To'g'ri ovqatlanish - bu nima? To'g'ri ovqatlanish asoslari

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

To'g'ri ovqatlanish bu parhezmi? Umuman olganda, dieta - bu ma'lum miqdordagi kilogrammni yo'qotish uchun oziq-ovqat mahsulotlarini qattiq cheklashning qisqa muddatli kursi. U bilan bog'lanish eng yoqimli emas: doimiy ochlik hissi, bosh aylanishi, terining va sochlarning yomon holati. Bundan tashqari, kurs tugaganda (yoki buzilish tufayli uzilib qolganda), barcha kilogrammlar qiyinchilik bilan o'z joylariga qaytadi. Ortiqcha vazn bilan kurashishning bunday usulini oqilona deb atash qiyin. Yo'q, to'g'ri ovqatlanish - bu noqulay va qisqa muddatli bo'lmagan hayotning yangi usuli. Ovqatlanish odatlarini o'zgartirish metabolizmning normallashishiga olib keladi, ya'ni vazn asta-sekin normal holatga qaytadi.

To'g'ri ovqatlanishga qanday o'rgatish kerak

Maqolaning mavzusini yaxshiroq yo'n altirish uchun ko'rib chiqilayotgan tushunchaning taxminiy ta'rifini beraylik. Demak, to'g'ri ovqatlanish - bu organizmga oqsillar, yog'lar, uglevodlar, vitaminlar va minerallarning to'liq to'plamini beradigan, ya'ni uning barcha ehtiyojlarini qondiradigan va foyda keltiradigan tabiiy va yuqori sifatli mahsulotlardan iborat to'liq va muvozanatli ovqatlanishdir.

Menyuni tahlil qilish va sog'lom ovqatlanishga o'tish uchun siz bir nechta qoidalarni tushunishingiz kerak:

• Oziq-ovqat organizm uchun yoqilgʻi turi boʻlib, undan energiya ishlab chiqariladi. Yaxshi yoqilg'i nafaqat muammosiz ishlashni ta'minlaydi, balki ko'plab "buzilishlar" ning oldini oladi.
• Sog'lom ovqatlanish sizni ko'plab kasalliklardan qutqarishi mumkin - bular birinchi navbatda oshqozon-ichak trakti va yurak-qon tomir tizimi kasalliklari, saraton, diabet, gipertoniya.
• Agar siz sog'lom ovqatlanish tarafdori bo'lsangiz, hech qanday murosaga kelmasdan, dietangizdan soda, chips, mayonez va boshqa nosog'lom ovqatlarni chiqarib tashlang. Ko'pchilik, birinchi navbatda, shirinliklarda gunoh qiladi, lekin ba'zida siz ularni eyishingiz mumkin, bu boshqa masala, eng "o'limga olib keladigan" narsalarni tanlamaslik yaxshiroqdir. Tabiiy shokolad va marmelad, quyultirilgan sut, albatta, yuqori kaloriyali, ammo foydali delikates hisoblanadi. Margarin bilan tayyorlangan va mo'l-ko'l kremi bilan ajralib turadigan tortni sog'lom taom deb atash qiyin.
• Biz hamma narsani tiniq qobiq bilan yeyish odatidan voz kechishimiz kerak. Pishirilgan, pishirilgan yoki qaynatilgan ovqatlar juda foydali. To'g'ri ovqatlanish - bu barcha qoidalarga rioya qilishni nazarda tutadigan tizim. Ammo istisno holatlarda (Yangi yil, yubiley) rejimning kichik buzilishi katta zarar keltirmaydi.

Biz nima yeymiz

Darhaqiqat, bunday mavhum tushunchani to'g'ri ovqatlanish kabi idrok etish juda qiyin. "Kun uchun menyu" ancha oson eshitiladi. Biz albatta yetamizsizning dietangizni batafsil ko'rib chiqing, ammo hozircha oziq-ovqat piramidasini qurish xususiyatlarini ko'rib chiqaylik. U barcha mahsulotlarni kun davomida optimal dietani yaratish imkonini beruvchi guruhlarga bo'lish tamoyiliga asoslanadi.

Siz piramidani pastdan yuqoriga qarab ko'rib chiqishingiz kerak. Buning asosi har kuni etarli miqdorda iste'mol qilinishi kerak bo'lgan ovqatlardir. Bular butun donli non, jo'xori uni, guruch va qattiq bug'doy makaronidir. Bu asossiz to'g'ri ovqatlanish mumkin emas. Kunlik menyuda tanani murakkab uglevodlar, ya'ni muhim energiya manbai bilan ta'minlaydigan ovqatlar bo'lishi kerak. To'liq donalar tanangizni kerakli tola va B vitaminlari bilan ta'minlaydi. Ko'pchilik nonni iste'mol qilish kilogramm ortishiga olib keladi deb o'ylashadi, lekin agar siz unga ko'p sariyog ', tuz, yog'li souslar yoki pishloq qo'shmasangiz, bu haqiqat emas.

Piramidaning keyingi blokiga sabzavotlar kiradi. Bu tola va vitaminlar manbai bo'lib, ularning ko'pchiligi tanani oqsil bilan ta'minlaydi. Yog 'to'liq yo'qligi ushbu mahsulotlarni deyarli hech qanday cheklovlarsiz ishlatishga imkon beradi. Aytgancha, kartoshka ham organizm uchun juda foydali, chunki ular tarkibida ozuqa moddalarining maksimal miqdori mavjud. Sabzavot sharbatlarini iste'mol qilish juda muhimdir. Sabzavotlar bilan bir xil qatorda mevalar bor. Qizlar uchun to'g'ri ovqatlanishni bu mazali va foydali ovqatlarsiz tasavvur qilish qiyin. Mevalar vitaminlar va minerallar manbai bo'lib, ularsiz chiroyli teri, sog'lom soch va tirnoqlarga ega bo'lish qiyin. Har qanday foydali mevashakl. Yangi yoki muzlatilgan, quritilgan yoki konservalangan holda iste'mol qilish mumkin.

Keyingi blok - proteinli mahsulotlar. Ratsionning eng muhim tarkibiy qismi, chunki protein organizmdagi ko'p miqdordagi metabolik jarayonlar uchun javobgardir. Qizlar uchun to'g'ri ovqatlanish, albatta, go'sht va baliq, yong'oq va tuxum, loviya va loviyani o'z ichiga olishi kerak. Ular, shuningdek, temir, sink, B vitaminlari ajralmas manbalari. Bu blok yana bir katta guruhni o'z ichiga oladi - sut va sut mahsulotlari - k altsiy, oqsil va vitamin B12 ajralmas manbai. Shuni esda tutish kerakki, kam yog'li navlarni tanlash kerak, chunki ularda minimal kaloriya va maksimal ozuqa moddalari mavjud. To'g'ri ovqatlanish haqida gapirayotganimizni unutmang. Ayniqsa, kechki ovqatda kamida kaloriyali taomlar bo‘lishi kerak.

Nihoyat, bizning piramidamizning yuqori qismi yog'lar, yog'lar va shirinliklardir. Yuqori kaloriya va juda to'yimli ovqatlar. Ular dietada eng kam bo'lishi kerak, lekin siz umuman rad etmasligingiz kerak.

Kundalik parhez

To'g'ri ovqatlanish haqidagi suhbatni yanada mazmunli qilish uchun, keling, hech bo'lmaganda har kuni, albatta, tuzatishlar bilan kuzatilishi mumkin bo'lgan misol keltiraylik. Sog'lom ovqatlanishning birinchi qoidasi to'liq nonushta qilishdir. Kunni boshlash uchun ajoyib variant - go'shtning kichik bir qismi, guruch porsiyasi va bir stakan (200 g) sabzavotli salat. Ovqatni limon va boshqa mevalar bilan bir piyola choy bilan tugatishingiz mumkin. Siz boshqa variantni taklif qilishingiz mumkin: pishloqli tovuq ko'kragi, qaynatilgan kartoshka va choy bilanmevalar.

Nonushta va tushlik oʻrtasida apelsin yoki greyfurt, bir hovuch yongʻoq boʻlishi mumkin. Ammo tushlik to'liq ovqat bo'lib, uni o'tkazib yubormaslik kerak. Variant sifatida siz pishirilgan baliq va yashil salat bilan bir nechta nonli tostlarni taklif qilishingiz mumkin. Ikkinchi variant qovurilgan sabzavotlar bilan jigarrang guruch bo'lishi mumkin. Yalpiz choyi yoki gazsiz suvni tanlashingiz mumkin. To'g'ri ovqatlanish haqida gapirish, albatta, ovqatlanishning muntazamligiga ta'sir qiladi. Darhaqiqat, rejim qanchalik ehtiyotkorlik bilan kuzatilsa, metabolizm tezroq tiklanadi, ya'ni ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolar bo'lmaydi. Shuning uchun, tushdan keyin gazakni o'tkazib yuborish ham mumkin emas. Shu bilan birga, bu gazak og'ir bo'lmasligi kerak. Peshindan keyin kefir yoki yogurt uchun juda mos keladi.

Endi biz ovqatlanishga o'tamiz, uning atrofida juda ko'p bahs-munozaralar mavjud, ammo kechki ovqat to'g'ri ovqatlanishni bekor qilmaydi. Yana bir narsa shundaki, kechqurun iste'mol qilinadigan ovqatlarning kaloriya miqdori juda yuqori bo'lmasligi kerak. Tost yoki 150-200 g kam yog'li tvorog bilan qovurilgan sabzavotlar juda yaxshi tanlov bo'ladi.

Esda tutingki, bu oddiy odam uchun parhez. U sabzavot va mevalar, yong'oq va rezavorlar bilan to'ldirilishi mumkin. Ammo sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, u holda diet maqsadlarga qarab sozlanishi kerak. Chunki sog'lom ovqatlanish va vazn yo'qotish ko'pchilik o'ylagandek sinonim emas.

To'g'ri vazn yo'qotish va vazn yo'qotish

To'g'ri ovqatlanish va vazn yo'qotish qanday bog'liq? Aslida, sog'lom ovqatlanish to'liq ovqatlanishni o'z ichiga oladitananing ishlashi va kilogrammning oldini olish, ammo vazn yo'qotish uchun alohida tizimlar mavjud. Biroq, to'g'ri ovqatlanish (ko'p odamlarning sharhlari unga yopishish oson va yoqimli ekanligini tasdiqlaydi) semirishning rivojlanishiga hissa qo'shadigan tez ovqatlanish, gazlangan suv va boshqalar kabi yog'li va nosog'lom ovqatlarni yo'q qilishni taklif qiladi. Bunday oziq-ovqatlardan voz kechish va ularni meva va sabzavotlar bilan almashtirish asta-sekin vazn yo'qotishiga olib keladi.

Ya'ni, to'g'ri ovqatlanish vazn yo'qotish tizimi emas, lekin siz undan voz kechmasligingiz kerak va Internetda tez vazn yo'qotishni va'da qiladigan yangi parhezlarni qidirib toping. Chunki ularning barchasi asosiy qoidani buzadi. Natija barqaror bo'lishi uchun sizga qisqa muddatli dieta emas, balki yangi turmush tarzi kerak. Shuning uchun biz yuqorida bergan sog'lom ovqatlanish tamoyillari vazn yo'qotish tizimida ham mavjud bo'lishi kerak. Faqat bitta farq bo'lishi kerak: vazn yo'qotish uchun siz kunlik ovqatlanishning kaloriya miqdorini kamaytirishingiz kerak.

To'g'ri ovqatlanish nimadan iborat ekanligi ko'p yoki kamroq allaqachon aniq. O'z dietasini uning tamoyillariga muvofiq butunlay qayta tiklagan odamlarning sharhlari shuni ko'rsatadiki, ularning farovonligi sezilarli darajada yaxshilangan va qiziqarli taomlar etishmasligidan azob chekishning hojati yo'q, chunki siz ko'plab ajoyib gazaklar, shirinliklar bilan kelishingiz mumkin. sog'lom va organizm uchun zarur bo'lgan mahsulotlardan boshqa shirinliklar.

Agar vazn yoʻqotmoqchi boʻlsangiz, nimani bilishingiz kerak

Maqsad va ustuvorliklarni darhol belgilash juda muhim. O'zingiz bilan qaysi muddatga va qancha muddatga yozma shartnoma tuzganingiz ma'qulvazn yo'qotmoqchi bo'lgan kilogramm. Bunga asoslanib, biz to'g'ri ovqatlanishni unutmasdan, dietani shakllantiramiz. Kurs boshlanishidan oldin olingan fotosurat maqsadingizdan chetga chiqmaslikka yordam beradi. Quyidagi formuladan foydalanib, dietaning maksimal kaloriya miqdorini hisoblang:

Erkaklar: 66 + (tana vazni 13,7 x) + (5 x sm bo'yi) - (yillarda 6,8 x yosh).

Ayollar uchun formula biroz farq qiladi: 655 + (9,6 x tana vazni) + (1,8 x sm bo'yi) - (yillarda 4,7 x yosh).

Siz haqiqiy metabolizmingizni aks ettiruvchi raqam olasiz. Endi natijani jismoniy faoliyat darajasiga teng bo'lgan omil bilan ko'paytirishingiz kerak. O'tirgan turmush tarzi bilan bu 1,2 ni tashkil qiladi, lekin agar siz haftasiga 1-3 marta engil mashqlar qilsangiz, keyin 1,375 ga ko'paytiring. Haftada 3-5 marta intensiv mashg'ulotlar 1,55 koeffitsientga to'g'ri keladi va kunlik og'ir jismoniy faollik 1,725 ni tashkil qiladi. Olingan ko'rsatkich tanangiz kuniga sarflaydigan kaloriyalar sonidir. Agar siz kilogramm berishni istasangiz, jismoniy faollik darajasini oshirish bilan birga bu miqdorni kamaytirishingiz kerak.

O`z dietangizni tanlashda albatta dietolog bilan maslahatlashishni unutmang va albatta to`g`ri ovqatlanishni unutmang. "Avval" va "keyin" fotosuratlari unga rioya qilishni davom ettirish uchun ajoyib rag'bat bo'ladi. Ammo, vazn yo'qotish istagi kuchli bo'lsa-da, farovonlikdagi eng kichik o'zgarishlarni kuzatishingiz kerak. Agar siz yomon uxlashni boshlagan bo'lsangiz, asabiylashish yoki bosh og'rig'i paydo bo'lsa, sog'lig'ingiz va terining holati keskin yomonlashdi - bularning barchasi dietaning muvozanatli emasligining aniq belgilaridir. Shunday qilib, sizzarur elementlarni buzish. Faqat shifokor kun uchun optimal dietani tuzishi mumkin. To'g'ri ovqatlanishga rioya qilish oson, bunday parhez sog'lig'ining yomonlashishiga olib kelmaydi va o'zingizni qandaydir tarzda cheklab qo'ygandek tuyg'uni qoldirmaydi.

Ayol uchun taxminiy parhez

Ozish uchun siz kaloriyalarni iste'mol qilishni cheklashingiz kerak bo'ladi, ya'ni kamarlaringizni biroz torting. Ammo turli va muvozanatli dietasiz to'g'ri ovqatlanish nima? Kunni bo'tqa bilan boshlash yaxshidir, suvda qaynatilgan jo'xori yoki tariq esa juda yaxshi. Olma va sutli qahva ertalabki ovqatni to'ldiradi. Ikkinchi nonushtani o'tkazib yubormang, tushlikda ortiqcha ovqatlanmaslik uchun kerak. Bundan tashqari, tana oziq-ovqat tez-tez kelib turishiga o'rganib qoladi va yog'larni axlat qutilarida saqlashni to'xtatadi, masalan, qattiq cheklovlar va ovqatlanish orasidagi uzoq tanaffuslar. Tushlik uchun bir stakan kefir va bir juft o'rik yoki boshqa mevalar mos keladi.

Tushlik ham xuddi shunday muhim. Baliq yoki go'sht bo'lagini bug'da pishirishga ishonch hosil qiling. Qo'shimcha sifatida bir chashka koleslaw, bitta pishirilgan kartoshka xizmat qilishi mumkin. Peshindan keyin snack uchun sabzavotli salat, masalan, zaytun bilan maydalangan sabzi afzallik berish yaxshidir. Nihoyat, kechki ovqat: proteinli ovqatlardan voz kechmang. Sabzavotli qovurilgan tovuq go'shti foydali bo'ladi.

Natijani tuzatish. Asosiysi tizim

Darhaqiqat, to'g'ri ovqatlanishni tashkil qilish qiyin emas, asosiysi unga doimo rioya qilishdir. Bu erda eng muhim narsa har kuni kuzatishdirish, o'qish va boshqa masalalarga qaramay, rejim. Siz tanani ochlikka majburlay olmaysiz yoki uni ochlik tuyg'usiga ko'niktira olmaysiz, chunki bunday sharoitda u har qanday qo'shimcha bo'lakni zaxirada saqlaydi. Parhez paytida charchoq tuyg'usini unutmang. Bu qo'rqib ketgan tananing metabolizmni sekinlashtirish orqali barcha foydali moddalarni saqlab qolishga harakat qilishining natijasidir. Kuniga 4-6 marta ovqatlanish, siz o'zingizning instinktlaringizga hamma narsa tartibda ekanligini bildirasiz, bu rejim bilan metabolizm va vazn normallashadi. O'zingiz uchun taxminiy to'g'ri ovqatlanishni o'zingiz tayyorlashingiz va jarayon davomida uni sozlashingiz mumkin.

Suv ichish kerak

To'g'ri ovqatlanishning kaliti - bu sizning sog'lom va go'zal bo'lish istagingizdir. Ammo ko'p odamlar etarli miqdorda suyuqlik iste'mol qilish zarurligini unutishadi. Choy va qahvani minimal darajaga tushirishga harakat qiling va o'rniga kuniga kamida 2 litr toza suv iching. Bunday holda, siz bir vaqtning o'zida butun normani ichishga harakat qilishingiz shart emas. Har doim yoningizda shisha olib yurish va chanqaganingizda ichish yaxshidir.

O'zingizni tinglang

Detolog bir oy davomida siz uchun batafsil to'g'ri ovqatlanishni ishlab chiqqan bo'lsa ham, bu tananing signallarini tinglash zaruratini inkor etmaydi. Ovqat xushbo'y, jozibali, ya'ni ovqatlanishning o'zi rohat bo'lgani uchun ovqatlanishga o'rganib qolganmiz. Ammo, aslida, tana hozir nima kerakligini biladi. Agar siz shirinliklarga chidab bo'lmas darajada chanqoq bo'lsangiz, ehtimol ayni paytda energiyaga katta ehtiyoj bor. Lekin, shu bilan birga, yog 'pirojnoe o'rniga, birinchi yarmida o'zingizga bir parcha shokoladga ruxsat berish yaxshiroqdir.kun.

Qanchalik sodda boʻlsa, shuncha yaxshi

Bobolarimiz va buvilarimiz nima yeyishganini eslang. Bular asosan sho'rvalar va don, sabzavotlar, baliq yoki go'sht edi. Bugun biz murakkab, ko'p komponentli idishlar, salatlar, soslarga o'rganib qolganmiz. Ta'mning bunday sakrashida idishning kaloriya miqdorini aniqlash qiyin. Agar siz salat, kartoshka bilan pishloqli sousli baliq va choy bilan shokoladli pirogdan iborat kechki ovqatni qismlarga ajratsangiz, unda ularning soni 20 dan ortiq bo'ladi va ularning har biri parchalanishi uchun o'z fermentlarini talab qiladi. Bu shifokor qizlar uchun to'g'ri ovqatlanishni tashkil etishga alohida e'tibor beradi. Menyu iloji boricha sodda bo'lishi kerak, idishlar esa iloji boricha engil bo'lishi kerak. Misol uchun, tovuq ko'kragiga qo'shimcha ravishda mayonez quyib, uni pishloq bilan yopishingiz shart emas - bu bilan siz ikkala protein mahsulotining foydali xususiyatlarini kamaytirasiz. Ularni ikki xil taomga bo'lish juda yaxshi. Bu mahsulotlarning kaloriya tarkibiga ham tegishli: iloji bo'lsa, idishga yog' qo'shmaslik va yog' miqdori past bo'lgan sutni tanlashga harakat qilish har doim yaxshiroqdir. Albatta, tanaga ham yog'lar kerak, lekin juda oz miqdorda. Nonushtadagi sariyog‘ning bir bo‘lagi kunlik ehtiyojni to‘liq to‘sib qo‘yadi.

Nafaqat miqdorga, balki sifatga ham e'tibor bering

Haqiqatan ham, sog'lom ovqatlanish qoidalaridan biri, organizm zarur moddalar, oqsillar, yog'lar, uglevodlar va mikroelementlarning to'liq to'plamini olishi kerakligini aytadi. Buning mumkin bo'lishi uchun oziq-ovqat yangi va tabiiy bo'lishi kerak. Tarkibida konservantlar mavjudligiga e'tibor beringmahsulotlar, va tez orada siz ota-bobolarimiz uchun odatiy bo'lgan parhezga qaytasiz. Supermarketlarda sotiladigan, chiroyli qutilarga qadoqlangan har bir narsada ko'proq yoki kamroq qo'shimchalar, stabilizatorlar va boshqa keraksiz va hatto zararli komponentlar mavjud. Shuning uchun, ularning minimal miqdori bo'lgan yoki umuman bo'lmagan mahsulotlarga ustunlik bering. Ushbu qoidaga rioya qilish orqali siz byudjetingizni tejaysiz, chunki yangi sabzavot va mevalar konservalanganlarga qaraganda ancha arzon, xuddi shu narsa go'sht va kolbasa uchun ham amal qiladi. Sog'lom oziq-ovqat tanani kerakli moddalar bilan tezda to'ydiradi, ya'ni dietada biron bir muhim element etishmayotganligi sababli ochlik hissi sizni bezovta qilmaydi.

Kichik imtiyozlar

To'g'ri ovqatlanish bu parhez emas, demak u vaqt bilan cheklanmaydi. Shuning uchun, dietalarning qat'iy talablari (non yoki shirinliklarni umuman yemang) bu erda ishlamaydi. Yagona cheklovni tez ovqatlanish, juda yog'li, haddan tashqari shirin va sho'r ovqatlardan foydalanish deb hisoblash mumkin. Shu bilan birga, oqilona miqdorda tanaga non, shakar va hatto cho'chqa yog'i kerak bo'ladi, bu ham foydali xususiyatlarga ega. Shuning uchun biz maqolaning boshida sizning e'tiboringizga oziq-ovqat piramidasini keltirdik. Oziqlanishning asosi eng foydali tarkibiy qismlar bo'lishi kerak, qolganlari esa kichik qo'shimcha sifatida xizmat qilishi mumkin. Ushbu tamoyilga amal qilish orqali siz o'zingizni azob-uqubatlardan va keraksiz cheklovlardan qutqarasiz va sport bilan shug'ullanish bu ortiqcha narsalarni butunlay zararsizlantiradi.

Avvaliga sog'lom ovqatlanish tamoyillariga amal qilish qiyindek tuyuladi. Yo'qetarli miqdorda ketchup va mayonez, soda va kolbasa bor, ovqat nochor ko'rinadi. Ammo keyin siz engillikni his qila boshlaysiz, yaxshi sog'liq keladi va zararli ortiqcha narsalarga to'liq befarq bo'lasiz, avvaliga sizga juda ko'p etishmayotgan edi. Sog'lom va go'zal bo'ling!