Bodibildingda uglevodlarni yuklash - xususiyatlar, tamoyillar va sharhlar

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Uglevodlarni yuklash yoki qayta ovqatlanish - bu bir necha soat yoki kun davomida iste'mol qilingan uglevodlar miqdorining keskin ko'payishi. Aldashdan farqli o'laroq (ovqatlangan kaloriyalar sonini ko'paytirish), qayta ovqatlanish nafaqat psixologik, balki jismoniy jihatdan ham foydalidir. Har bir sportchi yoki dietada kamida bir marta uglevodlarni yuklash yaxshidir.

Maqolada biz refeedning xususiyatlari haqida gaplashamiz.

Uglevodlarning inson organizmidagi roli

Uglevodlar inson uchun eng muhim energiya manbai hisoblanadi.

Uglevodlarning ikki turi mavjud:

• Kompleks. Bu guruhga dukkaklilar, kraxmalli sabzavotlar (no'xat, kartoshka, makkajo'xori), lavlagi, sabzi va donlar kiradi.
• Oddiy uglevodlar. Ular sut, sut mahsulotlari, mevalar va shirinliklarda (pirojnoe, shakarlamalar va boshqalar) mavjud.

Nima foydaqaytami?

Uglevodlar bilan ta'minlanganda, siz dietangizdan tanaffus qilishingiz va yaxshi ovqatlanishingiz mumkin. Ammo bularning barchasi reedning afzalliklari emas. Ushbu oziqlanish tizimi ba'zi fiziologik imtiyozlarni beradi. Quyida uglevodlarni yuklashning afzalliklari keltirilgan:

1. Mushaklardagi glikogen zahiralarini tiklang. Deyarli barcha dietalar uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatni rad etishga asoslangan. Bunday ovqatlanish vaqtida odam doimiy zaiflikni his qiladi va natijada mashg'ulotlar samarasiz bo'ladi. Refeed sizga uzoq vaqt davomida dietaga yopishib olishga yordam beradi. Bundan tashqari, mashqlaringiz samaraliroq bo'ladi.
2. Katabolizmning vaqtinchalik toʻxtatilishi. Tana yog'ining ulushi juda past bo'lsa, mushak massasini yo'qotish xavfi ortadi. Uglevodlarni yuklash mushaklarni parchalanishdan himoya qiladi.
3. Gormonal darajasini yaxshilang. Refeedning eng muhim afzalligi leptin, grelin va insulin darajasini normal holatda saqlashdir. Bu gormonlar ochlikka moslashish, vaznni tartibga solish va metabolizm tezligi uchun javobgardir.

Yuklab olish kimga kerak?

Keling, kimga va qachon tekshiruv kerakligini bilib olaylik:

1. Quritganda uglevod yuklanishi. Tsiklning o'rtasida qilish tavsiya etiladi. Qayta oziqlantirish tanadagi yukni kamaytirishga yordam beradi.
2. Sportchilarga chiqishlar oldidan. Bu holda uglevodlarni yuklash mushak to'qimalari hajmini taxminan ikki santimetrga oshirishga yordam beradi.
3. Mashg'ulot paytida chidamlilikka muhtoj bo'lgan sportchilar. Marafon oldidan uglevodlarni yuklash qo'shimcha energiya olish imkonini beradi. Ba'zida marafonchilar yugurish vaqtida qayta mashq qilishda davom etadilar.
4. Kuchli sport bilan shug'ullanadigan sportchilar. Krossfitlar va bodibildingchilar ko'pincha uglevodlarni yuklashni mashq qiladilar. Bu kuch chidamliligini oshirishga yordam beradi.
5. Keto dietasida uglevodlarni yuklash. Ushbu parhez uglevodli ovqatlardan butunlay voz kechishni o'z ichiga oladi. Ko'pincha, bu dietada odamlar faqat tanaffusga muhtoj. Reeddan so'ng siz mushak to'qimalarining katta qismini yo'qotishdan qo'rqmasdan dietani xavfsiz davom ettirishingiz mumkin. Bundan tashqari, uglevod yukidan so'ng, kuch va vazn yo'qotish jarayonini davom ettirish istagi odamga qaytadi.

Musobaqa oldidan yoki parhez paytidagi ovqat vaqtinchalik davodir. Esingizda bo'lsin, uglevodlarni yuklash faqat tanada tugaydi. Tana faqat stressli vaziyatga javob berishi mumkin. Agar siz doimo uglevodlarni ko'p iste'mol qilgan bo'lsangiz va yuklashga qaror qilsangiz, unda qayta ishlash natijasi ahamiyatli bo'lmaydi.

Uglevodlarni yuklashning asosiy qoidasi

Qayta oziqlantirish bir necha kun yoki soat ichida qancha uglevod iste'mol qilish kerakligini aniqlashning bir usuli emas. Yuklashni to‘yib-to‘yib ovqatlanish imkoniyati sifatida qabul qilmang. Refeed - bu sizning dietangizdagi uglevodlarning ko'payishi. Yog 'va oqsil miqdori bir xil bo'lishi kerak.

Marshmallow, sherbet, marmelad va marshmallow kabi taomlarni iste'mol qilish mumkin. Bu shirinliklar tarkibida faqat uglevodlar mavjud. Kek, muzqaymoq, pechenye, donuts taqiqlanadi. Bu ovqatlar yog‘ga boy.

Qayta oziqlantirish qat'iy rioya qilishni talab qilishini unutmangto'g'ri ovqatlanish bo'yicha tavsiyalar. Sizning dietangiz hali ham oqsil va yog'larning optimal miqdoriga ega bo'lishi kerak. Faqat uglevodlar oddiy kundan ko'ra ko'proq miqdorda bo'lishi kerak. Esda tutingki, bir hafta ichida siz o'z fikringizni takrorlashingiz yoki aldashingiz mumkin.

Qanday uglevodlar bor?

Yuklash vaqtida foydalanish ma'qul:

• kam yog'li pishiriqlar;
• non;
• yormalar (grechka, jo'xori uni, guruch va boshqalar);
• makaron;
• marmelad;
• uzum;
• sabzi;
• zephyr;
• lavlagi;
• banan;
• zefir.

Shirinliklar, yuqorida aytib o'tilganidek, tana yog'ining ko'payishiga olib kelmaslik uchun oz miqdorda iste'mol qilinishi kerak. Kesish yoki parhez qilishda odatda yemaydigan ovqatlarga (banan, uzum, non) e’tibor qarating.

Agar oʻzingizni nazoratdan yomon his qilsangiz

Uglevodlarni yuklashga toqat qila olmaydigan odamlar bor. Bularga insulinga sezgirligi past bo'lganlar va kam uglevodli dietaga tez-tez rioya qiladiganlar kiradi. Bunday odamlarda qon shakarining keskin pasayishi kuzatilishi mumkin. Qanday qilib undan qochish kerak? Mana yechimlar:

• ratsioningizdan oqsillar, yog'lar va tolalarni chiqarib tashlamang;
• to'liq don iste'mol qiling;
• tozalangan ovqatlarni dietangizdan chiqarib tashlang.

Tasvir qancha davom etadi?

Uchta variantni koʻrib chiqamiz:

• Bir kun. Bir kunlik ovqatlanish nonushtadan kechki ovqatgacha davom etadi. Ekstremallarga bormang vahamma narsani ye. Meyorida ovqatlaning, har ovqatga ozgina uglevod qo‘shing.
• Ikki kun. Ikki kunlik ovqat yuklash uchun ajratilgan kunlarda nonushtadan kechki ovqatgacha davom etadi. Qon shakari va energiyaning keskin ko'tarilishiga yo'l qo'ymaslik uchun har ikki kunda o'rtacha miqdorda uglevodlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi.
• Soat besh. Agar siz besh soatlik karbongidrat yukini qilishga qaror qilsangiz, uni tushdan keyin boshlang. Masalan, soat 15.00 dan 20.00 gacha. Ovqatlanishni yotishdan oldin tugating. Ertasi kuni ertalab dietangizni davom ettiring.

Uglevodli ovqat paytida har uch soatda ovqatlaning. Agar ish jadvalingiz ushbu rejimga rioya qilishga imkon bermasa, ta'tilni dam olish kuniga o'tkazgan ma'qul.

Tekshiruv

Mana bu teskari uglevod yuklash usulini tavsiflovchi asosiy postulatlar:

• Ertalab ozroq ovqatlaning.
• Kechqurunga qadar parhezning kaloriya miqdori sezilarli darajada oshishi kerak.
• Kechki mashqdan oldin uglevodlarni iste'mol qilmang.
• Mashg'ulotdan so'ng siz ko'p miqdorda uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak. Bundan tashqari, yotishdan oldin uglevodli taomlarni iste'mol qilishga arziydi.

Sharhlar

Sharhlarga ko'ra, uglevodlarni yuklash juda oson qabul qilinadi. Maqsadiga borgan sportchilar undan keyin kuch ko'rsatkichlarining yaxshilanishini kuzatadilar. Parhezchilar ovqatlanishdan keyin vazn yo'qotishni ancha osonlashtiradi. Bundan tashqari, ularga ko'ra, uglevodlarni yuklash ta'sirni engishga yordam beradiplato.

Yakunda

Afsuski, koʻpchilik “uglevodlarni yuklash” tushunchasini notoʻgʻri tushunishadi. Yuklash paytida iste'mol qilinadigan uglevodlarni to'g'ri iste'mol qilish va to'g'ri miqdorda tanlash uchun siz professional bilan bog'lanishingiz kerak. Dietologlar dietani shakllantirishda ko'plab omillarni hisobga olishadi. Bu omillarga quyidagilar kiradi:

• Sportchi qanchalik mashaqqatli mashq qiladi va u qaysi sport bilan shug'ullanadi.
• Sportchi gormonal dorilarni qabul qiladimi. Masalan, AAS iste'mol qiladigan sportchiga boshqa miqdorda uglevodlar beriladi.
• Sportchi oldindan parhezga rioya qilganmi.
• Sportchi monodientlar bilan tajriba oʻtkazgan.
• Sportchining kaloriya iste'moli.
• Uglevodlarni yuklash maqsadi (musobaqa oldidan, mono-diet paytida tanaffus va h.k.).

Shuning uchun shuni yodda tutish kerakki, qayta ovqatlanish paytida uglevodlar miqdori dietaning kaloriyali tarkibi kabi individual ravishda hisoblanishi kerak. Uglevodlarni yuklashga jiddiy yondashing, bu vaqtda ortiqcha ovqatlanmang.

Reed paytida, dietangizdagi yog' va oqsil miqdorini o'zgartirmang. Ratsionda yoki boshqa holatda uglevodlarni yuklashning barcha qoidalariga rioya qilish orqali siz kerakli natijaga erishasiz va maqsadlaringizga erishasiz.