Retseptlar bilan bir hafta davomida to'g'ri ovqatlanishning namunaviy menyusi

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

So'nggi o'n yilliklarda to'g'ri ovqatlanish asoslari rus jamiyatida hamma tomonidan qo'llab-quvvatlandi. Va bu xursand bo'lishi mumkin emas, chunki aholining katta qismi o'z vaznini moslashtirish uchun emas, balki butun tanani tozalash va yaxshilash uchun ko'p narsani talab qiladi. To'g'ri ovqatlanishning dietalar bilan deyarli aloqasi yo'q, garchi kundalik bo'lishi kerak bo'lgan ovqatlar ro'yxati biroz o'xshash.

Yupqa belga intilishda

Ma'lum bir yoshga qadar ko'pchilik sog'lom ovqatlanishni qo'llab-quvvatlashni parhez deb atashadi. Ammo tananing yarim ochlikdan kuchsizlanishining asosiy maqsadi tanangizning to'liq ishlashi yoki ayrim kasalliklarning oldini olish uchun emas, balki favqulodda vazn yo'qotishdir. Va bu to'g'ri ovqatlanishning mohiyati. Haftalik menyusi alohida oila a'zolarining va bir vaqtning o'zida ma'lum mahsulotlarga bo'lgan talablarni hisobga olgan holda tuziladi. Va keskin vazn yo'qotish taqdirdabunday maqsadli manfaat, qoida tariqasida, bir shaxs tomonidan amalga oshiriladi. Kamdan-kam hollarda - er-xotin birgalikda bu haqda tashvishlanadilar.

Biroq, toʻgʻri ovqatlanishga oʻtishga turli omillar sabab boʻlishi mumkin. Ammo, asosan, qisqa muddatli parhezlardan farqli o'laroq, sog'lom, kam yog'li taomlarni iste'mol qilish bir vaqtning o'zida ham nozik, ham sog'lom bo'lishga ehtiyoj va xohish bo'lsa, yillar davomida davom etishi mumkin.

Har qanday yoshdagi erkaklar va ayollar kilogramm tashvishi bilan odatdagi ovqatlanishdan voz kechishadi. Ular uchun bir hafta davomida to'g'ri ovqatlanishning oddiy menyusi ko'proq ovqatdan ixtiyoriy ravishda voz kechishga o'xshaydi. Masalan, vazn yo'qotishning eng sevimli usullaridan biri - mono-dietani olaylik. Bu etti kun ketma-ket bitta mahsulot nonushta va tushlik uchun ishlatilishidan iborat: bug'langan guruch, grechka yoki boshqa don. Ba'zida qaynatilgan "formada" kartoshka garnitür sifatida ishlatiladi. Muhim qo'shimcha: sanab o'tilgan barcha mahsulotlar tuz va boshqa ziravorlarsiz iste'mol qilinadi. Va, albatta, neft yo'q. Bu zaytunmi, va hatto undan keyin ham oz miqdorda. Bunday dietani to'g'ri ovqatlanish deb atash biroz qiyin. Biroq, ortiqcha funtdan xalos bo'lish va keyin o'z vazningizni kerakli chegaralarda ushlab turish uchun sinov sifatida, agar siz haddan tashqari uzoqqa bormasangiz, bir hafta ovqatdan voz kechsangiz yaxshi bo'ladi.

Ozg'inlik to'g'ri rivojlanish ko'rsatkichi sifatida

Semiz odamning sog'lig'i yaxshi bo'lishi mumkin degan fikr noto'g'ri. Vaziyatda bo'lgani kabihaddan tashqari noziklik. Inson tanasining to'g'ri rivojlanishi va uning to'liq sog'lig'ini ko'rsatadigan ma'lum mezonlar, yosh, bo'y va vazn nisbati mavjud. Biroq, bir xil mono-dietaning ma'lum chegaralarida vaznni saqlash biroz qiyin. Biri va ikkinchisi o'rtasidagi farq nima ekanligini aniqroq tushunish uchun to'g'ri ovqatlanish misollarini keltirish kerak. Keskin vazn yo'qotish uchun retseptlardan iborat haftalik menyu shunday ko'rinadi.

• Dushanba kuni nonushta va tushlik uchun kam yog'li tvorog yoki bir nechta olma. Kechki ovqat xom suv bilan almashtiriladi.
• Seshanba kuni asosan oldingi kundagi parhezga oʻxshaydi, lekin olma, aytaylik, banan oʻrnini bosishi mumkin.
• Chorshanba kuni tushlik yangi meva - kivi va payshanba kuni - pyuresi sabzi bilan belgilanadi.

Yakshanba oqshomiga qadar. Kechki ovqat har kuni suv bilan almashtiriladi.

Albatta, bu misol biroz bo'rttirilgan, ammo o'tkir vazn yo'qotishga intilishda ko'pchilik bunga jur'at eta olmaydi. Tana vazni va hajmini yo'qotadi, lekin bunday keskin o'zgarishlarni qayta qurish uchun vaqt yo'q. Natijada: sog'liq ichki organlarning siljishini buzadi. Bu, ayniqsa, ko'pincha dastlabki ortiqcha tana vaznida kuzatiladi. Og'irlikni yo'qotishning samarali usuli - bu sog'liq uchun zararsiz qo'shimcha funtni yo'qotish.

Bir haftalik arzon sogʻlom ovqatlanish menyusi keltirilgan misoldan biroz farq qiladi va quyidagilarga asoslanadi:

• iste'mol qilinadigan ovqatlarning kaloriya miqdorini asta-sekin kamaytirish;
• cheklov, lekin yog'larni to'liq chiqarib tashlamaslik (chunkiShuni esda tutish kerakki, tananing to'liq ishlashi uchun kuniga minimal talab qilinadigan yog' miqdori 22 g);
• mazali ovqatlanish, eng muhimi - tananing sog'lom psixologik holati uchun kamida 1-2 kunda bir marta sevimli taomlar;
• bir porsiyaning hajmi - kichik emas, lekin ortiqcha emas.

Ushbu tamoyillarga asoslangan "dieta"ga rioya qilish ozg'inlikka ham, salomatlikka ham olib keladi.

Ham toʻyimli, ham sogʻlom

Keyingi haftada toʻgʻri ovqatlanish menyusini batafsil koʻrib chiqamiz. Retseptlar, biz standartni oladigan mahsulotlar ro'yxati juda oddiy. Ularga sabzavot, go‘sht, mevalar va sho‘rvalar, donli mahsulotlar, yonma-ovqatlar asosiy taom sifatida xizmat qiladi.

Lekin avval un mahsulotlari va ziravorlar haqida qaror qabul qilishingiz kerak. Har qanday dietologning tavsiyasi istisno qilishdir. Pishgan, qovurilgan va qovurilgan hamma narsa kabi. Tuz - minimal miqdorda. Yon piyola uchun go'sht va sabzavotlar bug'da pishiriladi. Sho'rvalar - tovuq yoki mol go'shti bulonida. Cho'chqa go'shti iste'molini minimal darajada cheklang va uni parhez quyon go'shti bilan almashtirish yaxshiroqdir. Hatto cho'chqa go'shti ham tanani hazm qilish uchun juda og'ir. Lekin mol go'shti, dana go'shti yaxshi. Biroq, tovuq va quyon go'shti hazm qilish osonroq va yon tomonlarga ortiqcha kilogramm qo'ymaydi. Bundan tashqari, u yetarlicha sog'lom protein va organizm uchun zarur bo'lgan boshqa oziq moddalarni o'z ichiga oladi.

Oila uchun bir haftalik toʻgʻri ovqatlanishning namunaviy menyusi shunday koʻrinishi mumkin.

• Dushanba yoki boshqa kunlarda nonushta qilish uchunsiz dondan bo'tqa tayyorlashingiz mumkin (suvda shart emas, siz sut, 1% yog'dan foydalanishingiz mumkin), zaytun moyi bilan ziravorlangan engil sabzavotli salat. Bir oz yog'siz tvorog yoki yumshoq qaynatilgan tuxumni iste'mol qilish foydali bo'ladi. Ichimlik sifatida yashil choy yoki yangi siqilgan sharbatdan foydalaning. Sabzavot yoki meva - kimga nimani ko'proq yoqtirishi muhim emas. Qahva ishqibozlari uchun bu ichimliksiz tong bo'lmasa, shakar va kremdan voz kechgan ma'qul.
• Tushlik yanada mazali va birinchi navbatda go'shtli bulonda pishirilgan sho'rvadan iborat bo'lishi mumkin. Ikkinchisi uchun bug'da pishirilgan kotlet yoki tuzsiz qaynatilgan tovuq yoki kurka filesi bilan sabzavotli yon piyola mos keladi. Haftada bir necha marta baliq va dengiz mahsulotlarini iste'mol qilish muhimdir. Ikkinchi taom uchun asos sifatida guruch va grechkadan foydalanish mumkin va iloji boricha tez-tez. Bu donlarda son-sanoqsiz foydali moddalar mavjud va ular tanaga juda foydali ta'sir ko'rsatadi. Bundan tashqari, o'zingizni zaytun moyi bilan kiyingan sabzavotli salat bilan cheklashingiz mumkin. Siz choy, kompot, jele ichishingiz mumkin.
• Kechki ovqatni o'tkazib yubormaslik va uni soat 18.00 dan oldin iste'mol qilishga vaqt topish muhim. Ammo agar kutilmagan holatlar buni amalga oshirishga imkon bermasa, bu qo'rqinchli emas. Ta'tilga och qolgandan ko'ra to'la borish yaxshiroqdir. Shunday qilib, siz istalgan vaqtda ovqatlanishingiz mumkin, lekin kechki ovqatni iloji boricha engilroq qiling. Yoshlar uchun sabzavotlar, kefir, yog'siz iliq sut mos keladi - kattaroq yoshda bu foydali mahsulot yomon so'riladi va undan foydalanishni cheklash yaxshiroqdir.

Kefir haftasi

Ba'zan rejalashtirilgan operatsiyadan oldin ehtiyoj bor yokikundalik hayotda umuman xalaqit bermaydigan bir necha qo'shimcha funtni tashlash uchun tantanali tadbir. Bir hafta davomida to'g'ri ovqatlanishning taxminiy menyusi, bu tananing davolanishiga juda samarali ta'sir qiladi, ammo hozirgacha vaznga unchalik sezilarli ta'sir ko'rsatmagan, kefir bilan almashtirilishi mumkin. Yog'siz foydalanish shart emas, 1% yoki hatto 2% juda maqbuldir, lekin ortiq emas. Bir hafta davomida kefir dietasida siz uch kilogrammdan besh kilogrammgacha vazn yo'qotishingiz mumkin. Bundan tashqari, ushbu mahsulotdan foydalanishni odatdagi dietangiz bilan almashtirishingiz mumkin. Kun - bir yogurt, kun - odatiy menyu. Ammo bu faqat odam uzoq vaqt davomida to'g'ri ovqatlanishga o'tib, barcha zararli narsalarni yo'q qilsa.

To'liq kefir dietasi faqat shu ichimlik va xom suvni ichishdan iborat. Siz kuniga ikki litrgacha kefir ichishingiz mumkin. Suv bir xil. Kun davomida teng qismlarda nordon sutli ichimlikni iste'mol qilish kerak. Taxminan har ikki-ikki yarim soatda bir stakan. Suv haqida unutmaslik kerak. Bu tanadagi suyuqlikni to'ldirish uchun kerak, chunki kefir diuretik ta'sirga ega va hujayralarni quritadi. Bunday parhez boshqalardan farqli o'laroq, qiynoq emas. O'z vazningizni kerakli me'yorlarga etkazgandan so'ng, siz yana odatiy to'g'ri ovqatlanishingizga o'tishingiz mumkin. Haftalik menyuni yaxshilash mumkin, ba'zi sog'lom mahsulotlarni boshqalar bilan almashtiring, lekin ma'lum kaloriya miqdorida saqlang.

Homiladorlik davrida ortiqcha vazn

Ayollarning ma'lum bir toifasi bor, ular uchun vaznni nazorat qilish majburiy va muhim kuzatuvlar ro'yxatiga kiradi.ancha uzoq vaqt. Biz bolaning tug'ilishini kutayotgan kelajakdagi onalar haqida gapiramiz. Homiladorlik davrida ular ginekologning yaqin nazorati ostida va chaqaloqning paydo bo'lishiga yaqinroq - va pediatr. So'nggi ikki trimestrda uning holatini diqqat bilan kuzatib boradigan yana bir mutaxassis - bu ovqatlanish bo'yicha mutaxassis, chunki ma'lum oylarda faqat ruxsat etilgan kilogrammni olish muhimdir. Va ular asosan bachadondagi bolaning o'sishiga bog'liq. Muvozanatli va sog'lom ovqatlanish nafaqat o'z salomatligi, balki homilaning to'g'ri rivojlanishining asosi bo'lgan homilador ayol uchun bir hafta davomida to'g'ri ovqatlanish menyusini qanday qilish kerak, faqat ovqatlanish mutaxassisi tushuntiradi.

Haddan tashqari vazn bilan homilador onani tushirish dietasiga ham yuborish mumkin. Ular uchun haftada ikki kun faqat olma yoki yog'siz yogurt iste'mol qilish shart. Bu erda biz to'g'ri vazn bilan homiladorlikni engish osonroq bo'lishi haqida emas, balki uning oshqozonida homilaning qulay rivojlanishi haqida gapiramiz. Qoida tariqasida, ish faoliyatini normal holatga qaytarish uchun ro'za kunlari bilan bir-ikki hafta kifoya qiladi. Istisno hollarda, bu muddat bir oygacha uzaytiriladi, so'ngra vazn kamaymasa, dietolog homilador ayolning tanasining shaxsiy xususiyatlarida ortiqcha vazn sabablarini izlaydi va uning uchun dietani kun bo'yicha individual ravishda hisoblab chiqadi.

Bolalikdan toʻgʻri ovqatlanish

To'g'ri ovqatlanish doirasida qolish juda qiyin bo'lsa, har qadamda bizni tez tayyorlanadigan taomlar deb ataluvchi tez ovqatlanish shoxobchalari ta'qib qilayotgandek tuyuladi. Ularayniqsa, oila to'liq kuch bilan, nima zararli va nima foydali ekanligini hali tushunmaydigan kichik bolalar bilan sayrga chiqqanda xavfli. Narxlar ro'yxati pishirilgan biftek, gamburger va shunga o'xshash narsalar nimadan tayyorlanishini bilmaydigan qulay kafega ovqatlanish uchun borish talabiga qarshi turish qiyin. Yurishda siz bir hafta davomida tuzilgan va uzoq vaqt davomida kuzatilgan to'g'ri ovqatlanish menyusi haqida unutishingiz mumkin. Agar siz bolani cheeseburgerni qaymoqli muzqaymoq, k alta non yoki o'ta og'ir hollarda rulon bilan almashtirishga ko'ndira olsangiz yaxshi bo'ladi. Agar yo'q bo'lsa, mamnun bolaga qarab, siz o'zingiz "gunoh" qilishingiz mumkin - bir yoki ikkita taomning bir qismini o'tkazib yuborishingiz mumkin.

Bolalarning gastronomik talablari uchun yana nima xavfli bo'lsa, bu ularning chips va gazlangan ichimliklarga bo'lgan muhabbatidir. O'rtacha daromadli oila uchun hamyonbop mahsulotlardan bir hafta davomida sog'lom ovqatlanish menyusi haqida gap ketganda, dietologlar ko'proq zararli mahsulotlarga misol keltira olmaydi. Ular ko'pincha yurishlarda qo'llaniladi. Biroq, so'nggi yillarda, ayniqsa, quvonarli, ko'plab ota-onalar o'z farzandlariga bolalikdan sog'lom ovqatlanishga qiziqish va muhabbatni uyg'otadilar. Bunday holda, bolalar ortiqcha vaznga ega bo'lish xavfi ostida qolmaydi - axir, ular yoshligidan to'g'ri ovqatlanish madaniyatiga o'rgatilgan.

Hamma uchun yagona menyu

Atrofda juda mazali "yomon narsalar" mavjud bo'lsa, sog'lom parhezga qo'shilish unchalik oson emas. Vaqti-vaqti bilan, butun tabiat dudlangan go'sht foydasiga bug'langan kotletga qarshi norozilik bildirganda,barbekyu yoki kolbasa, siz to'g'ri ovqatlanishda qisqa tanaffus qilib, o'zingizni erkalashingiz mumkin. Bu holatda ayollar uchun bir haftalik menyu o'zlarining zaifligi tufayli xafa bo'lmaslik va tanani ortiqcha kaloriya iste'molini qoplash uchun ma'lum miqdordagi porsiyani kamaytirish foydasiga qayta ko'rib chiqilishi kerak. Yolg'iz odam uchun muvozanatli ovqatlanish odatiga kirish qiyin emas. Buni oilada qilish ancha mushkulroq, ularning har bir a'zosi qanday ovqat bo'lishi, to'liq nonushta, tushlik va kechki ovqat qanday bo'lishi kerakligi haqida o'z nuqtai nazariga ega.

Agar uyda ma'lum bir murosaga erishish mumkin bo'lsa yoki er va xotin hamma narsada, ayniqsa sog'lom turmush tarzini saqlashda hamfikr bo'lsa, unda hamma narsa ancha osonlashadi. Aks holda, siz hamma uchun alohida idishlar tayyorlashingiz kerak bo'ladi va bu oshxonadagi barcha ishlarni o'z ichiga olgan ayol uchun muhim muammoga aylanishi mumkin. Agar u o'zi va farzandlari uchun sog'lom va muvozanatli mahsulotlardan bitta kompleks tayyorlay olsa, eri uchun bu butunlay boshqacha, chunki u erkaklar uchun to'g'ri ovqatlanish qanday bo'lishi kerakligi haqida o'z fikriga ega bo'lishi mumkin. Shunday qilib, butun oila uchun haftalik menyu ikki baravar ko'payadi. Sotib olingan mahsulotlar va pishirilgan idishlar soni - ham. Pechkada hisoblangandan ko'ra ko'proq vaqt sarflashdan tashqari, ovqatlanish odatlaridagi farq fonida kundalik muloqotda qarama-qarshiliklar ham bo'lishi mumkin. Turmush o'rtoqlar hamma narsada birlashganda osonroq!

Har qanday did uchun

To'g'ri ovqatlanish va parhez boshqa tartibdagi tushunchalar ekanligi bizda allaqachon mavjudanglab yetdi. Birinchisi ikkinchisidan ko'ra foydaliroq bo'lgan narsa - bu muloyimlik. Diyetada bo'lish, tashrif buyurganingizda o'zingiz uchun maqbul taomlarni tanlash juda qiyin. Va to'g'ri ovqatlanishga rioya qilgan holda, har xil taomlar bilan qoplangan stolda har doim mazali va foydali narsalarni topishingiz mumkin. Faqat sog'lom oziq-ovqatlarni iste'mol qiladigan ayollar va erkaklar uchun haftalik menyu, albatta, kaloriya cheklovlari bilan og'ir bo'lmaganidan farq qiladi. Ammo bu holatda ham, bayram paytida taomlar kamdan-kam hollarda engil salatlar, meva yoki sabzavot bo'laklarisiz amalga oshiriladi. Bunday mehmon esa “qora qo‘y” hisoblanmaydi va mezbonlar ular tayyorlagan tuzlangan bodringdan bosh tortganidan xafa bo‘lmaydi.

Ammo, keling, dietalarga qaytaylik, chunki aholimizning anchagina katta qismi vaqti-vaqti bilan ba'zi yuqori kaloriyali ovqatlardan foydalanishni qattiq cheklash bilan o'z tanasini charchatadi. Siz har doim bir hafta davomida dietada bo'lgan qiz uchun to'g'ri ovqatlanish menyusi variantini topishingiz mumkin, ortiqcha ochlik belgilarisiz. Sog'lom oziq-ovqatlarni iste'mol qilish muhim va ular etarli darajada ko'p. Birinchidan, ulardan don va don. Ham mazali, ham sog'lom. Meva va sabzavotlar bir xil. Roʻyxat davom etadi.

Konsultatsiya va tibbiy nazorat

Biroq, g'ayrioddiy, sog'lom bo'lsa-da, dietaga o'tish to'g'ri bajarilishi kerak. O'z-o'zidan faollik yo'q, faqat tajribali ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashib, ishlashingizni doimiy ravishda kuzatib boring! Bundan tashqari, nafaqat vaznni muvofiqlashtirish, balki tanani bir qator foydali elementlardan mahrum qilmaslik uchun qon testi natijalarini o'rganish orqali ham. Masalan, go'shtoqsilning asosiy manbalaridan biri. Ammo qancha va qanday foydalanish foydali bo'lsa, ovqatlanish mutaxassisi bemorni to'g'ri ovqatlanishga o'tkazishni aytadi. Retseptlar bilan haftaning menyusi ham u bilan kelishilishi mumkin. Bo‘lishi kerak bo‘lgan boshqa oziq-ovqatlar soni ham xuddi shunday.

Agar bir muncha vaqt o'tgach, qon tekshiruvi natijasi a'lo darajada bo'lsa-da, lekin tashqi ko'rinishingizdan qoniqish hosil bo'lmasa, barcha turdagi dietalarning katta ro'yxatidan boshqa shaxsiy menyuni tanlashingiz mumkin. Nozik figuralari, toza terisi, mustahkam skeleti va boshqa kerakli ko'rsatkichlari bilan ajralib turadigan etakchi top-modellar, Gollivud kino yulduzlari yoki hatto butun bir xalqning tajribasi yo'l-yo'riq bo'lib xizmat qilishi mumkin. Braziliyaliklar, osiyoliklar - dietada to'g'ri ovqatlanishni tanlash uchun ko'plab namunalar mavjud. Tanlangan parhezni hisobga olgan holda haftalik menyu hali ham dietolog bilan muhokama qilinishi kerak, chunki uzoq mamlakat aholisining barcha odatiy taomlari mos kelmasligi mumkin. Ular butunlay boshqacha yashash sharoitlariga ega. Shu jumladan iqlim. Erta bolalikdan singdirilgan gastronomik xususiyatlar haqida gapirmasa ham bo'ladi.

Natijada - tarozi va do'st sifatida oyna

Xulosa qilib shuni ta'kidlash kerakki, to'g'ri tanlangan va muvozanatli sog'lom ovqatlanish, albatta, kerakli natijalarga olib keladi. Faqat tez va vizual sezilarli o'zgarishlar bo'lmasa, umidsizlikka tushmang. Tanani tozalash va davolash tez ish emas. Boshlangan to'g'ri ovqatlanishni davom ettirish muhimdir. Haftaning menyusi yaxshilanishi mumkin, ammo zararli mahsulotlarga o'tmang. Aynan nimaga tegishlibu turkum haqida biz allaqachon muhokama qilganmiz.

Agar inson o'z sog'lig'iga g'amxo'rlik qilib, ko'plab sevimli taomlaridan voz kechgan bo'lsa-da, lekin yangi parhez unga to'liq ma'naviy qoniqish keltirmasa, unda rad etilgan narsani yaxshilash mumkin - ko'proq pishiriladi. foydali usullar. Masalan, er-xotin uchun.

Albatta, bunday almashtirishdan hamma taomlar ham foyda keltirmaydi va odatdagi ta'mini saqlab qolmaydi. Misol uchun, dudlangan go'sht yoki baliq. Ammo bu holatda ham boshingizga kul sepib, sog'lom turmush tarzini la'natlamaslik kerak. Vaqti-vaqti bilan asab tizimini taskinlash va tinchlantirish sifatida o'zingizga "zararli" mahsulotlarga ruxsat berish foydali bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, kaloriya miqdori bo'yicha mavjud bo'lgan mahsulotlardan bir hafta davomida to'g'ri ovqatlanish menyusi mazali barbekyudan keyin tanadagi ortiqcha yog'lar va uglevodlarni zararsizlantirishga qodir. Hamma narsada oʻlchovga rioya qilish muhim.