Brokkoli: tarkibi, kaloriyalari, ozuqaviy moddalari, vitaminlari va minerallari

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Sabzavotlar inson ratsionining asosini tashkil qiladi. Ularsiz to'g'ri ovqatlanishni tasavvur qilib bo'lmaydi. Yuqori tolali tarkib tufayli oziq-ovqat ichaklarda turg'un bo'lmaydi, bu normal hazm qilish va mukammal salomatlikni ta'minlaydi. Bundan tashqari, sabzavotlarning ko'pchiligi kaloriyalarda past va vazn yo'qotish uchun keng qo'llaniladi. Bizning maqolamizda biz shunday mahsulotlardan biri - tarkibi va ozuqaviy qiymati uning organizm uchun foydasini tasdiqlaydigan brokkoli karam haqida gapiramiz. Keling, har bir savolni batafsil ko'rib chiqaylik.

Brokkoli - bu karam nima?

Bu yillik oʻsimlik Rossiyada mashhur gulkaramning bevosita qarindoshi hisoblanadi. Brokkoli Italiyada miloddan avvalgi 6-5 asrlarda yetishtirilgan. e. va juda uzoq vaqt davomida bu mamlakat tashqarisida kam ma'lum edi. Ushbu turdagi karamning yana bir nomi"qushqo'nmas" kabi. Faqat XVIII asrning boshlarida brokkoli zamonaviy Angliya hududiga keldi va u erdan Frantsiyaga keltirildi. 20-asrda Qo'shma Shtatlarda karam ishlab chiqarish yo'lga qo'yildi. Bugungi kunga kelib, dunyodagi sabzavotlarning 90 foizi Kaliforniyada yetishtiriladi.

Koʻrinishidan brokkoli koʻpchilikka gulkaramga oʻxshab ketadi, lekin ikkinchisidan farqli oʻlaroq, u yorqin yashil rangga ega. Bundan tashqari, bu ikki tur juda o'xshash. Brokkoli ichida qutulish mumkin bo'lgan zich yashil inflorescences bo'lib, ular bo'shashgan boshda to'planadi. Ochilmagan kurtaklari sariq gullarga aylanmaguncha uni kesib tashlash kerak. Aks holda, karam haddan tashqari pishgan va iste'mol qilish uchun yaroqsiz deb hisoblanadi.

Kimyoviy tarkibi va ozuqaviy qiymati uchun brokkoli to'g'ri ovqatlanish tarafdorlari va vegetarianlar orasida keng talabga ega. Hammayoqni yoqimli, shirin ta'mi bor va go'sht va parranda go'shti uchun garnitura sifatida juda yaxshi.

Brokkolining ozuqaviy qadriyatlari

Yevropa foydali mahsulotlar roʻyxatida bu karam navi yetakchi oʻrinlardan birini egallaydi. Brokkoli xususiyati erkin radikallarni bir-biriga bog'lash va tanadan zararli moddalarni olib tashlash qobiliyatidir. Buning uchun sabzavot sog'lom ovqatlanishga rioya qiladigan odamlar orasida qadrlanadi.

Brokkoli optimal nisbatda oqsillar, yog'lar va uglevodlarni o'z ichiga oladi. Sabzavot deyarli 90% suv (100 g mahsulot uchun 89,3 g). Yuqori tolali tarkib tufayli karam organlar faoliyatini yaxshilashga yordam beradi.ovqat hazm qilish trakti.

Brokkoli ozish uchun parhezning asosini tashkil etuvchi past kaloriyali ovqatlardan biridir. Bundan tashqari, bu sabzavot olti oylik chaqaloqlarning ratsioniga kiritilgan birinchi sabzavotlardan biridir.

Brokkolining vitamin tarkibi

Bu sabzavot boy tarkibga ega, bu uning foydali xususiyatlarini belgilaydi. U organizm uchun muhim vitaminlarni shunday miqdorda (100 g uchun) o'z ichiga oladi:

• A - 386 mkg;
• B1 - 0,071 mg;
• B2 - 0,117 mg;
• B5 - 0,573 mg;
• B6 - 0,175 mg;
• B9 - 63 mkg;
• E - 0,78 mg;
• C - 89,2 mg;
• PP - 1,1 mg;
• K- 101,6 mkg.

Kimyo. Brokkoli tarkibi A vitaminining yuqori miqdori bilan ajralib turadi. U karamning boshqa turlarida bunday miqdorda topilmaydi. Brokkoli tarkibidagi S vitamini ham yuqori. Og'irligi taxminan 600 g bo'lgan bir bosh karam sutkalik qiymatining deyarli 90 foizini o'z ichiga oladi. Biroq, karamni saqlash vaqtida uning konsentratsiyasi deyarli yarmiga kamayadi. Shuning uchun brokkolini pishirishdan oldin faqat muzlatgichda saqlash tavsiya etiladi. Agar tashish kuzatilsa, vitaminlarning katta qismini muzlatilgan karamda saqlash mumkin.

Brokkolidagi makronutrient tarkibi

Qushqo'nmas organizm uchun juda ko'p muhim vitaminlar va elementlarni o'z ichiga oladi:

• kaliy;
• magniy;
• k altsiy;
• natriy;
• fosfor.

Ayniqsa, karamda yuqori tarkibbrokkoli kaliy (jami kunlik qiymatning 12,6%). Ushbu makroelement tanadan ortiqcha suyuqlikni olib tashlash va yurak mushaklarini mustahkamlashga yordam beradi. Bundan tashqari, brokkoli tarkibida juda ko'p miqdorda hazm bo'ladigan k altsiy mavjud. Fosfor bilan birgalikda suyak va miya to'qimalarini mustahkamlashga yordam beradi. Karam tarkibidagi magniy miqdori tananing ushbu makronutrientga bo'lgan ehtiyojini 5,3% ga qoplash imkonini beradi. O'z navbatida, bu asab tizimining holatiga ijobiy ta'sir qiladi. Tanadagi natriyning yetarli miqdori organizmdagi suv-tuz va kislota-ishqor muvozanatini normallashtirishga yordam beradi.

Mikronutrient tarkibi

Brokkolining kimyoviy tarkibi quyidagi mikroelementlarning yuqori miqdori bilan tavsiflanadi:

• temir;
• marganets;
• mis;
• selen;
• rux.

Tanadagi temirning asosiy vazifasi kislorodni saqlash va tashishdir, bu kislorodning normal o'sishi uchun tananing hujayralari va to'qimalari uchun zarurdir. Ushbu elementning etarli miqdori kasalliklarga chidamliligini oshiradi, anemiya va charchoqning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi. Brokkoli tarkibida kunlik umumiy temirning 4,1% ni tashkil qiladi.

100 g brokkolidan siz 0,21 mg marganets olishingiz mumkin - bu element tanqisligi tana holatiga juda salbiy ta'sir qiladi. Biror kishi charchoqni, tushkunlikni, kuchni yo'qotishni his qiladi. Shu bilan birga, fikrlash va xotira yomonlashadi. Bu vitaminga kunlik ehtiyoj 1-2 mg ni tashkil qiladi.

Yana bir muhim iz elementbrokkoli tarkibi - selen. U antioksidant xususiyatlarga ega fermentlarni ishlab chiqarishda ishtirok etadi, organizmning kasalliklar va infektsiyalarga chidamliligini oshiradi va uning etishmasligi mishyak va simobning to'planishining kuchayishiga olib keladi. E vitamini bu mineralning organizmda so'rilishiga hissa qo'shadi.

100 grammdagi brokkoli kaloriyasi

Brokkolining ozish uchun yuqori samaradorligi isbotlangan. Gap shundaki, xun tolasi tufayli karamni hazm qilish uchun sabzavot tarkibidagidan ko'ra ko'proq kaloriya sarflanadi. Ushbu xususiyat uchun brokkoli "salbiy kaloriya" oziq-ovqat sifatida ham tanilgan. Bundan tashqari, ushbu mahsulotni muntazam ravishda ishlatish bilan tana toksinlar, toksinlar va ortiqcha suyuqlikdan tozalanadi. Shu bilan birga, brokkoli tarkibida kaliy va boshqa elementlar mavjudligi sababli suv-tuz balansini normallashtirish mumkin.

100 gramm qushqo'nmasda atigi 34 kkal bor. Shuning uchun, bir necha kilogrammni yo'qotishga intilayotgan odamlar, albatta, ushbu mahsulotni o'z dietasiga kiritishlari kerak.

Brokkolining organizm uchun foydalari

Qushqo'nmas karam o'ziga xos xususiyatlarga ega bo'lib, quyidagilarga hissa qo'shadi:

• immunitetni mustahkamlash;
• ovqat hazm qilish tizimini yaxshilash;
• aterosklerozning oldini olish;
• yurak mushaklarini mustahkamlash;
• tanani yurak xurujlaridan himoya qilish;
• qon tarkibini yaxshilash;
• qon tomirlari devorlarini mustahkamlash;
• saratonning oldini olishkasalliklar;
• tanani yoshartirish.

Brokkoli tarkibidagi k altsiyning foydasini ta'kidlamaslik mumkin emas. Ushbu element suyak to'qimasini mustahkamlashga yordam beradi, tish emalini yo'q qilishni oldini oladi va osteoporozning oldini oladi.

Brokkoli tarkibida oshqozon-ichak traktining oshqozon yarasi va saraton kasalligini keltirib chiqaradigan zararli bakteriyalarni o'ldirish qobiliyati bilan mashhur bo'lgan maxsus sulforafan moddasi mavjud. Umuman olganda, qushqo'nmasning ko'krak, yo'g'on ichak va siydik pufagi saratonining oldini olishda samaradorligi ko'p yillik tadqiqotlar bilan tasdiqlangan. Indol-3-karbin, sinegrin, anetoltrition kabi moddalar tufayli saraton hujayralarining bo'linish jarayoni sekinlashadi va immunitet tizimi kasallik bilan kurashish uchun faollashadi.

Brokkoli homilador ayollarning ratsionida bo'lishi shart. Noyob vitamin va mineral tarkibi tufayli bolada patologiyalar xavfi kamayadi va rivojlanish to'g'ri va o'z vaqtida sodir bo'ladi. Bundan tashqari, sabzavotni muntazam ravishda ishlatish bilan kelajakdagi onaning farovonligi sezilarli darajada yaxshilanadi.

Zarar va kontrendikatsiyalar

Bu sabzavotning noyob tarkibi va organizm uchun foydali xususiyatlariga qaramay, uni ishlatishda bir qator cheklovlar mavjud. Bu, asosan, oshqozon va oshqozon osti bezining surunkali kasalliklariga bog'liq. Agar ular insonning tarixida mavjud bo'lsa, shifokorlar ratsionga brokkoli kiritishni tavsiya etmaydi. Gap shundaki, karam oshqozonning kislotaliligini oshiradi va bir qator surunkali kasalliklarning kuchayishiga olib kelishi mumkin.

Yuqoridagilardan tashqari, tavsiya etilmaydiBrokkoli qaynatilgan suvni iste'mol qiling. Hammayoqning tarkibi noyob va hatto organizm uchun shifobaxshdir, lekin faqat pishirish jarayonida undan guanin organik birikmasi ajralib chiqadi, bu tananing umumiy holatiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Brokkoli pishirish bo'yicha tavsiyalar

Oq karamdan farqli o'laroq, qushqo'nmas karam yeyiladigan barglar emas, balki ochilmagan to'pgullardir. Siz ularni sariq gullarga aylanmaguncha oziq-ovqat uchun ishlatishingiz mumkin. Brokkoli xom, odatda yangi siqilgan sharbatlarda iste'mol qilinishi mumkin. Misol uchun, ta'mga ko'ra, bu sabzavot olma bilan yaxshi ketadi. Biroq, ko'pincha karam iste'mol qilishdan oldin pishiriladi.

Brokkoli qaynatiladi, pishiriladi, xamirda qovuriladi, pechda turli xil souslar bilan pishiriladi. Uning ta'mi va afzalliklarini saqlab qolish uchun inflorescences hazm qilmaslik kerak. Shuning uchun brokkolini bug'lash yoki oqartirish yaxshidir. Qaynayotgan suv bilan qisqa muddatli davolanishdan so'ng, kurtaklarning yorqin yashil rangini saqlab qolish uchun sabzavotni sovuq suvga botirish kerak.

Brokkolini sof holda iste'mol qilishdan tashqari, uni salatlarga qo'shishingiz yoki pirog va go'shtli non uchun plomba sifatida ishlatishingiz mumkin. Brokkoli sho'rvalari va kostryulkalar mazali va kaloriyasi past.