To'g'ri muvozanatli ovqatlanish: haftalik menyu

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2024-01-18 01:27

Insonning qiyofasi chiroylimi yoki tuzatishga muhtojmi, muhim emas - to'g'ri muvozanatli ovqatlanish hech qachon hech kimga zarar keltirmagan. Barcha ichki organlar va tizimlarning ishi butunlay tanaga qanday mahsulotlar kirishiga bog'liq. Nima yeyayotganini kuzatgan odam o'zini tez ovqatlanish va qulay ovqatlar bilan yashashga odatlangan odamga qaraganda ancha yaxshi, sog'lom va baquvvatroq his qiladi. Bu dietangiz haqida o'ylash uchun sabab emasmi?

Zamonaviy dunyoda figuraning holati ham muhim rol o'ynaydi, deyish adolatdan bo'lardi. To'g'ri ovqatlanish va umuman sog'lom turmush tarzi tanani yanada chiroyli qilishga yordam beradi. Gap shundaki, insonning tashqi ko'rinishi 100% uning ichki holatiga bog'liq. Shuning uchun, yaxshiroq bo'lishni xohlash uchun, birinchi navbatda, sog'lom turmush tarzining asosiy omili sifatida foydalanadigan mahsulotlar haqida o'ylashingiz kerak.

Muvozanatli ovqatlanish nimani anglatadi?

Masalan, agar odam bir necha kilogramm ortiqcha vazn yo'qotishi kerak bo'lsa, bunday parhez eng yaxshi variant bo'ladi, chunki u ko'p kuch talab qilmaydi va deyarli hamma narsada o'zingizni cheklaydi. Bunday ovqatlanish ratsional deb ham ataladi, chunki kundalik menyuda to'g'ri nisbatda ma'lum oziq moddalarni o'z ichiga olgan mahsulotlar mavjud. Oziq moddalarning muvozanati bunday dietaning markazida yotadi. Boshqacha qilib aytganda, inson vazn yo'qotish imkoniyatiga ega va uning tanasi barcha muhim moddalarni kerakli dozada qabul qilgani uchun umuman azob chekmaydi. Bu sizga jismoniy va aqliy faollikni saqlashga, shuningdek, umumiy holat, shu jumladan hissiy holat bog'liq bo'lgan barcha tizimlarning to'g'ri va samarali ishlashini rag'batlantirish imkonini beradi.

Muvozanatli dieta, ayniqsa, ro'za tutish vaqtida tanadagi qattiq oziq-ovqat cheklovlari bilan bog'liq stressni yo'q qiladi. Yaxshi ishlab chiqilgan menyu kunlik ovqatlanish rejasiga tabiiy kelib chiqadigan "sog'lom" mahsulotlarni kiritishni o'z ichiga oladi. Va, albatta, har bir inson, masalan, sabzavot va mevalar, o'tlar, hayotiy yog' kislotalari bo'lgan baliq, oqsilga boy tovuq go'shti va boshqalar qanchalik foydali ekanligini biladi.

Bundan tashqari, muvozanatli ovqatlanish turli kasalliklarda, shu jumladan diabetes mellitus yoki yurak-qon tomir tizimining patologiyalari kabi og'ir kasalliklarda ichki organlarning normal ishlashini ta'minlashga imkon beradi. Darhaqiqat, bu holda menyudan hamma narsani chiqarib tashlash kifoyashakar, tuz, marinadlar, dudlangan go'sht, tez ovqat kabi bir nechta mahsulotlar va bir muncha vaqt o'tgach, jismoniy holatning sezilarli yaxshilanishi qayd etilishi mumkin.

Sog'lom ovqatlanishning asosiy tamoyillari: nimani bilish muhim?

Agar siz kundalik mahsulotlar roʻyxatini koʻrib chiqish orqali hayotingizni yaxshi tomonga oʻzgartirmoqchi boʻlsangiz, PPning baʼzi xususiyatlari bilan tanishishingiz kerak. Balansli ovqatlanishning asosiy tamoyillari:

• Chastotasi. Parhezshunoslar kunlik nafaqani 5 yoki 6 qismga, ya'ni nonushta, tushlik, kechki ovqat va ular orasida 2-3 ta gazakka bo'lishni tavsiya qiladi. Fraksiyonel ovqatlanish organizm uchun foydalidir, chunki u kelgan ovqatni stresssiz hazm qilish uchun qulayroqdir.
• Muntazamlik. Bu shuni anglatadiki, siz har kuni bir vaqtning o'zida ovqatlanishingiz kerak. Oshqozon berilgan rejimga o'rganib qolganda, ma'lum bir vaqtda ovqat hazm qilish uchun etarli miqdorda ovqat hazm qilish fermentlarini ajrata boshlaydi.
• Norma. Ortiqcha ovqatlanmaslik yoki kam ovqatlanmaslik muhimdir. Agar tana doimo ochlikni his qilsa, u "yomon vaqtlar" keldi deb o'ylaydi va shuning uchun siz yog'larni zaxiralashingiz kerak.
• Foyda. Ratsionni tanaga faqat eng foydalisini oladigan tarzda sozlash kerak. Bu mahsulotlarning sifati va ularni qayta ishlash usullari haqida. Tuzilish asl nusxaga qanchalik yaqin bo'lsa, shuncha yaxshi deb ishoniladi. Shuning uchun ortiqcha issiqlik bilan ishlov berish foydasiz.
• Balans. Kuzatilishi kerak bo'lgan eng muhim omil. Balans iste'mol qilingan oqsillar, yog'lar va uglevodlar nisbati - BJU. Ushbu moddalarni ichish kerakkunlik va etarli miqdorda. Siz normani 7 kunga taqsimlash orqali muvozanatli ovqatlanish menyusini oldindan tuzishingiz mumkin.

Nishon	Oqsillar	Yog'lar	Uglevodlar
Har qanday odam uchun oʻrtacha	40%	30%	40%
Ozishni xohlovchilar uchun	30%	15%	55%
Maqsadlari mushak massasini oshirish boʻlgan odamlar uchun (sport oʻynashda)	50%	25%	25%

Kaloriya tarkibi. Har bir oziq-ovqat ma'lum miqdordagi kaloriyalarni o'z ichiga oladi. Va har bir kishi uchun, yoshi, faoliyati va o'z xohishlariga qarab, kunlik norma mavjud. Kilokaloriyalarning etishmasligi yoki ortiqcha bo'lishi bir xil darajada yomon, chunki birinchi holatda tananing charchashi, ikkinchisida esa yog 'zaxiralarining ko'payishi mumkin

Kategoriya	Tavsiya etilgan kaloriyalar
1-3 yoshli bolalar	1350-1450
3-5 yoshli bolalar	1800-1900
5-10 yoshli bolalar	2000-2400
Yosh bolalar	2850-3100
Yosh qizlar	2350-2500
Ayollar	2750-2850
Homiladorlik va laktatsiya davrida	3200-3450
Ayollar og'ir jismoniy ish bilan shug'ullanadi	3500-4000
Erkaklar	3250-3400
Erkaklar og'ir jismoniy ish bilan shug'ullanadi	4450-5000

Tana uchun foydali ovqatlar

Muvozanatli parhez menyusi nimadan iborat boʻlishi mumkin? Tanlov juda xilma-xildir, shuning uchun dietani tuzishda hech qanday qiyinchilik bo'lmasligi kerak. Menyuga kiritish tavsiya etiladi:

• Osh. Ko'pincha sabzavotli, lekin go'shtli go'sht bilan pishirilishi mumkin. Sho'rva suv yoki zaif go'shtli bulon bilan pishiriladi.
• Go'sht va baliq. Kamroq yog'li navlarni tanlang. Biroq, ba'zida yog'li baliqlarni sotib olishingiz mumkin va hatto kerak. Unda organizm uchun foydali yog 'kislotalari mavjud.
• Nordon sut va sut mahsulotlari. Juda kam yog'li tarkib. Siz smetana, tabiiy yogurt va tvorog iste'mol qilishingiz, sut va kefir ichishingiz mumkin. Cheklangan miqdorda kam yog'li pishloqlarga ruxsat beriladi.
• Tuxum. Kuniga 2 tadan ko'p bo'lmagan omlet yoki qattiq qaynatilgan tuxum shaklida tavsiya etiladi.
• Dengiz mahsulotlari.
• Yorma va makaron. Foydali grechka, jigarrang guruch va marvarid arpa. Makaronfaqat qattiq bug'doydan tayyorlanishi mumkin.
• Sabzavotlar, mevalar va rezavorlar. Ularni xom shaklda ishlatish maqsadga muvofiqdir. Sabzavot va mevali salatlarni smetana, zaytun moyi va tabiiy yogurt bilan bezash tavsiya etiladi. Mevalardan ksilitol yoki fruktoza jeli tayyorlash uchun foydalanish mumkin.
• Souslar. Kichik miqdorda siz pomidor, anor va kızılcıkdan foydalanishingiz mumkin. Go'sht va baliq uchun soslarni garnir bilan xizmat qiling.
• Ichimliklar. Sutli tabiiy qahva, qora va yashil choy, o'simlik infuziyalari, shakar qo'shilmagan kompotlar, tabiiy yangi sharbatlar.
• Qaymoqli, zaytun, oʻsimlik va zigʻir urugʻi moylari issiqlik bilan ishlov berilmagan.

Mahsulotlar qovurilmasligi va artilmasligi kerak. Qaynatilgan, pishirilgan va pechda pishirilgan idishlarga ruxsat beriladi.

To'liq saqlanish uchun nosog'lom ovqatlar

To'g'ri muvozanatli ovqatlanish - bu dietada yo'qligi:

• makaron;
• non va bulochkalar, oq un, puflar, quritgichlar, pechene;
• oq tozalangan guruch;
• yog'li go'shtlar, kolbasalar (kolbasalar, vinerlar), dudlangan go'shtlar va delikatesler;
• tuzli va yog'li pishloqlar;
• qaymoq, shirin va yog'li tvorog, yogurt, pishloq tvorog;
• banan, xurmo, anjir, mayiz;
• achchiq, sho'r, shirin gazaklar;
• kakao, shokolad (achchiq, lekin oz miqdorda ham bundan mustasno), turli shirinliklar, qandolat va non mahsulotlari.

Iloji boricha shakarni iste'mol qilishni keskin cheklang vatuz. Oxirgi ziravorlar organizmdan suyuqlik chiqarilishini sezilarli darajada buzadi, shuning uchun odam juda sekin vazn yo'qotadi.

Ozish uchun muvozanatli ovqatlanish: parhezni qaerdan boshlash kerak?

Menyu shunday yozilishi kerakki, bir xil taom har uch kunda bir martadan ko'p bo'lmaydi. Faqat ovqatlanish emas, balki ovqatdan zavqlanish uchun dietani diversifikatsiya qilish muhimdir. O'zingizning menyuingizni tuzayotganda, tavsiya etilgan iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kuniga ovqatlanish soniga bo'lish muhimdir. Ko'pincha, vazn yo'qotish uchun tanaga 1200 kkaldan ko'p bo'lmagan yoki qiz sport bilan shug'ullansa, 1600 kkal beriladi. Misol uchun, kunning eng muhim taomi bo'lgan nonushta, umumiy kaloriya miqdori taxminan 300-450 kkal bo'lgan oziq-ovqat va ovqatlardan iborat bo'lishi mumkin. Tushlik uchun bir xil miqdorda qoldiring. Kechki ovqat uchun kaloriyali ovqatlarni kamroq iste'mol qilish tavsiya etiladi. Qolganlarini esa gazaklar uchun “tarqalib yuborish” mumkin.

Kaloriya tarkibini aniqlash oson: agar u pishloq, tvorog, yogurt, sut, kefir, go'sht, baliq, don bo'lsa, u holda 100 g mahsulot uchun Kkal miqdori paketda ko'rsatilgan. Agar idish mustaqil ravishda tayyorlansa, Internet yordam beradi. Endi kaloriya tarkibini topish qiyin bo'lmaydi, masalan, qo'ziqorinli sabzavotli sho'rva yoki bug'langan baliq keki. Shunday qilib, vazifa qiyin bo'lmaydi.

Menyuda vazn yo'qotish uchun muvozanatli dietada sevimli shirinliklar, shirinliklar bo'lishi mumkin. Lekin! O'zingizni shunday erkalashga faqat ertalab, faqat nonushtadan keyin va haftada bir marta yoki hatto ruxsat beriladikamroq tez-tez. Va ko'p miqdorda tozalangan suv ichishni unutmasligimiz kerak. Tavsiya etilgan miqdor kuniga 2 litr.

Hafta uchun namuna menyusi

Ba'zilar bir hafta davomida o'z dietasini tuza olmaydi. Menyuni tanlash qiyin emas, chunki Internetda juda ko'p misollar va variantlar mavjud. Quyida mumkin bo'lgan ovqatlar yoki kun davomida ovqatlanish uchun tavsiya etilgan ovqatlar bilan jadvallar mavjud. Qulaylik uchun bir hafta davomida muvozanatli dietaning namunasi jadval shaklida taqdim etiladi. Ikki variantdan birini tanlash imkoniyati mavjud. Taxminiy xizmat hajmi 150-250 g, tavsiya etilgan ichimlik esa taxminan 200 ml.

Birinchi kun

Variya,	nonushta	Tushlik	Kechki ovqat	Snacks
1	Suvdagi jo'xori uni, mevali salat, yangi sharbat.	Bug'langan yog'siz baliq, o'tlardan tayyorlangan kartoshka pyuresi, yashil choy.	Kam yog'li pishloqli sabzavotli kostryulka, yangi o'tlar bilan zaytun salatasi, kompot.	Bir stakan kefir yoki tvorog, har qanday yangi meva (banandan tashqari).
2	Toʻgʻralgan koʻkatlar, sabzi, olma va oʻsimlik moyi qoʻshilgan shirin qalampir salatasi, sutli qahva bilan kam yogʻli tvorog.	Yoqsiz mol go'shti sho'rva, qaynatilgan tovuq ko'kragi, sabzavotli salat,qora choy.	Dengiz mahsulotlari bilan sabzavotli salat, yangi sharbat.	Qora achchiq shokolad (maksimal 25 g), yog'siz yogurt ichish.

Ikkinchi kun

Bir hafta davomida muvozanatli ovqatlanish menyusi albatta suvni o'z ichiga olishini unutmaslik kerak. Uyg'onganingizdan keyin va har ovqatdan oldin bir stakan ichish tavsiya etiladi.

Variya,	nonushta	Tushlik	Kechki ovqat	Snacks
1	Yupqa sariyog 'qatlami surtilgan butun donli non, bir necha bo'lak kam yog'li pishloq, bir stakan tvorog.	Bir qoshiq smetana solingan brokkoli sho'rva, bug'langan sabzavotlar bilan qaynatilgan go'sht, klyukva jeli.	Quruq mevali kompotli pishloqli tortlar.	Murabbo bilan tvorog, tabiiy sabzavot sharbati.
2	Ikki tuxumdan bug'langan omlet, bir bo'lak kepakli nonga yupqa bo'lak shifokor kolbasasi, bir stakan sutli tabiiy kofe.	Tovuq bulyonli sabzavotli sho'rva (qo'ziqorin qo'shilishi mumkin), kam yog'li pishloq ostida pishirilgan baliq (limon sousi bilan bo'lishi mumkin), xamirturushsiz non, berry kompoti.	Sabzavotli pishiriqlar, yashil choy.	Pomidorli non, bir stakan achitilgan pishirilgan sut.

Uchinchi kun

Variya,	nonushta	Tushlik	Kechki ovqat	Snacks
1	Sutli kokteyk (1 ta banan qoʻshilishi mumkin), qaymoqli pishloq, sutli qahva.	No'xat sho'rva, vinaigrette, yashil choy.	Dengiz o'tlari va dengiz mahsulotlari bilan salat, anor sharbati.	Apelsin, yogurt ichish.
2	Tariq pyuresi, bug'da pishirilgan qovoq, berry smeti.	Qo'ziqorin sho'rva, olma sharlotta, qora choy.	Loviya va yangi pomidor bilan qaynatilgan guruch, olma kompoti.	Bir hovuch yong'oq, mevali smoothie.

To'rtinchi kun

Ozish istagida boʻlgan ayollar uchun muvozanatli ovqatlanish tuz qoʻshilishini istisno qiladi. Shuning uchun, siz idishlarni usiz pishirishga harakat qilishingiz kerak. Avvaliga bu juda qiyin bo'lishi mumkin, oziq-ovqat noaniq va ta'msiz ko'rinadi. Ammo vaqt o'tishi bilan organizm bunga ko'nikib qoladi va u tuzga avvalgidek, uning yo'qligiga ham xuddi shunday munosabatda bo'ladi. Xuddi shu narsa shakarga ham tegishli.

Variya,	nonushta	Tushlik	Kechki ovqat	Snacks
1	Sutli mussli, tvorog, yashil choy.	Qaynatilgan go'shtli yunon salati, limonli qora choy.	Sabzavotli go'shtli güveç, yashil choy.	Avokado, kefir, nok.
2	Sut va asal qo'shilgan karabuğday pyuresi, yangi siqilgan meva sharbati.	Yashil salat bilan pishirilgan qizil ikra, klyukva jeli.	Qaynatilgan baliq, sabzavotli güveç, limonli choy.	Mineral suv, greyfurt, olma.

Beshinchi kun

Variya,	nonushta	Tushlik	Kechki ovqat	Snacks
1	Yashil bulgʻor qalampiri, olma, kivi, arpabodiyon va zaytun moyli salat, mol goʻshti jigari patti, asal qoshiqli atirgul ichimligi.	Qo'ziqorinli arpa pyuresi, bodringli yangi karam salatasi.	Pishirilgan olma, quritilgan mevali kompotli sirniki.	Yongʻoqli quritilgan mevalar, sutli kakao.
2	Rezavorlar, apelsin, yashil choy bilan tvorog kostryulka.	Tovuq bulyoni, o'tlar bilan qaynatilgan kartoshka, bug'langan baliq, rezavorli kompot.	Go'sht va tug'ralgan o'tlar bilan sabzavotli salat, asal bilan smorodina bargidan choy.	Apelsin sharbati, kraker.

Oltinchi kun

Ayollar yana nimani bilishi kerak? Balansli diet menyusi zararli mahsulotlar bilan o'zgarishi mumkin. Axir, ba'zida siz shirin choy yoki qahva ichishni, shokolad barini iste'mol qilishni xohlaysiz,ko'k pishiriq yoki shakarli donutning ta'midan rohatlaning. Albatta, vaqti-vaqti bilan o'zingizni erkalashingiz mumkin, bu hatto tana uchun ortiqcha bo'ladi. Ammo bu erda asosiy so'z vaqti-vaqti bilan. Va bunday mahsulotlarni nonushtaga qo'shish tavsiya etiladi, chunki ertalab tana kechqurungacha "zaryad qilish" uchun shakarni energiyaga aylantiradi. Shuning uchun uning yog' saqlashga vaqti yo'q.

Variya,	nonushta	Tushlik	Kechki ovqat	Snacks
1	Sut, yangi rezavorlar va yogurt, qahva bilan arpa yorma pyuresi.	Baliq sho'rvasi, yangi sabzavotli salat, jigarrang guruch, limonli qora choy.	Sabzili kostryulka, sabzavot sharbati.	Yangi rezavorlar, tvorogli shirin tvorog.
2	Qo'ziqorinli tuxumli omlet, qaynatilgan kolbasa bilan bir juft kepak non va bir tilim pomidor, sutli kakao.	Bug'da pishirilgan kotletlar, o'tlarga sepilgan kartoshka pyuresi, bodring, pomidor, karam va bulg'or qalampirli salat, berry jeli.	Qo'ziqorinli arpa pyuresi, koleslaw, avakado va bodring salatasi, o'rik kompoti.	Bir dona pechene yoki zefir, yashil choy.

Yettinchi kun

Variya,	nonushta	Tushlik	Kechki ovqat	Snacks
1	Sut va asalli jo'xori uni, yangi sharbat.	Dengiz mahsulotlari sho'rvasi, pechda folga solingan baliq bilan jigarrang guruch, limonli qora choy.	Qaynatilgan tovuq goʻshti, pomidor salatasi, pishirilgan olma, yashil choy.	Ikki yoki uchta suli pishiriqlari, shaftoli, yangi siqilgan meva sharbati.
2	Tariqli pyuresi, oq pishloqli to'liq donli nonli sendvich, yashil choy.	Smetanali go'shtli bulonda borsch, go'shtli qovurilgan kartoshka, sabzavot aralash, limonli yashil choy.	Pishloqli kostryulka quritilgan o'rik va bodomli, limonli qora choy.	Pomidor sharbati, pishloqli krakerlar.

Siz doimo shunday ovqatlanishingiz kerak. Balansli ovqatlanish sizning hayot tarzingizga aylanishi kerak, chunki aks holda salomatlik va raqamni normal holatda saqlash mumkin bo'lmaydi. Inson hamma narsaga o'rganib qoladi, shuning uchun birinchi kunlarda bezovta qiladigan qiyinchiliklar taxminan bir hafta ichida o'tib ketadi. Bundan tashqari, muvozanatli ovqatlanish juda xilma-xil oziq-ovqat hisoblanadi.