2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2024-01-18 01:27
Yaxshilanish oson, ammo kerakli vaznga qaytish ancha qiyin. Mo'l-ko'l bayramlar, alkogolli va gazlangan ichimliklar, yugurishda cheksiz gazaklar va quruq ovqatlar, nonushta qilishni istamaslik, chunki bu "raqamga yomon ta'sir qiladi" va shunga o'xshash boshqa ko'plab vaziyatlar tarozi 5-10 ni ko'rsatishiga olib keladi, aks holda va kerak bo'lganidan 20-30 kilogramm ko'proq.
Bugun, shubhasiz, hatto bola ham vazn yo'qotish uchun siz faqat to'g'ri ovqatlanishga rioya qilishingiz, ba'zi oziq-ovqatlarni istisno qilishingiz kerak - shunda hayot tom ma'noda osonlashadi, deb javob beradi. Ammo bu ibora nimani anglatadi? Va vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish asoslari qanday? Ko'p ayollar va erkaklarni qiziqtirayotgan savollarga javob topish vaqti keldi!
To'g'ri ovqatlanish - bu qanday?
Muxtasar qilib aytganda, bu nafaqat vazn, balki jismoniy va hatto psixo-emotsional holat ham bevosita bog'liq bo'lgan sog'lom turmush tarzining asosidir. Oziqlanish fiziologik hisoblanadibirinchi qadamni egallagan ehtiyoj va boshqa barcha insoniy istaklar allaqachon undan "daf etilgan" (buni amerikalik psixolog Avraam Maslou tomonidan "ehtiyojlar piramidasi" aytadi). Oziq-ovqat barcha kasalliklarga davodir. Lekin oxirgi paytlarda, afsuski, bu kultga aylandi.
Sog'lom ovqatlanish sarflangan energiyani to'ldirish, inson tanasining barcha tizimlarining ishini tartibga solish, to'qimalarni tiklash va qurish uchun zarur bo'lgan moddalarni qabul qilish va singdirishni nazarda tutadi.
To'g'ri ovqatlanishning asosiy tamoyillari
Yangi, sog'lom hayotga kirishdan oldin bu masalani batafsil o'rganish kerak. Agar siz barcha nuanslarni ushlasangiz, kundalik hayotda ovqatni qanday boshqarishni tushunish qiyin bo'lmaydi. Shunday qilib, vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish asoslari:
- Turli, muvozanatli, kasrli menyu. Birinchidan, bunday parhez zerikmaydi, ikkinchidan, bu tananing har kuni zarur bo'lgan barcha moddalarni olish kafolati. Siz kichik qismlarda ovqatlanishingiz kerak, asosiy ovqatni saqlab, 2-3 ta qo'shimcha (aperatif) qo'shing.
- Yangi mahsulot. Uzoq muddatli saqlash bilan ularning deyarli barchasi foydali xususiyatlarini yo'qotadi, shuning uchun har kuni oziq-ovqat sotib olgan ma'qul.
- Ozish uchun to'g'ri ovqatlanishning asosiy qoidalari ro'yxati yangi sabzavot va mevalarsiz mavjud emas. Elyafning tarkibi tufayli ular metabolik jarayonlarni yaxshilaydi va oshqozon-ichak traktiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Va vitaminlar va elementlar oziq-ovqatning so'rilishi va himoya kuchlarini mustahkamlash uchun zarurdirorganizm.
- Mahsulotlarning muvofiqligiga rioya qiling. Ulardan ba'zilarini birgalikda iste'mol qilmaslik kerak, chunki bu organizmda ko'p miqdorda toksinlar va chiqindilar hosil bo'lishiga olib keladi.
- Taomni fasllarga qarab almashtiring. Yozda dietaning ko'p qismi o'simlik mahsulotlaridan iborat bo'lishi kerak, qishda esa yog'li va oqsilli ovqatlar kiritilishi kerak.
- Kerakli kunlik kaloriya miqdorini toʻgʻri hisoblashni oʻrganing. Bu masaladagi nomutanosiblik ko'pincha sonlarda qo'shimcha santimetr paydo bo'lishiga olib keladi.
Suyuqlikning to'g'ri ovqatlanishdagi o'rni
Suv inson ratsionida katta rol o'ynaydi. Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish asoslari etarli miqdordagi suyuqlikni, ya'ni kuniga 1,5 litrni iste'mol qilishni o'z ichiga oladi. Faqat oddiy suvni hisobga olish tavsiya etiladi.
Umuman olganda, choy va qahva odamga kerak bo'lgan bir xil suyuqlik hisoblanishi haqidagi fikrlar sezilarli darajada farq qiladi. Ba'zilarning aytishicha, bu marketing hiylasi 1990-yillarda, shisha suv paydo bo'lganda o'ylab topilgan va uni qandaydir tarzda reklama qilish kerak edi. Boshqa tomondan, qahva va choy kabi ichimliklar (va ularning birinchisi umuman "sog'lom" dietaning bir qismi bo'lmasligi kerak) suyuqlikni tanadan olib tashlash jarayonini tezlashtiradi va shuning uchun tizimlarning hech biri suvni olmaydi. u to'g'ri ishlashi kerak.. Biroq, choy ikkilamchi ichimlik, oddiy suyuqlik esa asosiy degan pozitsiyaga yopishib olgan ma'qul.
Siz xohlagan vaqtda suv ichishingiz mumkin. Birinchi stakan tavsiya etiladiuyqudan keyin darhol och qoringa iching.
Sxemalarda vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish asoslari
Bugungi kunda juda ko'p tizimlar ishlab chiqilgan, mutaxassislardan juda ko'p tavsiyalar mavjud va inson faqat o'zining turmush tarziga mos keladigan variantni tanlashi mumkin. Keling, qanday davom etishni tushunishni osonlashtirish uchun bir nechta to'g'ri ovqatlanish sxemalarini ko'rib chiqaylik.
Sxema №1.
| Ovqatlar | Menyu |
| nonushta |
|
| Snack |
|
| Tushlik |
|
| Snack | Asalli yangi pyuresi sabzi. |
| Kechki ovqat |
|
Sxema №2.
| Hafta kuni | nonushta | Tushlik | Kechki ovqat |
| dushanba | Mayizli tvorog. | Guruchli sho'rva yashil no'xat va kalamar bilan. | Sabzavotli güveç. |
| seshanba | Tvorogli tariq pyuresi. | Topda pishirilgan go'shtli sabzavotlar. | Xitoy tovuq goʻshti qaynatilgan guruchli. |
| chorshanba | Sabzavotli omlet. | Grechka va baliqli pisseriya. | Baliqli tortlar. |
| payshanba | Yongʻoq va mevalar bilan joʻxori uni. | Tovuqli sabzavotli sho'rva. | To'ldirilgan qovoq. |
| juma | Cheesecakes. | Baliq pudingi. | Pushti qizil ikra biftek. |
2-jadval gazaklarni tasvirlamaydi, menyuda hatto choy ham mavjud emas. Bu ular bo'lmasligi kerak degani emas. Atıştırmalıklar uchun engil ovqatlar juda yaxshi: mevalar, sabzavotlar va ulardan salatlar, nordon sutli ichimliklar, parhez pechene. Choy va oddiy suv haqida ham unutmaslik kerak.
Uchinchi sxema - bu menyu emas, faqat vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish asoslarini o'z ichiga olgan tizim.
| Ovqatlanish | Vaqt | Ichimliklar | Mahsulotlar |
| Birinchi | 8:00 | - | Uglevodli mahsulotlarni 150 g miqdorida iste'mol qilish tavsiya etiladi. Bu grechka, guruch, irmik,makkajo'xori yoki arpa pyuresi. Nonushtaga qaynatilgan tuxum va ozgina sabzavot/meva qo'shishingiz mumkin. |
| Ikkinchi | 9:00-9:30 | Choy, qahva yoki sharbatni 500 ml dan oshmaydigan miqdorda ichish kerak. | - |
| Uchinchi | 11:00 | - | Qaynatilgan tuxum va bo'tqa (150g) |
| Toʻrtinchi | 12:00-12:30 | Suv, qahva, sharbat yoki choy (500 ml gacha). | - |
| Beshinchi | 14:00 | Suv yoki choy (500 ml). | Qo'ziqorin, sabzavot yoki sabzavotli salat (200g), yog'siz go'sht yoki baliq/dengiz mahsulotlari (100g). |
| Oltinchi | 17:00 | Choy yoki sharbat (0,5 l). | Soat 14:00dagi kabi: uglevod (200g) va oqsil (100g) ovqat. |
| Yettinchi | 20:30 | 200 ml kefir, sut yoki fermentlangan pishirilgan sut. | 100g tvorog yoki boshqa proteinli ovqat. |
Ushbu parhezning kaloriya tarkibi taxminan 1300 kkal.
Detologlar to'g'ri ovqatlanish orqali vazn yo'qotish uchun nimani tavsiya qilishadi?
Koʻpchilik nonushta qilishni oʻtkazib yuboradi, chunki ular semiz qiladi deb oʻylashadi. Bu nazariyani sizning boshingizdan chiqarib tashlash kerak, chunki u eng muhim oziq-ovqat hisoblanadikun davomida va u holda vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish asoslarini ko'rib chiqish mumkin emas. Dietolog tavsiya qiladi:
- Nonushtaga albatta uglevodli taomlarni iste'mol qiling.
- Mahsulotlarni iste'mol qilishni qat'iy cheklamang, hatto shirinliklarni ham abadiy tark etmaslik kerak.
- Menyu muvozanatli, toʻyimli va zerikarli boʻlmasligi uchun maksimal xilma-xillik.
- Och qolmaslik tana uchun stressdir.
- Menyuga koʻproq meva va sabzavotlar kiriting.
- Tsitrus mevalari va ananaslarni iste'mol qiling, chunki ular yog'ni yoqish qobiliyatiga ega.
- Juda qovurilgan, sho'r, yog'li va dudlangan ovqatlardan bosh torting.
- Oddiy suv ichishni unutmang.
Ozish uchun toʻgʻri ovqatlanish asoslari: menyu
Bu jadvalda kun davomida qanday taomlar boʻlishi mumkinligi koʻrsatilgan.
| Ovqatlanish | 1-variant | 2-variant | 3-variant | 4-variant | 5-variant |
| nonushta | Yogurtli yorma, meva va qahva/choy. | Guruchli pyuresi quritilgan mevalar va yashil choy bilan. | Sabzavotli salat va choy bilan karabuğday pyuresi. | Pishirilgan olma va choy/kofe bilan jo'xori uni. | Tvorogli kostryulka va sariyog ', sharbat yoki yashil choy qo'shilgan tushdi. |
| Tushlik | Yogurt va yong'oq. | Banan va kefir. | Yovvoyi gulning qaynatmasiva tvorog. | Olma va yogurt. | Banan va yogurt. |
| Tushlik | Baliq sho'rvasi, qovurilgan sabzavotlar, qaynatilgan tovuq go'shti, kompot. | Sabzavotli sho'rva, gulash, kartoshka pyuresi, sharbat, sabzavotli salat. | Qora guruch, donli sho'rva, pishirilgan baliq, vinaigrette. | Borscht, grechka pyuresi, tovuq kotleti, kompot. | Karamli sho'rva, baliq torti, kartoshka pyuresi, sharbat. |
| Snack | Yogurt yoki tvorog. | Kakaoli tost, tvorog. | Anjir yoki quritilgan oʻrikli yogurt. | Mevali salat, kraker. | Yongʻoq va yogurt bilan quritilgan mevalar. |
| Kechki ovqat | Grilda pishirilgan baliq, yogurt bilan sabzavotli salat. | Baliq va kepakli non, choy bilan sabzavotli güveç. | Vinegretta, yashil choy bilan tovuq filesi. | Sabzavotli güveç va jambon, choy. | Sabzavotli salat va yashil choy bilan biftek. |
Taom tayyorlash usuli va uning to'g'ri ovqatlanishdagi o'rni
Kilo yo'qotish uchun ovqatlanishning asosiy qoidalari, menyusi yuqorida tavsiflangan, shuningdek, pishirishning maxsus usullarini ham o'z ichiga oladi. Shunday ekan, umuman olganda, tovalardan foydalanishni to‘xtatgan ma’qul, chunki haddan tashqari pishgan ovqat oshqozon va jigarga yomon ta’sir qiladi. Pishirishda ideal yordamchilar sekin pishirgich, ikki qavatli qozon, havo panjarasi va bo'ladioddiy kostryulka. Ovqatni pechda ham pishirishingiz mumkin.
Xulosa
Ayollar uchun vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish asoslarini eslab qolish qiyin emas, ammo sog'lom menyuga o'tgandan so'ng natija juda tez orada seziladi va buni nafaqat rasmda, balki ko'rishingiz mumkin. umumiy salomatlik.
Oshqozon-ichak tizimining ishi butun organizm uchun muhim rol o'ynaydi, garchi ko'pchilik bu haqda bilishmasa ham. Immunitetning kuchi asosan unga bog'liq, chunki bu organda himoya hujayralari tug'iladi. To'g'ri ovqatlanish ichki va tashqi tomondan sog'lom bo'lishni anglatadi!
Tavsiya:
Qaysi mahsulotlar mahkamlanadi? Parhez, ovqatlanish qoidalari, ovqatlanish, meva, sabzavotlar, eyishga arziydigan donlar, shifokorlarning maslahatlari va tavsiyalari
Ba'zida odamlarda ich qotib qoladi. Bunday nozik muammo paydo bo'lishining ko'p sabablari bor. Oziqlanish ham muhim omil hisoblanadi. Axir, ba'zi ovqatlar ichaklarni rag'batlantiradi. Shu bilan birga, boshqalar, aksincha, uning faoliyatini kamaytiradi, bo'shatish jarayonini sekinlashtiradi
To'g'ri ovqatlanish - bu nima? To'g'ri ovqatlanish asoslari
To'g'ri ovqatlanish - bu noqulay va qisqa muddatli bo'lmagan yangi hayot tarzidir. Ovqatlanish odatlarini o'zgartirish metabolizmning normallashishiga olib keladi, ya'ni asta-sekin vazn normal holatga qaytadi
Funktsional ovqatlanish. Funktsional ovqatlar. Sog'lom ovqatlanish asoslari
Atrof-muhitning yomonlashuvi zamonaviy insonning sifati va umr ko'rish davomiyligiga sezilarli ta'sir ko'rsatdi. Har doim shaklda bo'lish uchun nafaqat sog'lom ovqatlanish asoslarini bilish, balki mashq qilish ham kerak. Yuqori rivojlangan sanoat mamlakatlarida sport juda mashhur. To'g'ri ovqatlanish bilan birgalikda siz ajoyib natijaga erishasiz: go'zal tonlangan tana va ajoyib farovonlik. Funktsional ovqatlanish tanani barcha kerakli vitaminlar va minerallar bilan boyitadi
Klinik ovqatlanish tamoyillari: ta'rifi, asoslari, usullari, tashkil etilishi, vazifalari, maqsadlari va organizm uchun foydalari
Ovqat organizm uchun qanchalik foydali yoki zararli ekanligini hamma ham bilmaydi. Inson tanasi uchun yoqilg'i sifatida oziq-ovqat unga sezilarli ta'sir ko'rsatadi. Shuning uchun uning barcha nuanslari haqida bilish juda muhimdir. To'g'ri, toza va to'g'ri ovqatlanish odamni uzoq davom etgan kasallikdan to'liq tiklashi, og'ir simptomlarni engillashtirishi, uning farovonligini yaxshilash va mahsuldorlikni oshirishi mumkin
Metro kaloriyalari: mashhur tez ovqatlanish tarmog'ida ovqatlanish orqali ozish mumkinmi?
Dunyoga mashhur Subway restoranlar tarmogʻi oʻzini “Yangi ovqatlaning!” shiori bilan sogʻlom ovqatlanish restoranlari tarmogʻi sifatida namoyon etadi. Individual yondashuv, tabiiy mahsulotlar, qulay muhit - va tez tayyorlanadigan taomlar tezda butun dunyo bo'ylab minglab muxlislarni qozondi. Ular chuqur qovurilgan qanotlari yoki frantsuz kartoshkalarini xizmat qilmaydi, lekin u haqiqatan ham bulutsiz - past kaloriyami?
