Yog'siz mahsulotlar: ro'yxat

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2024-01-02 16:29

Ozishni xohlaysizmi yoki har kuni sport zaliga borib, muvozanatli ovqatlanish kerakmi? O'z dietangizni tanani zarur energiya bilan ta'minlaydigan ovqatlardan tuzing. Ammo sizni ortiqcha kaloriya bilan to'yintirmaydigan taomni tanlashga arziydi. O'simlik va hayvon yog'larisiz idishlarning ta'mi yomonlashadi, degan hukm noto'g'ri. Aslida, yog'lar bir qator funktsiyalarni bajaradi, bu esa butun tananing normal ishlashini ta'minlaydi. Lekin ulardan ortiqcha foydalanmang. Ushbu maqolada qaysi yog'siz ovqatlar sizga ko'proq foyda keltirishini ko'rib chiqamiz.

Qaysi dietani tanlash kerak?

Boshlash uchun, yog'siz ovqatlardan foydalanishga asoslangan maxsus parhez yo'q. Eng kam kaloriya miqdori bo'lgan idishlarni doimiy iste'mol qilish qisqa vaqt ichida qo'shimcha funtni yo'qotishning eng samarali usuli hisoblanadi. Ammo bunday parhezni uzoq vaqt saqlab bo'lmaydi - yog'ning etishmasligi ayollar va erkaklar salomatligiga salbiy ta'sir qiladi.

Kaloriyasiz taomlarni tanlang

Tillagan holdaozish, oziq-ovqat iste'molini kam yog'li yogurt va qaynatilgan tovuq go'shti bilan cheklamang. Biz maqolada taqdim etadigan yog'siz oziq-ovqatlar ro'yxati (100 gramm mahsulot uchun 20 grammgacha) kundalik ratsioningizni diversifikatsiya qilish va dietaning foydaliligini oshirishga yordam beradi.

Go'sht

Avval go'shtga e'tibor bering. Parhezli ovqatlanishning asosi tovuq ko'kragi va dana go'shti bo'lib, ular tarkibida ko'p miqdorda sog'lom protein mavjud bo'lib, u organizm tomonidan yaxshi qabul qilinadi. Parhezshunoslar yog'li go'sht o'rniga quyonni iste'mol qilishni maslahat berishadi. Quyon go'shti foydali hisoblanadi, chunki uning tarkibida B₁, B₂, B₄, B _{vitaminlari mavjud. 6}, B_{12, PP, K, kob alt, fosfor, temir va boshqalar.}

Baliq

Ratsiondagi baliq oqsil, k altsiy va fosforning qimmatli manbai bo'lib, uni hech qachon tashlab ketmaslik kerak. Ratsionda yog'siz ovqatlar qaynatilgan yoki pishirilgan baliqdir. Parhezshunoslar uning kam yog'li navlariga murojaat qilishadi:

• heka;
• daryo perch;
• pollock;
• cod;
• pike;
• kambali.

Ikra go'shti ideal parhez taom hisoblanadi. Ammo bunday mahsulotni muntazam ravishda tayyorlash oilaviy byudjet uchun juda qimmatga tushadi. Barcha baliqlar orasida qizil ikra sog'lom proteinga boy va shu bilan birga kam yog'ga ega (100 gramm mahsulot uchun 1,7 gramm yog').

Sut mahsulotlari

Sutli parhez boshqalarnikidan farq qiladi, chunki unday emastananing to'liq charchashi uchun. Buning sababi sut mahsulotlarini tez-tez iste'mol qilish k altsiy, D vitamini, B₂, B_{12 va fosforning maksimal etishmasligini qoplaydi..}

Sut iste'mol qilganda metabolizm tezlashadi va yog 'yoqish tezligi oshadi. Yog'siz sut mahsulotlarini tanlashga harakat qiling, masalan, 10% smetana yoki 1% yog'li sut. Agar kompozitsiyadagi yog 'miqdori 15% dan oshmasa, qattiq pishloqni parhez deb atash mumkin. Ishlab chiqaruvchilar o'z iste'molchilariga yog'siz kefir va tvorogning katta tanlovini taklif qilishadi. Yogurt, kefir yoki smetana 0% yog '- piyola uchun garnitür yoki sousni kiyinish uchun ajoyib asos. Sut mahsulotlari va rezavor mevalarning kombinatsiyasi ajoyib deb hisoblanadi, bu kattalar va bolaning tanasiga maksimal foyda keltiradi.

Donalar

Grechka, joʻxori uni, tariq, jigarrang guruch va boshqa yormalar yengil tanani orzu qilganlar uchun parhez menyusining ajralmas elementlari hisoblanadi.

Donli ekinlardagi yog' miqdori past (1 dan 2% gacha). Eng yuqori kaloriyali don jo'xori hisoblanadi, chunki undagi yog' miqdori 6% gacha. Ushbu mahsulotlarning tarkibida ko'p miqdorda murakkab uglevodlar mavjud bo'lib, ular doimiy jismoniy zo'riqish paytida kuch va energiya qo'shadi. Ertalab va tushdan keyin bo'tqa iste'mol qilganda, ochlik hissi uzoq vaqt davomida yo'qoladi.

Sog'lom sabzavotlar

Sog’lom ovqatlanish sabzavotli taomlardan foydalanishga asoslangan. Parhezshunoslarga ularni deyarli ichkarida iste'mol qilishga ruxsat beriladiqo'shimcha funt olishdan qo'rqmasdan cheksiz miqdorda. Istisno - bu kartoshka. Kartoshka tarkibidagi kraxmalning yuqori konsentratsiyasi tufayli kilogramm ortishiga yordam beradi.

Barcha turdagi sabzavotlar tarkibida yog 'to'planishi 100 gramm mahsulot uchun 1 grammdan ko'p emas. Qaynatilgan yoki bug'da pishirilgan sabzavotlar tom ma'noda har qanday taom uchun foydali garnitürdir. Hayvon yog'isiz eng foydali ovqatlar ro'yxati:

• Sabzi.
• Ispanak.
• Qovoq.
• Piyoz.
• Karam (brokkoli).
• Salat barglari.
• Selderey.
• Pomidor.
• Tarvuz.

Meva

Meva, shuningdek, avakado va zaytunlardan tashqari, eng kam yog'li oziq-ovqat guruhiga kiradi. Ertalab mevalarni tez-tez iste'mol qilish nafaqat tana yog'ini engishga yordam beradi, balki kilogramm ortishining oldini oladi. Shuni yodda tutingki, mevalarda shakar ko'p.

Yog'siz mahsulotlar ro'yxati (mevalar):

1. Apelsin.
2. Greyfurtlar.
3. Banan.
4. Olma.
5. Oriklar.
6. Ananas.
7. Gilos.

Qo'ziqorinlar

Ko'pgina parhezlar go'shtga muqobil sifatida qo'ziqorinlardan foydalanishni o'z ichiga oladi. Qo'ziqorinlarda kam yog'li tarkib tufayli ular juda past kaloriya mahsulotidir. 100 grammda 20-40 kkal mavjud. Bundan tashqari, qo'ziqorinlarning kichik bir qismi tanani oziqlantiradi va ochlik tuyg'usini yo'q qiladi.

Qo'ziqorinli taomlar ortiqcha vazndan ortiqcha vazndan qutulish imkonini beradi"buzilishlar" va tez-tez kayfiyat o'zgarishi. Bunday parhezning asosiy muammosi sifatsiz va zararli qo'ziqorinlar bo'lib, ulardan foydalanish zaharlanish kabi oldindan aytib bo'lmaydigan natijalarga olib keladi.

Makaron

Makaronni haqiqiy parhez mahsulot deb atash mumkin emas, lekin ulardagi yog 'miqdori 100 gramm mahsulot uchun taxminan 0,4 grammni tashkil qiladi. Italiyaliklar makaron iste'mol qilish sizni semirtirmaydi, deyishadi. Makaronni sevuvchilar tez-tez makaron bilan xizmat qiladigan yog'li soslarni tez-tez ishlatishdan kilogramm olishadi. Makaron asosan uglevodlardan, soslar esa yog'lardan iborat. Ozishni xohlovchilar uchun makaron va sousni birlashtirmaslik kerak!

Bir-ikkita qoʻshimcha funt yoʻqotish uchun sevimli taomlaringiz bilan shugʻullaning. Sog'lom ovqatlanishning asosiy qoidasi choy/qahva ichmaslik va kechki soat 18 dan keyin ovqatlanmaslikdir. Aslida kam yog'li va mazali makaronni qovurilgan sabzavotlar, qo'ziqorinlar yoki qaymoqsiz engil sous bilan pishirish juda mumkin.

loviya

Loviya sifatli uglevodlar, vitaminlar va minerallar hamda oqsillarning muhim manbai hisoblanadi. Menyungizga loviya, soya, nohut, yasmiq, yeryong‘oq va barcha turdagi yong‘oqlarni kiritish orqali siz tez-tez va hatto samarasiz ochlikdan qo‘rqmasdan tana vaznini asta-sekin kamaytirishingiz mumkin.

Dukkaklilar tarkibida eng kam miqdorda o'simlik yog'lari mavjud (100 gramm mahsulot uchun 0,1 gramm). Ko'rib chiqilayotgan madaniyatlar o'z tarkibida inson tanasi uchun zarur bo'lgan tolalarni o'z ichiga oladiovqat hazm qilish jarayonini tezlashtiradi. Dukkaklilar yuqori ozuqaviy qiymatiga qaramay, kaloriya miqdori past.

Ratsioningizga loviya kiritish nafaqat bir necha qoʻshimcha funtni “yoqish”ga yordam beradi, balki teri va soch salomatligini yaxshilaydi, aqliy faollikni oshiradi hamda depressiya va charchoqdan xalos boʻladi.

Agar siz koʻproq yogʻsiz taomlar isteʼmol qilishga qaror qilsangiz, loviya, noʻxat va yasmiq stolingizda iloji boricha tez-tez boʻlishi kerak.

Diyetologlar oziq-ovqat tarkibidagi oqsillar, yog'lar va uglevodlarning quyidagi kunlik nisbatiga rioya qilishni maslahat berishadi - mos ravishda 30%, 20% va 50%. Kilo yo'qotish uchun mahsulotlarni sog'lom va nosog'lom yog'lar manbai sifatida kundalik ratsioningizga to'g'ri taqsimlang.

Qaysi yog'siz ovqatlarni dietangizga qo'shishga arziydi? Albatta, yuqorida aytilganlarning barchasi, lekin maqbul dozalarda. Va bu holda tanangiz sizga salomatlik bilan javob beradi.