Mashq paytida vazn yo'qotish uchun proteinli oziqlanish: batafsil menyu

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Dunyoda bugungi kunda vazn yo'qotish uchun proteinli oziqlanishga to'liq o'tishni o'z ichiga olgan kamida uchta mashhur tizim mavjud. Bunday parhezlar organizm uchun juda samarali va xavfsiz hisoblanadi. Bundan tashqari, ular tanani tozalash va davolashning mo''jizaviy xususiyatlariga, shuningdek, kurs tugaganidan keyin kilogrammning yo'qligiga ega. Bu haqiqatan ham shundaymi, biz siz bilan birga bilishga harakat qilamiz. Proteinli ovqatlarda vazn yo'qotish g'oyasi qayerdan keladi? Birinchidan, usullar mualliflari ko'pincha go'sht iste'mol qilgan tarixdan oldingi ajdodlarimizga murojaat qilishadi, ikkinchidan, oqsilni qayta ishlash xarajatlari ko'pincha mahsulotning energiya qiymatidan oshadi. Ammo bu erda ham juda ko'p tuzoqlar mavjud. Og'irlikni yo'qotish uchun proteinli oziqlanish panatseya emas, har qanday cheklov organizm uchun juda qiyin, chunki optimal ishlashi uchun oqsillar, yog'lar va uglevodlar, shuningdek vitaminlar va mikroelementlar kerak.

Protein nima va u nima uchun

Bu aminokislotalardan tashkil topgan makromolekulyar birikma. uchun qurilish materialidirorganizm. Protein etishmasligi bilan mushaklar atrofiyasi, ya'ni mushak massasining normal hajmini saqlab turish, shikastlangan to'qimalarni tiklash va qizil qon tanachalarini ishlab chiqarish kerak. Shuni unutmangki, yurak ham mushakdir va uning sog'lig'i ham oqsilning normal miqdoriga bog'liq. Bir qator gormonlar oqsil birikmalari asosida qurilgan. Og'irlikni yo'qotish uchun proteinli oziqlanish, oqsilni iste'mol qilish orqali inson o'zini hayot uchun eng zarur material bilan ta'minlashiga asoslanadi, ammo shu bilan birga, dietaning kaloriya miqdori ancha past bo'lib qoladi. Shunga ko'ra, tana yog' zahiralarini iste'mol qilishi kerak.

Bu haqiqat, lekin qisman. Birinchidan, etarli jismoniy faolliksiz, vazn yo'qotish uchun proteinli oziqlanish samarali emas, ikkinchidan, boshqa barcha moddalarning etishmasligi salomatlikka ta'sir qiladi.

Proteinli parhez kimlar uchun

Bular asosan har kuni dasturxonida goʻsht va chorvachilik mahsulotlarini koʻrishni afzal koʻradigan odamlardir. Yaxshi natija - bu mashg'ulot paytida vazn yo'qotish uchun proteinli oziqlanish, chunki parhez uglevodlarni to'liq chiqarib tashlashni o'z ichiga oladi. Ammo harakatsiz turmush tarzi bilan ham, iste'mol qilinadigan oziq-ovqatlarning kaloriya miqdorini cheklasangiz, ba'zi muvaffaqiyatlarga erishishingiz mumkin. Misol uchun, qovurilgan mol go'shti yog'ning yaxshi qismini o'z ichiga oladi, qaynatilgan tovuq ko'kragi esa sof oqsildir. Odamlar bu tizimni qulayligi bilan o'ziga jalb qiladi. Haqiqatan ham, olma yoki guruchda bir hafta omon qolish juda qiyin va siz go'sht va tuxum iste'mol qila olsangiz, ochlik ta'qib qilinadi.bolmaydi. Shu bilan birga, sog'lig'ining yomonlashishi odatda sodir bo'lmaydi, agar siz haddan tashqari oshirib yubormasangiz.

Ratsionning asosi - uglevodlarning etishmasligi. Ushbu muhim moddalarning uzoq muddatli tanqisligi natijasida metabolizm qayta tiklanadi va tana yog 'zaxiralarini energiyaga qayta ishlashni boshlaydi, bu esa don va sabzavotlardan olinishi kerak edi. Shu bilan birga, proteinli oziqlanish mashg'ulot paytida vazn yo'qotish uchun eng samarali hisoblanadi, chunki qancha ko'p energiya sarflansa, teri osti zaxiralari shunchalik kuchli eriydi.

Asosiy qoidalar

Ko'rinib turgan soddaligi va qulayligiga qaramay, bunday tizimga uzoq vaqt amal qilish juda qiyin. Agar siz faqat vazn yo'qotish uchun proteinli ovqatlanishni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, menyu qattiq va hatto ortiqcha ko'rinadi. Ammo odatiy garnitürsiz va nonsiz, go'sht, tuxum va boshqa ruxsat etilgan ovqatlar tezda zerikib ketadi va tana uglevodlarni talab qilganligi sababli, sizning irodangiz sinovi boshlanadi. Bo'shashmaslik va natijaga erishish uchun siz fraksiyonel ovqatlanishga qat'iy rioya qilishingiz, uxlashdan 3 soat oldin va uyg'onganingizdan keyin bir soatdan oldin ovqatlanishingiz kerak.

Ozgina miqdorda uglevodlar hali ham ratsionda bo'lishi kerak, chunki ular organizm uchun juda muhimdir. Bu jigarrang guruch kabi don bo'lishi maqsadga muvofiqdir, lekin kuniga 40 g dan oshmasligi kerak va ular ertalab iste'mol qilinishi kerak. Menyuga kiritilgan sabzavotlar tarkibida kraxmal bo'lmasligi kerak. Bundan tashqari, mahsulotlar qaynatilgan shaklda iste'mol qilinishi kerak. Sizga kerak bo'lgan kundakamida 2 litr suv ichish va shakarli mevalarni iste'mol qilishni cheklash. Ammo greyfurt va yashil olmalarni hech qanday cheklovlarsiz iste'mol qilish mumkin.

Ruxsat etilgan ovqatlar

Ozish uchun proteinli ovqatni tanlaganlar nima yeydi? Sharhlar shuni ko'rsatadiki, bunday noyob kurs yog'li baliq, kolbasa va hatto mayonezni iste'mol qilishga imkon beradi. Bu to'g'ri, lekin siz darhol bron qilishingiz kerak. Go'sht asosan oqsil, kolbasa esa deyarli toza yog'dir. Bu nafaqat tanaga mushaklar uchun zarur bo'lgan proteinni bermaydi, balki uni hazm bo'lmaydigan yog'ning yaxshi qismini ham ta'minlaydi. Og'irlikni yo'qotish jarayoni, albatta, buziladi. Xuddi shu narsa mayonez uchun ham amal qiladi. Agar cho'chqa yog'i haqida gapiradigan bo'lsak, unda bu mahsulot, albatta, yog'li, ammo non va donsiz qancha ovqatlanish mumkin? Ehtimol, yo'q, lekin u uzoq vaqt to'yinganlik hissi beradi. Xo'sh, dietaning asosi hali ham tovuq (terisiz), tuxum, kam yog'li tvorog va baliq bo'lishi kerak.

Taqiqlangan ovqatlar

Biz vazn yo'qotish uchun proteinli ovqatlanishni ko'rib chiqishda davom etamiz. Siz eyishingiz mumkin bo'lgan ovqatlar, biz allaqachon sizga taqdim etganmiz, endi biz sizning dietangizdan olib tashlanishi kerak bo'lganlarga o'tamiz. Non va har qanday un mahsulotlari, shirinliklar, shu jumladan gazlangan ichimliklar, shakar va uning o'rnini bosuvchi mahsulotlar bundan mustasno. Sabzavot va sariyog'ni dietadan olib tashlash kerak, limon sharbatini kiyinish sifatida foydalaning. Har qanday spirtli ichimliklar qat'iyan taqiqlangan.

Diyetaning ijobiy va salbiy tomonlari

Keling, oqsil nima ekanligini ko'rib chiqaylikvazn yo'qotish uchun oziq-ovqat. Batafsil menyuni birozdan keyin beramiz, ammo hozircha dietologlarning fikrini ko'rib chiqamiz. Ko'pincha ular proteinni o'z ichiga olgan radikal dietalardan foydalanishga qarshi. Ularning fikriga ko'ra, bunday ovqatlanish dietali ketozning rivojlanishiga, ya'ni uglevodlarning etishmasligiga olib kelishi mumkin. Proteinli parhez vitaminlarni qo'shimcha iste'mol qilishni talab qiladi, chunki ko'plab sabzavotlar va mevalar uzoq vaqt davomida taqiqlangan. Bu dastur faqat jismoniy faollik bilan birgalikda samarali bo‘ladi, lekin kaloriya iste’molini oqilona qisqartirish va sport bilan shug‘ullanish ham yaxshi natijalar beradi.

Biroq, ba'zi ijobiy tomonlarini ta'kidlash kerak. Siz odatdagi mahsulotlardan voz kechishingiz va ochlikdan azob chekishingiz shart emas. Bunday holda, natija juda tez, tom ma'noda bir oy ichida paydo bo'ladi. Bunday tizim 3 oy ichida rekord miqdordagi kilogrammni, 10 yoki undan ortiq kilogrammni yo'qotish imkonini beradi. Bundan tashqari, har bir kishi bunday stolga mos kelmaydi, bu dietani taklif qiladi. Masalan, vegetarianlar buni rad etishadi.

Detologlarning bunday parhezga qarshi chiqishining yana bir sababi bor. Hayvonlarning oziq-ovqatlari tana uchun juda og'ir bo'lib, ko'plab organlar va tizimlarga yuk beradi. Oshqozon va jigar, oshqozon osti bezi va ichaklar azoblanadi. Bundan tashqari, bunday parhez juda ko'p kontrendikatsiyaga ega. Ular orasida podagra va buyrak etishmovchiligi, gastrit va oshqozon yarasi, yurak etishmovchiligi, insult va yurak xuruji mavjud. Buyraklar va jigarning har qanday kasalligi proteinli dietadan voz kechish uchun sababdir. Maksimal kurs - uch oy, ammo agar dietani o'zgartirish fonida siz oshqozonda og'irlik, og'riq,ko'ngil aynishi va shishiradi, ya'ni siz hech bo'lmaganda dietaning shartlarini yumshata olasiz. Qaynatilgan tovuq go‘shti, yangi sabzavot va to‘liq donli yormalardan iborat salat, tvorog va mevalar bilan bir qatorda, vazn yo‘qotishga yordam beruvchi to‘liq parhez, ammo organizm uchun mutlaqo normal hisoblanadi.

Keyin, biz bir oy davomida vazn yo'qotish uchun proteinli ovqatlanishni ko'rib chiqamiz. Kursni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashishni unutmang. Agar kontrendikatsiyalar mavjud bo'lsa, dietologga murojaat qilish yaxshiroqdir, u siz uchun yumshoqroq tizimni tanlaydi.

Oylik kurs, birinchi kun

Albatta siz proteinli dieta turlari bilan tanishsiz. Bular "Kreml" va "Tuxum", "Maggi" va boshqalar. Bugun biz amal qilish mumkin bo'lgan universal tizimni ko'rib chiqamiz. Kurs taxminan bir oyni tashkil qiladi, siz maqsad va farovonlikka qarab uni kamaytirishingiz va oshirishingiz mumkin. Menyu har etti kunda takrorlanadi, shuning uchun biz sizga bir hafta davomida parhezni taklif qilamiz. Kuniga to'rt marta ovqatlanish kerak: bu nonushta uchun 200 g kam yog'li tvorog, tushlik uchun garnitür uchun brokkoli bilan 2 tovuq ko'kragi va kechki ovqat va peshindan keyin gazak uchun bir banka yogurt. Kun davomida kamida bir litr mineral suv ichish kerak.

Ikkinchi kun

Ertalab siz o'zingizni yogurt va yashil olma bilan xursand qilishingiz mumkin. Peshindan keyin gazak uchun pomidor, pishloq va shirin qalampir bilan 100 g har qanday go'sht mos keladi. Ko'rib turganingizdek, vazn yo'qotish uchun unchalik och proteinli ovqat emas. Retseptlar sizning xohishingizga ko'ra tanlanishi mumkin. Bu qalampir salatasi bilan pomidor sousida tovuq bo'lishi mumkin,sabzavotli güveç, pomidorda qovurilgan mol go'shti yoki go'shtli pomidor sho'rva. Tushlik uchun sizni seldereyli 200 g baliq kutmoqda. Kechki ovqat - ikki qaynatilgan tuxum va koleslaw.

Uchinchi kun

Tongni yogurt va bir stakan qulupnay bilan boshlang. Tushlik uchun siz yana 2 ta tovuq ko'kragiga ega bo'lasiz. Taxminan soat 4 da ko'katlar qo'shishingiz mumkin bo'lgan donli tvorog bilan o'zingizni davolang. Kechki ovqat - bu sabzavotli qovurilgan go'sht. Eng yaxshi tanlov qovoq va pomidor bilan tovuq bo'ladi. Ovqatni yog'siz pishirish kerakligini unutmang, shuning uchun ingredientlarni qovurish juda istalmagan.

Toʻrtinchi kun

Nonushta 200 g tvorog bo'ladi. Bu protein va k altsiyning yaxshi qismidir, bu butun kun uchun energiya zaryadini anglatadi. Kechki ovqat sifatida 200 g hajmda pishirilgan go'sht xizmat qiladi. Bir sabzi garnitür sifatida xizmat qiladi. Peshindan keyin gazak uchun bir stakan kefir va yangi malinadan mazali yogurtga ruxsat beriladi. Kechki ovqat uchun o'zingizga 2 tuxumni qaynatib oling va karam salatini tayyorlang, limon sharbati bilan ziravorlang. Suv ichishni unutmang.

Beshinchi kun

Nonushta uchun siz bir stakan yogurt va 2 ta mandarin yoki katta apelsin ichishingiz mumkin. Bugun baliq tushligi bo'ladi, siz 200 g har qanday dengiz baliq va sabzavotli salat sotib olishingiz mumkin. Agar siz birinchi kurslarni yaxshi ko'rsangiz, tushkunlikka tushmang. Tushlik uchun sho'rva bilan vazn yo'qotish uchun protein ovqatlanishining butun menyusini qayta tiklash juda oson. Buning uchun tushlik vaqtida ruxsat etilgan ingredientlardan birinchisini o'zingiz tayyorlang va unga ko'p tuz qo'ymang. Kechki ovqat uchun bir paket tvorog va yashilolma.

Oltinchi kun

Dam olish kunlari yaqinlashmoqda, shuning uchun siz o'zingizni mazali narsa bilan xursand qilishni xohlaysiz. Marafoningizning yakuniy maqsadi haqida unutmang. Ertalab 100 g yog'siz tvorog va yarim stakan yog'siz sut bilan boshlanadi. Tushlik uchun sizni qaynatilgan loviya bilan ikkita tovuq ko'kragi kutmoqda. Bugun tushdan keyin gazak - bir stakan kefir, kechki ovqat esa sizni yangi ingredient bilan xursand qiladi. Bular brokkoli bilan ikki bo'lak jambon va bitta qaynatilgan tuxum. Ikki qoshiq makkajo'xori iste'mol qilish mumkin, shuning uchun siz o'zingiz salat tayyorlashingiz mumkin.

Yettinchi kun

Yakshanba kuni ertalab bir stakan yogurt va har qanday rezavorlar bilan boshlanadi. Kechki ovqat uchun, bargli sabzavotli salat bilan jigar güveç tayyorlang. Peshindan keyin gazak uchun siz 200 g donador tvorog iste'mol qilishingiz kerak. Bugun siz unga ikkita bo'lak jambon qo'shishingiz mumkin. Ammo kechki ovqat faqat yogurt va bir stakan olma sharbati bo'ladi. Birinchi hafta tugadi, endi siz natijalarni baholashingiz va dietani davom ettirish yoki yo'qligini hal qilishingiz mumkin. Agar vazn to'xtab qolsa, siz barcha qoidalarga rioya qilgan bo'lsangiz ham, jismoniy faoliyatni baholashingiz kerak. Darhaqiqat, ta'limsiz proteinli diet siz intilayotgan natijalarni bermaydi. Sport zaliga yoziling va keyingi haftada sezilarli darajada vazn yo‘qotishingizni sezasiz.