BJUni qanday hisoblash mumkin: xususiyatlar, normalar va tavsiyalar

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Jismoniy tayyorgarlikni saqlash, mushak massasini olish yoki muvaffaqiyatli vazn yo'qotish uchun odam o'z dietasini nazorat qilishi, BJUni qanday hisoblashni bilishi, iste'mol qilingan har bir taomning energiya va ozuqaviy qiymatini aniqlashi kerak. Og'irligidagi o'zgarishlarni diqqat bilan kuzatib, vazn yo'qotayotgan odamlar imkon qadar tezroq ortiqcha kilogrammdan xalos bo'lishga, dietasini qayta ko'rib chiqishga va uning ozuqaviy qiymatini kamaytirishga harakat qilishadi.

Ammo ba'zida tez natijaga intilish ular bilan shafqatsiz hazil o'ynaydi. Nega?

Ratsionning asosiy qiymati

Og'irlikni yo'qotishning ijobiy natijasini dietaning kaloriya tarkibini va iste'mol qilinadigan har bir oziq-ovqatning energiya qiymatini to'g'ri hisoblash orqali olish mumkin. Oziq-ovqatlardan voz kechish, zaiflashtiruvchi ochlik e'lonlari va shubhali mono-dietalar nafaqat tanaga zarar etkazadi, balki ko'pincha og'ir noqulaylik hissi tug'diradi. Shu bilan birga, ovqatlanish jarayonida foydali tarkibiy qismlarning to'g'ri nisbati tanani to'liq hayot uchun zarur energiya bilan ta'minlaydi va shu bilan birga vazn yo'qotayotgan har bir kishiga o'z orzularidagi figurani yaratishga yordam beradi va undan xavfsiz xalos bo'ladi.qo'shimcha funtlardan. Og'irligini ushlab turuvchi, mushak massasini ko'paytirish yoki qo'shimcha funtni yo'qotmoqchi bo'lgan odamlar uchun BJUni qanday hisoblash bo'yicha professional maslahatlarning aksariyati, birinchi navbatda, JSSTning ovqatlanish qoidalariga bog'liq.

Mutaxassislarning fikriga ko'ra, inson salomatligi va faolligi kunlik oqsillar (1 kg tana vazniga 1 g), yog'lar (bir xil hajmga 1,1 g) va uglevodlar (mos ravishda 4 g) ga bog'liq. BJU ning bu asosiy nisbati "koridor" ga yaxshi mos keladi - 10 dan 15% gacha oqsillar, 30 dan 35% gacha yog'lar va 50 dan 60% gacha uglevodlar. Ammo ko'plab fitnes-trenerlar o'z palatalariga vazn yo'qotish uchun BJU ni hisoblashdan oldin sxemadan foydalanishni tavsiya qiladi: 30-35% oqsillar, 10-15% yog'lar, 50-60% uglevodlar. Yoki umumiy nisbat: 30/20/50. Bu formulada oqsilga yog‘o‘rniga o‘ziga xos bo‘lmagan energiya funksiyasi berilgan.

"Oltin" vazn yo'qotish sxemasining tarixi

Oddiy vaznni saqlab qolish uchun mutaxassislar BJU ning grammdagi klassik nisbatini olishdi - 1:1:4. Bu nisbat foiz sifatida quyidagicha ko'rinadi: 14/31/55 va jami 2400 kkal. Parhezshunoslar bemorlarning samarali vazn yo'qotishi uchun dietaning energiya qiymatini ikki baravarga, ya'ni 1200 kkalgacha kamaytirish mumkinligini hisoblashdi. Proteinlarning kunlik stavkasini kamaytirish mumkin emas, shuning uchun uglevodlar va yog'lar kesildi. 29 ga teng bo'lgan 4/9/16 nisbatidan biz yog'dan 5 birlikni va uglevodlardan 9 tani olib tashlab, 14 ni ajratdik. Natijada, 4/4/7 qoldi, bu foizda 27/27/46 degan ma'noni anglatadi. Yog'larni kesish va oqsillarni uglevodlar bilan yaxlitlash orqali mutaxassislar vazn yo'qotish uchun BJU ni qanday hisoblashni o'rganishga yordam beradigan universal formulani ishlab chiqdilar: 30/20/50.

Ammo bu sxema faqat 1200 kaloriyali parhez uchun amal qiladi! Bugungi kunga kelib, Rossiya Tibbiyot fanlari akademiyasining Oziqlanish instituti kattalar uchun kunlik iste'mol qilish normalarini belgilab qo'ydi: oqsillar - kamida 70-105 g (kuniga ratsionning 10-15%) va bir xil vazndagi yog'lar grammda., lekin kaloriyalarning 30-35% ni tashkil qiladi. Oziq moddalar miqdoridagi farq insonning individual jismoniy faolligiga bog'liq.

Mashhur dietada ozuqaviy moddalar nisbati formulalari

BJU stavkasini ikkita umumiy formulalar asosida hisoblash uchun - Xarris-Benedikt (1919 yilda taklif qilingan va zamondoshlari tomonidan o'zgartirilgan) va Mifflin-St. Sportni e'tiborsiz qoldiradigan va passiv vaqtni afzal ko'rgan odamlar uchun harakatchanlik koeffitsienti (KP) 1, 2 ga to'g'ri keladi; o'rtacha jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadiganlar uchun (haftada 3 marta), u 1375 gacha ko'tariladi; qattiq mashq qiladiganlar (7 kun ichida 5 marta) CP=1, 4625 ni hisobga olishlari kerak. Barcha qo'lda ishlaydigan ishchilar, shuningdek, kuch mashqlariga ishtiyoqli bo'lganlar, CP 1, 6375 kerak bo'ladi; kuniga bir necha marta intensiv ravishda shug'ullanadi - 1 725; ammo agar jismoniy mehnat ushbu band bo'lgan mashg'ulot jadvaliga qo'shilsa, u holda CP 1,9 qiymatiga oshadi. Asosiy kunlik kaloriya iste'molini hisoblashning ikkala sxemasi ham ushbu parametrdan foydalanadi. Birinchisida(Harris-Benedikt) hisoblash quyidagicha bo'ladi: 655,1 + 9,563 x kg vazn + 1,85 x sm balandlikda - 4,676 x yosh. Keyin natija CP bilan ko'paytiriladi. Bu hisob zamonaviy odam uchun kichik xatoga ega (taxminan 5%), shuning uchun ko'pincha dietologlar ikkinchi formuladan foydalanadilar.

O'zingizning bo'yingiz va vazningizni bilib, siz ayollar uchun Muffin-Jeor sxemasiga (ular buni Mifflin-Sent-Jeor formulasi ham deyiladi) ko'ra asosiy metabolizm tezligini (BOV) hisoblashingiz mumkin: 9,99 x vazn kg da + 6,25 x sm balandlikda - 4, 92 x yoshi - 161; erkaklar uchun: 9,99 x kg vazn + 6,25 x sm bo'yi - 4,92 x yosh + ovqat hazm qilish uchun 5) va yig'indini faollik koeffitsientiga ko'paytiring: SPK=(BOV + BOV x 0, 1) x CP.

Shu tarzda hisoblangan kaloriya miqdori bilan odam o'z vaznini saqlab qolishi mumkin, ammo vazn yo'qotish uchun uni 500 kkalga kamaytirish orqali kamomad yaratish kerak. Qulay vazn yo'qotish uchun biz kaloriya koridorini hisoblaymiz. Buning uchun olingan natijaga 100 kkal (yuqori chegara) qo'shing va asl ko'rsatkichdan 250 kkal (pastki chegara) olib tashlang. Misol uchun, agar parhez 1500 kkal (2000 - 500) bo'lishi kerak bo'lsa, u holda koridorning pastki chegarasi 1250 kkal, yuqori chegarasi esa 1600 kkal bo'ladi. Oziq moddalarning kaloriyali tarkibini hisobga olgan holda: 1 gramm uchun mos ravishda oqsillar (4 kkal), yog'lar (9 kkal) va uglevodlar (3,75 kkal), siz BJU kaloriyalarini va dietadagi har bir ozuqa miqdorini hisoblashingiz mumkin.. Proteinlar 1500 x 0,3 bo'ladi:4 - taxminan 113 g, yog'lar - 1500 x 0,2: 9, ya'ni taxminan 33 g, uglevodlar - 1500 x 0,5: 3,75 (taxminan 200 g). Shunday qilib, ratsiondagi oqsillarning energiya qiymati 450 kkal (113 g x 4), yog' - 300 kkal (33 x 9) va uglevodlar 750 kkal (200 x 3, 75) ga teng bo'ladi.

Oqsillar

Kundalik kaloriya iste'molidan foydalangan holda ozuqa moddalarining nisbatini hisoblashning ushbu usulining tanqidchilari ovqatlanishdagi sezilarli nomutanosiblikka e'tibor qaratishadi: proteinning ortiqcha miqdori, yog'larning etishmasligi va uglevodlarning kam miqdori.

Yuqoridagi usulga rioya qilgan ovqatlanish bo'yicha mutaxassislarning tavsiyasiga ko'ra BJUni hisoblashdan oldin, oqsillarning ko'pligi quyidagilarga olib kelishini hisobga olish kerak: ichki organlarda stressning kuchayishi (ayniqsa, buyraklar va jigar azoblanadi); qonda karbamid kontsentratsiyasining oshishi; chirigan dispepsiya (yo'g'on ichakdagi chirigan oqsillar); oshqozon-ichak traktida ortiqcha yuk. Ratsionda ko'p miqdorda protein bo'lishi 2-toifa diabet bilan og'rigan odamlarda kontrendikedir, bu ko'pincha semirish bilan bog'liq.

Yog'lar

Yog'da eriydigan A, D, E va K vitaminlarini parchalash uchun muhim muhitni kamaytirish ularning energiya va plastik funktsiyasining buzilishiga olib keladi. Teri, tirnoq va sochlarning yomonlashishi yog'lar va vitaminlar etishmasligining tashqi ko'rinishidir. Gipovitaminoz A - "tungi ko'rlik", D - depressiya, kuchning yo'qolishi, mushaklarning kuchsizligi, kontseptsiya muammolari, osteoporoz, diabet va semizlik, E - uning antioksidant ta'sirining pasayishi, qon quyqalari, qon tomirlarining aterosklerozining rivojlanishi; K - qon ivishining pasayishi, o'tkazuvchanlikning oshishikapillyarlar, to'qimalarning yangilanishining yomonlashishi. Yog'lar ko'pincha ayol go'zalligining "siri" deb ataladi. Fitness trenerlari ko'pincha BJUni hisoblashdan oldin, JSST standartlariga e'tibor berishni va ortiqcha yog'ning kamayishiga yo'l qo'ymaslikka chaqiradilar. Hatto juda qattiq dietalar uchun ham muhim oziq moddalarni iste'mol qilish uchun pastki kritik bar 1 kg vazn uchun 0,8 g ni tashkil qiladi. Sog'lom yog'larni (o'simlik moylarini) iste'mol qilish va tez uglevodlar miqdorini kamaytirish orqali dietaning kaloriya miqdorini kamaytirish yaxshiroqdir.

Uglevodlar

Bu moddalarning eng qimmatli komponentlari disaxaridlar va monosaxaridlardir. Ularning muvozanati mushak tizimining to'liq ishlashini ta'minlaydi, uni mustahkamlaydi va intensiv ishlashga majbur qiladi. Ushbu moddalarning etishmasligi bilan vazn yo'qotish umumiy charchoq, bezovtalik, markaziy asab tizimining noto'g'ri ishlashini boshdan kechiradi. Kiruvchi uglevodlar ko'p bo'lsa, odam semirish, diabetes mellitus va ovqat hazm qilish organlari bilan bog'liq muammolar bilan tahdid qilinadi.

Ma'lumki, mahsulotlarning ushbu komponentlari tanaga energiya beradi va miyani oziqlantiradi, shuning uchun dietada to'yinganlik va quvvat beradigan murakkab (hazm bo'lmaydigan) yoki sekin uglevodlar etarli miqdorda bo'lishi kerak. Tez oddiy uglevodlarni iste'mol qilishni esa eng yaxshisi minimallashtirish va tushdan keyin, tana ularni yog'larga aylantirishga eng moyil bo'lgan paytda iste'mol qilmaslik kerak.

Ozish uchun BJUni qanday hisoblash mumkin

Ratsiondagi ozuqaviy moddalar nisbatini to'g'ri hisoblash uchun dieta va sport ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar asosiy parametr sifatida kilogrammdagi individual vazndan foydalanishni maslahat berishadi. NormShu bilan birga, oqsil xalqaro standartlarga javob beradi (1 kg vaznga 1 g), yog'lar va uglevodlarni etarli darajada kamaytirish hisobiga kerakli kaloriya tanqisligi (400-500 birlik) yaratiladi. Ularni mutanosib ravishda kamaytirish kerak va chegara me'yorlari buzilgan taqdirda, umumiy kaloriya tarkibini o'zgartirib, JSSTning asosiy tavsiyalarini ko'rib chiqing. Faqat bu holatda, ovqatlanishda chalkashliklarni hosil qilmasdan, BJU miqdorini to'g'ri hisoblash mumkin bo'ladi va natijada vazn yo'qotish sog'liq uchun qulay va xavfsiz tarzda davom etadi.

Faqat uzoq vaqt davomida kuch mashqlari bilan shug'ullanadigan sportchilar, butun umri davomida sport bilan do'st bo'lgan odamlar uchun teri osti yog'ini yoqish (tanani quritish) orqali mushaklarni qurish jarayoni ko'payishi bilan bog'liq. ratsiondagi uglevodlar miqdorini kamaytirish bilan birga yog'siz proteinni iste'mol qilish. Ushbu tadbirlar butun tavsiyalar dasturi bilan birgalikda amalga oshiriladi, shuning uchun o'rtacha jismoniy faollik bilan mutaxassislar ularni mustaqil ravishda ishlatishni tavsiya etmaydi.

BJU: bitta idishdagi ularning sonini qanday to'g'ri hisoblash mumkin

Kundalik ratsionning kaloriya miqdori bilan shug'ullanib, dietadagi har bir ozuqaviy elementning energiya qiymatini hisoblab chiqqandan so'ng, tayyorlangan taomlarning har birida qancha protein, yog' va uglevodlar borligini aniqlash kerak. Hisoblash uchun siz o'zingizni asboblar arsenaliga ega bo'lishingiz kerak: oshxona tarozi, kalkulyator, xom ovqatning kaloriya jadvallari - va oziq-ovqat kundaligini boshlash. Aynan ular idishning BJU-ni bir marta hisoblashda yordam beradi va kelajakda tayyor qiymatlardan foydalanadi. Bundan tashqari, kundalik sizning ovqatlanish odatlaringiz haqida ma'lumot manbai bo'lib qoladi, bu har doim buzilish holatlarida tuzatilishi mumkin. Boshlash uchun biz barcha mahsulotlarni tortamiz va ularning umumiy kaloriya tarkibini, shu jumladan xom shakldagi ozuqa moddalarining energiya qiymatini hisoblaymiz. Shuningdek, biz tayyor taomning massasini aniqlaymiz (panning og'irligini olib tashlashni unutmang). Suvda kaloriya yo'q. Misol uchun, 100 gramm quruq grechkaning energiya qiymati 336 birlikni tashkil etadi, undan bo'tqa yumshoq qaynatiladi va og'irligi 200 gramm, ammo umumiy kaloriya miqdori bir xil - 336 dona. Shunday qilib, 100 gramm tayyor bo'tqa 168 birlik kaloriyaga ega bo'ladi.

Qovurilgan idishlarda asosiy mahsulotning ozuqaviy qiymatiga - issiqlik bilan ishlov berish paytida so'rilgan yog'ning energiya qiymatiga 20 foiz qo'shilishi kerak. Grilda pishirilgan tovuq uchinchi kaloriyali bo'ladi va quritilgan baliq namlikni yo'qotishi tufayli ikki baravar ko'payadi. Tuzda, suv bilan birga, kaloriya yo'q. Bulyon unda qaynatilgan (go'sht, baliq, qo'ziqorin yoki sabzavotlar) xom ovqatlarning umumiy kaloriyalarining beshdan bir qismini (20%) oladi. Meva va mevalar kompotga kaloriyalarining uchdan bir qismini (30%) beradi.

Maslahatlar

Fitness-trenerlar amalda BJU ning individual nisbatini o'z-o'zidan hisoblashda minimal qiymatlardan tashqariga chiqmaslikni tavsiya qiladi: protein (1 kg vaznga kamida 1 g), yog'lar (1 kg vaznga kamida 0,8 g). kg) va uglevodlar - kuniga kamida 50 g (ratsionda oqsil miqdori ustun bo'lgan past uglevodli keto dietasiga rioya qilish nuqtai nazaridan). Agar vazn yo'qotishdan oldin odamning boshlang'ich tana vazni bo'lsaetarlicha katta bo'lsa, BJU ni bosqichma-bosqich hisoblash yaxshidir (har 5-10 kilogramm yo'qotilgandan keyin).