2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43
Oziq-ovqat piramidasi sog'lom ovqatlanish tamoyillarining o'ziga xos sxemasidir. U Garvard sog'liqni saqlash maktabi tomonidan ishlab chiqilgan. Amerikalik dietologlar tomonidan taklif qilingan oziq-ovqat piramidasi Rossiya Federatsiyasining Oziqlantirish instituti mutaxassislari tomonidan tasdiqlangan. Agar siz tavsiya etilgan sxemadan foydalansangiz, tanangiz o'zi uchun zarur bo'lgan barcha komponentlarni, vitaminlar, o'simlik tolalari va yog 'kislotalarini iste'mol qilingan ovqatdan oladi, siz yuqori kaloriyali pro dan qochasiz.
kanallari va ortiqcha vaznga ega boʻlmaydi.
Oziq-ovqat piramidasi nimaga o'xshaydi?
Sxematik jihatdan bu teng yonli uchburchak boʻlib, u gorizontal chiziqlar bilan toʻrt qavatga boʻlingan. Piramida qavatlarining balandligi taxminan bir xil. Zamin qanchalik past bo'lsa, stolingizda ushbu guruhning ko'proq mahsulotlari bo'lishi kerak. Aksincha, eng yuqori pog'onada iloji boricha kamroq iste'mol qilinishi kerak bo'lgan ovqatlar turadi.
1 qavat (piramida asosi). Bu erda donli don mahsulotlari - javdar unidan noni, makaron, jigarrang guruch va boshqa donlar (grechka, jo'xori uni, makkajo'xori,arpa). Kuniga porsiya soni 6 dan 11 gacha. Ushbu guruhdan mahsulotlar sizning dietangizning asosini tashkil qilishi kerak, ular parhez o'simlik tolalariga boy va tanani energiya zahiralari bilan ta'minlaydi. Qayta qilingan undan tayyorlangan non bu guruhga kiritilmagan, u shirinliklar va yog'lar bilan birga piramidaning yuqori qavatida joylashgan. Kartoshka avvallari bu guruhga kiritilgan, ammo vazn ortishiga hissa qo‘shadigan kraxmal miqdori yuqori bo‘lgani uchun endi yuqori pog‘onaga ko‘tarildi.
2-qavat. U sabzavot va mevalarga bo'linadi. Kuniga 2-4 porsiya meva va 3-5 porsiya sabzavot iste'mol qiling. Kundalik ratsioningizga turli xil rangdagi meva va sabzavotlarni qo'shing. Sizning menyuingiz to'q sariq, qizil, sariq va yashil mevalarni o'z ichiga olishi kerak. Muzlatilgan ovqatlar to'g'ri tayyorlangan bo'lsa, yangi oziq-ovqatlarni almashtirishi mumkin. Meva va sabzavotlarning bir qismi oʻrniga ularning oʻrnini bosuvchi tabiiy meva sharbatlari, shuningdek quritilgan mevalardan foydalanishingiz mumkin.
3-qavat. Bunga proteinli ovqatlar (go'sht, yong'oq, baliq, urug'lar, tuxum va dukkaklilar) kiradi. Ular kuniga 2-3 porsiya miqdorida eyish kerak. Sut mahsulotlari (tvorog, pishloq, yogurt, kefir) bir xil darajada, tavsiya etilgan kunlik porsiya 2-3 dona. Yog'siz go'sht, terisiz parranda go'shti, dengiz baliqlarini tanlashingiz kerak (u haftada bir necha marta dietaga kiritilishi kerak). Lekin sanoat yarim tayyor mahsulotlar, kolbasa, bekon cheklangan bo'lishi kerak.
4-qavat. Bunga yog'lar (yog' va o'simlik yog'i), shirinliklar, qandolat mahsulotlari, gazlangan ichimliklar va shirinliklar kiradi. Ular tepada bejiz emas,menyudagi ularning soni minimal bo'lishi kerak. Tana yog'li ovqatlarsiz qila olmaydi, ular biokimyoviy reaktsiyalar va vitaminlar sintezi uchun zarurdir. Tabiiy o'simlik moylariga ustunlik berish kerak - zaytun, makkajo'xori, zig'ir urug'i, kungaboqar.
Foiz sifatida oziq-ovqat piramidasi quyidagicha: birinchi qavatdagi mahsulotlar - kunlik ovqatlanishning 40%, ikkinchi - 35%, uchinchi qavat - 20% va to'rtinchi qavat - 5%.
Har kun uchun to'g'ri ovqatlanish nima? Bu quyi darajadagi mahsulotlarning bir necha portsiyasi, 5 ta sabzavot va mevalar, 2-3 porsiya proteinli ovqatlar.
Porsiya nima?
Bu an'anaviy birlik bo'lib, uning o'lchami insonning energiya ehtiyojlariga qarab alohida tanlanadi. Agar siz har bir xizmat uchun 100 gramm olsangiz, menyuingiz quyidagi nisbatda mahsulotlarni o'z ichiga olishi kerak: 700 gramm bo'tqa va 300 gramm non, 400 gramm sabzavot va 300 gramm meva, 150 gramm go'sht, baliq, pishloq, 2- 3 tuxum. Agar porsiya 70 gramm sifatida qabul qilinsa, barcha mahsulotlar miqdori mos ravishda kamayadi.
Agar siz vazningizni kamaytirmoqchi bo'lsangiz, unda oziq-ovqat piramidasi muvozanatli ovqatlanishning ajoyib modelidir, faqat porsiya hajmini kamaytirish kerak. Va og'ir jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan odamlar uchun mahsulotlar soni ko'paytirilishi kerak, masalan, bir porsiya uchun 100 gramm emas, balki 200 ni oling.
Agar siz umringizni uzaytirishni va qarilikgacha sog'lig'ingizni saqlashni istasangiz, sog'lom ovqatlanish tamoyillarini hisobga olishingiz, tarkibiga turli xil ovqatlar qo'shishingiz kerak.piramidaning barcha darajalari. O'rtacha jismoniy faollik va etarli miqdorda suv ichish - o'rtacha odam uchun kuniga 8 stakan - hayotni uzaytirishda muhim ahamiyatga ega.
Tavsiya:
Tug'ilgan kun salatlari retseptlari: oddiy va noodatiy. tug'ilgan kun salatini bezash
Ko'pchilik uchun tug'ilgan kun yilning asosiy bayramlaridan biridir. Shuning uchun siz tug'ilgan kun uchun juda ko'p salat retseptlarini topishingiz mumkin. Qoida tariqasida, ushbu bayramda oilaning barcha avlodlari yig'iladi, shuning uchun siz kattalarni ham, bolalarni ham xursand qilishingiz kerak
Tug'ilgan kun uchun chiroyli salatlar. Tug'ilgan kun uchun mazali salatlar: retseptlar
Tug'ilgan kun haqiqatan ham har bir inson hayotidagi eng yorqin va eng quvonchli kunlardan biri hisoblanadi, bu vaqtda siz hamma narsada bayramni his qilishni xohlaysiz. Va hatto g'ayrioddiy tug'ilgan kun salatlari ham bunga yordam beradi. Ular bilan nafaqat o'zingizni, balki mehmonlarni ham xursand qilish katta sharafdir
Lavlagi dietasi - sharhlar. 7 kun davomida lavlagi dietasi. 3 kun davomida lavlagi dietasi
7 kun davomida lavlagi dietasi va 3 kun davomida lavlagi dietasi - bu figurani modellashtirish, optimal tana vaznini saqlash va oshqozon-ichak trakti faoliyatini optimallashtirishning ikkita keng tarqalgan usuli. Ko'pgina ayollar allaqachon ushbu dietaga ijobiy munosabat bildirishgan
Artroz uchun ovqatlanish: sog'lom va nosog'lom ovqatlar, ovqatlanish vaqtlari
Artroz - bu sayyoramiz aholisining taxminan 15 foiziga ta'sir qiladigan kasallik. Surunkali kasallik suyak to'qimalarining qaytarilmas deformatsiyasiga olib keladi. Artroz uchun to'g'ri ovqatlanish - bemorning ahvolini engillashtirish usullaridan biri va alevlenmelerin oldini olish uchun profilaktika chorasi
S vitamini qayerda topiladi - Sog'lom ovqatlanish uchun zarur oziq-ovqatlar
S vitamini organizmdan yo’qolganda, hech qanday inqilob bo’lmaydi va uning tanqisligi belgilari dastlab sezilmaydi. Biroq, ular o'zlarining halokatli ishlarini yashirincha boshlaydilar
