Qanday qilib arzonroq va foydaliroq ovqatlanish mumkin

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Oziqlanish inson salomatligiga bevosita ta'sir etishi uzoq vaqtdan beri aniqlangan. Biroq, ko'pchilik sog'lom oziq-ovqat nafaqat ta'msiz, balki juda qimmat ovqatning sinonimi ekanligiga ishonishadi. Shuning uchun, nafaqat tanaga zarar etkazmaslik, balki uni yaxshilash uchun qanday qilib arzon va mazali ovqatlanishni bilish juda muhimdir. Quyida sog'lig'ingizga zarar keltirmaydigan mahsulotlar ro'yxatiga asoslanib, siz mustaqil ravishda mos menyu yaratishingiz mumkin, bu esa har qanday odamni hatto noqulay muhitda ham yaxshi va baxtli his qiladi. Ushbu maqola sizga qanday qilib arzon va sog'lom ovqatlanishni eng oson yo'l bilan o'rganishga yordam beradi.

Tana talablari

Qanday qilib arzonroq ovqatlanishni o'rganishni boshlashdan oldin, inson tanasi normal hayot kechirishi uchun nima kerakligini tushunishingiz kerak. Hozirda roʻyxatga vitaminlar, minerallar va tolalar bilan boyitilgan oqsillar, uglevodlar va yogʻlar kiradi.

Endi ushbu guruhlarning har biriga nima tegishli ekanligini ko'rib chiqing:

1. Masalan, oqsillar organizmga yangi hujayralarni koʻpaytirish uchun kerak boʻladi. Bumoddani ham qimmat, ham arzon mahsulotlarda osongina topish mumkin. Ko'p miqdorda protein hayvonlardan olingan ingredientlarda - go'sht, baliq, tvorog, pishloqda mavjud. Biroq, soya va loviya kabi dukkaklilar ham proteinga boy ekanligi ma'lum.
2. Uglevodlar tanaga o'zini yaxshi his qilish uchun zarur bo'lgan energiyani beradi. Siz ularni asosan un va shakardan tayyorlangan mahsulotlarda, ya'ni non va qandolat mahsulotlarida topishingiz mumkin. Bundan tashqari, ko'plab sog'lom uglevodlar don va makaronda mavjud.
3. Yog'lar 2 turga bo'linadi: o'simlik va hayvon. Endi bu foydaliroq deb tan olingan sabzavot. Siz bu moddani yong'oq va yog'larda topishingiz mumkin.

Tola, vitaminlar va minerallar kabi, oʻzingiz yetishtirishingiz yoki doʻkonda xarid qilishingiz mumkin boʻlgan turli sabzavot, meva va oʻtlardan osongina olishi mumkin.

Arzon mahsulotlar roʻyxati

Agar siz qanday qilib arzon va toʻgʻri ovqatlanishni bilmoqchi boʻlsangiz, birinchi navbatda tanangiz uchun zarur boʻlgan barcha moddalarni oʻz ichiga oladigan, lekin ayni paytda nisbatan arzon narxlardagi mahsulotlar roʻyxatini tuzishingiz kerak boʻladi. Yuqoridagi guruhlarning har birini ko'rib chiqing:

1. Oqsillarni tanlashda ancha qimmat boʻlgan choʻchqa yoki mol goʻshti oʻrniga tovuq goʻshtini tanlagan maʼqul. Bundan tashqari, parhez tuxum, tvorog va dukkakli ekinlar bilan suyultirilishi mumkin. Biroq, qizil go'shtni dietaga kamida oyiga bir marta kiritishingiz kerak, shunda tana almashtirib bo'lmaydigan bo'ladi.aminokislotalar o'simlik oqsillarida topilmaydi.
2. Uglevodlarni dietaga qo'shish uchun oddiy donli mahsulotlarni tanlashni to'xtatish kerak. Ularning barchasi, undan olingan irmik va kuskusdan tashqari, sog'lom va past kaloriya tarkibiga ega. Shuning uchun siz darhol do'konda guruch, grechka, tariq, marvarid arpa sotib olishingiz kerak - ular arzon, lekin siz ularni uzoq vaqt iste'mol qilishingiz mumkin.
3. Agar siz qanday qilib arzonroq ovqatlanishni bilmoqchi bo'lsangiz, lekin shu bilan birga oziq-ovqatingizga doimiy ravishda turli xil sabzavot va mevalarni, ya'ni tola, vitamin va minerallarni qo'shsangiz, mahalliy mavsumiy mahsulotlarga e'tibor qaratishingiz kerak - olma, karam, lavlagi, sabzi. Yozda esa pomidor va bodring narxi keskin pasayadi, bu esa yilning boshqa vaqtlarida juda qimmat. Ko'katlardan siz petrushka va arpabodiyonni tanlashingiz mumkin, ularni hatto derazada ham o'zingiz etishtirishingiz mumkin.
4. Yog'lar bilan tanlash biroz qiyinroq bo'ladi. Avvalo, sariyog 'yoki cho'chqa yog'i kabi hayvonlarning barcha yog'laridan voz kechish tavsiya etiladi - ular tanaga juda zararli. Shuning uchun, Rossiyada kungaboqar va zaytun moyini tanlash keng tarqalgan bo'lib qolmoqda, ammo agar siz qanday qilib arzonroq ovqatlanishni aniq bilmoqchi bo'lsangiz, unda zaytun moyidan butunlay voz kechishingiz kerak bo'ladi, chunki u oddiy qayta ishlanmagan kungaboqar yog'idan ancha qimmatroq.

Maslahatlar va fokuslar

Qanday qilib arzon va sogʻlom ovqatlanishni bilmoqchi boʻlgan har bir kishi byudjetni tejashga yordam beradigan va tanaga zarar keltirmaydigan bir qator tavsiyalarga amal qilishi kerak.

1. Faqat uy ovqatlarini iste'mol qilgan ma'qul, emaskafeda ovqatlaning. U erdagi narxlar siz uyda xuddi shu narsani pishirganingizdan ko'ra qimmatroq bo'ladi. Bundan tashqari, ular ishlatadigan ingredientlar qanday sifatga ega ekanligi aniq emas.
2. Siz bilan ishlash uchun tushlik qilishni unutmang, chunki bu non yoki fastfudda bulochka xarid qilishdan ko'ra arzonroq va foydaliroq bo'ladi. Agar och qolsangiz, gazak sifatida meva yoki yong'oq olib kelishingiz mumkin.
3. Kunlik iste'mol qilinadigan ovqat miqdori cheklangan bo'lishi kerak. Eng yaxshisi, ochligingizning 80 foizini qondirganingizdan so‘ng stoldan turishingiz ma’qul. Qolgan barcha ovqatlar ortiqcha ovqatlanish bo‘ladi.
4. Pishirish vaqtida ovqatni qaynatish yoki bug'lash yaxshidir. Shunday qilib, u qovurilgandan ko'ra ko'proq ozuqa moddalarini saqlaydi.

Oqsillar

Qanday qilib arzon va sogʻlom ovqatlanishni oʻrganishga harakat qilib, oʻz dietangizni tuzib, kuniga qancha ovqat isteʼmol qilishni aniq hisoblashingiz kerak.

Masalan, oqsilni olaylik. Tanani ushbu moddaning to'g'ri miqdori bilan ta'minlash uchun kundalik ratsionga ikkita tuxum yoki 200 gramm tovuq go'shti (200 gramm tvorog) kiritish kerak. Bunga qo'shimcha ravishda siz 100 gramm no'xat yoki boshqa dukkakli ekinlarni qo'shishingiz mumkin.

Agar siz bunday mahsulotlarga yopishib olsangiz, mavjud narxlardan kelib chiqqan holda, oqsillar kuniga 80 rubldan oshmaydi, lekin ba'zida tvorog va tovuqdan bosh tortsangiz, odatda 40 rubl. Albatta, siz bunday dietada uzoq vaqt o'tira olmaysiz, shuning uchun siz hali ham kamida vaqti-vaqti bilan qilishingiz kerakbaliq yoki boshqa go'sht turlarini sotib oling, lekin umuman olganda, oqsillar narxini oyiga taxminan bir yarim mingga kamaytirishingiz mumkin.

Uglevodlar

Uglevodlar bilan sog'lig'iga zarar etkazmasdan qanday qilib arzon ovqatlanishni bilmoqchi bo'lganlar uchun bu yanada oson bo'ladi. Endi siz do'konlardagi zahiralarda donni nisbatan arzonga sotib olishingiz mumkin, ayniqsa oddiy mahsulotlarni sotib olsangiz. Shuning uchun darhol grechka, guruch, tariq va jo'xori uni to'plash yaxshiroqdir. Ularning har bir paketi narxi odatda 50 rubldan oshmaydi, garchi siz yaxshiroq sifatli grechka va guruch sotib olishingiz mumkin, lekin ular ham qimmatga tushadi. Kun davomida 100 gramm guruch, jo'xori uni va grechka iste'mol qilish mumkin bo'ladi - bularning barchasi taxminan 20 rublni tashkil qiladi, ya'ni hatto bir oyga ham 600 dan oshmaydi.

Yog'lar

Qanday qilib arzon ovqatlanishni bilmoqchi boʻlganlar uchun tananing bir qismi oʻziga zarur boʻlgan yogʻ miqdorini toʻgʻridan-toʻgʻri hayvonot oqsili ovqatlaridan olishi mumkinligini eshitish quvonarli boʻladi. Shunday qilib, sizga kerak bo'lgan yagona narsa, salatlar tayyorlash yoki kiyinish paytida donga qo'shish uchun bir shisha kungaboqar yog'ini sotib olishdir. Bularning barchasi 100 rubldan oshmaydi.

Vitaminlar va minerallar

Ehtimol, oziq-ovqatga eng katta xarajatlar sabzavot va mevalar bo'ladi. Biroq, ularsiz to'g'ri ovqatlanishni amalga oshirishning iloji yo'q, chunki ular tanani mukammal holatda saqlash uchun zarur bo'lgan vitaminlar va minerallarni oladi.

Ammo, agar sizning shaxsiy eringiz bo'lsa, ularni yozda o'zingiz etishtirishingiz mumkin, keyin esa qish uchun yig'ib olishingiz mumkin - shuning uchunjuda ko'p pul tejashingiz mumkin. Bundan tashqari, kartoshka, sabzi va lavlagi salqin joyda butun yil davomida saqlanadi.

Biroq, agar bunday bog' bo'lmasa, ularni do'konda sotib olishingiz kerak bo'ladi. Tanlov karam va sabzi ustida to'xtash uchun eng yaxshisidir - ular nisbatan arzon. Lekin siz mahalliy olma tanlashingiz kerak, ular chet eldan ancha arzon va tanaga ko'proq tanish bo'ladi. Hammasi bo'lib, siz oyiga kamida 1 kg karam, lavlagi, sabzi va ikki kilogramm olma iste'mol qilishingiz kerak. Biroq, qishda, ularning narxi keskin tushib ketganda, parhezni tsitrus mevalari kabi mavsumiy mevalar bilan xavfsiz tarzda suyultirish mumkin.

Ovqatlanish qoidalari

Qanday qilib arzonroq va sog'lom ovqatlanishni bilish uchun sog'lom ovqatlanishning mavjud qoidalarini diqqat bilan tushunishingiz kerak. Agar siz ularni doimiy ravishda ushlab tursangiz, tanangiz o'zini ancha sog'lom va yaxshi his qiladi.

1. Kunlik barcha ovqatlar 5 ta taomga bo'linishi kerak. Eng yaxshi variant muntazam ravishda ovqatlanishdir.
2. Nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun 300-400 grammdan, gazak paytida esa 150 grammdan koʻp boʻlmagan ovqat isteʼmol qilgan maʼqul.
3. Uxlashdan oldin ovqatlanmang. Oxirgi qabulni 3 soatdan oldin amalga oshirish tavsiya etiladi.
4. Shifokorlar kuniga kamida 5 marta turli xil meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni tavsiya qiladilar. Shuning uchun sizning dietangiz buni hisobga olgan holda tuzilishi kerak. Ha, bu biroz qimmatroq bo'lishi mumkin, lekin tana sizga albatta minnatdorchilik bildiradi va sizga salomatlik bilan minnatdorchilik bildiradi.

Namunaviy menyu

Agar siz pulni tejashni istasangiz, lekin baribirmazali va to'g'ri ovqatlanish uchun menyuni oldindan tuzish tavsiya etiladi. Uni tayyorlash paytida siz ovqatlanish qoidalariga e'tibor qaratishingiz kerak, shuningdek, faqat sog'lom va sog'lom ovqatlarni tanlashingiz kerak. Bu yerda siz kun uchun namuna menyusini topasiz, agar xohlasangiz, undan ehtiyojlaringiz uchun foydalanishingiz mumkin.

Kundalik menyu

Shunday qilib, keling, qanday qilib arzon va sog'lom ovqatlanishga o'tamiz. Bu yerda koʻrsatilgan menyu juda oddiy boʻladi va har qanday doʻkonda nisbatan arzon narxda sotib olinadigan standart mahsulotlardan iborat boʻladi.

1. Nonushta uchun siz guruch yoki grechka bo'tqasini qaynatib, so'ngra unga qo'shimcha sifatida kungaboqar yog'i qo'shilgan kam yog'li tvorog yoki karam salatining bir qismini berishingiz mumkin. Ichimliklardan kofe yoki choy ichgan ma'qul.
2. Aperatif sifatida nordon sutli mahsulotlar yoki mevalarni tanlash yaxshidir. Bir stakan kefir yoki olma ochlikni qondiradi va tanani zarur oziq moddalar bilan to'ldiradi.
3. Tushlik uchun sabzavotli sho'rva pishirish tavsiya etiladi. Bir bo'lak qaynatilgan seld balig'i va quritilgan meva kompoti ikkinchi taom sifatida u bilan birga keladi.
4. Uzoq kundan so'ng kechki ovqatni to'yimli, ammo engil taom bilan berish yaxshidir. Eng yaxshi variant tovuq kotletlarini, ularga arpa bo'tqasi yoki qovurilgan sabzavotlarni bug'lash bo'ladi.

Talabalar taomlari

Hozir mamlakatda stipendiyalar juda kam, shuning uchun yotoqxonada doimo tez pishiriladigan nonga oʻtirmaslik yoki qoʻshnilarga tilanchilik qilmaslik uchun talaba uchun qanday qilib arzon ovqatlanish juda muhim masala.

Ular uchun bunday mahsulotlar tufayli dietani kamaytirish mumkin. Go'sht eng yaxshi turli xil sakatatlar bilan almashtiriladi. Ular ancha arzon, lekin ayni paytda ular juda foydali va agar to'g'ri pishirilsa, ular ham mazali bo'ladi. Protein o‘rnini bosuvchi yana bir qo‘ziqorin bo‘lib, uni o‘rmonda bepul yig‘ib olishingiz mumkin.

Ammo eng yaxshi variant oddiygina arzon mahsulotlar toʻplamini – don va sabzavotlarni muzlatgichda saqlash va keyin ular bilan koʻngildagidek tajriba qilish boʻladi.

Safarlarda arzon taomlar

Sayohat qilganingizda, restoranlarda ovqatlanish uchun katta miqdorda pul sarflashingiz shart emas. Misol uchun, Italiyada qanday qilib arzon ovqatlanishni ko'rib chiqing. Pulni tejash uchun mahalliy aholi bilan mashhur bo'lgan kichik bar va kafelarga e'tibor berish yaxshidir. Bundan tashqari, bu mamlakatdagi issiq iqlim tufayli nonushta yoki tushlik uchun ko'p ovqatlanish odatiy hol emas - asosan bu erda barcha taomlar kechki ovqat uchun iste'mol qilinadi.

Kun davomida esa kichik muassasada osongina luqma yeyishingiz mumkin. Va agar siz go'sht va dengiz mahsulotlariga suyanmasangiz, kuniga bir kishi uchun 20 evrodan ko'p bo'lmagan pul sarflashingiz kerak bo'ladi. Bundan tashqari, siz mahalliy mahsulotlarga e'tibor qaratishingiz kerak, ular mintaqaga qarab farq qilishi mumkin - ular har doim bir oz arzonroq.

Xulosa

Albatta, bugungi narxlar sharoitida to'g'ri va juda arzon ovqatlanish deyarli mumkin emas - siz baribir barcha mahsulotlarga haftasiga bir kishi boshiga ming rubl sarflashingiz kerak bo'ladi. Biroq, ko'rishingiz mumkinki, siz turli xil arzimas taomlardan voz kechishingiz bilanoq, tez ovqatlanish, shirinliklar,non, sendvichlar va spirtli ichimliklar bilan tanangiz o'zini ancha yaxshi his qiladi va hamyon to'la bo'ladi.