Ozish uchun proteinni qanday iste'mol qilish kerak?

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Protein barcha tirik hujayralarning asosiy tuzilishidir. Bu faqat kundalik ratsioningizga kiritilishi kerak. U taqdim etadigan aminokislotalar tanamizning oqsillarini o'z vaqtida tiklashga imkon beradi. Protein metabolizmni tartibga soluvchi juda qimmatli komponent hisoblanadi, chunki organizm uni hazm qilish uchun katta energiya zahirasini sarflaydi. Protein vazn yo'qotishga qanday yordam beradi?

Oqsilning qiymati uning tarkibidir

Protein nima uchun juda foydali ekanligini va vazn yo'qotish jarayoniga qanday hissa qo'shishini to'liq tushunish uchun avvalo uning tarkibini tushunishimiz kerak. Proteinlar tanamizning barcha to'qimalari va organlarida sintezlanadi, lekin ularning asosiy ishlab chiqarilishi mushaklar va jigarda bo'ladi.

Protein alohida aminokislotalardan qurilgan uch oʻlchamli ipli tuzilishga ega. Ushbu asosiy qurilish bloklarining amin va karboksil guruhlari bir-biriga peptid bog'lari orqali bog'lanib, polipeptid zanjirini hosil qiladi. Aminokislotalarning yon zanjirlari ushbu ipning turli joylarida bir-biri bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin va shuning uchun u oddiy emas, balki jun yoki to'pga o'xshash shaklga o'ralgan.o'ralgan qog'oz varag'i. To'g'ridan-to'g'ri aminokislotalarning o'zaro ta'sir qilish tartibidan kelib chiqadigan ushbu dizayn tufayli oqsil turli metabolik funktsiyalarga ega bo'ladi.

Inson to'qimalari turli xil aminokislotalardan iborat bo'lib, jami 21 tasi bor. Ulardan faqat tananing bir qismi o'z-o'zidan ishlab chiqarishi mumkin - bular endogen aminokislotalardir. Qolganlari ovqatdan kelib chiqishi kerak va biz ularni ekzogen deb ataymiz.

Organizmga qancha protein kerak?

Har bir inson yoshi, vazni, jinsi va jismoniy faollik darajasiga qarab protein dozasini iste'mol qilishi kerak. Har bir insonning proteinga bo'lgan talabi har xil, xoh o'sayotgan o'smir, 30 yoshli bodibilding yoki 40 yoshli triatlonchi. Uning etishmasligi ham, ortiqcha bo'lishi ham tana uchun noqulay bo'lishi mumkin.

Tananing talablari nafaqat sport turiga, balki mashg'ulot maqsadi va ovqatlanish rejimiga ham bog'liq. Proteinga bo'lgan talab kuchli sport turlarida, xususan, tananing "haykalchasi" shakllanishi davrida eng yuqori. Yog ', oqsil, uglevodlar - vazn yo'qotish faqat to'g'ri tuzilgan muvozanat bilan mumkin.

Nega vazn yoʻqotayotganda toʻliq oqsillarning toʻgʻri dozasini olishga alohida eʼtibor berish kerak?

Birinchidan, kaloriya tanqisligi mavjud bo'lganda, mushaklar katabolik reaktsiyalar natijasida oqsillarga bo'lgan talabni oshiradi. Tana, agar u boshqa manbalardan etarli energiya olmasa, mushak to'qimasidan aminokislotalarni olishni boshlaydi. Shuning uchun, sport dietasi davrida odam ularni odatdagidan ko'proq iste'mol qilishi kerak. Ikkinchidan,oqsil tez hazm qilinadi va "termogenez effekti"ni keltirib chiqaradi.

Metabolik kuchayish

Oqsillar hayot uchun zarurdir, ammo ularning hazm boʻlishi organizm uchun uglevodlar yoki yogʻlarning soʻrilishiga qaraganda ancha qiyinroq. Ularni oziq-ovqatdan assimilyatsiya qilish va ishlatish uchun qo'shimcha energiya talab qilinadi. Bir gramm protein 4 kkalni ta'minlaydi, ammo uning so'rilishi uchun 24 kkalgacha kerak bo'ladi! Shuning uchun proteinga boy parhez metabolizmni tezlashtiradi va vazn yo'qotish shaklida tez ta'sir qiladi. Ularning to'g'ridan-to'g'ri hazm bo'lishi va so'rilishi, hatto dam olishda ham ko'proq energiya sarflanishiga olib keladi, shuning uchun protein vazn yo'qotish uchun ishlatiladi. Ushbu turdagi parhezlar keraksiz kilogrammdan xalos bo'lishga yordam beradi.

Diyet paytida qancha protein iste'mol qilishim kerak?

Albatta, tanadagi barcha biokimyoviy jarayonlarning to'g'ri o'tishi uchun ma'lum bir maqsad uchun maxsus tanlangan oqsillarning ma'lum bir dozasi kerak bo'ladi. Ularning talabini to'g'ri hisoblashning eng yaxshi usuli - bu yog'siz tana massasi, ya'ni yog'siz tana massasi uchun protein kalkulyatoridan foydalanish. Ayollar mushak massasini yo'qotmasdan erkaklarnikiga qaraganda kamroq iste'mol qilishlari mumkin.

Agar kun davomida sizning yagona mashg'ulotingiz faqat aerobika bo'lsa, 1 kg tana vazniga 1,5-2 g protein etarli bo'lsa, kuch mashqlari bilan shug'ullanadiganlar 2-3 g iste'mol qilishi kerak.70 kg vaznli odam. mashg'ulot paytida kuniga 140 gramm protein iste'mol qilish kerak, bu tengdir700 g go'sht iste'moli! Bu oson ish emas. Proteinlar turli manbalardan olingan bo'lsa, bu juda yaxshi. Ammo vazn yo'qotish uchun oqsillar ro'yxati tananing individual xususiyatlariga muvofiq tanlanishi kerak.

Organizmda iste'mol qilinadigan protein miqdori uning hazm bo'lish darajasi va cheklovchi aminokislotalar soni bilan belgilanadi. Tovuq tuxumi oqsili (ovalbumin) va ona suti oqsili (laktoalbumin) organizmdagi oqsil tarkibiga eng yaqin hisoblanadi, shuning uchun ular eng katta foyda bilan ishlatiladi. Bu oqsillarni tashkil etuvchi alohida aminokislotalar orasidagi nisbat optimal hisoblanadi - boshqa oqsillar solishtiriladigan standart.

Proteinga talab

Turli xil oqsillar va oziq-ovqatlarning ozuqaviy qiymatini baholash, ayniqsa, dietada boʻlgan va oʻz orzusidagi figuraga erishmoqchi boʻlgan insonlar uchun katta amaliy ahamiyatga ega. Bu tanqis komponentga individual ehtiyojni oziq-ovqat va ozuqa moddalari bilan qoplash uchun to'liq dietaning to'g'ri tarkibini ta'minlash kerak.

Oqsil sifatini qayerdan bilaman?

Bu maqsadda "aminokislotalar reytingi" tushunchasidan foydalaniladi, ya'ni ovqatlanish vaqtida iste'mol qilinadigan ekzogen oqsil sifati ideal "namuna" bilan tahlil qilinadi. U oqsil sintezi uchun boshqa oziq-ovqat aminokislotalaridan foydalanishni modeldagi oqsildagi bir xil aminokislotalarning ulushi bo'lgan darajada cheklaydi. jihatidan har qanday ovqatda L-metioninning faqat 70% iste'mol qilinsa1 g azot uchun, namunaviy oqsil bilan solishtirganda, bu protein sintezi uchun undagi aminokislotalarning atigi 70% ishlatilishini anglatadi. Bu taomning ozuqaviy qiymati va sifati atigi 70% bo'ladi.

Ratsioningizni rejalashtirayotganda, oqsil tuxum, goʻsht, baliq kabi vazn yoʻqotadigan mahsulotlar, shuningdek, aminokislotalarga boy boʻlgan va bio-mavjudligi yuqori boʻlgan oziq moddalar tarkibida mavjudligini yodda tuting.

Protein juda muhim oziq moddadir. Uning ishlatilishi kaloriyalarni yoqishga yordam beradi, shuningdek, mushak massasini qurishga yordam beradi, bu esa uni har qanday parhezning muhim tarkibiy qismiga aylantiradi. Tananing ishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan ko'plab afzalliklarga ega. Protein metabolizmda ishtirok etadi va barcha organ tizimlarining to'g'ri ishlashini ta'minlaydi. Uning tufayli insonning to'g'ri o'sishi va rivojlanishi, shuningdek, zararni tiklash mumkin.

Protein tarkibida nima bor? Kilo yo'qotish uchun oziq-ovqat ro'yxati

Meva va sabzavotlardan ismaloq, guava, papayya, quritilgan pomidor, yashil no'xat va artishok. Go'sht: mol go'shti, cho'chqa go'shti, tuyaqush. Baliqlardan qizil ikra, halibut, konservalangan orkinos, Tinch okean codlarini ta'kidlash kerak. Tuxum, tovuq go'shti, tuxum oqsillarga boy. Shuningdek, ratsioningizga dukkakli va donli mahsulotlarni kiritishingiz kerak.

Xulosa qilish

"Oqsil mushaklarni kesadi" degan gap eng muvaffaqiyatli hisoblanadi! Uning katta dozasini o'z ichiga olgan mahsulotlar to'yinganlik tuyg'usini beradi va shu bilan imkon beradivazn yo'qotish uchun yog'lar va oqsillar kabi moddalarni iste'mol qilishni nazorat qilish. Protein ko'rinishidagi bir xil miqdordagi kaloriyalar oshqozonda to'liqlik hissi beradi va uglevodlarga qaraganda ko'proq vaqt talab etadi.

Ozish uchun protein iste'mol qilishning ajoyib sabablari:

• Bu parhez mushak massasini oshirishga yordam beradi. Protein mushaklar uchun asosiy qurilish blokidir, shuning uchun agar biz bodibilding bilan shug'ullanuvchi figurani orzu qilsak, biz katta miqdorda protein olishimiz kerak.
• Ozish uchun oqsillar va uglevodlarni solishtirsak, shuni aytish mumkinki, birinchisi uglevodlarga qaraganda ko'proq to'ydiradi.
• Protein yog 'yoqilishini tezlashtiradi.
• Oziq-ovqat bilan ta'minlangan, ajralmas energiya manbai.
• Ratsiondagi protein libidoga ijobiy ta'sir qiladi.
• Kislota-baz muvozanatini va suyuqlik muvozanatini saqlashga yordam beradi.
• Aminokislotalar immunitet organlarining biosintezida ishtirok etadi, ular organizmni patogen mikroblar ta'siridan mustahkamlaydi va himoya qiladi.

Yuqori proteinli dieta organizmni ko'proq protein bilan ta'minlab, yog'larni iste'mol qilishni kamaytirishdan iborat. Ammo vazn yo'qotishning bu usuli ehtiyotkorlik bilan bajarilishi kerak, tercihen 3-4 haftadan oshmasligi kerak. Aks holda, zarar etkazilishi mumkin, bu tananing kislotaliligini oshirishga va natijada oshqozon osti bezi va buyraklarga yukning oshishiga olib keladi. Natijabu artrit bo'lishi mumkin, shuning uchun mutaxassislar bunday dietadan bir oy o'tgach, uni oddiy past kaloriya dietasi bilan almashtirishni maslahat berishadi. Taxminan bir hafta davomida vazn yo'qotish uchun proteindan foydalanish xavfsizroq.