Oq guruch: tanaga foyda va zarar, vazn yo'qotish samaradorligi

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Oq guruch juda bahsli oziq-ovqat mahsulotidir. Bir tomondan, ba'zi dietologlar uni ko'p kaloriya manbai deb atashadi va undan qochishni tavsiya qiladilar. Boshqalar buni xavfsiz kraxmal manbai deb bilishadi va bu yaxshi deb aytishadi. Oq guruchning haqiqiy foydalari va zarari qanday?

Yapon paradoksi deb ataladigan narsa ma'lum, bu shunday eshitiladi: "Ular har doim guruch eyishadi va uzoq umr ko'rishadi, shuning uchun siz ham shunday qilishingiz va 100 yilgacha yashashingiz kerak." Bundan tashqari, ushbu mahsulotni doimiy ravishda ishlatadigan yaponlarning nozikligi doimo tilga olinadi.

Gibridlangan va oʻzgartirilgan va koʻpchilik uchun muammoli boʻlishi mumkin boʻlgan zamonaviy bugʻdoydan farqli oʻlaroq, guruch oʻziga xos va potentsial kamroq zararli.

Oq guruch va jigarrang (jigarrang): farq nima?

Oq guruchning foydasi va zarari nimada? Jigarrang donalar ko'pincha oq donlarga qaraganda sog'lomroq hisoblanadi. Biroq, oxirgi variant sog'lom oziq-ovqat bo'lishi mumkin. ShundaShu bilan birga, barcha guruchlar tarkibidagi minerallarning so'rilishini qiyinlashtiradigan fitatlar kabi ma'lum darajada anti-oziqlantiruvchi moddalarni o'z ichiga oladi. Jigarrang guruchda bu moddalar ancha yuqori.

Oq guruch me'yorida iste'mol qilinsa, bu borada xavfsizroq hisoblanadi. Sababi, bu don qayta ishlanganda kepagi olib tashlanadi. Guruchni oq rangga aylantiradigan bu jarayon deyarli barcha fitik kislotani olib tashlaydi. Bu usul mahsulotni yanada hazm bo'lishini ta'minlaydi va ba'zida ichaklarga zararli bo'lishi mumkin bo'lgan qo'pol tolalar miqdorini kamaytiradi. Bu jigarrang guruch va oq guruch o'rtasidagi yagona farq.

Jigarrang guruch aslida ko'proq ozuqaviy moddalarga ega, ammo ular organizm uchun mavjud emas va kepak bu donning fitik kislotasi tarkibidagi eng muammoli qismidir. Oq rangda bu nosog'lom modda ko'pchilik yong'oqlar, urug'lar va, albatta, boshqa donlarga qaraganda kamroq.

Guruchda mishyak bormi?

2012-yilda guruch tarkibida yuqori miqdorda mishyak bo'lishi mumkinligi haqida ogohlantiruvchi tadqiqotlar e'lon qilindi. Shu bilan birga, bu zaharning darajasi jigarrang guruchda sezilarli darajada yuqori bo'lgan. Buning sababi, mishyak ko'pincha kepak tarkibida mavjud. Bu jigarrang guruch va oq guruch o'rtasidagi yana bir farq.

Sinov qilingan jigarrang guruch namunalarining ba'zilarida ruxsat etilganidan 50% ko'proq mishyak bor, ba'zilarida esa xavfsiz chegaradan deyarli ikki baravar ko'p. Qayta ishlangan ovqatlarbu qayta ishlanmagan dondan: guruch siropi, makaron va don. Eng achinarlisi shundaki, bunday oziq-ovqat odatda sog'lom ovqatlanish yoki glyutensiz dietalar tomonidan iste'mol qilinadi. Bunday holda, odam kuniga bir martadan ko'proq bunday mahsulotlarni iste'mol qiladi. Shubhasiz, jigarrang guruch kundalik parhez taom bo'lmasligi yoki hatto muntazam ravishda iste'mol qilinmasligi kerak bo'lgan taomdir.

Eng past darajadagi mishyak Sharqiy mamlakatlardan olib kelingan oq guruchda (yasemin yoki basmati) topilgan. An'anaviy ravishda ko'plab ekinlarda bajariladigan donni yuvish zararli aralashmalar darajasini yanada pasaytiradi. Oq guruchning sog‘liq uchun foydasi va zararini tahlil qilganda buni esdan chiqarmaslik kerak.

Bu glyutensiz

Guruch tabiiy ravishda glyutensiz, shuning uchun ko'plab donlarning eng muammoli qismi allaqachon etishmayotgan. Bu çölyak kasalligi bo'lganlar va boshqa sabablarga ko'ra kleykovinadan qochadiganlar uchun odatda xavfsiz tanlovdir. Oq guruchning foydalari va zarari haqida gap ketganda, bu muhim xususiyatdir.

Shu bilan birga, ko'p odamlar sog'lom uglevodlarning yaxshi manbalariga muhtoj va bu don nisbatan xavfsiz variant bo'lishi mumkin. Oq guruchning vazn yo'qotish uchun foydalari va zarari quyidagicha.

Ayollar, ayniqsa, uzoq vaqt davomida kam uglevodli dietaga rioya qilish tanadagi gormonal muvozanatni buzishini tez-tez payqashadi. Barcha donalar ichida u uglevodlarni qabul qilish uchun eng xavfsiz variant hisoblanadi.

Guruchqandli diabetga olib keladimi?

2012 yilgi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, oq guruchni iste'mol qilish 2-toifa diabetning yuqori xavfi bilan bog'liq va bu ko'pincha uni dietadan chiqarib tashlash uchun sabab sifatida keltirilgan. Biroq, bu mahsulotni ko'p iste'mol qiladigan osiyoliklar qandli diabet bilan kasallanish holatlari kamligi haqida xabar berishadi.

Bu shuni anglatadiki, tadqiqotlar haqiqiy kasallik emas, balki diabet xavfi va guruch iste'moli o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatmoqda. Agar biror narsa bo'lsa, bu donni iste'mol qilish ortib borayotganligi sababli diabet kasalligi kamayadi. Tailand, Filippin, Indoneziya va Bangladesh kabi oq guruchni eng ko'p iste'mol qiladigan mamlakatlarda bu kasallik juda past.

Mutaxassislar guruch haqida nima deydi?

Bu turli xil ovqatlanish bo'yicha mutaxassislarning fikriga ko'ra, hayratlanarli darajada bahsli mahsulot. Oq guruchning sog'liq uchun foydalari va zarari unchalik aniq emas. Ba'zilar uni butunlay xavfsiz deb hisoblashadi, ammo ba'zi odamlar undan ehtiyotkorlik bilan foydalanishlari kerak. Shu nuqtai nazardan, guruch kraxmalning xavfsiz manbai hisoblanadi. Biroq, boshqalar uning yuqori glisemik indeksi va mishyak miqdori haqida gapirishadi.

Guruch o'ziga xos toifaga kiradi, desak xato bo'lmaydi. U boshqa zamonaviy donlardan sezilarli darajada farq qiladi, chunki u amalda o'zgartirilmagan. Uni iste'mol qilishning xavfsizligi tanaga, ovqatlanish odatlariga va dietaning qolgan qismiga qarab katta farq qiladi.

Nimasayqallangan oq guruchning foydalari va zarari? Boshqa uglevodlarga boy va minerallarga ega bo'lmagan ko'plab oziq-ovqatlarni iste'mol qiladiganlar uchun guruch (yoki har qanday don) eng yaxshi variant emas. Yallig'lanishga olib keladigan ovqatlardan xoli sog'lom parhezga rioya qiladiganlar bu donni xavfsiz iste'mol qilishlari mumkin.

Mutaxassislar uni mashaqqatli mashgʻulotlar paytida yoki koʻp harakatdan keyin va har doim ozuqaviy moddalarga boy ovqatlar bilan birgalikda isteʼmol qilishni tavsiya qiladi. Qolgan mishyakni olib tashlash uchun uni oldindan yuvish kerak. Vaqti-vaqti bilan mashg‘ulotdan keyin go‘sht va sabzavotlar qo‘shilgan sifatli sushi yoki guruchdan bahramand bo‘lishingiz mumkin, lekin uni asosiy taom deb hisoblamang.

Bu mahsulot nima?

Guruch - kraxmalli don bo'lib, dunyo aholisining yarmidan ko'pi asosiy oziq-ovqat tarkibiy qismi sifatida foydalanadi. Bu, asosan, uning ko'p qirraliligi va har qanday oziq-ovqat va ziravorlar bilan qo'shilish qobiliyatiga bog'liq. Deyarli har qanday oshxonada muhim tarkibiy qism sifatida u yumshoq tuzilishga ega bo'lib, uni turli xil idishlarda ishlatishga imkon beradi. Oq guruchning kaloriya tarkibi har yuz gramm uchun 120 kaloriyani tashkil qiladi, shuning uchun u bilan taomlar juda parhezli.

Bundan tashqari, bu arzon oziq-ovqat mahsulotidir. Barcha donalar dastlab jigarrang bo'ladi, chunki ular kepak bilan o'sadi. Oq guruch maydalash orqali ishlab chiqariladi. Bu jarayon davomida don o'zi joylashgan maxsus mashinadan o'tadidumalab olinadi va kepak muloyimlik bilan tozalanadi, oq yadro buzilmasdan qoladi. Bu donni qayta ishlangan va tozalangan qiladi va u endi butun emas. Silliqlash, shuningdek, pishirish vaqtini qisqartiradi va mahsulotning saqlash muddatini uzaytiradi. To'liq donli jigarrang guruch ko'proq tola, vitaminlar va minerallarni saqlaydi.

Kaloriyali qaynatilgan oq guruch (bir stakan yoki 200 gramm) 240 kaloriya. Mahsulot kraxmalli uglevodlar manbai hisoblanadi. Agar siz qandli diabet yoki kam uglevodli dietada bo'lganingiz uchun uglevodlarni hisoblayotgan bo'lsangiz, porsiya hajmini diqqat bilan o'lchashingiz kerak.

Salomatlik foydalari

Oq guruch nima uchun foydali? Siz tanlagan don turiga qarab, u B vitaminlari, tiamin, niatsin, riboflavin, tola va temirning yaxshi manbai bo'lishi mumkin. Don tarkibida marganets va magniy ham ko'p. Boyitilgan guruchda maydalangandan keyin qo‘shiladigan vitamin va minerallar mavjud.

Tiamin uglevod almashinuviga yordam beruvchi B guruhi vitaminidir. Magniy suyaklarning tarkibiy qismi bo'lib, DNK va oqsillar sintezida ishtirok etadigan yuzlab fermentativ reaktsiyalarda ishtirok etadi va asabning to'g'ri o'tkazuvchanligi va mushaklarning qisqarishi uchun zarurdir. Marganets uglevod va oqsil almashinuviga yordam beruvchi antioksidant fermentlarning tarkibiy qismidir.

Jigarrang guruch oddiy oq guruchga qaraganda ko'proq vitaminlarni o'z ichiga oladi. Tiamin va magniydan tashqari, qalqonsimon bezning ishiga ta'sir qiluvchi va muhim ahamiyatga ega bo'lgan selenni o'z ichiga oladi.antioksidant fermentlarni ishlab chiqarish. Jigarrang guruch oq guruchga qaraganda etti marta ko'proq tolaga ega. Bir piyola pishirilgan o'rta donli oq guruchda 0,5 gramm tola bo'lsa, jigarrang guruchning bir xil porsiyasida 3,5 gramm mavjud. Oq guruch jigarrang guruchga qaraganda 25 kaloriya kamroq. Bundan tashqari, u etti gramm ko'proq uglevodlarni o'z ichiga oladi.

Donli navlar

Guruch navlari urugʻ hajmiga qarab toifalarga boʻlinadi. Bu uzun don, o'rta don yoki yumaloq bo'lishi mumkin. Bu navlar ichida turli xil qayta ishlash turlari ham mavjud.

Masalan, yuzaki kraxmalni olib tashlash uchun qaynatilgan guruch bug'lanadi. Bu silliqlashni osonlashtiradi. Qaynatilgan donalar ko'proq ozuqa moddalarini saqlaydi va oddiy maydalangan oq donlarga qaraganda bir oz tezroq pishiriladi. Boshqa tomondan, dondan ko'ra ko'proq bo'lak bo'lgan tezkor don bor. Bu muolaja ozuqa moddalari va lazzatning bir qismini olib tashlaydi, lekin mahsulotni ishlatishga yaroqli qiladi.

Yormalarning eng mashhur turlariga quyidagilar kiradi:

• Arborio, risotto yormasi sifatida tanilgan. Bu yumshoq ta'mga ega qizil-oq guruch. U italyan taomlarida ishlatiladi.
• Yopishqoq guruch koʻplab Osiyo oshxonalarida ishlatiladigan qizgʻish dondir. U gooey yoki shirin deb ham ataladi. Unga maydalanib, chuchvara, guruch sirkasi va sake tayyorlash uchun ishlatilishi mumkin.
• Jigarrang yoki jigarrang - butun don bilanko'p tolaga ega, bu odatda oqdan ko'ra ko'proq pishirishni oladi.
• Basmati va yasemin uzun donli navlar boʻlib, oʻziga xos hidga ega.
• Yovvoyi - bir-biriga bogʻliq boʻlmagan qamishli suv oʻsimligining urugʻlari. U ko'pincha garnitür sifatida ishlatiladi va oq guruch navlariga qaraganda ko'proq vitaminlar, minerallar va tolani o'z ichiga oladi.
• Yovvoyi Peking yong'oqqa boy ta'mga ega noyob uzun donli guruchdir.

Guruch va metabolizm

Mahsulot koʻpchilik dietalarga, hatto uglevodlar va kaloriyalarni cheklaydigan odamlarga ham kiritilishi mumkin. Oq guruchni sizning qismingizni nazorat qilsangiz, xavfsiz iste'mol qilishingiz mumkin. Agar u sizning ovqatingizdagi kraxmalning yagona manbai bo'lsa, bir piyola pishirilgan ovqatning uchdan ikki yoki to'rtdan uch qismini eyishga harakat qiling. Oq sayqallangan guruchning qanday foydalari va zarari bor?

Ko’p guruch iste’mol qilish kaloriya va uglevodlarni ortiqcha iste’mol qilishga olib keladi. Ikkinchisi tanada glyukozaga aylanadi va har qanday ortiqcha yog 'sifatida saqlanadi. Qayta ishlangan, qayta ishlangan uglevodlar qon shakar darajasini oshirishi mumkin, bu esa javoban insulin darajasining oshishiga olib keladi. Qandli diabet yoki insulin qarshiligi bo'lgan odamlar uchun bu istalmagan bo'lishi mumkin. Dumaloq donli guruch uzun donli, o'rta donli va jigarrangdan ko'ra yuqori glisemik indeksga ega. Bu shuni anglatadiki, u qon shakar darajasini tezroq oshiradi. Tez tayyor oq guruch eng yuqori glisemik indeksga ega - 90.

Guruchni tanlash va saqlash

Iloji boricha toʻliq donli jigarrang guruchni olishga harakat qiling, chunki u koʻproq tola, vitaminlar va minerallarni oʻz ichiga oladi. Kepak hali ham mahsulotda mavjud va donalar zarar ko'rmaydi. Qaysi oq guruch sog'lomroq? Bug'langan uzun donli navlarni tanlash yaxshidir. Iloji bo'lsa, tez tayyorlanadigan donlardan saqlaning, chunki ularda ozuqa moddalari yo'q.

Oq guruchni havo oʻtkazmaydigan idishda salqin va quruq joyda saqlang. 15 ° C va undan past haroratda don o'n yil yoki undan ko'proq vaqt davomida saqlanishi mumkin. Jigarrang guruch salqin va quruq joyda taxminan olti oy saqlanishi mumkin, lekin uni muzlatgichga qo‘ysangiz, u taxminan bir yil saqlanadi.

Guruchni pishirganingizdan so'ng uni muzlatgichda saqlang va uch-to'rt kun ichida foydalaning. Agar mahsulot qattiq va quruq bo'lsa yoki yoqimsiz hid bo'lsa, mahsulot yomonlashganini bilib olasiz. Uni eyish mumkin emas.

Guruch pishirishning foydali usullari

Savdoda sotiladigan guruchlarning aksariyati ifloslantiruvchi moddalar va parazitlardan xoli. Qadoqlash mahsulotni chayish yoki ho'llashni tavsiya qilmasa, uni yuvish kerak emas. Oq guruchning standart nisbati suyuqlikning ikki qismi va donning bir qismidir. Biroq, bu miqdor har xil bo'lishi mumkin va donning xilma-xilligi va turiga bog'liq. Bir piyola xom maydalagichdan odatda 3-4 piyola pishiriladi.

Guruchdan garnitür sifatida foydalaning, sabzavot bilan xizmat qiling yoki pishiriqlar va sho'rvalar uchun ingredient sifatida foydalaning. Undan pudinglar, nonlar tayyorlash yoki salatlarga qo‘shimcha sifatida ham foydalanish mumkin.

Xavf omillari

Oq guruchning foydasi va zarari haqida gapirganda, quyidagilarni ta'kidlash mumkin. Guruch glyutensiz don bo'lib, bug'doy mahsulotlaridan qochadiganlar orasida mashhurlikka erishdi. Biroq, bu metabolik sindrom xavfini oshirishi mumkin. Bu yurak xastaligi, diabet va insult xavfini oshiradigan omillar guruhining umumiy nomi.

Bularga quyidagilar kiradi:

• Yuqori qon bosimi.
• Yuqori ochlik shakar.
• Yuqori triglitseridlar.
• Beldagi yogʻ.
• Past yaxshi HDL xolesterin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, muntazam ravishda ko'p miqdorda oq guruch iste'mol qiladigan odamlarda metabolik sindrom xavfi yuqori. Biroq, yuqorida aytib o'tilganidek, agar bu donni iste'mol qilish va diabet o'rtasidagi bog'liqlikni aniqlash mumkin bo'lsa, yurak xastaligi bilan bunday bog'liqlik hali ham noaniq. Shu bilan birga, jigarrang guruchni iste'mol qilish yurak xastaligi xavfini kamaytiradi.

Masalan, eng ko'p to'liq don iste'mol qiladigan kattalar yurak muammolari xavfini 21% ga kamaytirishi mumkin. Jigarrang guruch tarkibida qon bosimini pasaytirish va qon yog‘ini kamaytirishga yordam beruvchi lignanlar, o‘simlik birikmalari ham mavjud.

Bu mahsulotning vaznga ta'siri noaniq

Oq guruchning ozish uchun qanday foydasi va zarari bor? U qayta ishlangan don sifatida tasniflanadi, chunki u kepak va yo'qko'chatlar. Ko'pgina tadqiqotlar tozalangan donlarga boy parhezni semirish va kilogramm ortishi bilan bog'ladi, ammo bu guruchga mutlaqo to'g'ri kelmaydi. Baʼzi kuzatuvlar bunday havolani qoʻllab-quvvatlamaydi.

Bundan tashqari, oq guruchni iste'mol qilishga asoslangan parhezlar vazn yo'qotishga yordam beradi, ayniqsa bu kundalik oziq-ovqat bo'lgan mamlakatlarda. Muxtasar qilib aytganda, bu mahsulot vazn yo'qotish uchun na zararli, na foydali ko'rinadi. Shuning uchun, vazn yo'qotish uchun oq guruch ishlatilishi mumkin, ammo ajoyib natijalarga olib kelmaydi.

Ammo, toʻliq don tarkibida koʻp boʻlgan ovqatlar, jumladan, jigarrang guruchni isteʼmol qilish vazn yoʻqotish va sogʻlom vaznni saqlashga yordam beradi. Shunday qilib, qayta ishlanmagan oziq-ovqat ortiqcha kilogrammdan xalos bo'lish uchun qulay tanlovdir, chunki u ko'proq to'yimli, ko'proq tolani o'z ichiga oladi va kasalliklarga qarshi kurashish uchun antioksidantlarning yaxshi dozasini ta'minlaydi.

Uni kimga tavsiya qilish mumkin?

Agar sizda ovqat hazm qilish tizimi bilan bogʻliq muammolar boʻlsa, shifokorlar tolaga boy parhezni buyurishlari mumkin. Bunday parhez ovqat hazm qilish traktidagi yukni kamaytirishi mumkin, bu esa uning to'liq quvvat bilan ishlamasligiga imkon beradi.

Bu parhezlar vaqtinchalik boʻlib, Kron kasalligi, yarali kolit, yalligʻlanishli ichak kasalligi va boshqa ovqat hazm qilish kasalliklaridan kelib chiqadigan noqulay simptomlarni engillashtiradi.

Kattalar tez-tez yonishi, ko'ngil aynishi va qayt qilish, yokiovqat hazm qilish tizimi bilan bog'liq tibbiy muolajalardan keyin tuzalganlar ham kam tolali dietani iste'mol qilishlari kerak. Bunday hollarda oq guruchdan foydalanish tavsiya etiladi, chunki u juda kam tolaga ega va yumshoq va hazm qilish oson.

Qachon yeyishim kerak?

Oq guruch ko'pincha nohaq tanqid qilinadi. Ba'zi holatlarda jigarrangga muqobil bo'lib xizmat qilishi mumkin. Masalan, homilador ayollar boyitilgan oq mahsulotdagi qo'shimcha folatdan foydalanishi mumkin.

Shuningdek, kam tolali dietada boʻlganlar yoki koʻngil aynishi yoki kuyishi bilan ogʻrigan odamlar oq guruchni hazm qilish osonroq va noqulay alomatlarga olib kelmasligi mumkin.

Biroq, jigarrang don hali ham ko'pchilik uchun eng yaxshi variant. Mahsulot vitaminlar, minerallar, muhim aminokislotalar va o'simliklardan olingan birikmalarning kengroq assortimentini o'z ichiga oladi.

U pastroq glisemik indeksga ega. Bu shuni anglatadiki, undagi uglevodlar sekinroq qon shakariga aylanadi va bu diabet yoki diabetdan oldingi odamlar uchun idealdir.

Oq guruchni qanday pishirish kerak? Tayyor don yopishqoq, haddan tashqari pishgan yoki juda qattiq bo'lib qolmasligi uchun ma'lum qoidalarga amal qilish kerak.

Har bir stakan guruch uchun ikki stakan suvni hisoblang. Uni mahkam yopiq qopqoqli katta yirtqichlardan quying. Qaynatishga keltiring. Bir choy qoshiq tuz qo'shing, aralashtiring. Suvni qaynatib oling va ichiga guruch qo'ying. Tez harakatlar bilan aralashtiring. Har qanday bo'laklarni parchalash uchun yog'och qoshiqdan foydalaning. Buni haddan tashqari oshirmang, bu guruchning yopishqoq bo'lishiga olib kelishi mumkin. mahkam yoping. Yong'inni minimal qiymatga kamaytiring. Taxminan 18 daqiqa pishirib, pechkadan olib tashlang va panada yopilgan holda yana besh daqiqaga qoldiring.

Xizmat qilishdan oldin, donalarni bir-biridan ajratish uchun vilkalar bilan sekin aralashtiramiz. Pishirish paytida qozonni ochmang yoki guruchni aralashtirmang.

Yakunlovchi so'z

Oq guruchning aksariyat turlari ozuqaviy qiymatini yaxshilash uchun foliy kislotasi kabi vitaminlar bilan boyitilgan. Bundan tashqari, kam tola miqdori ovqat hazm qilish bilan bog'liq muammolarga yordam beradi.

Biroq, jigarrang guruch oxir-oqibatda sog'lomroq va to'yimliroqdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, u diabet, yurak kasalliklari va vaznni saqlash uchun yaxshiroq mos keladi. Biroq, undagi mishyak borligini yodda tutish kerak, shuning uchun siz bu donni har kuni iste'mol qilmasligingiz kerak.