Agar organizm kerakli miqdordagi uglevodlarni olmasa, u holda jismoniy va aqliy faoliyat kamayadi. Ba'zi hollarda depressiya mavjud. Ushbu komponentlarning keskin cheklanishi bilan ketoz paydo bo'ladi va toksik moddalar miyaga zarar etkazishi mumkin.

Qachonortiqcha, ko'p uglevodlar energiya ishlab chiqaradigan jigar glikogeniga kiradi. Agar kerak bo'lsa, u iste'mol qilinadi. Tanadagi uglevodlar manbalari to'planadi. Bunday oziq-ovqat juda ko'p bo'lsa, ortiqcha yog' sifatida saqlanadi.

Xun tolasining roli

Xun tolasi uglevodlar deb ham ataladi. Ularning tuzilishi murakkab uglevodlarga o'xshaydi, lekin ular organizmda deyarli hazm qilinmaydi va uni energiya bilan ta'minlamaydi. Shunga qaramay, ular inson uchun talab qilinadi. Ushbu komponentlar oshqozonning to'g'ri ishlashi uchun zarurdir. Elyaf ichak motorikasini oshiradi.

Xun tolasi organizmdan chiqindilar, xolesterin, toksinlar, kanserogenlarni yo'q qiladi. Ma'lum bo'lishicha, komponentlar yurak kasalliklari, saraton, diabetning oldini olishga xizmat qiladi. Ularning yordami bilan to'yinganlik hissi yaxshilanadi, shuning uchun oz miqdordagi ovqat ham uzoq vaqt davomida to'yinganlikni beradi. Bu xususiyat vazn yoʻqotish uchun zarur.

Xun tolasi uglevodlarning muhim manbai hisoblanadi, chunki ular ichaklarda B vitamini sintezida ishtirok etadi. Ushbu mahsulotlar vegetarianlar uchun javob beradi. Donlar asosiy manba hisoblanadi, shuning uchun xamir ovqatlar, non, pishiriqlar, sabzavotlar va mevalar tana uchun foydalidir.

Lekin non va un mahsulotlari xom oziq-ovqat iste'molchilari uchun mos emas. Ular, shuningdek, don yemaydilar. Uglevodlarning asosiy manbalari - mevalar, sabzavotlar, quritilgan mevalar, yong'oqlar. Birinchi ikkita mahsulot tanani xun tolasi bilan to'ydiradi. Ammo uglevodlar etarli bo'lishi uchun ularning miqdori sezilarli bo'lishi kerak.

Yongʻoq zarur mahsulotlar qatoriga kiradi. Lekinfaqat shuni yodda tutish kerakki, uglevodlar bilan birga yog'lar tanaga kiradi. Misol uchun, bodom (100 g) tarkibida uglevodlar (13 g), yog'lar (53 g) mavjud, shuning uchun vazn yo'qotadiganlar ularni oz miqdorda iste'mol qilishlari kerak.

Uglevodlar miqdorini kamaytirishingiz mumkin, ammo sog'liq imkon bergan taqdirdagina. Bunday cheklov uzoq davom etmasligi kerak, aks holda salbiy oqibatlardan qochish mumkin emas. Yaxshisi, ularni me'yorida iste'mol qiling.

Soʻrilish

Bu ovqatlarning barchasini iste'mol qilishingiz kerak. Uglevodlar manbalari parchalanish tezligi va qonga kirishi bilan farqlanadi. Shuning uchun kraxmal, non va donlar tanaga turli yo'llar bilan ta'sir qilishi mumkin. Shakarning so'rilishi tezdir. Misol uchun, 100 g mahsulot qisqa vaqt ichida qondagi miqdorini oshiradi, boshqa mahsulotlar haqida gapirib bo'lmaydi.

Oshqozon osti bezi sekretsiyasi qoʻzgʻalishi tufayli insulin ajralib chiqadi, uning yordamida sintetik jarayonlar faollashadi. Shuning uchun shakar yog'ga, ba'zan esa xolesteringa aylanishi mumkin. Iste'mol qilinadigan mahsulot normasi zarar keltirmaydi.

Murakkab hazm bo'ladigan komponentlar o'simlik mahsulotlarida uchraydi - tolalar va pektinlar energiya qiymatiga ega emas va shuning uchun deyarli barchasi tanadan chiqariladi. Shuning uchun ularga ballast moddalar nomi berilgan. Ammo ovqat hazm qilishda ular kerak, chunki ular ichakning motor faolligini tiklaydi. Balast komponentlari bo'lgan mahsulotlarni ich qotishi uchun ishlatish tavsiya etiladi. Foydali kepakli non, mevalar, sabzavotlar.

Norma

Uglevodlarga bo'lgan ehtiyoj insonning energiya iste'moli bilan belgilanadi. Faoliyati doimo jismoniy mehnat bilan bog'liq bo'lgan odamlar ushbu mahsulotlarni ko'proq iste'mol qilishlari kerak. Aqliy mehnat bilan shug'ullanadigan va ozgina harakat qiladiganlar kamroq uglevodlarga muhtoj bo'ladi. Umumiy qabul qilingan me'yorlar mavjud:

• yoshlar uchun - 80-100 g oson hazm bo'ladigan shakar;
• keksalar uchun - 50 g.

Yillar davomida organizmdagi metabolizm sekinlashadi, shakar qonda uzoq vaqt aylanadi, asta-sekin glikogenga aylanadi. Shu sababli ko'p miqdorda yog' va xolesterin paydo bo'ladi va bu ko'plab kasalliklarga olib keladi.

Dietologlar vazn, yosh va salomatlik holatini hisobga olgan holda uglevodlar tezligini hisoblashda yordam beradi. Mutaxassislar maslahatidan foydalanib, farovonligingizga salbiy ta'sir ko'rsatmasdan har doim o'zingizni formada saqlashingiz mumkin.

Uglevodlar ko'p energiya bilan ta'minlash uchun qadrlanadi. Shuning uchun ular kaloriyalarni tartibga soladi. Uni yo'qotmoqchi bo'lgan ortiqcha vaznli odamlar iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdorini kamaytirish orqali kaloriya iste'molini kamaytirishi mumkin. Proteinlar va yog'lar menyudan butunlay chiqarib tashlanmasligi kerak. Og'irlik normal holatga kelguncha ular faqat bir muddat cheklanishi mumkin. Ushbu komponentlar tufayli insonning farovonligi bog'liq.

Faqat uglevodlardan tabiiy mahsulotlar foydali, tozalangan delikateslar esa organizmga zararli. Ikkinchisiga xamir ovqatlar, kekler, muzqaymoq, shirinliklar, murabbo kiradi. Ular juda yuqori kaloriyali, bundan tashqari, ular bilan tana kerakli narsalarni olmaydiuning tarkibiy qismlarining normal rivojlanishi uchun. Ammo bunday mahsulotlarni ishlab chiqarish tobora ortib bormoqda, bu esa odamlar salomatligiga tahdid solmoqda.

Uglevodlarni dietadan butunlay chiqarib tashlamaslik kerak, chunki komponentlar ajralmas hisoblanadi. Ular faqat parhez bilan cheklanishi mumkin, keyin esa kerakli miqdorni tiklashingiz kerak. Faqat kerakli komponentlarni qabul qilish tufayli tana muammosiz ishlaydi.