Haftalik vegetarianlar menyusi

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Borgan sari koʻproq odamlar vegetarianlar uchun goʻshtdan voz kechishmoqda. Buning sabablari juda boshqacha bo'lishi mumkin. Ayrimlar bunga ma’naviy jihatdan yondashadi – so‘yish joylarida so‘yilgan hayvonlarga achinib, bunday tarmoqlarni parvarishlash uchun qancha yem sarflanayotganini anglab yetadi. Ularning nuqtai nazari bo'yicha, o'simlik ovqatlarini iste'mol qilish ancha foydali va ekologik toza - bu atrof-muhitni ifloslantirmaydi va hayvonlarning hayotini saqlaydi. Har yili kattalar taxminan 200 kg go'sht iste'mol qiladi - bu o'rtacha sigir yoki cho'chqaning og'irligi.

Ammo shunday odamlar borki, vegetarianlar menyusini faqat sog'ligi uchun afzal ko'radi - go'shtni rad etish tanani tozalaydi va umumiy holatni yaxshilaydi. Har holda, bu erda afzalliklar mavjud. Ozish uchun vegetarian menyusi borligini kam odam biladi - umuman och, mazali va to'liq emas.

Vegetarianizm: nimaga e'tibor berish kerak

Vegetarianlar menyusiga oʻtganingizda sogʻliq bilan bogʻliq muammolarni oldini olish uchun siz dietangizdagi muvozanatni diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak. B12 vitamini faqat hayvonot mahsulotlarida sintezlanishini hamma biladi. Bu erda 2 ta variant bor - maxsus vitaminlar oling yoki baliq iste'mol qiling. Birinchi holda, ko'plab muammolar yo'qoladi, ammo sintetik dorilarning muxoliflari bor. Ikkinchi holda, sizda vegetarianlar baliq iste'mol qiladimi, degan savol tug'ilishi mumkin. Ha, ba'zilar shunday.

Vegeterianlar, vegetarianlardan farqli o'laroq (hech qanday hayvonot mahsulotlarini, jumladan sut, pishloq, tvorog va boshqalarni iste'mol qilmaydilar) o'z dietasidan faqat go'sht va ba'zan baliqni chiqarib tashlashadi. Dengiz mahsulotlarini iste'mol qiladigan vegetarianlar bor. Ushbu maqolada siz baliq uchun retseptlar va uni almashtirish bilan bir hafta davomida to'liq vegetarian menyusi haqida bilib olasiz. Tanlov sizniki.

Muammoning moliyaviy tomoni

Go'sht yeyuvchilar orasida vegetarianizm juda qimmat degan fikr bor. Ha, ixtisoslashtirilgan do'konlarda organik mahsulotlarni sotib oladigan odamlar bor, lekin go'shtni iste'mol qiladiganlar orasida marmar mol go'shti va omarlarni sevuvchilar bor. Shunchaki parallel chizing va hammasi joyiga tushadi.

Tofu, yuqori proteinli soya pishloqi, mol go'shti yoki cho'chqa go'shtidan arzonroq, ammo sog'liq uchun ancha foydali. Muammo faqat sabzavotlar bilan paydo bo'lishi mumkin, bizning vaqtimizda ular qimmat. Ammo muvozanat go'shtdan voz kechish orqali to'ldiriladi.

Haftalik vegetarianlar menyusi

Quyida baliq mahsulotlaridan iborat menyu boʻladi. Sizning dietangiz to'liq va muvozanatli bo'lishi uchun oqsillar, yog'lar va uglevodlar balansini hisoblang. Shuningdek, vegetarianlar menyusi uchun retseptlar ham mavjud.

dushanba

Boshlash"Yashil" turmush tarzi yaxshi kayfiyatga arziydi, shuning uchun nonushta uchun o'zingizni sevimli taomingiz bilan siylang (albatta, barbekyu emas). Har bir kun uchun toʻliq vegetarian menyusiga oʻtish qulay va yoqimli boʻlishi kerak.

Tushlik uchun limonli mazali skumbriya pishirishingiz mumkin.

Tarkibi:

• skumbriya - 1 ta baliq;
• limon - yarim meva;
• baliq uchun ziravor - ta'mga;
• tuz.

Pishirish:

1. Baliq tayyorlashdan boshlaylik. Skumbriyani yuving va quriting, ichkaridan tozalang, qorin bo'ylab kesing. Sut yoki ikra olib tashlang, bir chetga qo'ying.
2. Baliqni yana yuving, ziravorlar va tuz seping, folga bilan qoplangan pishirish varag'iga qo'ying.
3. Limonimizni olamiz, bir nechta halqalarni kesib tashlaymiz. Qolganlardan biz sharbatni to'g'ridan-to'g'ri baliqqa siqib chiqaramiz. Limon bo'laklari bilan bezang.
4. Baliqni folga bilan oʻrang va 200 darajada 30 daqiqa pishiring.

Bunday baliq kartoshka pyuresi, smetana yoki oʻsimlik moyi qoʻshilgan bodring, pomidor va koʻkatlardan iborat sabzavotli salat bilan yaxshi ketadi.

Snack meva, quritilgan meva yoki yong'oq, siz meva barlari, gazaklar va non yeyishingiz mumkin.

Kechki ovqat uchun siz tolali proteinli ovqatlarga ustunlik berishingiz kerak, siz tvorog va sabzavotli salat tayyorlashingiz mumkin. Tushdagi uglevodlar raqamga zarar etkazadi, chunki biz 18 soatdan keyin energiya sarflamaymiz, uni ovqatdan olishning ma'nosi yo'q.

seshanba

Ikkinchi kungi nonushtaga shokoladli va mazali pyuresi tayyorlaymizyong'oq.

Shirin uchun jo'xori uni.

Tarkibi:

• jo'xori uni - 30 gramm;
• sut - 100 ml;
• har qanday shokolad - 2 tilim;
• har qanday yong'oq - 20 g;
• olma - yarim o'rtacha.

Pishirish:

1. Suli uni sutda pishiring yoki bug'lang. Tatib ko'rish uchun shakar yoki asal qo'shing.
2. Issiq jo'xori uniga shokolad chiplari, yong'oqlar va tug'ralgan olma soling.
3. Eritilgan shokoladni aralashtiring va rohatlaning!

Tushlik uchun tofu bilan tajriba qilib koʻring. Keling, yapon taomini tayyorlaylik.

Susam sousida tofu.

Tarkibi:

• tofu har qanday plomba bilan - 200 g;
• soya sousi - 50 ml;
• asal - 20 g;
• maydalangan sarimsoq - 5g;
• susan urug'lari - 5g;
• susan yog'i - osh qoshiq.

Pishirish:

1. Sousni tayyorlash. Asalni sarimsoq va soya sousi bilan aralashtiring, 15 daqiqaga qoldiring. Ayni paytda, biz tofu pishloqi bilan shug'ullanmoqdamiz.
2. Pishloqni kub shaklida kesib oling. Og‘ir skovorodkada kunjut yog‘ini qizdiring, tofu qo‘shing va 5 daqiqa qovuring.
3. Tayyorlangan sousni panga quying va 15 daqiqa qaynatib oling.
4. Qoʻyganda kunjut seping.

Ushbu taomni uy qurilishi noodle yoki spagetti bilan xizmat qiling - haqiqiy yapon taomi! Vegetarian menyusidan foydalanganda siz har kuni turli xil soslar bilan tajriba qilishingiz mumkin.

chorshanba

Bugun biz o'zimizni mazali tozalash bilan xursand qilamizsmoothies va ajoyib muzqaymoq. Pishiriqlar, shuningdek, hafta davomida vegetarianlar menyusiga kiritilishi kerak. Ularning retseptlari oddiy. Juda mazali qaymoqli muzqaymoq krem qo'shilmasdan olinadi. Qanday? Juda oson!

Qaymoqli muzqaymoq "Bon appeti".

Tarkibi:

• banan - 2 dona;
• "Qor to'pi" - 200 ml;
• dolchin - 5 gramm;
• murabbo yoki shakar - ta'mga;
• bezatish uchun kokos.

Pishirish:

1. Bananni tozalang, mayda bo'laklarga bo'ling, sumkaga soling va muzlatib qo'ying.
2. Muzlatilgan bananlarni olib, blender idishiga soling va dolchin, shakar yoki murabbo qo'shing.
3. Bir tekis boʻlguncha uring.
4. "Qor to'pi"ni quying (siz fermentlangan pishirilgan sutdan foydalanishingiz mumkin) va yana uring.
5. Muzqaymoq qaynatgichlar yoki chiroyli stakanlarga soling, kokos parchalari bilan bezang.

Bu muzqaymoq qaymoqsimon, shirin ta'mga ega. Oilangiz albatta ko'proq narsani so'raydi!

Tozalovchi yashil smeti.

Kun uchun vegetarianlar menyusi nafaqat muvozanatli, balki sog'lom bo'lishi kerak. Smoothies tanani shilimshiq va toksinlardan tozalaydi. Unda ismaloq bor, uning hech qanday ta'mi yo'q, shuning uchun ko'katlarni yoqtirmasangiz, tashvishlanmang.

Tarkibi:

• ismaloq - 120 g;
• banan - 1-2 dona;
• apelsin - 1 ta meva;
• zanjabil - tirnoq kattaligidagi bo'lak (ortiqcha ko'tarmang);
• suv va asal.

Pishirish:

1. Barcha masalliqlarni blenderda aralashtiring va ta'mga qarab asal va suv qo'shing.
2. Foydalanishbarcha foydali xususiyatlarini yo'qotmaslik uchun uni yangi bo'lishi kerak.

Chorshanba ro'za tutish kuni bo'lishi mumkin, shu bilan birga faqat zavq keltiradi.

payshanba

Payshanba kuni sendvichlar bilan tajriba qilishingiz mumkin. To'ldirish eng xilma-xil bo'lishi mumkin.

Asosi - butun donli non (masalan, banan har qanday smetaning asosi). Uni yog'siz qovurish mumkin, tosterda quritiladi.

Toʻldirish:

• tuxum + ismaloq + kam yog'li pishloq;
• avokado + arugula + zig'ir urug'lari;
• avokado + pomidor + salat;
• kam yog'li pishloq + pomidor;
• tabiiy yong'oq yog'i + banan;
• banan + dolchin.

Koʻrib turganingizdek, kombinatsiyalar juda koʻp boʻlishi mumkin. Siz sabzavotli sendvich tayyorlashingiz mumkin, yoki siz shirin, mevali qilishingiz mumkin. Yuqoridagilardan, agar siz oddiy bo'lishini istasangiz, faqat bitta mahsulotni qoldirishingiz mumkin. Hammasi siz hohlagandek, asosiysi mazali va chiroyli!

Tushlik uchun koptok (yoki smeti sho'rva) tayyorlashingiz mumkin. Retseptni vegetarianlar menyusiga yozing!

Asosiy bir banan va 1/2 mangodan iborat smeti bo'ladi.

Toʻldirish (toʻldiruvchi) sifatida:

• aylana shaklida kesilgan bitta banan;
• 1/2 mango kub shaklida kesilgan;
• 2-3 osh qoshiq har qanday rezavorlar (muzlatish mumkin).

juma

Juma kuni siz to'g'ri kechki ovqatlarga katta e'tibor berishingiz kerak, shunda har bir kun uchun vegetarianlar menyusi to'liq bo'ladi. Bu oxirgi ovqat, shuning uchun uni tayyorlashingiz kerakbo'shashmaslik va "ochko'zlik" dunyosiga kirmaslik uchun faqat engil, lekin ayni paytda mazali. Biz buzilish nima ekanligini unutamiz! Shuning uchun kechki ovqat variantlarini oling.

Mazali variantlar juda koʻp, menga ishoning. Bu:

• yangi sharbat yoki oddiy smuzi (masalan, sitrus);
• qizil mevalar, sabzavotlar;
• o'simlik choyi bilan quritilgan mevalar;
• choy;
• kefir, sut (shuningdek, tabiiy yong'oq va banan suti);
• energetika uchun yong'oq;
• achchiq shokolad;
• myusli barlari, donli barlar (hamma narsa tabiiy bo'lishi uchun kompozitsiyaga qarang);
• kam yogʻli tvorog (aniq 0% emas!), ozgina meva va yongʻoq qoʻshish mumkin;
• ochlik hissi bo'lmasa, doljinli bir stakan kefir.

Bunchalik xilma-xillikka ega boʻlganligi sababli, haftalik vegetarianlar menyusini juda koʻp mazali kechki ovqat variantlari bilan birlashtirish oson.

shanba

Shanba kuni biz to'liq nonushtaga vaqt ajratamiz. Har bir taom muvozanatli va mazali bo'lishi kerak!

Toʻgʻri va foydali variantlarni koʻrib chiqaylik.

1. Bizning sevimli jo'xori uni. Siz u bilan xohlagan narsani qilishingiz mumkin: dangasa jo'xori uni, jo'xori uni (suvda!) mevalar, yong'oqlar, har qanday foydali tatlandırıcılar (steviya, asal).
2. Kam yog'li pishloq, sabzavotlar, hatto banan va avakado bilan sog'lom qovurilgan to'liq don/kepak non (har qanday kepakli). Nimani foydali deb topsangiz, uni joylashtiring. Oshxonadagi fantaziya ajoyib!
3. Agar siz mazali narsani xohlasangiz, o'zingizga suli krep yoki cheesecakes (un o'rniga -jo'xori uni), hammasini yong'oq/mevalar bilan bezang va asal/pasta bilan seping.
4. Omlet (sariyog 'va tuz qo'shmang, quruq, qopqog'i yopilgan tovada yaxshisi).

Xo'sh, endi har bir kuningiz o'zgacha tarzda boshlanishi uchun sizga bir nechta variantni taklif qilamiz.

• Smoothies - sevimli taomlaringizni aralashtiring, og'ir kechki ovqatdan so'ng yashil smetilarni iching. Siz bu yerda o'zingizning xo'jayiningizsiz va biz sizga asosiy narsalarni aytib berdik.
• Sharbat yoki banan sutli musli (suv va bananni blenderda maydalang).
• Xurmo va oʻsimlik choyi shirinlik istasangiz.
• Zigʻir urugʻi va banan qoʻshilgan unib chiqqan yashil grechka boʻtqasi (barchasi blenderda).
• Porridge + banan + zig'ir urug'i + asal (o'rik + zig'ir urug'i).

yakshanba

Tushlik eng og'ir taomlardan biridir, ayniqsa nonushta engil bo'lsa. Tushlik uchun nonushta bo'limidagi menyudan biror narsani tanlashingiz mumkin. Biz mazali va foydali variantlar ro'yxatini beramiz.

• Siz tofu yoki baliq pishirishingiz mumkin.
• Sabzavotli salatlar, albatta, ustuvor hisoblanadi.
• Qaynatilgan makkajo'xori (konserva ham mumkin).
• Sabzavot yoki go'sht bilan qaynatilgan, bug'langan grechka (yashil grechka qabul qilinadi). Karabuğdayga muqobil guruch, qattiq makaron.
• Mayli shirinliklar, hatto sabzavot ham tayyorlashingiz mumkin.
• Oshlar, albatta.
• Qiziqarli narsani xohlaysizmi? Sovuq xom sho'rva tayyorlang (aralashtirilgan sabzavotlar + to'g'ralgan)

Snacks

Bular bizning figuramizga zarar etkazadigan kichik "yirtqich hayvonlar"umumiy metabolizm. Siz shirinliklar, pechenyelarni yo'lda emas, balki oson va tez hazm bo'ladigan sog'lom taomlarni iste'mol qilishingiz kerak, shunda oshqozoningiz asosiy ovqat bilan har xil bema'ni narsalar bilan to'ldirilmaydi! Har kun uchun toʻliq vegetarian menyusi sogʻlom gazaklar oʻz ichiga oladi:

• meva;
• sabzavotlar;
• quritilgan mevalar;
• yong'oq;
• smoothies.

Ushbu maslahatlardan foydalanib, siz vegetarian dietasida yaxshi vazn yo'qotishingiz, sog'lig'ingizni yaxshilashingiz, tanangiz va ongingizda yengillik olishingiz mumkin. Asosiysi, bunga oqilona yondashish, zararli taomlarni iste'mol qilmang, masalan:

• hamma narsa yog'da qovuriladi (biz o'simlik moylarini qovuramiz yoki ishlatamiz, yaxshisi quruq tovada);
• un (oq non, bulochka, choy uchun simit va boshqalar);
• shirin (shokolad, tort);
• achchiq va sho'r;
• gazlangan ichimliklar va qadoqlangan sharbatlar;
• har qanday tez ovqatlanish;
• yog'li sut mahsulotlari (sut yog'ning oddiy foizida qabul qilinadi);
• kolbasa, kolbasa, makaron (faqat qattiq navlarga ruxsat beriladi);
• yogʻli goʻsht (choʻchqa goʻshti va boshqa yogʻli goʻsht);
• mayonezni unuting (salatlarga kam yog'li smetana qo'shilishi mumkin).