Diyet raqami 10 ("10-jadval"): nima qilish mumkin, nimani eyish mumkin emas, hafta uchun namuna menyusi

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Muayyan parhezdan foydalanishni boshlashdan oldin uning maqsadini tushunishingiz kerak. Xun rejimlari mavjud, ularning maqsadi vazn yo'qotish, maxsus mashqlarni bajarish bilan birgalikda mushak massasini qurishdir. Ammo boshqalar ham bor - terapevtik, bu aynan "10-jadval" dietasi. Unga rioya qilish paytida nimani eyish mumkin va mumkin emas - keling, batafsil ko'rib chiqaylik.

Bu parhez kimga kerak?

Biz ko'rib chiqayotgan parhezdan bir necha keraksiz kilogrammni yo'qotmoqchi bo'lganlar ham foydalanishlari mumkin, lekin dastlab u nosog'lom odamlar uchun mo'ljallangan. Avvalo, "10-jadval" - bu tibbiy parhez. Shifokorlarning uni qo'llash bo'yicha tavsiyalari ma'lum ko'rsatkichlardan kelib chiqadi, jumladan:

• Qon tomirlari va yurak kasalliklari.
• Tanadagi qon aylanishi etarli emas.
• Ateroskleroz.
• Revmatik kasalliklar.

Yechilishi kerak boʻlgan muammolar

"Diet 10" sog'liqni saqlashning quyidagi asosiy maqsadlarini bajarish uchun mo'ljallangan:

1. Qon xolesterinini normallashtiring.
2. Kamaytirishshifokorlar zararli deb hisoblagan xolesterin miqdori.
3. Idishlarni keraksiz qoldiqlardan tozalang.

"Diyet 10" ning nojo'ya ta'sirlari quyidagilardir:

• Oddiy yog 'birikmalariga g'amxo'rlik qilish.
• Teri, tirnoqlar, sochlarning holatini tartibga solish.
• Umumiy shifolash effekti.

Diyet nimaga asoslanadi?

"10-jadval" menyusi ovqatlanish bo'yicha olimlar tomonidan inson tanasining xususiyatlarini chuqur o'rganish asosida ishlab chiqilgan. Yuqoridagi kasalliklarning sabablaridan biri bu xolesterin kabi komponentning ortiqcha miqdori. Uni kamaytirish uchun siz faqat yog'li ovqatlarni dietadan chiqarib tashlashingiz kerak va hamma narsa o'z-o'zidan ishlaydi, degan fikr bor. Ammo shifokorlarning ta'kidlashicha, muammoni bunday soddalashtirilgan tushunish kechirilmas xatodir.

Bu yerda nima boʻlayotganini tushunish uchun xolesterin nima ekanligini bilishingiz kerak. Bu inson, qoida tariqasida, mavjud bo'lmaydigan moddadir. Undan har bir hujayraning devorlari quriladi va uning yordamida har bir hujayraning devorlari tiklanadi, D vitamini, jinsiy va boshqa gormonlar, safro ishlab chiqariladi. Xo'sh, nima uchun "diet 10" da o'tirib, xolesterin bilan oziq-ovqat iste'molini cheklash kerak? Javob shundaki, xolesterinning ikki turi mavjud.

Xolesterin turlari

Bu har xil boʻlishi mumkinligini bilish past xolesterinli parhezdan foydalanish xususiyatlarini tushunishga yordam beradi.ham zararli, ham foydali. O'z-o'zidan xolesterin suvda va shuning uchun qonda erimaydi, shuning uchun u "tashqaridan yordamisiz" o'tolmaydi. Ushbu muammoni hal qilish uchun tabiat ushbu moddani maxsus turdagi oqsillar bilan birlashtirdi.

Bunday ikkita tur mavjud. Ular ba'zi parametrlari bo'yicha farqlanadi, masalan, birinchi turdagi past zichlikdagi oqsillar, ikkinchisi yuqori zichlikli oqsillardir. Shifokorlar aniqlashicha, bu ko'rsatkich inson salomatligiga katta ta'sir ko'rsatadi.

Xolesterin zararli

Kam zichlikdagi oqsillar yomon eruvchanligi bilan ajralib turadi. Shuning uchun bunday oqsillar bilan bog'liq xolesterin cho'kadi, qon tomirlari devorlariga kristallar shaklida to'planib, blyashka hosil qiladi. Ular sklerotik deb ataladi - yunoncha "qattiq".

Natijada, tomirlar asta-sekin qattiqlashadi, ularning devorlari juda zich bo'ladi va to'qimalar biriktiruvchi bo'lib qayta tug'iladi. Bunday jarayon sog'liq uchun juda xavflidir, chunki u yurak xuruji, qon tomirlari va yurak va qon tomirlarining boshqa kasalliklari xavfini keltirib chiqaradi. Bunday oqsillarni, shuningdek, ular bilan bog'langan xolesterinni shifokorlar shartli ravishda "yomon" deb atashadi.

Xolesterin foydali

Yuqori zichligi bilan ajralib turadigan oqsilning yana bir turi sog'lom organizmda uchraydi. Bunday oqsillar bilan birlashganda, xolesterin yaxshi eriydi va shuning uchun cho'kmaga tushmaydi. Shuning uchun, tomirlar siqilish bilan tahdid qilinmaydi. Bunday oqsillar va xolesterin "yaxshi" deb ataladi.

Har xil turdagi xolesterinning qon tomirlari holatiga ta'sir qilish mexanizmini o'rganib chiqib, qaysi mahsulotlar va nima uchun ekanligini yaxshiroq tushunishingiz mumkin.dietada "10-jadval" menyusini kiritishingiz kerak va qaysi biri yo'q. Ushbu mexanizmni tushunishdan kelib chiqadiki, tarkibida past zichlik va past eruvchanlikka ega bo'lgan xolesterin bo'lgan oziq-ovqat iste'molini cheklash kerak.

Ammo hech qanday holatda "yaxshi" xolesterinni iste'mol qilishni kamaytirmaslik kerak - bu tananing umumiy faoliyatida jiddiy buzilishlarga olib kelishi mumkin va qon tomirlarining devorlari shunchalik yupqalashib ketishi mumkinki, qon ketishi yuzaga kelishi mumkin.

Prinsiplarga sodiqmiz

10 dietaga rioya qilgan holda, boshqa har qanday oziq-ovqat kabi, nafaqat oziq-ovqatlarning o'zi, balki ular qanday tayyorlanishi, nima bilan birlashtirilgani va qachon iste'mol qilinishi ham muhim rol o'ynashini bilishingiz kerak. Shuningdek, oziq-ovqat tarkibiga kiradigan ingredientlarga har bir insonning bag'rikengligini hisobga olish kerak.

Hafta uchun 10-jadval menyusi retseptlarini tuzishda quyidagi asosiy tamoyillarga amal qilish kerak:

1. Diyet "fraksiyonel" deb nomlangan oziq-ovqat bilan ta'minlaydi. Bu sizga tez-tez ovqatlanish, kichik qismlarda ovqatlanish kerakligini taklif qiladi. Qoidaga ko'ra, bu ovqatlanish soni - 5 ta, ayol uchun bir qism - 200 g, erkak uchun - 300 g. Agar odam qattiq ishlasa, u belgilangan me'yordan bir yarim baravar oshib ketishi mumkin., lekin ortiq emas.
2. "10-jadval" dietasining bir haftasi uchun taxminiy menyuni tuzishda, oziq-ovqat quyidagi usullardan birida tayyorlanishini hisobga olish kerak: bug'da pishirilgan, qaynatilgan, suvda pishirilgan, yog'siz pishirilgan.. Haddan tashqari holatlarda siz panani har qanday o'simlik moyi, tomat sharbati yoki pishiriq bilan juda nozik bir qatlam bilan yog'lashingiz mumkin.oz miqdorda kam yog'li smetana qo'shilgan mahsulot.
3. Qo'zi go'shti, cho'chqa go'shti, sariyog ', cho'chqa yog'i kabi hayvonlarning yog'larini qo'shib qovurish qat'iyan man etiladi.
4. Tuzlash, tuzlash, chekish kabi pishirish usullari juda istalmagan.
5. Salatlar kiyinayotganda, qayta ishlanmagan yog'lar foydali ekanligini unutmasligingiz kerak. Ular, shuningdek, smetana, limon sharbati yoki ularning aralashmasini juda oz miqdorda qo'shish mumkin - har bir xizmat uchun bir osh qoshiqdan ko'p bo'lmagan.

Tegishli qoidalar

Istalgan effektni olish uchun siz bir qator muhim fikrlarni hisobga olishingiz kerak. Ularni hisobga oling.

• Diyetga rioya qilish mumkin bo'lgan jismoniy faoliyat bilan birga bo'lishi kerak. Bunday holda, agar ular nosog'lom bo'lsa, bo'g'inlar va ligamentlarni juda ko'p ishlatmaslik kerak.
• Sigaretani qat'iyan rad etish kerak.
• Alkogol, ayniqsa, dori-darmonlar kursi yoki biron bir tibbiy muolajalar buyurilgan boʻlsa, butunlay chiqarib tashlanadi.
• Ogʻirlikni optimal darajada ushlab turish zarur. Agar ko'rsatmalar oshib ketgan bo'lsa, shifokorlar yog'lar va shakar bilan cheklangan "8-raqamli parhez" ni belgilaydilar.
• Xolesterin miqdorini davriy tekshirish qoida boʻlishi kerak.

Kerakli moddalar

Bir hafta davomida "10-jadval" dietasini ishlab chiqishda shifokorlar qanday ovqatlarni afzal ko'rishdi? Ushbu parhez tanaga quyidagi kabi zarur moddalarni oladigan oziq-ovqatlardan foydalanishni o'z ichiga oladi:

• Hayvonlar va oʻsimliklaroqsillar.
• Yog'lar (faqat sog'lom yog'lar).
• Uglevodlar (faqat murakkab).
• Vitaminlar: C va B guruhi.
• Kislota: linoleik, foliy.
• Mikroelementlar: magniy, kaliy.

Keling, koʻrib chiqilayotgan dietada ruxsat etilgan mahsulotlar qaysi turlarini oʻz ichiga olishini koʻrib chiqaylik.

Diyet "10-jadval": nima yeyish mumkin?

Ruxsat etilgan mahsulotlar roʻyxatiga quyidagilar kiradi:

• Barcha tozalanmagan oʻsimlik moylari (kokos va palma bundan mustasno).
• Qisqichbaqalar, kalamar, midiya va boshqa dengiz mahsulotlari.
• Kam yog'li baliq (pak, treska, sazan, qaymoq, za'faron cod).
• Omega-3 kislotali baliq (pushti qizil ikra, alabalık, greyling, qizil ikra, qizil ikra).
• Tvorog, kefir, sut, tvorog kam yog'li.
• Tolali oziq-ovqat: sabzavotlar, mevalar, rezavorlar, kepak.
• Yashil.
• Yorma.
• Kepakli non.
• Orza sho'rvalari.
• Yogʻsiz goʻsht (dana, kurka, tovuq).
• Kam yog'li pishloq: Adige, brynza.
• Yorma: grechka, jo'xori uni, makkajo'xori, tariq.
• Yong'oq - kuniga 30 gramm.
• Loviya, yasmiq, no'xat (cheklangan miqdorda).
• Meva va sabzavot sharbatlari, tabiiy, shakarsiz.
• Zefir, zefir, jele, marmelad, asal (kuniga 3 marta 1 choy qoshiq).
• O'simlik va yashil choy, atirgul infuziyasi.

Ruxsat etilgan mahsulotlarni koʻrib chiqqach, taqiqlanganlariga eʼtibor qarataylik.

Nimalar bundan mustasno?

Shifokorlar keyingi to'plamni istisno qilishni qat'iy tavsiya qiladilarmahsulotlar:

• Yumshoq oq non, kekler, kreplar, tortlar, pishiriqlar.
• Baliq, go'sht, qo'ziqorin va dukkaklilardan tayyorlangan bulyonlar.
• Yog'li go'sht (g'oz, o'rdak, cho'chqa go'shti, qo'zichoq, kolbasa, bekon, dudlangan go'sht).
• Ikra, tuzlangan, dudlangan baliq, yog'da konservalangan.
• Yog'li pishloq.
• Shokolad, shirinliklar.
• Qo'ziqorinlar, tuzlangan, marinadlangan sabzavotlar.
• Otquloq, sarimsoq, ismaloq, piyoz, xren, xantal, qalampir.
• Tabiiy kakao, qahva va kuchli choy.

Haftalik menyu

Yuqorida aytib o'tilganidek, past xolesterinli parhez kuniga besh marta ovqatlanishni o'z ichiga oladi. "10-jadval" dietasining haftalik menyusi quyidagicha:

Dushanba:

1. Suvda qaynatilgan jo'xori uni, o'simlik choyi.
2. Bir stakan sharbatli ikkita don.
3. Sabzavotli salatli tovuq go'shti.
4. Bir qoshiq asal bilan quritilgan olma kompoti.
5. Bug'langan qovoqli pishirilgan zander.

seshanba:

1. Grechka pyuresi va bitta donli non.
2. Ikki tuxum, ikkita non, sabzi sharbati.
3. Sabzavotli sho'rva, tvorogli kostryulka, bir hovuch böğürtlen. O'simlik choyi.
4. Pishirilgan olma.
5. Karam, bodring, pomidor salatasi.

Chorshanba:

1. Sutli makkajo'xori pyuresi, yalpizli choy.
2. Qatiqli qulupnay va nok salatasi.
3. Grechka sho'rva, bitta qaynatilgan kartoshka, tuxum, salat.
4. Gilosli kompot, donli non.
5. Qaynatilgan qovoq bilanyashil.

Payshanba:

1. Arpa pyuresi, limon balzamli choy.
2. Qulupnayli yogurt.
3. Sabzavotli sho'rva, qaynatilgan losos, kompot.
4. Ikki qoshiq sutli tvorog.
5. Mevali salat: olma, yarim banan, sabzi.

Juma:

1. Yogurt, ikkita non.
2. Ikki tuxum, salat: bodring, pomidor, bulgʻor qalampiri.
3. Gulkaram sho'rvasi, kurka filesi, yashil choy.
4. Yangi nok.
5. Midiya va qisqichbaqalar bilan dengiz o'tlari salatasi.

Shanba:

1. Guruchli bo'tqa, tuxum, choy.
2. Go'shtsiz borsch, tovuq kotleti, kompot.
3. Olma sabzi bilan.
4. Nonli yogurt.
5. Koʻkatlar bilan pishirilgan kartoshka.

Yakshanba:

1. Smetana va apelsinli tvorogli kostryulka.
2. Pechenyeli kompot.
3. Qovoqli sho'rva, qaynatilgan paypoq, ko'katlar, choy.
4. Rosehip bulyoni, donli non.
5. Bir qoshiq gilos murabbosi bilan pishloqli puding.

Diyet "10-jadval": retseptlar

Bu yerda xolesterin miqdori past dieta uchun ikkita oddiy, ammo original retseptlar mavjud.

Retsept 1. Tuxumli sutli sho'rva

Tarkibi:

• Tuxum - 2 dona
• Bug'doy uni - 20g
• Sut - 200g
• Smetana - 50g
• Tuz - ozgina.

Qanday pishiriladi:

1. Qattiq qaynatilgan tuxumni 10 daqiqa qaynatib oling, sovuq suvda sovib turing, mayda maydalang.
2. Quruqun ikki usuldan birida och sariq rangga ega bo'lguncha: skovorodkada, doimo aralashtirib yoki pechda, qalinligi 5 sm dan oshmaydigan qatlam bilan pishirish varag'iga qo'ying, haroratni 120 darajaga qo'ying. Keyin unni sovutib, elakdan o'tkazing.
3. Unga sut qo'shing, silliq bo'lguncha aralashtiring.
4. Olingan aralashmani past olovda 10 daqiqa qaynatib oling.
5. Tuz qo'shing.
6. Sharqlash.
7. Tayyor sousni tuxum va smetana bilan aralashtiring.

Retsept 2. Qovoqli lavlagi pyuresi

Tarkibi:

• O'rta lavlagi - 1 dona
• Sut - 200g
• Tuzlangan qovoq - 150g
• Bug'doy uni - 10g
• Sariq - 1 osh qoshiq. qoshiq.
• Shakar - 1 osh qoshiq. qoshiq.
• Bir oz tuz.

Qanday pishiriladi:

1. Lavlagini yuving va pishganicha qaynatib oling, qobig'ini tozalang, mayda qirg'ichdan o'tkazing.
2. Qovqoqni poʻstlogʻidan tozalang, urugʻini olib tashlang, boʻlaklarga boʻling, maydalang.
3. Qovoqni sutga quying, yarim pishganicha qaynatib oling.
4. Unga sut qo'shing, silliq bo'lguncha aralashtiring, pyurega quying.
5. Pyuresni tuzlang, shakar seping, past olovda 5 daqiqa qaynatib oling.
6. Sariq qo'shing.

Xulosa

"10-jadval" dietasining taxminiy menyusini ko'rib chiqib, yana bir bor ta'kidlash kerakki, u professional shifokorlar tomonidan ilmiy ma'lumotlarga asoslanib ishlab chiqilgan. U muvozanatli, kerakli miqdordagi ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi. Shuning uchun yurak-qon tomir kasalliklari bo'lgan odamlar mumkinsalomatlikni yaxshilash uchun uni jasorat bilan qo'llang. Bundan tashqari, bu o'zining ajoyib shakllarini biroz to'g'irlamoqchi bo'lganlar uchun yaxshi yordam bo'ladi.