2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43
Har bir inson sog'lom va chiroyli ko'rinishni xohlaydi. Ba'zida bu intilishlar dangasalik, o'zingizga vaqt sarflash yoki biror narsada o'zingizni cheklashni istamaslik bilan bo'g'ilib qoladi. Qanday bo'lmasin, nafaqat tashqi ko'rinishni, balki ovqatlanishni ham kuzatib borish juda muhim, chunki u bizni ichimizdan shakllantiradi va shuning uchun tashqi ko'rinishimiz uchun javobgardir. Ko'plab ovqatlanish strategiyalari, dietalar, dietologlar va shifokorlarning maslahatlari mavjud. Oddiy odam uchun bu ma'lumot xaosini tushunish juda qiyin, har bir aniq shaxs uchun nima to'g'ri bo'lishini tushunish yanada qiyinroq. Barcha sog'lom ovqatlanish bo'yicha tavsiyalar BJU oziq-ovqat kaloriyalari jadvali kabi sxemaga asoslanadi, shuning uchun u bilan tanishib chiqishingizni maslahat beramiz.
BJU nima?
Har bir mahsulot uchun kaloriya miqdori bir marta hisoblab chiqilgan - bu oziq-ovqatdan inson oladigan energiya miqdori. U har qanday mahsulotning qadoqlarida kaloriya va joul bilan o'lchangan holda ko'rsatilgan. Kaloriya tarkibi mahsulot tarkibidagi turli xil moddalardan iborat - oqsillar, yog'lar va uglevodlar (shuning uchun nomi - BJU-jadval). Barcha komponentlar 100 gramm mahsulot asosida ko'rsatilgan. BJU ning to'liq jadvali odamga kuniga qancha moddalarni iste'mol qilishini mustaqil ravishda hisoblash va kerak bo'lganda dietani sozlash imkonini beradi. Natijada sog'lom bo'ling!
Elementlarning toʻgʻri nisbati
BJU-stol sizga porsiyalarni muvozanatlashtirib, ongli ravishda ovqatlanish imkonini beradi. Bu, ayniqsa, ortiqcha vaznli odamlar uchun emas, balki sog'lom yoshlar uchun ham muhimdir. Hech kim o'z sog'lig'iga e'tibor qaratishdan zarar ko'rmagan. Proteinlar, yog'lar va uglevodlarning to'g'ri nisbati mavjud bo'lib, jadval yordamida kundalik ratsionda erishish kerak. Biz tez energiyaning eng katta foizini uglevodlardan olamiz, ular umumiy dietaning 45 dan 65% gacha bo'lishi kerak. Proteinlar mushaklar uchun qurilish materialidir, ularga 20-30 foizni berish tavsiya etiladi. Yog'lar kunlik iste'mol qilinadigan ozuqa moddalarining 10-20% ni tashkil qilishi mumkin. Albatta, qat'iy cheklovlar yo'q va har kim bu taxminiy nisbatni o'zi uchun sozlashi mumkin.
Qulay stol
BJU jadvali qanday ishlashini oʻzingizdan soʻrash vaqti keldi. Bu biz iste'mol qiladigan barcha mahsulotlarning tasnifi bo'lib, 100 gramm uchun oqsillar, yog'lar va uglevodlar va kaloriyalar nisbatini ko'rsatadi. Jadvalni ovqatlanish uchun varaqni chizish va ularning har biri ostida 100 gramm va hajmdagi taxminiy kaloriya miqdorini imzolash orqali mustaqil ravishda tuzish mumkin. Bunday jadval kunlik menyuni tuzishga yordam beradi va zaif tomonlarga e'tibor beradi, masalan, shirin yoki yog'li.
Aniqlik uchun hatto yozib olishingiz mumkinvazn, bo'y, jins va yosh kabi ma'lumotlaringiz idealga qanchalik yaqin ekanligingizni ko'rish uchun. Agar ovqatlanish masalasi sizni alohida tashvishga solsa, o'zingiz yaratishingiz mumkin bo'lgan BJU jadvali (excel) sizga yordam beradi. U har doim qo'lingizda bo'ladi, u yerda siz dietangizdagi o'zgarishlardan doimo xabardor bo'lish va uni oqilona rejalashtirish uchun chetiga shaxsiy qaydlar qo'yishingiz mumkin.
Asosiy bo'limlar
Stol dizayni uzoq vaqtdan beri ma'lum. Barcha mahsulotlar va suyuqliklar ustunlarga bo'linadi, bu esa ularni tezda topish imkonini beradi. An'anaviy ravishda quyidagi mahsulot guruhlari ajralib turadi:
- spirtli ichimliklar;
- alkogolsiz ichimliklar;
- non va non mahsulotlari;
- yormalar, donlar, dukkaklilar;
- sabzavot va o'tlar;
- meva va rezavorlar;
- yong'oq va urug'lar;
- go'sht, parranda;
- baliq va dengiz mahsulotlari;
- tuxum;
- un, kraxmal, makaron;
- sut va sut mahsulotlari;
- sariyog ', margarin, yog';
- qandolat mahsulotlari;
- qo'ziqorin.
Ushbu roʻyxatga asoslanib, siz kundalik ratsioningizni tuzishingiz mumkin, chunki BJU - oziq-ovqat jadvali - hammasini juda aniq koʻrsatadi, faqat kechki ovqatni nimadan tayyorlayotganingizni bilishingiz kerak. Shuni yodda tutish kerakki, siz faqat ovqatlangan qismingizni sanab o‘tmoqdasiz, shuning uchun pishirishda ishlatiladigan ovqatning to‘liq miqdorini hisobga olishingiz shart emas.
Oshpazlik durdonalari uchun hisob-kitoblar
Bir piyola sho'rva yoki pirogning kaloriya miqdorini faqat ingredientlarga qarab hisoblash qiyin. BilanBuni faqat tajribali styuardessa hal qila oladi, shunda ham natija taxminiy bo'ladi. Bunday vaziyatni kutgan holda, jadvallarni tuzuvchilar uzoqroqqa borishdi va eng keng tarqalgan idishlarni alohida ustunga olib kelishdi. Bu sho'rvalar, issiq ovqatlar, shirinliklar, salatlar, kreplar, piroglar, pitsalardan iborat standart rus oshxonasi.
Albatta, bizning dietamizning bir qismini supermarketlardan sotib olinadigan tayyor ovqatlar, shuningdek, kafe va tez tayyorlanadigan taomlar tashkil qiladi. BJU tayyor ovqatlar stolida ko'plab konservalar, shuningdek, mashhur ovqatlanish tarmoqlarining idishlari mavjud. Maxsus qo'shimchalardan foydalanadigan sportchilar uchun geynerlar, proteinli kokteyllar va barlar haqida ma'lumotni o'z ichiga olgan maxsus ustun ham mavjud.
Harakat uchun qoʻllanma
BJU-jadval universal bo'lib, u oziq-ovqat mahsulotlarining deyarli barcha mumkin bo'lgan assortimentini o'z ichiga oladi. Kuniga iste'mol qilinadigan har bir narsaning kaloriya tarkibini qo'shib, kunlik iste'mol qilish ko'rsatkichini olish mumkin. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, kaloriya iste'molini kamaytirishingiz kerak bo'ladi. Agar siz
sport bilan shug'ullanayotganda, oqsil miqdori yog' miqdoridan oshishiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Agar siz o'z vazningizga mos kelsangiz, bunday hisob qiziqarli o'rganish tajribasi bo'ladi.
BJU-stol kabi ixtiro sizning vazningizni nazorat ostida ushlab turishga imkon beradi, semizlikni davolashning birinchi bosqichida behuda emas, dietologlar kun davomida odam ovqatlanadigan hamma narsani yozishni tavsiya qiladi. Jadvalning raqamli ma'lumotlarini hisobga olsak, bu yanada ko'proq vizual yordam bo'ladi.
Jadvallarga qoʻshimchalar
Mahsulotning kaloriya miqdorini bilishingizdan tashqari, xizmatlarning qoʻshimcha funksiyalaridan ham foydalanishingiz mumkin. Masalan, yoqilgan kaloriyalarni hisoblash qobiliyati. Buni amalga oshirish uchun siz faoliyat turini (bu uy ishlari, bolalar bilan o'ynash, tozalash, yurish bo'lishi mumkin), uning o'ziga xos ifodasini (yugurish, bolalar bilan o'ynash, derazalarni yuvish va hokazo) va vaqtni tanlashingiz kerak. Shunday qilib, ishtahangiz haqiqiy energiya sarfiga qanchalik mos kelishini bilib olishingiz mumkin.
Ba'zi saytlar maydonga kiritgan nom uchun qulay qidiruv bilan jihozlangan, bu holda toifalarga kirib, kerakli nomni uzoq vaqt qidirishingiz shart emas. Ingredientlar kaloriyalarga qanday ta'sir qilishini va masalan, bitta yog'ni boshqasiga almashtirish orqali nimadan qochish mumkinligini bilish ham qiziq bo'ladi. Xuddi shu narsa shirinliklar uchun ham amal qiladi. Qaysi taomlar kamroq zararli ekanligini o‘rganib, siz o‘zingizni sevimli ovqatlaringiz bilan cheklamasdan to‘g‘ri tanlov qilishingiz mumkin.
Hammasi sening qo'lingda
Kaloriyali oziq-ovqat va BJU-jadval har kimga o'z ovqatlanishi va sog'lig'ini kuzatish imkonini beradi. Har qanday savodli odam mahsulot va dietani tanlashda ishonchli bo'lishi uchun ushbu asoslarni bilishi kerak.
Bizning tanamiz unga qanday munosabatda boʻlganimizga qarab ishlaydi. Uyquning etishmasligi, yog'li ovqatlar, vitaminlar etishmasligi, kuchli qahva va spirtli ichimliklar - va endi, immunitet zaiflashadi, kuch yo'q va kayfiyat juda ko'p narsani orzu qiladi. Faqat biz o'zimiz to'liq hayot kechira olamiz. Buning uchun siz sport bilan shug'ullanishingiz, yangi yurishingiz kerakhavo, uxlash va dam olishga vaqt ajrating, o'zingiz uchun psixologik dam olishni tashkil qiling, sog'lom va tabiiy mahsulotlarni iste'mol qiling. Bunday holda, tana energiya, ichki kuch bilan to'ladi va hatto kaloriyalar sonini kamaytirsangiz ham, barcha hayotiy tizimlar yaxshi ishlaydi.
Kaloriya jadvali har qanday vaziyatda katta yordam beradi. Mazali va foydali taomlar retseptlarini qidiring, pishiring, tajriba qiling va ortiqcha ovqatlanmang, shunda hayotingiz yorqinroq va yaxshilanadi!
Tavsiya:
Bormental bo'yicha kaloriyalar jadvali. Bormental bo'yicha tayyor ovqatlarning kaloriya tarkibi
Ushbu maqoladan siz doktor Bormentalning dietasi va eng samarali vazn yo'qotish uchun kaloriya koridoringizni qanday hisoblash haqida hamma narsani bilib olasiz
Idishlarning kaloriya tarkibi qanday: sho'rvalar, asosiy taomlar, shirinliklar va tez tayyorlanadigan taomlarning kaloriyalilik jadvali
To'g'ri ovqatlanish dietaning energiya qiymatini hisoblamasdan mumkin emas. Masalan, kattalar uchun uning faoliyat turiga qarab kuniga 2000 dan 3000 kkalgacha kerak bo'ladi. Tavsiya etilgan kunlik 2000 kkaldan oshmaslik va shu bilan ortiqcha vaznga ega bo'lmaslik uchun ovqatning kaloriya tarkibini bilish tavsiya etiladi. Sho'rvalar, asosiy taomlar, tez tayyorlanadigan taomlar va shirinliklarning kaloriya jadvali bizning maqolamizda keltirilgan
Yog'siz tvorog: 100 gramm uchun kaloriya. Smetana bilan tvorog: 100 gramm boshiga kaloriya. Tvorogli Vareniki: 100 gramm boshiga kaloriya
Tvorog fermentlangan sut mahsulotlariga tegishli boʻlib, kaloriya miqdori past boʻlib, sutni oksidlash, soʻngra zardobni dekanatsiya qilish orqali olinadi. Kaloriya tarkibiga ko'ra, u yog'siz tvorogga (100 g kaloriya miqdori - 70%, yog' miqdori 1,8% gacha), yog'li tvorogga (19 - 23%) va klassik (4 - 18%) bo'linadi. . Ushbu mahsulot qo'shilishi bilan idishlar uchun ko'plab retseptlar mavjud
Oqsillarning kaloriya tarkibi. Mahsulotlar va tayyor ovqatlarning kaloriya jadvali
Hammaga ma'lumki, oziq-ovqatlarning kaloriya miqdori ovqat hazm qilish jarayonida ajralib chiqadigan energiyadan hisoblanadi. Shu bilan birga, minerallar va vitaminlar yuqori kaloriyali emas. Ovqatning energiya qiymatiga ta'sir qiluvchi asosiy ozuqaviy ingredientlar oqsillar, yog'lar va uglevodlardir. Keling, bu haqda batafsilroq gapiraylik, xususan, oqsillarning kaloriya tarkibi nima haqida
Go'sht kaloriya jadvali. Qaysi go'sht dietaga mos keladi
Go'shtning kaloriya jadvali vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun ajoyib yordamchidir. Go'shtdan voz kechish shokolad barlariga qaraganda ancha qiyin. Xo'sh, qaysi go'sht turlari kaloriyalarda pastroq va har qanday parhezga mos keladi?
