Kaloriya hisoblash dietasi: sharhlar, parhez variantlari, maqsadlar, vazifalar, haftalik namunaviy menyu, ko'rsatmalar, kontrendikatsiyalar, tavsiyalar va natijalar

2025 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2025-01-23 13:15

Ko'p sonli parhezlar va vazn yo'qotish usullari mavjud. Afsuski, ularning aksariyati qo'shimcha funtni yuqori narxda yo'qotishga imkon beradi: sog'lig'ingizga zarar etkazish. Eng xavfsiz va samarali usul - bu kaloriyalarni hisoblash dietasi. Ozg'in qizlar haqidagi sharhlar buning haqiqiy tasdig'idir.

Garchi koʻp odamlar koʻrinib turgan murakkablik tufayli haligacha bu usulni eʼtibordan chetda qoldirishsa-da, shunga qaramay, aynan shu usul toʻgʻri yondashuv bilan raqamni yaxshilaydi va salomatlikni yaxshilaydi.

Usulning mohiyati nimada?

Texnika printsipini tushunish juda oddiy: tana qayta ishlay oladiganidan kamroq energiya (oziq-ovqat bilan) olishi kerak. Faqat bu holatda, tana energiya va hayot uchun yon tomonlarda to'plangan yog'larni iste'mol qila boshlaydi.

Qat'iy qisqa muddatli parhezlardan farqli o'laroq, kaloriyalarni hisoblash (sharhlardan) uzoq muddatga mo'ljallangan. Qo'shimcha funt va hajmni silliq yo'qotish uzoq davom etadigan ta'sirni kafolatlaydi.

Foydalari qanday?

DiyetKaloriyalarni hisoblash bo'yicha, sharhlarga ko'ra, vazn yo'qotish uchun eng yaxshi variant hisoblanadi. Mana, vazn yo'qotayotgan qizlar:

• Stresssiz va mahsulot va vaqtdagi jiddiy cheklovlarsiz malakali yondashuv.
• Sevimli taomlaringiz va mahsulotlaringizning ratsionda mavjudligi, asosiy qoida - ruxsat etilgan kaloriya miqdori chegarasida saqlash.
• Yoqotilgan kilogramm qaytarilmaydi.
• Sxema oqsillar, yog'lar va uglevodlardan kerakli miqdorda foydalanishni o'z ichiga oladi.

Kaloriya hisoblash dietasi natijalarini ko'rib chiqish ham shuni ko'rsatadiki, bu sog'lom va muvozanatli ovqatlanish yo'lidir.

Harakat rejasi

Ovqatlanishni, kaloriyalarni hisoblashni boshlashdan oldin:

• Kundalik kaloriyalarni hisoblang (kaloriya koridori).
• Oziq-ovqat kundaligi tuting.
• Oshxona tarozisini sotib oling.
• Yaxshi tomonga oʻzgarishlardan xursand boʻling.

Ayni paytda kaloriya hisoblovchi parhez haqidagi sharhlardan olingan haqiqiy suratga qarab oʻzingizni ragʻbatlantirishingiz mumkin.

Kundalik nafaqani qanday hisoblash mumkin?

Har bir organizm, jismoniy faolligi, vazni va yoshidan qat'i nazar, har kuni normal hayot uchun har xil miqdorda oziq-ovqat talab qiladi.

Kerakli kunlik kaloriyalarning aniq qiymatlarini bilish uchun quyidagi formuladan foydalanishingiz mumkin:

Ayollar uchun: BMR=9,99vazn + 6,25bo'y - 4,92yosh - 161.

Erkaklar: BMR=9,99vazn + 6,25bo'y - 4,92yosh + 5.

Formuladagi BMRbazal metabolizm tezligi.

Keyin, hisob-kitobni yakunlash uchun asosiy chiziq jismoniy faollik koʻpaytmasiga koʻpaytiriladi:

• 1, 2 - jismoniy faollikning etishmasligi (oʻtirib ish).
• 1, 375 - Kam harakat (yurish va kun davomida oʻrtacha harakat).
• 1, 46 - oʻrta daraja (sport zalida haftasiga 3-4 marta mashgʻulotlar).
• 1, 55 - oʻrtachadan yuqori (haftasiga 5-6 marta mashgʻulot).
• 1, 64 - faollik ortdi (kundalik mashgʻulot).
• 1, 72 - yuqori faollik (kuchlangan kunlik mashg'ulot va kun davomida faollik ortdi).
• 1, 9 - eng yuqori faollik darajasi (sportchilar).

Shunday qilib, kerakli ma'lumotlarni olgandan so'ng, maqsadlar asosida hisob-kitob qilinadi. Og'irlikni yo'qotish uchun natijada olingan raqamdan 10-20% chiqariladi, bu erda 10% biroz ortiqcha vazn uchun tavsiya etilgan raqam va agar siz 30 kg dan ortiq vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, 20%. Mushak massasini olish uchun 10-20% qo'shing. Erishilgan effektni saqlab qolish uchun hech narsani o'zgartirish shart emas.

Kaloriya hisoblash dietasi sharhlaridan haqiqiy misol:

Qiz, 20 yosh, vazni 75 kg, boʻyi 155, jismoniy faolligi kam.

Hisoblash:

BMR=9,9975 kg + 6,25155 sm - 4,9220 yosh - 161=1458,6

Norm=1458,61,46 (o'rtacha faollik darajasi)=2129,5 Kkal/kun

bu raqamning 20% =425,8 Kkal (defitsit)

2129,5 - 425,8=1703,7 Kkal/kunga chiqadi

Jami, kunlik iste'mol qilinadigan kaloriya koridori quyidagi qiymatlar bo'lib chiqdi1650 dan 1750 kkalgacha.

Nega chegaradan tashqariga chiqish taqiqlangan?

Hisoblangan me'yordan pastga tushish tavsiya etilmaydi, chunki organizm oziq-ovqatning minimal miqdoriga tezda moslashadi va metabolizm sekinlashadi. Qo'shimcha bo'lak tanaga kirishi bilan darhol uni yog'da to'play boshlaydi va tarozidagi o'q yuqoriga ko'tariladi.

Qiymatdan oshib keta olmaysiz, chunki organizm olingan energiyani behuda sarflashga vaqt topa olmaydi va vazn yoʻqotish jarayoni toʻxtaydi.

Nozik tana uchun 10 ta qoida

1. Oziq-ovqat daftaridagi narsalarni e'tiborsiz qoldirmaslik tavsiya etiladi. Barcha iste'mol qilingan ovqatlar, tarozilardagi barcha raqamlar yozilishi kerak. Xotira va koʻz bilan taxminiy hisoblash bu yerda ishlamaydi, xavf juda yuqori, oʻzingizga qulaylik bering.
2. Zamonaviy texnologiya asri vazn yo'qotadigan qizlarning hayotini ancha osonlashtiradi. Agar daftarga ma'lumot yozish va boshingizda hisob-kitoblarni amalga oshirish istagi bo'lmasa, kaloriyalarni hisoblash uchun elektron dasturdan foydalanish yaxshiroqdir. Qoidaga ko'ra, bunday ilovalar katta ma'lumotlar bazasini o'z ichiga oladi, siz faqat mahsulotni tanlashingiz va uning vaznini kiritishingiz kerak.
3. Taomlarni tortish uchun har doim oshxona tarozidan foydalaning. Mahsulotlarni "ko'z bilan" o'lchashga ishonish xavfli biznes, shuningdek, kundalikning yo'qligi. Natijada, hisob-kitoblar noto'g'ri bo'ladi va shunga ko'ra, kerakli natijaga erishilmasligi mumkin. Bu kaloriyalarni hisoblash dietasining sharhlariga ko'ra, vazn yo'qotishdagi eng keng tarqalgan xatodir.
4. Taomni faqat xom (pishirilmagan) holatda torting. Gap shundaki, masalan, 100 gramm guruchqaynatiladi va chiqishi butun stakandir. Va energiya qiymati har doim xom mahsulotni kutish bilan ko'rsatiladi. Ya'ni, bu holda siz kaloriya tanqisligiga duch kelasiz.
5. Ovqatni teri, suyak, teri va boshqalarsiz torting.
6. Toʻxtab qolgan holatlarning oldini olish uchun kundalik menyuni oldindan rejalashtiring.



7. Menyuni rejalashtirayotganda, taxminan 200 kkalni "bo'sh" qoldirish tavsiya etiladi. To'satdan gazak bo'lsa.
8. Murakkab taom tayyorlash uchun barcha ingredientlar pishirilganda va ularning soni ko'p bo'lsa, mahsulotlarni oldindan tayyorlagan ma'qul. Barcha ingredientlarni kerakli miqdorda torting, yozing, umumiy kaloriya tarkibini umumlashtiring va 100 gramm taomingiz uchun natijani hisoblang. Natija ma'lumotlar bazalari va jadvallarda tayyor kaloriyalarni qidirishdan ko'ra aniqroq bo'ladi.
9. Kaloriyalarni toʻgʻri va xatosiz hisoblashni oʻrganish uchun ikki-uch hafta davomida qattiq tartib-intizom kerak. Kaloriyani hisoblash dietasi faqat birinchi qarashda murakkab ko'rinadi. Bir necha kundan keyin bu odat tusiga kiradi. Bir-ikki oydan keyin esa menyuni shakllantirish kundalik va kalkulyatorsiz amalga oshiriladi.
10. Tasodifiy ruxsat etilgan me'yordan oshib ketgan taqdirda, siz o'zingizni haqorat qilmasligingiz va dietani qattiqlashtirib, ro'za tutish kunlarini tashkil qilishingiz kerak. Bu metabolizmning buzilishiga olib keladi, ammo hech qanday foyda bo'lmaydi. Shuning uchun, boshlagan ishingizni davom ettirish yaxshiroqdir. Vaziyat nima uchun sodir bo'lganini tahlil qiling va kelajakda buni takrorlamang.

Kaloriya hisoblovchi dietada bir haftalik menyu (kuniga 1000 Kkal)

Har bir taomning tavsiya etilgan miqdori 150-200 grammdan oshmasligi kerak.

• Birinchi kun Nonushta: sutli jo'xori uni, qahva, non. Aperatif: olma. Tushlik: sabzavotli garnitür, qaynatilgan go'sht, non, shakarsiz choy. Peshindan keyin snack: sitrus. Kechki ovqat: kam yog'li tvorog, rezavorlar, choy. Kechki ovqat: kefir.
• Ikkinchi kun Nonushta: grechka pyuresi, 2 ta oqsil, qahva. Aperatif: yogurt. Tushlik: kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar, pollock, non, shakarsiz choy. Peshindan keyin: bir dasta uzum. Kechki ovqat: o'tlar bilan pomidor va bodring salatasi, shakarsiz choy. Kechki ovqat: achitilgan pishirilgan sut.



• Uchinchi kun Nonushta: sutli don, pishloqli non, choy. Snack: siz tanlagan mevalar. Tushlik: jigarrang guruch, tovuq ko'kragi, shakarsiz choy. Peshindan keyin snack: bir hovuch yong'oq. Kechki ovqat: yashil sabzavotlar bilan qaynatilgan mol go'shti, shakarsiz choy. Kechki ovqat: sut.
• To'rtinchi kun Nonushta: guruchli bo'tqa, non va pishloq, kakao. Aperatif: greyfurt. Tushlik: karam sho'rva, ikkita tuxum, non, shakarsiz choy. Peshindan keyin: sabzavotlar. Kechki ovqat: sabzavotli pishirilgan baliq, shakarsiz choy. Kechki ovqat: shakarsiz yogurt.
• Beshinchi kun Nonushta: tariq pyuresi, murabboli non, choy. Aperatif: banan. Tushlik: marvarid arpa, qaynatilgan go'sht, yashil sabzavotli salat, shakarsiz choy. Peshindan keyin snack: sitrus. Kechki ovqat: mevali yog'siz tvorog, shakarsiz choy. Kechki ovqat: biokefir.
• Oltinchi kun Nonushta: suvdagi jo'xori uni, tuxum, choy. Snack: siz tanlagan mevalar. Tushlik: sabzavotli sho'rva, tovuq kotletlari, shakarsiz choy. Peshindan keyin: smetana. Kechki ovqat: sabzavotli omlet, shakarsiz choy. Kechki ovqat: kefir.
• Yettinchi kun nonushta: sirniki, murabbo, kofe. Snack: siz tanlagan mevalar. Tushlik: qo'ziqorin sho'rva, sabzavot, non, shakarsiz choy. Peshindan keyin snack: bir hovuch yong'oq. Kechki ovqat: qovurilgan karam, qaynatilgan tovuq ko'kragi, shakarsiz choy. Kechki ovqat: bifidok.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Homilador va emizikli ayollar, bolalar va qariyalar uchun kaloriya hisoblovchi menyu va parhezlarni hayotingizga kiritish tavsiya etilmaydi.

Surunkali kasalliklar mavjud bo'lganda, davolovchi shifokor bilan maslahatlashish zarur.