Sog'lom nonushta: fotosuratlar bilan retseptlar

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Nonushta kunning eng muhim taomidir. Ertalab tana to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan katta miqdordagi energiyani olishi kerak. Nonushta muvaffaqiyatning o'ziga xos kafolati bo'lib, kun bo'yi tetiklik va yaxshi kayfiyat bag'ishlaydi. Shuning uchun nonushta to'liq, muvozanatli va sog'lom bo'lishi kerak. Ushbu maqolada biz mazali va foydali nonushta uchun eng yaxshi retseptlarni ko'rib chiqamiz.

Mutaxassislar kuniga to'rtta parhezga rioya qilishni tavsiya qiladi. Bunday parhez ikkita nonushtani o'z ichiga oladi - birinchi va ikkinchi. Ularning xususiyatlari qanday?

Birinchi nonushta

Har bir insonning kuni birinchi nonushta bilan boshlanadi. Birinchi nonushta uyg'onganidan keyin iste'mol qilinadi, ammo ovqatdan oldin tananing uyg'onishi uchun 20-30 daqiqa kutish kerak. Bu vaqtdan so'ng, inson tanasi uyqudan keyin biroz yangilanadi vaovqat hazm qilish tizimi ovqatga tayyor bo'ladi.

Birinchi nonushta, qoida tariqasida, kunlik ratsionning 15-20 foizini tashkil qilishi kerak. Bu kattalar uchun taxminan 450-600 kilokal. Nonushta paytida inson tanasi etarli miqdorda yog'lar (sabzavot yoki hayvon) va uglevodlarni olishi kerak. Tushlik uchun sincaplar ustunlik qiladi. Shu bilan birga, masalan, bir chashka qahva yoki choy bilan kruvasan sog'lom nonushta uchun retsept emas. Qoidaga ko'ra, to'g'ri birinchi nonushta quyidagi taomlardan iborat bo'lishi mumkin.

Sutli bo'tqa

Sutli bo'tqa tayyorlash uchun siz irmik, jo'xori uni, tariq, grechka, guruch yoki marvarid arpasidan foydalanishingiz mumkin. Kilo yo'qotish uchun sog'lom nonushta retsepti suv yoki yarim sut (1: 1 nisbatda sut va suv) bilan pishirilgan taomdir. Bundan tashqari, vazn yo'qotganda, irmikdan foydalanish tavsiya etilmaydi, chunki u har bir porsiyada ko'proq kilokaloriyani o'z ichiga oladi.

Porridge odatda yog 'yoki pishloqli sendvich yoki meva (masalan, banan, nok, olma) yoki bir hovuch yong'oq (yong'oq yoki qarag'ay yong'oqlari, kaju, bodom afzallik beriladi) bilan birga bo'ladi.. Bu kombinatsiyaga ozgina ichimlik qo'shish ham muhim: u jele, quritilgan mevali kompot, meva yoki sabzavot sharbati, choy yoki kakao bo'lishi mumkin.

Tuxumli omlet

Eng foydali nonushta retsepti tuxum oqidan tayyorlangan omletdir. Biroq, sarig'i inson tanasi uchun ham zarurdir, shuning uchun omletni butun tuxumlardan tarkibiy qismlarga bo'lmasdan tayyorlash mumkin. Lekin bunga arziydiShuni ta'kidlash kerakki, tuxum sarig'i qo'shilgan omletdan kundalik foydalanish, bir muncha vaqt o'tgach, tananing umumiy salomatligiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Ba'zi odamlar omlet o'rniga omletni afzal ko'rishadi, ammo bu taom unchalik foydali bo'lmagan nonushta retsepti hisoblanadi. Shunday bo'lsa-da, qovurilgan tuxumni sog'lom tuxumli nonushta varianti - bug'li omlet bilan almashtirish kerak.

Ortilgan tuxum bilan, shuningdek, sutli pyuresi bilan sendvich va ichimlik iste'mol qilishingiz mumkin. Ba'zida avakado va sabzavotlar (pomidor, gulkaram, piyoz) qo'shilishi bilan omlet tayyorlanadi. Sabzavotlar ham tanani qimmatli vitaminlar bilan boyitib, birinchi nonushtaning bir qismi bo'lishi mumkin.

Tvorog/irmik/grechka/sabzavotli güveç

Casole - bu an'anaviy birinchi taom va bolalar uchun ajoyib sog'lom nonushta retsepti. Bolalar bog'chasidan beri hamma eng mazali güveç (ko'pincha tvorog yoki irmik) bilan tanish. Bunday taomni uyda osongina tayyorlash mumkin, ammo uning retsepti bilan birozdan keyin tanishamiz.

Shirin kostryulka ko'pincha murabbo, murabbo yoki quyultirilgan sut bilan to'ldiriladi, ammo bu kostryulka har kuni uchun foydali nonushta retsepti emas. Kastryulni hech qanday nosog'lom qo'shimchalarsiz iste'mol qilish tavsiya etiladi, chunki shakarni haddan tashqari iste'mol qilish inson salomatligiga jiddiy zarar etkazadi. Biroq, kelajakdagi kostryulkalar uchun xamirni tayyorlayotganda, unga oz miqdorda oldindan namlangan mayiz qo'shishingiz mumkin. Kastryulka bilan birga siz qattiq qaynatilgan tuxum yoki qaynatilgan tuxumni tayyorlashingiz mumkin. Shuningdeksariyog 'yoki pishloqli oddiy sendvich mos keladi. Ichimlik haqida unutmaslik kerak, qoida tariqasida, birinchi taomning har qanday o'zgarishi bilan birga bo'lishi kerak.

Tvorog

Birinchi nonushta uchun tvorog etarli miqdorda yog' (5-10% yog') tanlash tavsiya etiladi. Biroq, uni qaymoq bilan emas, balki yog'i kam va sog'lom bo'lgan tabiiy yogurt bilan ishlatgan ma'qul. Va shakar o'rniga odatda yong'oq va quritilgan mevalar qo'shiladi, ba'zida siz o'zingizni yangi mevalar bilan davolashingiz mumkin. Shunday qilib, eng yuqori kaloriyali va etarlicha sog'lom nonushta o'rniga biz kerakli to'yingan va to'yinmagan yog'lar va vitaminlar bilan to'ldirilgan "to'g'ri" tvorogni olamiz. Bunday tvorog, shubhasiz, mazali va foydali nonushta uchun retseptdir.

Pishloq keki/krep/krep

Bu nonushta juda mazali hisoblanadi, lekin bunday mahsulotlarni suiiste'mol qilmaslik kerak. Cheesecakes yoki kreplarni haftada ko'pi bilan 1-2 marta olish mumkin, chunki ularni ortiqcha iste'mol qilish oshqozon-ichak traktining va butun organizmning turli kasalliklariga olib kelishi mumkin. Shuning uchun bu taomni to'g'ri ovqatlanish bilan sog'lom nonushta retseptlariga kiritish qiyin.

Cheesecakes, pancakes va kreplarni minimal miqdorda sabzavot yoki sariyog'da qovurish va kam yog'li kefir yoki tabiiy yogurt (odatiy smetana o'rniga) bilan iste'mol qilish tavsiya etiladi. Bunday nonushta juda yuqori kaloriya hisoblanadi, shuning uchun uni faqat odatdagi ertalabki ichimlik (choy, kakao, jele, kefir, sut) bilan o'zgartirish mumkin.

Sog'lom sendvichlar (sendvichlar)

Sog’lom va sog’lom sendvichlarni nonushta uchun ham tayyorlash mumkin. Ikki yoki uchta kichik bo'lak qora yoki butun donli nonga siz turli xil sabzavotlar va qattiq pishloq qo'yishingiz mumkin va sendvichni bug'li omlet yoki qaynatilgan tovuq yoki baliq bo'lagi bilan to'ldirishingiz mumkin. Nonni ham ozgina qovurish mumkin (masalan, tushdi mashinasida) va choy, kakao yoki bir stakan kefir bilan iste'mol qilinadi. Ushbu sendvich sendvichlari tez va sog'lom nonushta qilish uchun retseptdir. Birinchi taomning bu misoli oz miqdordagi yog'ni o'z ichiga oladi, lekin tanani qimmatli oqsillar va uglevodlar bilan to'ydiradi.

Mevali salat

Mevali salat, birinchi nonushtaning oldingi versiyasi kabi, haftasiga ikki martadan ko'p bo'lmagan miqdorda berilishi mumkin, chunki bu turdagi salat turli xil kelib chiqishi shakar bilan to'yingan bo'lib, ularni tez-tez iste'mol qilish tanamizga zarar etkazadi. Biroq, hatto mevali salat, iloji boricha, sog'lom nonushta retseptiga aylantirilishi mumkin. Shunday qilib, salatga uzum, o'rik, shaftoli kabi ko'p miqdorda meva va mevalarni qo'shish tavsiya etilmaydi. Shakarsiz olma, nok, olxo'riga ustunlik berish kerak. Bundan tashqari, bu salatga yong'oq va xom jo'xori uni qo'shishingiz mumkin. Va kiyinish sifatida tabiiy, ya'ni shirin qo'shimchalarsiz yogurtdan foydalaning. Shunday qilib, biz eng to'yimli va unchalik zararli bo'lmagan nonushta olamiz.

Pishirilgan mahsulotlar

Bunday nonushta inson organizmiga minimal foyda keltiradi. Axir, turli xil rulolar, piroglar, kruvasanlar mavjudortiqcha miqdordagi trans yog'lari va keraksiz uglevodlar. Biroq, favqulodda holatlarda, sog'lom nonushta tayyorlash uchun vaqt qolmaganda, siz ichimlik bilan qandaydir pirog yoki rulonni sotib olishingiz mumkin. Albatta, olingan kaloriyalar tanaga maksimal foyda keltirmaydi, ammo nonushtasiz qolish yanada zararli va noto'g'ri. Shuning uchun, kutilmagan holatlarga yo'l qo'ymaslik uchun birinchi taomni kechqurundan rejalashtirishingiz kerak.

Ikkinchi nonushta

Ikkinchi nonushta, qoida tariqasida, har kim o'zi bilan ish, maktab yoki universitetga olib boradi. Albatta, har bir kishi kechki ovqatdan oldin qo'shimcha ovqatga muhtoj emas, lekin mutaxassislar hali ham dietangizga ikkinchi nonushta qo'shishni tavsiya qiladilar. Bundan tashqari, ikkinchi nonushta kattalar kundalik ratsionining atigi 5-10% (≈150-300 kilokaloriya) ni tashkil qiladi. Xo'sh, ertalab soat 10-11 da nima yeyishingiz mumkin? Ikkinchi nonushta birinchisining qisqartirilgan versiyasiga juda o'xshaydi. Mumkin mahsulotlarga quyidagilar kiradi:

• Meva (banan, olma, nok, shaftoli va boshqalar).
• Bir hovuch yongʻoq.
• Donli bar (do'konda sotib olingan yoki uy qurilishi).
• Kichik sendvichli sendvich.
• Yumshoq qaynatilgan yoki qattiq qaynatilgan tuxum.
• Kam yog'li tvorog.
• Tabiiy yogurt.

Bunday mahsulotlarni siz bilan osongina olib ketishingiz va ish yoki maktabda kerakli vaqtda ovqatlanishingiz mumkin. Endi fotosuratlar bilan foydali nonushta retseptlariga o'tamiz.

Retseptlar

Ba'zi nonushta turlarini qiyinchiliksiz tayyorlash mumkin,ammo, birinchi navbatda, qanday qilib to'g'ri pishirishni o'rganish kerak bo'lganlar bor. Maqolaning ushbu qismida biz turli xil nonushtalarning eng mashhur retseptlarini tahlil qilamiz va sog'lom va to'g'ri ovqatlanish sari yana bir qadam tashlaymiz.

Tvorogli kostryulka

Tvorog kostryulkasini tayyorlash retseptini fotosurat bilan mazali va foydali nonushta qilish uchun eng mashhur retsept deb atash mumkin. Xo'sh, bizga qanday ingredientlar kerak?

• Har qanday yog'li tvorog (0,5 kg).
• Tovuq tuxumi (4-5 dona).
• Shakar (1 osh qoshiq).
• Semolina (4-5 osh qoshiq).
• Mayiz (50 g).

Avval xamir qorish kerak. Tvorog, tuxum va shakarni aralashtiring. Bir hil massani olgandan so'ng, irmik qo'shing, so'ngra mayizni to'kib tashlang va hamma narsani yaxshilab aralashtiring. Pishirish uchun bizga oshpazlik shakli kerak (masalan, silikon). Pechni 180 darajaga oldindan qizdiring va idishni 25-30 daqiqa davomida pishiring. Tish pichog'i bilan teshib, kostryulkaning tayyorligini tekshirishingiz mumkin. Agar tish pichog'i quruq chiqsa, kostryulka tayyor. Ajoyib ishtaha!

Donli barlar

Bu barlar juda to'yimli va sog'lom, shuningdek, fotosurat bilan vazn yo'qotish uchun ajoyib sog'lom nonushta retsepti. Ular tanani foydali moddalar va energiya bilan mukammal darajada to'ydiradi, bu sizga uzoq vaqt davomida ochlik tuyg'usini unutishga imkon beradi. Xo'sh, bu ajoyib ishtahani qanday tayyorlash mumkin? Bizga kerak bo'ladi:

• Suli uni (90-100g).
• Tovuq tuxumlari -oqsil (1-2 dona).
• Mayiz (20-30g).
• Banan (1-2 dona).
• Bodom (kichik hovuch).
• Asal (1 osh qoshiq).

Avval biz kelajakdagi barlar uchun "xamir"ni tayyorlashimiz kerak. Buning uchun quruq idishda jo'xori uni va mayizni birlashtiring. Blenderda bir nechta bananni maydalang, ularga tuxum oqini qo'shing. Shuningdek, bodomlarni alohida maydalab (yong'oq pastasi holatiga) va banan bilan idishga qo'shing. Maksimal bir xillikka erishish uchun hosil bo'lgan massani blender bilan qayta aralashtirishingiz mumkin. Keyin blenderga bir osh qoshiq asal qo'shing va olingan aralashmani yana aralashtiring.

Endi banan aralashmasini mayizli jo'xori uniga qo'shing va silliq bo'lguncha aralashtiring. Siz "xamir" turini olishingiz kerak, undan donli barlar tayyorlanadi. Olingan massadan biz barlarni (har qanday shaklda) hosil qilamiz va ularni folga bilan qoplangan pishirish varag'iga qo'yamiz. Keyinchalik, pishirish varag'ini pechga qo'ying, 250 darajaga qadar isitiladi va barlarni 25-30 daqiqa davomida pishiring. Va endi mazali donli barlar tayyor. Ular foydali va siz bilan olib ketish juda qulay.

O'tlar bilan omlet

Ushbu omlet to'g'ri ovqatlanish fotosurati bilan sog'lom nonushta retseptining ajoyib namunasidir. Tayyorlanishi oson, shuning uchun bu nonushta imkon qadar tez va sog'lom hisoblanadi. Bizga qanday ingredientlar kerak:

• Tovuq tuxumi (4 dona).
• Bug'doy uni (4 choy qoshiq).
• Sut (4 osh qoshiq).
• Bir dasta ko'katlar.
• Sariq.
• Ta'mga qarab bir chimdim tuz.

Bunday omletni tayyorlash uchun avvalo "xamir" hosil qilishimiz kerak. Buning uchun etarlicha chuqur idishga tuxum, tuz, sut, bug'doy unini qo'shing va barcha ingredientlarni aralashtiring. Biz yarim suyuq mustahkamlikning bir hil engil massasini olishimiz kerak. Tovaga sariyog 'va mayda tug'ralgan ko'katlarni qo'shing, so'ngra tayyorlangan tuxum massasini ustiga quying va uni bir tekis taqsimlang. Tuxumdon yuzasida oltin qobiq paydo bo'lishi bilan siz pechkani o'chirib qo'yishingiz mumkin, chunki u allaqachon tayyor. Shunday qilib, bu taomni tayyorlash juda oson va, eng muhimi, tez. 5-10 daqiqadan so'ng siz mazali va foydali nonushta qilishingiz mumkin. Bunday ajoyib omlet - mazali va foydali nonushta retsepti.

Blin (Amerika kreplari)

Va nihoyat - Amerika kreplari, bayram yoki yakshanba kungi nonushta uchun ajoyib variant. Biroq, kundalik foydalanish uchun ular, albatta, mos emas, chunki ular shirinlik. Ushbu mayin va mazali kreplarni tayyorlash uchun bizga kerak:

• Shishali sut 2,5-3,5% yog'li (200-250 ml).
• Bug'doy uni (100 g).
• Tovuq tuxumi (1 dona).
• Oq shakar (≈1 osh qoshiq).
• Vanil shakar (5 g).
• Pishirish kukuni (5 g).
• Bir chimdim tuz.
• O'simlik yoki zaytun moyi (1 osh qoshiq).

Demak, pishirishni boshlaylik. Etarlicha katta idishda tuxum, oq va vanil shakar, bir chimdik tuz qo'shing va ularni mikser bilan uring.engil (deyarli oq) rangning bir hil yarim suyuq mustahkamligini shakllantirish. Keyin unga 5 gramm pishirish kukuni qo'shing, biz olingan tuxum massasiga elakdan o'tkazamiz. Olingan xamirni aralashtiring va asta-sekin unga sut quying. Endi bir osh qoshiq sabzavot (yoki zaytun moyi) qo'shing va xamirimiz tayyor.

Keyin, skovorodkada kreplarni kichkina kepak yordamida pishiring. Shunisi e'tiborga loyiqki, bitta krep uchun sizga juda oz miqdorda xamir kerak (≈1/2 kepak). Xamir yuzasida xarakterli pufakchalar paydo bo'lganda, kreplarni aylantirish kerak. Pishirish jarayonida kreplar mayin va pushti rangga aylanadi. Endi ularni sevimli murabbo, sirop yoki quyultirilgan sut bilan quyib, xizmat qilish mumkin.

Xulosa

Shunday qilib, ushbu maqolada biz kunning boshida to'g'ri ovqatlanish asoslari bilan tanishdik, shuningdek, fotosuratlar bilan qiziqarli va foydali nonushta retseptlarini bilib oldik. Ratsionga rioya qiling, shunda siz uzoq vaqt davomida sog'lom va nozik bo'lib qolasiz. Ajoyib ishtaha!