Inson tanasi uchun kuniga qancha tola kerak

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Ozishni xohlovchilar ratsionida albatta tolaga boy ovqatlar bo'lishi kerak. Elyaf - bu meva, sabzavot va donning terisida joylashgan xun tolasi. Ushbu modda inson tanasi tomonidan so'rilmaydi, lekin unga katta foyda keltiradi, ishtahani nazorat qilish va ortiqcha vazndan tezroq xalos bo'lishga yordam beradi. Biroq, har bir kishi kuniga qancha tola iste'mol qilishi kerakligini bilmaydi. Bu haqda maqolamizda gaplashamiz.

Tolaning turlari

Tola o'simlik yoki funktsional bo'lishi mumkin. Funktsional tolalar ko'pincha oziq-ovqat do'konlarining javonlarida, shuningdek dorixonalarda qo'shimchalar sifatida topiladi. Sabzavot tolasiga kelsak, u bizning ko'zimizdan yashiringan, ammo agar siz to'g'ri ovqatlanish tamoyillariga rioya qilsangiz, unda bu erdaalohida rol o'ynaydi.

Tola yoki sabzavotli tolalar ichaklarimiz normal ishlashi uchun juda foydali. Sabzavot tolalari erimaydigan va eriydigan bo'lishi mumkin. Eriydiganlar suyuqlikka o'tadi, shundan so'ng ular shishadi va jelega o'xshash shaklga ega bo'ladi. Bunday muhit foydali bakteriyalarning rivojlanishiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Eriydigan tolaga kelsak, u ochlikni bostirish qobiliyatiga ega, u ko'p miqdorda arpa, mevalar, dengiz o'tlari, dukkakli ekinlarda mavjud.

Eritmaydigan tola ham ovqat hazm qilish tizimining ishlashi uchun foydalidir. Ushbu tolalar safro kislotalari va xolesterinni tanadan olib tashlaydi. Bu modda ko'p miqdorda don, meva va sabzavotlarda uchraydi.

Agar siz yetarlicha yangi meva va sabzavotlar iste'mol qilmasangiz, ovqat hazm qilish tizimi bilan bog'liq turli xil muammolarga duch kelishingiz mumkin. Shuning uchun tolalar nafaqat oziq-ovqat kasalliklarini davolash uchun, balki oldini olish uchun ham tavsiya etiladi. Bundan tashqari, u ingichka va katta ichak saratoni rivojlanishini, shuningdek, o't pufagida tosh paydo bo'lishining oldini oladi. Biroq, har bir narsada siz normani bilishingiz kerak, shuning uchun quyida siz kuniga qancha tolani iste'mol qilishingiz kerakligini bilib olishingiz mumkin. Biroq, boshlash uchun, o'simlik tolalari yordamida vazn yo'qotish xususiyatlarini ko'rib chiqishga arziydi.

Ozg'inlash va tolali

Diyetologlar ovqatlanishni isbotladilartolalar nafaqat umumiy salomatlikka, balki vazn yo'qotishga ham foydali ta'sir ko'rsatadi. Buning siri shundaki, bu o'simlik tolalari tanadagi yog'larni kamaytiradi. Bundan tashqari, tolalar diabet bilan og'rigan bemorlarga tavsiya etiladi, chunki u qondagi glyukoza miqdorini kamaytirishi mumkin. Siz sabzavotli tolalarni yangi mevalar, sabzavotlar, dukkaklilar bilan ham, xun takviyesi sifatida ham ishlatishingiz mumkin.

Olimlar, shuningdek, bu xun tolalari ishtahani bartaraf etishi va uzoq davom etadigan to'yinganlik tuyg'usini ta'minlashi mumkinligini isbotladi. Bu oshqozon-ichak traktining mexanoreseptorlarining tirnash xususiyati bilan bog'liq. Ular gormonlar tomonidan faollashtirilmasligi kerak, ammo oshqozon to'qimalarini cho'zish orqali. Shunday qilib, ko'p miqdorda oziq-ovqat iste'mol qilganingizda, siz uzoq vaqt davomida oziq-ovqatsiz qolishingizga yordam beradigan ushbu retseptorlarni avtomatik ravishda faollashtirasiz. Kraxmalli bo'lmagan, tolaga boy sabzavotlar - kaloriyalarni ortiqcha sarflamasdan ovqatlaringizni ko'paytirishning eng yaxshi usuli.

Diyetologlar oshqozoningizni to'ldirish uchun kraxmalli bo'lmagan meva va sabzavotlardan bir porsiya iste'mol qilishni qat'iy tavsiya qiladi, bu esa yuqori kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilmaslik ehtimolini oshiradi. Elyaf ovqat hazm qilish tezligini sekinlashtiradi, bu ham to'yinganlikni oshiradi va glisemik indeksni pasaytiradi. Shuning uchun ortiqcha vaznli odamlar kuniga kamida 3 porsiya sabzavot iste'mol qilishlari kerak.

Kuniga qancha tola kerak?

Ozligingizga zarar yetkazmasdan ozishni hohlasangizsalomatlik, keyin siz kunni mussli, grechka bo'tqasi, 1 yashil olma yoki yangi siqilgan apelsin sharbati bilan boshlashingiz kerak. Kuniga qancha tolaga ehtiyoj borligi haqida gapiradigan bo'lsak, vazn yo'qotish uchun bu ko'rsatkich 25-40 g bo'ladi, deb bahslashish mumkin. Har 1000 kaloriya dietasi uchun 10-15 g tola bo'lishi kerak. Agar siz 1500 kaloriya iste'mol qilsangiz, siz kamida 15 gramm iste'mol qilishingiz kerak, ammo bugungi kunda ko'pchilik 10 grammdan ortiq iste'mol qilmaydi.

Qaysi ovqatlar qancha miqdorda?

Kuniga qancha tola iste'mol qilish kerakligi haqida yaxshiroq tasavvurga ega bo'lish uchun ba'zi oziq-ovqatlardagi uning tarkibi haqidagi ma'lumotlarni ko'rib chiqing. Misol uchun, bir bo'lak oq nonda 0,5 g ushbu modda mavjud. Javdar nonida tola 1 g. Kepak nonida bu tolalar bir yarim grammni o'z ichiga oladi. Bir chashka oq guruchda tolalar bir yarim gramm, marulda - 2,4 g, yangi sabzi kabi. Bitta apelsin tarkibida taxminan 2 gramm tola bor.

Biz inson kuniga qancha gramm tola iste'mol qilishi kerakligini hisobga olishda davom etamiz. Kundalik me'yorni faqat o'simlik tarkibiy qismlari bilan, ayniqsa mevalar, donlar, kraxmalli sabzavotlar bilan olish oson emas, siz kunlik kaloriya chegarasidan osongina chiqib ketishingiz mumkin. Bundan tashqari, issiqlik bilan ishlov berish, shuningdek, oziq-ovqat mahsulotlarini maydalash, ulardagi xun tolasini yo'q qiladi. Shunday qilib, 100 g kartoshka taxminan 2 gramm tolani o'z ichiga oladi, lekin pishirgandan keyin u tozalangan sabzavotda umuman qolmaydi. Qanchaligini tushunmoqchi bo'lsangiz, bunga e'tibor beringkuniga tola iste'mol qilishingiz kerak.

Qanday foydalaniladi?

Diyetologlar oziq-ovqat mahsulotlarini kuchli issiqlik bilan ishlov berishdan bosh tortmaslikni, shuningdek, yangi mevalar foydasiga sharbatlardan voz kechishni qat'iy tavsiya qiladi. Bundan tashqari, tolani qo'shimchalar shaklida iste'mol qilish mumkin, ularni don, sut mahsulotlari va parhez pishirilgan mahsulotlarga qo'shib qo'yish mumkin. O'simlik tolalarining ta'sirini oshirish uchun ularni ko'p miqdorda suv bilan ichish tavsiya etiladi. Elyaf barcha suvni o'ziga singdiradi, hajmi ortib boradi, bu oshqozon-ichak traktidagi retseptorlarning faollashishiga olib keladi va shuningdek, to'yinganlikni ta'minlaydi.

Kishiga kuniga qancha tola kerakligini hisobga olsak, uni kunlik ratsionga asta-sekin kiritish kerakligiga ham e'tibor bering. Agar siz ushbu tavsiyaga amal qilmasangiz, u oshqozon buzilishi, gaz hosil bo'lishining ko'payishi va diareyaga olib kelishi mumkin.

Ozish uchun namuna menyusi

Sizga yoʻl-yoʻriq koʻrsatish uchun tarkibida tola boʻlgan oziq-ovqatlarning namunaviy roʻyxati bilan tanishishingiz mumkin. Menyu juda qattiq, lekin shu bilan birga u qoniqarli:

1. Bir litr yog'siz fermentlangan sutli ichimlik.
2. 8 choy qoshiq quruq tola.
3. Siz tanlagan ikkita meva va sabzavot.

Bu ingredientlarning barchasi kun davomida taqsimlanishi kerak, chunki o'zingizni yaxshi his qilasiz. Kechasi, kam yog'li fermentlangan sutli ichimlik quruq aralashmani qo'shmasdan iste'mol qilinadi. Sharhlar shuni ko'rsatadiki, bunday parhezga rioya qilib, siz taxminan 5 kg yo'qotishingiz mumkin.bir hafta ichida.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Shunday qilib, biz inson organizmiga kuniga qancha tola kerakligini aniqladik. Biroq, bu moddaning ba'zi kontrendikatsiyaga ega ekanligini ta'kidlash kerak. Bu ovqat hazm qilish tizimi kasalliklarini o'z ichiga olishi kerak: yallig'lanish, kolit, enterit.

Xulosa

Tola - bu nafaqat ishtahani boshqaradigan va qulay tarzda ozish imkonini beruvchi qimmatli murakkab uglevod. Oshqozon-ichak traktining ishlashiga foydali ta'sir ko'rsatadi, qonda xolesterin miqdorini pasaytiradi va qon glyukoza darajasini saqlab turadi.